Скинуть лишние килограммы за короткое время возможно только при соблюдении правильной диеты. Питание на бешеной сушке должно быть низкокалорийным и состоять из натуральных продуктов: рыбы, творога, мяса, яиц, курицы и свежих овощей. Из рациона необходимо убрать все "быстрые" углеводы, которые содержатся в соках, кондитерских и мучных блюдах, а также транс-жиры, входящие в состав маргарина и майонеза. Для эффективного жиросжигания меню должно быть расписано на весь день. Это позволит контролировать калорийность питания и при необходимости своевременно вносить корректировки. Форсировать процесс похудения помогут физические нагрузки. Лучшими упражнениями для домашних условий являются Берпи, прыжки на скакалке, выпрыгивания, отжимания. Выполнять их необходимо по заранее составленной программе тренировок.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Режим питания
Питание на бешеной сушке должно быть дробным: кушать необходимо маленькими порциями не менее 6 раз в день через равные промежутки времени. Меню должно состоять преимущественно из белковой пищи и овощей. Употреблять жидкость следует за 40 минут до или через полчаса после еды.
Примерная схема питания на день:
| Прием пищи | Разрешенные продукты | Приготовление |
| Завтрак | Яйца, творог, мука грубого помола, сухофрукты | Для того чтобы утром запустить обмен веществ, необходимо съесть небольшое количество "сложных" углеводов и легкоусвояемых белков. Идеальный вариант - творожная запеканка. Для ее приготовления следует взбить 1 яйцо и 1 ст. л. муки грубого помола, в смесь добавить 2 ст. л. обезжиренного творога и 50 г изюма или измельченный кураги. Все тщательно перемешать и выложить на сковороду 1 лепешкой. Обжаривать по 3 минуты с каждой стороны |
| 2 завтрак | Куриная грудка, свежие помидоры | Самый полезный способ приготовления куриного мяса - варка. Она дает возможность удалить из грудки жир и сделать ее мягкой и сочной. Соль и приправы добавляются в воду за 2 минуты до готовности. В качестве гарнира используется свежий помидор |
| Полдник | Морская рыба, свежие огурцы | Хороший способ быстро перекусить - запечь филе рыбы в фольге. Сделать это можно на сковороде всего за 10-15 минут. Такой вариант приготовления позволяет дополнительно не использовать масло. Соль добавлять лучше в уже готовое блюдо или воздержаться от ее употребления совсем |
| Обед | Телятина, гречневая крупа, листья салата, растительное масло (оливковое или льняное) | Мясо следует отварить или запечь на гриле. Гречку употреблять желательно неразваренную. Лучший способ приготовления гарнира - залить крупу кипятком и оставить на 15 минут. Салат следует нарезать и заправить растительным маслом |
| 2 обед | Куриные яйца, овощи | Нужно сварить 4 яйца и отделить желтки. Белки можно скушать с помидором, огурцом или салатом из белокочанной капусты |
| Ужин | Кисломолочные продукты (творог или кефир) | За 3 часа до сна необходимо выпить стакан кефира или съесть 150 г обезжиренного творога |
Меню рассчитано на неделю. В конце 7 дня следует произвести контрольное взвешивание и в зависимости от скорости похудения скорректировать объем и состав потребляемой пищи. Следует помнить, что снижение массы тела более чем на 2 кг в неделю может привести к нарушениям в работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
Размер порции и ее состав (соотношение белков, жиров и углеводов) необходимо устанавливать индивидуально для каждого человека исходя из его возраста, веса, профессии, состояния здоровья и большого количества других факторов.
1.1 Расчет калорий
Для того чтобы правильно сделать персональный расчет калорий, рекомендуется обратиться к спортивному инструктору, имеющему опыт соревнований в бодибилдинге или фитнесе. Для самостоятельного составления меню суточную потребность в энергии можно рассчитывать по формуле Харриса-Бенедикта. Для этого сначала необходимо вычислить уровень основного метаболизма (BMR):
- Для девушек: BMR = 65,5 + ( 9,563 x вес в кг) + ( 1,850 x рост в сантиметрах) – (4,676 x возраст в годах).
- Для мужчин: BMR = 66,5 + ( 13,75 x вес в кг) + ( 5,003 x рост в сантиметрах) – (6,755 x возраст в годах).
Полученное число необходимо умножить на коэффициент в таблице ниже:
Уровень физической нагрузки | Суточная потребность в калориях |
Очень маленькая нагрузка (1 занятие в неделю) | BMR x 1,2 |
Низкая (2 тренировки в неделю) | BMR x 1,375 |
Умеренная нагрузка (3-4 тренировки в неделю) | BMR x 1,55 |
Высокая нагрузка (5-6 тренировок в неделю) | BMR x 1,725 |
Очень высокая нагрузка (несколько занятий в день) | BMR x 1,9 |
Окончательное число будет демонстрировать суточную потребность в калориях с учетом тренировок. Для интенсивного похудения следует создать дефицит энергии в 300-400 калорий.
1.2 Продукты, помогающие худеть быстрыми темпами
Питание на бешеной сушке должно включать в себя еду, употребление которой приводит к увеличению скорости сжигания жира.
К таким продуктам относят:
- Зеленый чай. Установлено, что ежедневное употребление напитка активизирует липидный метаболизм, что в условиях дефицита калорий будет приводить к быстрому избавлению от подкожного жира.
- Имбирь. Растение хорошо тонизирует организм, в результате чего увеличиваются энергозатраты и скорость похудения. Употреблять корень можно, добавляя его в чай или используя в качестве специи для вторых и первых блюд.
- Морепродукты. Рыба, мидии, креветки содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина и увеличивающих скорость обмена веществ в организме.
- Кофе. Напиток стимулирует производство адреналина, что приводит к повышению диуреза и снижению массы тела. Следует ограничиваться 3 чашками в день.
Очень действенным способом быстро снизить массу тела является увеличение потребления воды до 2-2,5 литров в день.
2 Комплекс упражнений
Низкоуглеводное, белковое питание на бешеной сушке должно сопровождаться физической нагрузкой. Тренировки помогут увеличить энергозатраты организма и повысить скорость снижения веса.
Комплекс эффективных упражнений для активного жиросжигания:
| Упражнение | Выполнение | Иллюстрация |
| Прыжки со скакалкой | Аэробное упражнение можно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Высокая эффективность прыжков на скакалке обусловлена тем, что во время их выполнения работает большое количество мышц: четырехглавая мышца бедра, ягодицы, спина, мышцы пресса и рук. Алгоритм упражнений:
|  |
| Выпрыгивания | Одно из самых действенных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Благодаря тому, что мышцы бедер, ягодиц и спины сокращаются во время прыжка очень быстро и сильно, в организме происходит активизация анаболических гормонов: тестостерона и самотропина. Данные соединения увеличивают скорость обмена веществ, ускоряют расщепление подкожного жира. Последовательность выполнения:
|  |
| Скручивания | Универсальное упражнение для уменьшения объема талии: позволяет прокачать боковой пресс, прямые и косые мышцы живота. Выполнение:
|  |
| Планка | Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном состоянии тела. Благодаря этой особенности планку можно использовать женщине после родов, а также людям с травмами позвоночника, которым противопоказаны осевые нагрузки. Техника выполнения упражнения:
|  |
| Отжимания от пола | Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняется с собственным весом в домашних условиях в 4 подхода по 20-30 повторений. Отдыхать между сериями следует не более 90 секунд. Алгоритм выполнения:
|  |
| Берпи | Самое энергозатратное упражнение, которое можно выполнять дома. Во время осуществления Берпи в работу включаются практически все скелетные мышцы: бедра, ягодицы, пресс, мускулы плечевого пояса (грудные и трицепсы). Выполняется комбинированное упражнение так:
|  |
В каждом упражнение нагрузка должна повышаться постепенно: первые подходы выполняются в более спокойном темпе, последние - с максимальной интенсивностью.
2.1 График тренировок
Выполнять тренировочные задания необходимо по заранее разработанному плану. Он должен учитывать возраст, образ жизни, массу тела и профессию человека. Для разработки графика занятий лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу.
Примерная программа по дням может выглядеть следующим образом:
- Понедельник. Прыжки на скакалке, выпрыгивания.
- Вторник. Отдых.
- Среда. Отжимания, скручивания.
- Четверг. День отдыха.
- Пятница. Прыжки на скакалке, Берпи, планка.
- Суббота и воскресенье. Дни отдыха.
Одна неделя тренировок по данному плану позволит привести мышцы и системы организма в тонус и повысит эффективность белковой диеты в деле избавления от лишнего веса. Однако следует иметь в виду, что организм очень быстро привыкает к нагрузкам и перестает отзываться на них активизацией выработки полезных для похудения гормонов. Поэтому, составляя программу на месяц, необходимо соблюдать принцип увеличения нагрузок: интенсивность и (или) объем работы на каждой тренировке должны быть хотя бы немного больше, чем на предыдущей.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>
