Утренняя зарядка не только придает бодрости на весь день, но и помогает похудеть, ведь физическая активность — главное условие успешного снижения веса. Даже самая совершенная система питания не будет эффективной, если не начать заниматься спортом. Занятия по утрам особенно эффективны. Они "разгоняют" обмен веществ и обогащают клетки кислородом. К тому же они способствуют выбросу в кровь гормонов эндорфинов, которые гарантируют отличное настроение и бодрость в течение дня.

1
Виды упражнений

Из всех упражнений можно выделить три основных вида, которые подойдут для утренней зарядки:

  1. 1. Кардиоупражнения. Делаются обычно в начале тренировки в качестве разминки, чтобы увеличить частоту пульса и скорость метаболизма.
  2. 2. Силовые упражнения. Основной, самый интенсивный вид физической нагрузки. Во время силовых упражнений сгорает максимальное число калорий. Это упражнения на пресс, занятия с гантелями и утяжелителями, приседания, отжимания и т. д.
  3. 3. Стретчинг (упражнения на растяжку). Завершающий этап зарядки. Выполняются плавно и медленно, лучше всего под неспешную, расслабляющую музыку. Главное в стретчинге - правильное дыхание.

Для наиболее быстрого похудения применяют первые два. Растяжка же помогает держать тело и кожу в тонусе, насыщает ткани кислородом.

Начинать зарядку можно, даже не вставая с постели. Простые упражнения, которые можно делать в кровати:

  1. 1. Потягивания. Они хорошо разогревают мышцы и готовят их к дальнейшим нагрузкам.
  2. 2. Скручивания. Это одновременные поднятия верхней и нижней части туловища, при этом голова должна поворачиваться в одну сторону, а ноги - в другую.
  3. 3. Подтягивания ног к животу. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы спины и пресса.

Такая предварительная зарядка не должна быть долгой. Она занимает 5-10 минут. После этого можно приступать к основному комплексу.

1.1
Кардио

Кардиоупражнения, которые наиболее подходят для утренней зарядки в домашних условиях:

  • Прыжки на месте. Начальное положение: ноги расставлены на ширину плеч, носки вперед, руки подняты над головой и сведены в замок. Во время прыжка нужно свести ноги вместе, а руками сделать хлопок. Приземляться нужно опять в исходное положение.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Бег на беговой дорожке.
  • Бег с высоким подниманием колена на месте. В случае усталости заменить на аналогичную ходьбу в удобном темпе. Дышать нужно равномерно, приблизительный темп: четыре шага на вдохе, четыре - на выдохе.

Нужно выбрать любое упражнение и делать его от одной до пяти минут.

1.2
Силовые

Сюда входят упражнения для укрепления мышц пресса, ног, рук и других. Для выполнения дома обычно выбираются те, которые не требуют специального инвентаря и просты в исполнении. Самые популярные:

НазваниеТехника выполненияЗадействованные части тела
Поднятие ног
  1. 1. Исходное положение - лежа на спине.
  2. 2. Поднимать вверх обе ноги сразу или левую и правую поочередно.
  3. 3. Нужно стараться, чтобы обе ноги были прямыми и составляли прямой угол с туловищем
Живот, ноги
СтепНужно подставить стул или любую устойчивую скамейку и подниматься на это возвышение, поочередно меняя ногиБедра, ягодицы
ПланкаОсновное положение – упор на согнутые в локтях под углом 90 градусов руки. Мышцы бедер и живота должны быть напряжены, корпус прямой, без прогибов. Держать планку надо 30 секундПрактически все мышцы на руках, ногах, животе, шея, грудь, ягодицы
Скручивания
  1. 1. Лечь на спину, руки за головой.
  2. 2. Подтянуть ноги к груди, касаясь правым локтем левого колена.
  3. 3. Опуститься обратно.
  4. 4. Ноги снова согнуть, но повернуться уже в другую сторону. Коснуться нужно левым локтем правого колена.
  5. 5. Принять первоначальное положение
Живот, бока, ноги
ОтжиманияСамые выносливые могут отжиматься классическим способом, от пола. Девушкам утром лучше делать облегченный вариант. В качестве опоры для рук можно использовать кровать или диван. Во время отжиманий главное, чтобы корпус был прямым. Когда обычные отжимания не будут давать достаточной нагрузки, придется заменить их на отжимания на одной руке, левой и правой поочередноРуки, грудь
Поднимание ног из положения лежа на боку
  1. 1. Лечь на пол на правый бок.
  2. 2. Правую вытянуть вперед над головой.
  3. 3. Левой рукой упереться в пол.
  4. 4. Выпрямленную левую ногу поднять как можно выше и подержать 10-15 секунд.
  5. 5. Плавно опустить ногу.
  6. 6. Повторить на левом боку.

Повторить 5-10 раз с каждой стороны

Внутренняя поверхность бедер
ПриседанияЭто могут быть обычные приседания со сведенными вместе ногами, можно же во время приседа разводить колени широко в стороны, а бедра стараться держать параллельно полу. Это называется приседания Плие. Главное, чтобы спина была прямаяБедра, ягодицы, спина
Велосипед
  1. 1. Лечь на спину, согнуть ноги под углом 90 градусов.
  2. 2. Выполнять ими круговые движения, имитирующие езду на велосипеде
Живот, ноги, спина
Лодочка
  1. 1. Лечь на живот.
  2. 2. Прогнуться, поднимая одновременно прямые ноги и руки как можно выше.
  3. 3. Задержаться на 10 секунд, опуститься на пол.
  4. 4. Повторять 5-10 раз
Спина, шея

Техника выполнения приседаний Плие

1.3
Упражнения на фитболе

Упражнения с мячом - это щадящий вариант силовых нагрузок. Он идеально подходит для людей с различными травмами, пожилых людей и будущих мам. Эффект достигается за счет необходимости держать равновесие. Приходится непрерывно напрягать все группы мышц, поэтому подтягивается не определенная область, а все тело равномерно.

Идеальный диаметр мяча:

  • 55 см - на рост 1,5-1,6 м;
  • 65 см - на рост 1,6-1,7 м;
  • 75 см - на рост 1,7 м и выше.

В таблице приведены некоторые упражнения с фитболом:

НазваниеТехника выполненияЧасть тела
Приседания у стены
  1. 1. Встать таким образом, чтобы поясница плотно прижимала фитбол к стене.
  2. 2. Медленно приседать и опускаться.

Мяч будет кататься от пояса к плечам и обратно

Ноги, спина
Подъем таза
  1. 1. Лечь на пол на спину, пятки и голени лежат на фитболе.
  2. 2. Напрягая мышцы пресса, бедер и ягодиц, приподнять таз и задержаться так на несколько секунд.
  3. 3. Опуститься на пол
Ноги, живот, ягодицы
Наклон ног
  1. 1. Лечь на пол на спину, руки развести в стороны.
  2. 2. Зажать мяч между ног и поднять их вверх.
  3. 3. Теперь медленно, не отрывая рук и плеч от пола, нужно наклонить ноги вправо, а потом поднять обратно вверх.
  4. 4. Повторить в левую сторону
Ноги, живот, бока
Обратные отжимания
  1. 1. Повернуться спиной к мячу и присесть.
  2. 2. Руки опираются на мяч, бедра параллельны полу.
  3. 3. Нужно опускать и поднимать таз, напрягая мышцы рук
Руки
Скручивания
  1. 1. Лечь на фитбол, руки скрестить на груди.
  2. 2. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Напрягая мышцы пресса, нужно выпрямиться и сесть. При этом мяч слегка откатится назад
Живот, ноги

1.4
Растяжка

Упражнения на гибкость обычно завершают зарядку. Они делаются тогда, когда мышцы максимально разогреты и пластичны. Выбрать нужно одно или несколько упражнений из списка, по желанию:

НазваниеТехника выполненияЗадействованные части тела
Голову назад
  1. 1. Откинуть голову назад до тех пор, пока передняя поверхность шеи не натянется. Потом наклонить голову влево.
  2. 2. Плавно выпрямиться.
  3. 3. Повторить в наклоном головы вправо
Шея
Голову вперед
  1. 1. Голову сильно наклонить вперед, а потом в правую или левую сторону.
  2. 2. Для большего эффекта давление можно слегка усилить руко.
  3. 3. Выпрямиться и повторить для другой стороны
Шея
Руки за спиной
  1. 1. Завести руки за спину, пальцами одной руки обхватить запястье другой.
  2. 2. Согнуть локти и поднять кисти рук как можно выше. Грудь будет подаваться вперед, а передняя поверхность плеч растягиваться
Плечи
Наискосок
  1. 1. Завести одну руку за спину сверху, чтобы локоть был направлен к потолку, а вторую - снизу. Сцепить руки в замок или постараться максимально сблизить их.
  2. 2. Поменять руки местами
Руки и плечи
Наклоны у опоры
  1. 1. Встать около стойки или другой опоры, повернувшись к ней правым плечом.
  2. 2. Левой рукой взяться за опору как можно выше.
  3. 3. Наклоняться вправо, таз при этом нужно двигать максимально влево и вниз.
  4. 4. Повторить для другой стороны
Спина, бока
Наклоны
  1. 1. Встать прямо, руки поднять высоко вверх и сцепить в замок вверх ладонями.
  2. 2. Потянуться вверх, наклоняясь сначала вправо, потом влево
Спина
Наклон к ногам
  1. 1. Сесть на пол, ноги вытянуты вперед.
  2. 2. Наклониться к ногам как можно сильнее, вытянув руки вперед. Для лучшего эффекта можно притягивать туловище руками, схватившись за стопы
Ноги, спина
Наклон из положения стояВстать, расставив широко ноги, носки смотрят вперед. Медленно наклониться вперед, дотронувшись ладонями до полаНоги, спина
Продольный или поперечный шпагат
  1. 1. В продольном шпагате одна нога должна располагаться строго спереди.
  2. 2. Нужно стараться не заворачивать бедра и голени внутрь, а плечи держать прямо. В поперечном шпагате ноги должны быть направлены четко в стороны
Ноги

Все упражнения на растяжку выполняются медленно, плавно. В каждой позиции нужно задержаться не меньше, чем на 30 секунд. После этого не менее плавно вернуться в исходное положение. В стретчинге число повторов - не главное. Лучше сделать упражнение один раз, но правильно, задержав мышцы в растянутом положении как можно дольше.

Важную роль играет дыхание: ни в коем случае нельзя задерживать его. Дышать нужно равномерно, плавно, полной грудью.

Утром растяжке нужно уделить около пяти минут. Упражнения можно заменять: в понедельник уделить внимание позвоночнику, во вторник - ногам и так далее.

2
Как составить комплекс упражнений

Не нужно стараться вместить в зарядку все известные упражнения. Достаточно выбрать 5-8 из списка:

  1. 1. Кардио. Выполнять 1-5 минут.
  2. 2. Силовые тренировки. Выбрать 3-5 упражнений и выполнять каждое по 5-10 раз.
  3. 3. Растяжка. Завершают зарядку 1-3 упражнения на растяжку.

Приведенная выше схема идеальна для женщин без проблем со здоровьем. Мужчинам целесообразно увеличить число силовых упражнений и число подходов. Пожилым людям и беременным женщинам надо сократить силовые и сделать упор на стретчинг и несложные кардиоупражнения. Детям, особенно школьникам, можно смело увеличивать кардионагрузки: бег и прыжки.

2.1
Противопоказания

Обязательно должны быть учтены возможные противопоказания:

  • Пожилым людям, людям с болезнями суставов не рекомендуют бег и прыжки, силовые упражнения с нагрузкой на локти и колени. В качестве кардио для этой категории подойдет ходьба.
  • Детям нельзя давать сильную нагрузку на плечевые суставы, в том числе и во время растяжки.
  • Беременным женщинам нужно быть аккуратными с силовыми нагрузками. Упражнения на живот и пресс нужно исключить. При некоторых угрожающих беременности состояниях - например, тонусе матки — зарядку следует прекратить совсем. Прыжки и быстрый бег нежелательны.

Пожилым людям и беременным женщинам не повредит легкая гимнастика. Бег нужно заменить быстрой ходьбой, а силовые упражнения - теми, которые известны со времен уроков физкультуры: вращения рук, махи ногами, приседания.

2.2
Пример утренней зарядки

Начинать любую зарядку нужно с кардиоупражнений. Утренняя - не исключение. Единственное отличие от полноценной тренировки - небольшая длительность. Двух-трех минут прыжков со скакалкой или бега на беговой дорожке будет достаточно.

Теперь можно переходить к комплексу упражнений:

  1. 1. Поднятия таза. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. 10 раз медленно поднимать и опускать таз.
  2. 2. Поднятие ног. Исходное положение лежа на спине, ноги прямые. На счет "раз" нужно поднять прямые ноги вверх. На счет "два" и "три" ноги нужно удерживать в поднятом положении, на "четыре" - медленно опустить их на пол. Повторить пять раз.
  3. 3. Надавливание. Несложное упражнение для разработки мышц пресса. Лежа на спине, нужно положить одну руку под спину, а другую - на живот. Сжимая себя руками, необходимо втягивать и выпячивать брюшную стенку 10 раз.
  4. 4. Выпады. Исходное положение - стоя, руки на поясе, спина выпрямлена, живот втянут. Нужно делать выпады вперед попеременно левой и правой ногой. Повторить по пять раз для каждой ноги.
  5. 5. Приседания. Упражнение, в котором задействованы все группы мышц. Приседать нужно с прямой спиной, держа руки на поясе. Очень важно правильно дышать. На вдохе - встать, на выдохе - присесть. Повторить 30-40 раз.
  6. 6. Шпагат. Опуститься на продольный или поперечный шпагат. Зафиксироваться на 30 секунд. аккуратно подняться.

Выпады

2.3
Правила утренней зарядки

Чтобы зарядка не только придала бодрости, но и помогла снизить вес, нужно соблюдать некоторые правила:

  • За полчаса до тренировки выпить стакан обычной воды. Это помогает "разбудить" обмен веществ.
  • Зарядку нужно делать ежедневно. От одного раза в неделю не наступит желаемого эффекта.
  • Утренние упражнения не должны занимать много времени. Идеальная продолжительность - 15-30 минут, начинать можно с 5-10 минут.
  • Интервалы между подходами должны быть не дольше минуты.
  • Завтрак должен быть строго после зарядки. Если сначала поесть, это приведет к увеличению массы тела.

Во время зарядки между упражнениями разрешено пить обычную воду.

2.4
Ключевые ошибки

Самые распространенные ошибки новичков:

  • Отсутствие разминки. Силовые упражнения, а тем более растяжку, нельзя делать, не разогрев предварительно мышцы. Иначе велик риск получить травму. Перед нагрузками нужно хотя бы 5 минут потратить на кардиоупражнения.
  • Завтрак перед зарядкой. Это приведет к обратному эффекту - увеличению веса. Перед зарядкой и во время занятий допускается пить только обычную воду.
  • Нерегулярность. Иногда бывает так лень подниматься с кровати на полчаса раньше. Но чтобы достичь эффекта, занятия должны быть регулярными и непрерывными.
  • Неправильное дыхание. Многие просто задерживают воздух в себе во время упражнений. Это неправильно. Равномерное дыхание улучшает работу сердца и кровообращение, разгоняет обмен веществ и способствует похудению.

Техника правильного дыхания: выдох - в момент максимального усилия, напряжения или наклона, вдох - в момент расслабления, выпрямления.

3
Необычные виды зарядки

Для тех, кому слишком скучно выполнять однообразные приседания и наклоны, существуют необычные виды утренней зарядки.

3.1
Табата

Это японская методика интервальных тренировок с высокой интенсивностью. Одна тренировка состоит из 8 раундов по 30 секунд каждой. 20 секунд из них - это выполнение упражнений с максимальной отдачей, а 10 - отдых. В качестве упражнений можно использовать любые силовые: пресс, отжимания, приседания, выпады.

Важно точно соблюдать промежутки времени и не экономить силы. Если интенсивность снижается хотя бы до 60% от максимальной, снижается и эффект от табаты. Если сразу осилить восемь минут не удается, новичкам советуют разбить зарядку на две табаты по четыре минуты, между которыми сделать перерыв. За это время организм успеет восстановить силы.

Главная ошибка - выполнять упражнения не в полную силу. Методика основана на том, чтобы выложиться на 100%. Если хоть ненадолго снизить темп, эффекта от упражнений может не быть.

3.2
Танцевальная зарядка

Отличный вариант зарядиться не только бодростью, но и хорошим настроением. Четких правил у танцевальной зарядки нет. Надо выбрать бодрую музыку, придумать или воспроизвести по памяти уже известные движения, и танцевать. Больше других подойдут для зарядки русские народные и латиноамериканские танцы.

В первые две недели продолжительность зарядки должна быть около десяти минут. В дальнейшем надо увеличить число повторов упражнений, постепенно доводя длительность до получаса.