Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Основы рациона

Цели фитнес-питания:

  • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
  • похудение за счет сжигания жира;
  • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
  • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

  • 50%, если требуется набрать массу - чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
  • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
  • до 10%, если необходимо максимально "просушить" тело - это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

1.1
Правила

Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

ПравилоОбъяснение
Обильное питье чистой водыТренировки в тренажерном зале очень энергозатратные и провоцируют выделение большого количества жидкости через пот. Ее запасы нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, чистая вода, употребляемая в правильное время, ускоряет обменные процессы и улучшает процесс пищеварения. Воду пить нужно натощак, за полчаса до основных приемов пищи и не раньше, чем через 2 часа после ужина. Кроме воды разрешается пить другие напитки, ускоряющие метаболизм
Щадящие методы термообработки продуктов

К таким методам относятся:

  • приготовление на пару;
  • жарка на антипригарном покрытии;
  • запекание в духовке или микроволновой печи;
  • варка;
  • тушение;
  • приготовление на гриле.

Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается

Частые, но маленькие приемы пищи

Дробное питание решает сразу несколько проблем:

  1. 1. Улучшается пищеварение. Нет переедания, которое считается причиной ожирения в 80% случаях. Пищеварительная система не может справиться с чрезмерным количеством пищи, последняя не усваивается, откладывается в жировые запасы и в складки кишечника.
  2. 2. Талия становится тоньше. Большое количество еды растягивает стенки желудка и увеличивает его в размерах. Это сказывается на объемах талии и живота.
  3. 3. Оздоровление. Отсутствие отложений в органах ЖКТ позволяет всем системам организма работать эффективнее.
  4. 4. Улучшение внешности. Когда пищеварительная система справляется с поступающим количеством пищи и она хорошо усваивается, это положительно сказывается на виде и здоровье кожи, волос, ногтей.
  5. 5. Ускорение метаболизма. Частое питание - сигнал организму о том, что ограничения в пище ему не грозят. Он начинает работать интенсивно, подстраиваясь под постоянную необходимость переваривать пищу.
  6. 6. Отсутствие голода. Его трудно ощущать, если человек ест каждые несколько часов
Соблюдение режима

Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать:

  • временной промежуток между едой не более 3 часов;
  • последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна;
  • тренировку не раньше, чем спустя час после еды;
  • прием пищи после тренировки не позже, чем через час;
  • питье воды за 30 минут до и через полтора часа после еды
Ускорение метаболизма

Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков.

К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся:

  • источники клетчатки;
  • источники омега-кислот.

Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы:

  • вода Сасси из имбиря, огурца, лимона и мяты;
  • имбирный напиток с лимоном;
  • кефир с корицей;
  • смузи из овощей и зелени;
  • зеленый чай с имбирем, лимоном;
  • вода с лимонным фрешем или яблочным уксусом
Употребление только здоровых продуктовЧтобы похудение было безвредным для организма, мышечная ткань нарастала и сохранялась, употребляемая пища должна быть качественной: натуральной и здоровой
Употребление медленных углеводов в первой половине дняДо обеда обмен веществ работает гораздо быстрее, чем после, примерно на 30%. В связи с этим все продукты-источники гликогена нужно есть в первой половине дня - за завтраком или первым перекусом. Их количество определяется поставленными целями
Обязательно - включение полезных жиров в рационПолезные жиры содержатся в орехах, семечках, растительных маслах холодного отжима, не подвергаемых термическому воздействию, жирной рыбе, авокадо. Чтобы их хватало, во время фитнес-диеты нужно употреблять натощак чайную ложку льняного масла и равномерно распределять в течение дня продукты, богатые омега-кислотами. Это необходимо не только для нормального пищеварения, но и для здоровья и красоты кожи и волос
РазнообразиеТак как фитнес-рацион можно соблюдать в течение всей жизни, нужно, чтобы он был разнообразным. Для этого важно иметь личную подборку рецептов вкусных блюд для разных приемов пищи

1.2
Что нужно знать о читмиле?

Читмилом называют прием пищи, который не входит в рамки правил питания и состоит из запрещенных продуктов. Практикуют его с определенной периодичностью для:

  • "встряски" метаболизма и его ускорения;
  • предупреждения эффекта плато (адаптация организма к новым условиям и прекращение потери веса);
  • психологической разрядки, которая необходима в условиях постоянных ограничений;
  • избегания срыва.

Специалисты утверждают, что позволять себе читмил нужно не чаще, чем 1 раз в 7-10 дней после минимум месяца соблюдения "чистого" правильного питания и достижения первых результатов в потере веса. Оптимально, если этот прием пищи будет осуществлен в первой половине дня, а после него спортсмен вернется к своему обычному рациону. Тем, кто хочет набрать вес, можно читмилить весь день.

Выбор блюда для намеренного нарушения правильного питания выбирает сам человек, исходя из собственных вкусовых предпочтений: фастфуд, шоколад, торты или пирожные, жирное мясо, колбасные изделия, копчености.

2
Меню на неделю

Примерное меню на неделю фитнес-диеты выглядит так:

ДеньЗавтракВторой завтрак ОбедПолдникУжин
1Кексы с творожно-кокосовой начинкойАпельсиновый фрешОвощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелениСтакан нежирного кефира с отрубями и стевиейФасоль, тушенная в томатном соусе с овощами
2Ленивая овсяная кашаПравильные конфетыМолочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капустаТворог с клетчаткойЛапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей
3Шоколадно-банановый магкейкФруктовый салат с йогуртомОтварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошкомЯгодный смузиЗапеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
4Омлет в лавашеРисовые блиныФаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перецЗеленый смузиСалат из морепродуктов и помидоров черри
5Запеченная овсянкаМолочно-банановый пудинг с семенами чиаГовядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоровСтакан нежирного йогурта с отрубямиСалат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца
6Шоколадные панкейкиЗапеченное с творогом и изюмом яблокоСуп с куриными фрикадельками, овощное рагу2 яйца вкрутуюРыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
7Морковный тортЭнергетические батончикиКапуста, тушеная с говяжьим мясомСалат из огурца и зелениКонсервированный тунец, чечевица, свежие помидоры

Соблюдая это меню, человек сам определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.

3
Список разрешенных продуктов

Таблица разрешенных на фитнес-питании продуктов:

ГруппаПродукты
Мясо
  • курица, предпочтительнее - куриная грудка;
  • индейка;
  • телятина и говядина;
  • кролик
Рыба и морепродуктыРазрешены все виды речной и морской рыбы, морепродукты и консервированный в собственном соку тунец
Молочные и кисломолочные продукты

Нежирные:

  • творог;
  • кефир;
  • йогурт;
  • простокваша;
  • молоко, в том числе сухое обезжиренное
Овощи

В приоритете овощи с отрицательной калорийностью:

  • огурцы;
  • все сорта капусты;
  • зелень;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • морковь;
  • лук;
  • свекла;
  • тыква;
  • помидоры.

Разрешены также грибы, баклажаны, в умеренном количестве - кукуруза

Фрукты
  • бананы, виноград, финики - в первой половине дня не более 3 раз в неделю;
  • яблоки;
  • груши;
  • персики, нектарин;
  • ягоды;
  • сливы;
  • арбуз;
  • дыня;
  • ананас;
  • киви
Сухофрукты
  • чернослив;
  • изюм;
  • курага;
  • клюква и другие
Орехи и семечки
  • все виды орехов;
  • семечки: подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжутные
Крупы
  • овсяная;
  • рис: бурый, красный, нешлифованный;
  • гречневая;
  • пшено;
  • перловая;
  • кукурузная
Макаронные изделия

Не более 2 раз в неделю:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • безглютеновая паста;
  • лапша ширатаки
ЯйцаКуриные - не более 2 желтков в день, белки - неограниченно; перепелиные
Мука
  • овсяная;
  • рисовая;
  • нутовая;
  • кукурузная;
  • пшеничная цельнозерновая;
  • кокосовая.

Разрешено в выпечку добавлять кукурузный крахмал, все виды отрубей

Растительные масла
  • оливковое;
  • льняное;
  • амарантовое;
  • кунжутное

4
Рецепты блюд

Блюда из предложенного меню готовятся быстро и легко. Все они полезные и подходят как женщинам, так и мужчинам любого возраста.

4.1
Кексы с творожно-кокосовой начинкой

Понадобятся:

  • 200 г нежирного творога из брикета;
  • 4 яйца;
  • 50 г кокосовой стружки;
  • 40 г кукурузного крахмала;
  • 3 целых яйца + белок;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 50 г цельнозерновой муки;
  • 50 г овсяных отрубей;
  • 50 г пшеничных отрубей;
  • 30 г какао;
  • 5 г разрыхлителя.

Пригтовление:

  1. 1. Смешать блендером или миксером творог, желток, сахарозаменитель, кокосовую стружку и кукурузный крахмал.
  2. 2. Сформировать из полученной массы небольшие шарики, отправить их в холодильник.
  3. 3. Взбить 3 яйца и 1 белок, добавить остальные ингредиенты. Консистенция теста должна быть такая, как у густой сметаны.
  4. 4. В каждую формочку выкладывать столовую ложку теста, затем 1 шарик, сверху еще одну ложку теста.
  5. 5. Выпекать при 180 градусах 30 минут.

4.2
Ленивая овсяная каша

Понадобятся:

  • 60 г овсяных хлопьев;
  • 100 мл нежирного творога;
  • 100 г фруктов или ягод по сезону;
  • 30 г смеси разных семечек: льняных, кунжутных, подсолнечных, чиа, тыквенных.

Приготовление:

  1. 1. Хлопья, семечки и фрукты или ягоды перемешать.
  2. 2. Залить смесь йогуртом, поставить кашу в холодильник на ночь.

4.3
Шоколадно-банановый магкейк

Понадобятся:

  • 120 г нежирного творога;
  • яйцо;
  • 50 г рисовой муки;
  • небольшой банан;
  • 20 г какао;
  • сахарозаменитель.

Приготовление:

  1. 1. Размять банан вилкой до состояния пюре.
  2. 2. Смешать все ингредиенты, кроме какао.
  3. 3. Разделить тесто на 2 части, в 1 из них добавить какао.
  4. 4. Влить светлое тесто в форму, в середину добавить шоколадное тесто.
  5. 5. Отправить в микроволновую печь на 3 минуты.

4.4
Омлет в лаваше

Понадобятся:

  • 2 яйца;
  • 100 мл нежирного молока;
  • 30 г твердого сыра;
  • 50 г армянского лаваша;
  • соль.

Приготовление:

  1. 1. Лаваш смазать молоком.
  2. 2. Взбить яйца с 50 мл молока, посолить.
  3. 3. Сыр натереть на мелкой терке.
  4. 4. На нагретую сковороду или в чашу мультиварки выложить лаваш, чтобы края создавали стенку 4-5 см.
  5. 5. Через 30 секунд влить смесь из яиц в середину, посыпать сыром.
  6. 6. Закрыть омлет лавашом, смазать сверху молоком.
  7. 7. Готовить с двух сторон в течение 7 минут.

4.5
Запеченная овсянка

Понадобятся:

  • 120 г овсяных хлопьев;
  • 250 мл молока;
  • яйцо;
  • 5 г разрыхлителя;
  • сахарозаменитель;
  • 20 г кокосовой стружки;
  • 100 г любых фруктов или ягод по сезону.

Приготовление:

  1. 1. Взбить яйцо с молоком.
  2. 2. Перемешать хлопья, разрыхлитель, сахарозаменитель и кокосовую стружку.
  3. 3. Выложить на дно формы порезанные кубиками фрукты.
  4. 4. На фрукты высыпать смесь из овсяных хлопьев.
  5. 5. Вылить сверху яичное-молочную смесь.
  6. 6. Выпекать при 180 градусах полчаса.

4.6
Шоколадные панкейки

Понадобятся:

  • 180 г рисовой муки;
  • 300 мл нежирнго молока;
  • 5 г разрыхлителя;
  • яйцо;
  • 40 г какао;
  • сухое обезжиренное молоко - 60 г;
  • сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Смешать все компоненты, кроме сухого молока, с 200 мл молока.
  2. 2. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии до готовности.
  3. 3. Смешать сухое обезжиренное молоко, сахарозаментель и 100 мл молока, варить на медленном огне 5 минут.
  4. 4. Полить шоколадным соусом панкейки, украсить ягодами.

4.7
Морковный торт

Понадобятся:

  • 1 яйцо;
  • 50 г пшеничных отрубей;
  • 70 г овсяной муки;
  • 90 мл нежирного кефира;
  • 3 г разрыхлителя;
  • 100 г моркови;
  • сахарозаменитель, корица или имбирь по вкусу;
  • 100 г нежирного мягкого творога;
  • 50 мл нежирной сметаны.

Приготовление:

  1. 1. Натереть морковь на мелкой терке.
  2. 2. Смешать все компоненты, кроме творога и сметаны.
  3. 3. Разделить тесто на 3 части, выпекать 3 коржа в микроволновой печи по 2 минуты каждый.
  4. 4. Из творога, сметаны и сахарозаменителя сделать крем - взбить миксером или блендером.
  5. 5. Смазать коржи кремом, украсить стружкой из горького шоколада, кокосовой стружкой или тертой морковью.

4.8
Правильные конфеты

Понадобятся:

  • 100 г фиников;
  • 100 г инжира;
  • 100 г изюма;
  • 100 г чернослива;
  • 150 г смеси орехов;
  • 30 г какао;
  • 20 г кунжутных семечек;
  • 30 г фисташек.

Приготовление:

  1. 1. Перемолоть сухофрукты и орехи через мясорубку.
  2. 2. Сформировать из полученной массы шарики.
  3. 3. Обвалять конфеты в кунжутных семечках, какао или измельченных фисташках.

4.9
Рисовые блины

Понадобятся:

  • 3 яйца;
  • 150 мл нежирного молока;
  • 10 г рисовой муки;
  • сахарозаменитель.

Приготовление:

  1. 1. Взбить яйца до однородности, но не до пены.
  2. 2. Добавить к яйцам молоко, муку и сахарозаменитель, тщательно перемешать.
  3. 3. Выпекать блины на антипригарном покрытии.

4.10
Молочно-банановый пудинг с семенами чиа

Понадобятся:

  • 2 средних банана;
  • 200 мл нежирного молока;
  • 50 г семян чиа;
  • по желанию - сахарозаменитель.

Приготовление:

  1. 1. Взбить 1 банан с молоком.
  2. 2. Добавить в коктейль семена чиа и сахарозаменитель. Отправить в холодильник на 2-4 часа.
  3. 3. Порезать второй банан кружочками, выложить на молочно-банановую массу.

4.11
Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец

Понадобятся:

  • 4 крупных болгарских перца;
  • 80 г бурого риса;
  • 50 г моркови;
  • 50 г лука;
  • 150 г фарша индейки.

Приготовление:

  1. 1. Отварить рис в течение 15 минут.
  2. 2. Лук мелко порезать, морковь натереть.
  3. 3. Смешать фарш, овощи и рис.
  4. 4. Очистить перцы от сердцевины, заполнить их фаршем.
  5. 5. Тушить блюдо в течение часа на небольшом огне.

4.12
Лапша ширатаки с креветками

Понадобятся:

  • 150 г лапши ширатаки;
  • 200 г очищенных креветок.

Приготовление:

  1. 1. Отварить креветки в течение 7-10 минут в слегка подсоленной воде.
  2. 2. Закипятить воду, всыпать в нее лапшу ширатаки, варить 2 минуты.
  3. 3. Смешать креветки с лапшой.

Рецепты блюд можно брать в различных источниках, посвященных спорту и здоровому питанию. Продукты, которых нет в обычных продуктовых магазинах, можно заказывать на специализированных онлайн-сервисах. Большинство необходимых для рассматриваемого рациона наименований доступны в цене или заменяемы.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>