Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение

1

Виды упражнений

Из всех упражнений можно выделить три основных вида, которые подойдут для утренней зарядки:

1. 1. Кардиоупражнения. Делаются обычно в начале тренировки в качестве разминки, чтобы увеличить частоту пульса и скорость метаболизма.
2. 2. Силовые упражнения. Основной, самый интенсивный вид физической нагрузки. Во время силовых упражнений сгорает максимальное число калорий. Это упражнения на пресс, занятия с гантелями и утяжелителями, приседания, отжимания и т. д.
3. 3. Стретчинг (упражнения на растяжку). Завершающий этап зарядки. Выполняются плавно и медленно, лучше всего под неспешную, расслабляющую музыку. Главное в стретчинге - правильное дыхание.

Для наиболее быстрого похудения применяют первые два. Растяжка же помогает держать тело и кожу в тонусе, насыщает ткани кислородом.

Начинать зарядку можно, даже не вставая с постели. Простые упражнения, которые можно делать в кровати:

1. 1. Потягивания. Они хорошо разогревают мышцы и готовят их к дальнейшим нагрузкам.
2. 2. Скручивания. Это одновременные поднятия верхней и нижней части туловища, при этом голова должна поворачиваться в одну сторону, а ноги - в другую.
3. 3. Подтягивания ног к животу. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы спины и пресса.

Такая предварительная зарядка не должна быть долгой. Она занимает 5-10 минут. После этого можно приступать к основному комплексу.

1.1

Кардио

Кардиоупражнения, которые наиболее подходят для утренней зарядки в домашних условиях:

• Прыжки на месте. Начальное положение: ноги расставлены на ширину плеч, носки вперед, руки подняты над головой и сведены в замок. Во время прыжка нужно свести ноги вместе, а руками сделать хлопок. Приземляться нужно опять в исходное положение.
• Прыжки со скакалкой.
• Бег на беговой дорожке.
• Бег с высоким подниманием колена на месте. В случае усталости заменить на аналогичную ходьбу в удобном темпе. Дышать нужно равномерно, приблизительный темп: четыре шага на вдохе, четыре - на выдохе.

Нужно выбрать любое упражнение и делать его от одной до пяти минут.

1.2

Силовые

Сюда входят упражнения для укрепления мышц пресса, ног, рук и других. Для выполнения дома обычно выбираются те, которые не требуют специального инвентаря и просты в исполнении. Самые популярные:

Техника выполнения приседаний Плие

1.3

Упражнения на фитболе

Упражнения с мячом - это щадящий вариант силовых нагрузок. Он идеально подходит для людей с различными травмами, пожилых людей и будущих мам. Эффект достигается за счет необходимости держать равновесие. Приходится непрерывно напрягать все группы мышц, поэтому подтягивается не определенная область, а все тело равномерно.

Идеальный диаметр мяча:

• 55 см - на рост 1,5-1,6 м;
• 65 см - на рост 1,6-1,7 м;
• 75 см - на рост 1,7 м и выше.

В таблице приведены некоторые упражнения с фитболом:

1.4

Растяжка

Упражнения на гибкость обычно завершают зарядку. Они делаются тогда, когда мышцы максимально разогреты и пластичны. Выбрать нужно одно или несколько упражнений из списка, по желанию:

Все упражнения на растяжку выполняются медленно, плавно. В каждой позиции нужно задержаться не меньше, чем на 30 секунд. После этого не менее плавно вернуться в исходное положение. В стретчинге число повторов - не главное. Лучше сделать упражнение один раз, но правильно, задержав мышцы в растянутом положении как можно дольше.

Важную роль играет дыхание: ни в коем случае нельзя задерживать его. Дышать нужно равномерно, плавно, полной грудью.

Утром растяжке нужно уделить около пяти минут. Упражнения можно заменять: в понедельник уделить внимание позвоночнику, во вторник - ногам и так далее.

2

Как составить комплекс упражнений

Не нужно стараться вместить в зарядку все известные упражнения. Достаточно выбрать 5-8 из списка:

1. 1. Кардио. Выполнять 1-5 минут.
2. 2. Силовые тренировки. Выбрать 3-5 упражнений и выполнять каждое по 5-10 раз.
3. 3. Растяжка. Завершают зарядку 1-3 упражнения на растяжку.

Приведенная выше схема идеальна для женщин без проблем со здоровьем. Мужчинам целесообразно увеличить число силовых упражнений и число подходов. Пожилым людям и беременным женщинам надо сократить силовые и сделать упор на стретчинг и несложные кардиоупражнения. Детям, особенно школьникам, можно смело увеличивать кардионагрузки: бег и прыжки.

2.1

Противопоказания

Обязательно должны быть учтены возможные противопоказания:

• Пожилым людям, людям с болезнями суставов не рекомендуют бег и прыжки, силовые упражнения с нагрузкой на локти и колени. В качестве кардио для этой категории подойдет ходьба.
• Детям нельзя давать сильную нагрузку на плечевые суставы, в том числе и во время растяжки.
• Беременным женщинам нужно быть аккуратными с силовыми нагрузками. Упражнения на живот и пресс нужно исключить. При некоторых угрожающих беременности состояниях - например, тонусе матки — зарядку следует прекратить совсем. Прыжки и быстрый бег нежелательны.

Пожилым людям и беременным женщинам не повредит легкая гимнастика. Бег нужно заменить быстрой ходьбой, а силовые упражнения - теми, которые известны со времен уроков физкультуры: вращения рук, махи ногами, приседания.

2.2

Пример утренней зарядки

Начинать любую зарядку нужно с кардиоупражнений. Утренняя - не исключение. Единственное отличие от полноценной тренировки - небольшая длительность. Двух-трех минут прыжков со скакалкой или бега на беговой дорожке будет достаточно.

Теперь можно переходить к комплексу упражнений:

1. 1. Поднятия таза. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. 10 раз медленно поднимать и опускать таз.
2. 2. Поднятие ног. Исходное положение лежа на спине, ноги прямые. На счет "раз" нужно поднять прямые ноги вверх. На счет "два" и "три" ноги нужно удерживать в поднятом положении, на "четыре" - медленно опустить их на пол. Повторить пять раз.
3. 3. Надавливание. Несложное упражнение для разработки мышц пресса. Лежа на спине, нужно положить одну руку под спину, а другую - на живот. Сжимая себя руками, необходимо втягивать и выпячивать брюшную стенку 10 раз.
4. 4. Выпады. Исходное положение - стоя, руки на поясе, спина выпрямлена, живот втянут. Нужно делать выпады вперед попеременно левой и правой ногой. Повторить по пять раз для каждой ноги.
5. 5. Приседания. Упражнение, в котором задействованы все группы мышц. Приседать нужно с прямой спиной, держа руки на поясе. Очень важно правильно дышать. На вдохе - встать, на выдохе - присесть. Повторить 30-40 раз.
6. 6. Шпагат. Опуститься на продольный или поперечный шпагат. Зафиксироваться на 30 секунд. аккуратно подняться.

Выпады

2.3

Правила утренней зарядки

Чтобы зарядка не только придала бодрости, но и помогла снизить вес, нужно соблюдать некоторые правила:

• За полчаса до тренировки выпить стакан обычной воды. Это помогает "разбудить" обмен веществ.
• Зарядку нужно делать ежедневно. От одного раза в неделю не наступит желаемого эффекта.
• Утренние упражнения не должны занимать много времени. Идеальная продолжительность - 15-30 минут, начинать можно с 5-10 минут.
• Интервалы между подходами должны быть не дольше минуты.
• Завтрак должен быть строго после зарядки. Если сначала поесть, это приведет к увеличению массы тела.

Во время зарядки между упражнениями разрешено пить обычную воду.

2.4

Ключевые ошибки

Самые распространенные ошибки новичков:

• Отсутствие разминки. Силовые упражнения, а тем более растяжку, нельзя делать, не разогрев предварительно мышцы. Иначе велик риск получить травму. Перед нагрузками нужно хотя бы 5 минут потратить на кардиоупражнения.
• Завтрак перед зарядкой. Это приведет к обратному эффекту - увеличению веса. Перед зарядкой и во время занятий допускается пить только обычную воду.
• Нерегулярность. Иногда бывает так лень подниматься с кровати на полчаса раньше. Но чтобы достичь эффекта, занятия должны быть регулярными и непрерывными.
• Неправильное дыхание. Многие просто задерживают воздух в себе во время упражнений. Это неправильно. Равномерное дыхание улучшает работу сердца и кровообращение, разгоняет обмен веществ и способствует похудению.

Техника правильного дыхания: выдох - в момент максимального усилия, напряжения или наклона, вдох - в момент расслабления, выпрямления.

3

Необычные виды зарядки

Для тех, кому слишком скучно выполнять однообразные приседания и наклоны, существуют необычные виды утренней зарядки.

3.1

Табата

Это японская методика интервальных тренировок с высокой интенсивностью. Одна тренировка состоит из 8 раундов по 30 секунд каждой. 20 секунд из них - это выполнение упражнений с максимальной отдачей, а 10 - отдых. В качестве упражнений можно использовать любые силовые: пресс, отжимания, приседания, выпады.

Важно точно соблюдать промежутки времени и не экономить силы. Если интенсивность снижается хотя бы до 60% от максимальной, снижается и эффект от табаты. Если сразу осилить восемь минут не удается, новичкам советуют разбить зарядку на две табаты по четыре минуты, между которыми сделать перерыв. За это время организм успеет восстановить силы.

Главная ошибка - выполнять упражнения не в полную силу. Методика основана на том, чтобы выложиться на 100%. Если хоть ненадолго снизить темп, эффекта от упражнений может не быть.

3.2

Танцевальная зарядка

Отличный вариант зарядиться не только бодростью, но и хорошим настроением. Четких правил у танцевальной зарядки нет. Надо выбрать бодрую музыку, придумать или воспроизвести по памяти уже известные движения, и танцевать. Больше других подойдут для зарядки русские народные и латиноамериканские танцы.

В первые две недели продолжительность зарядки должна быть около десяти минут. В дальнейшем надо увеличить число повторов упражнений, постепенно доводя длительность до получаса.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>