Йога представляет собой философское учение, которое пришло от древних монахов Индии. Суть его заключается в достижении гармонии тела и души посредством выполнения специального комплекса упражнений в сочетании с техникой правильного дыхания и медитацией. В настоящее время все больше распространяется йога для похудения. Существует комплекс упражнений для начинающих, который помогает прикоснуться к древней философии и избавиться от лишнего веса.

1
Основные принципы йоги

Несмотря на то что многие используют только упражнения или асаны из древнего учения, основные принципы йоги включают несколько пунктов. Наиболее важными выступают следующие:

  • осознание себя как части вселенной;
  • стремление быть в гармонии с природой и избавиться от агрессивных намерений по отношению к ней;
  • сильное желание найти душевное равновесие;
  • обеспечение гармонии тела и души посредством медитаций и асан.

Воспринимать упражнения в качестве отдельного элемента индийской философии недопустимо, поскольку все ее части неотделимы друг от друга.

Человек, занимающийся йогой, не может быть в разладе с собой, вредить себе и окружающей среде. В таком случае занятия будут безуспешны, поскольку главная их задача - направить поток энергии в нужное русло.

2
Польза методики

Йога не только способствует снижению веса в области живота, боков, ягодиц, ног и рук, но и обладает множеством ценных свойств для организма практикующего ее человека:

  • нормализует кровообращение и функционирование сосудов, сердца;
  • снижает аппетит;
  • налаживает метаболические процессы;
  • улучшает работу органов пищеварения, дыхания;
  • укрепляет мышцы всего тела;
  • нормализует сон;
  • насыщает клетки и ткани необходимым количеством кислорода за счет особой дыхательной техники.

Немаловажным плюсом методики считается исключительно положительное влияние на центральную нервную систему. Регулярная практика позволяет нормализовать психоэмоциональное состояние, избавляет от стрессов, депрессий, неврозов.

3
Показания для тренировок

Техника индийских йогов не отличается простотой выполнения, поэтому для начинающих освоить ее будет сложно в домашних условиях. Подходит она не только для худеющих, но и для тех, кто стремится сохранить форму, поддерживать состояние мышц, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Показаниями для начала тренировок станут следующие:

  • лишний вес;
  • слабость мышц;
  • патологии суставов и позвоночного столба;
  • расстройства пищеварения;
  • хронические патологии органов дыхания;
  • болезни мочеполовой системы;
  • скачки артериального давления.

Одними из важных показаний для освоения методики станут сбой метаболических процессов, частые стрессы, эмоциональное истощение, депрессия, нарушение сна.

4
Противопоказания

Несмотря на пользу йоги для человека, занятия могут нанести вред здоровью. В следующих случаях тренировки категорически противопоказаны:

  • при наличии онкологических патологий;
  • при тяжелых заболеваниях сердца;
  • при нарушениях психики в острой и хронической стадии;
  • при патологиях крови;
  • при черепно-мозговых травмах.

Относительными противопоказаниями к проведению тренировки станут вирусные и инфекционные недуги в острой стадии, лихорадка, одновременный прием нескольких медикаментозных средств. В этом случае занятия необходимо начинать после выздоровления или прохождения курса терапии.

5
Виды йоги

Существует несколько разновидностей древней методики. Каждая из них помогает убрать живот и сделать его плоским, прокачать мышцы пресса, сформировать талию, попу, укрепить тазобедренные мышцы и мышцы бедер:

  • Бикрам-йога. Также называется горячей, поскольку занятия проходят в закрытом и предварительно разогретом помещении с повышенной влажностью воздуха. Состоит эта разновидность из 26 асан, которые сочетают с дыхательными упражнениями. Дома создать условия для занятий не так просто. Не все спортивные залы и фитнес-клубы предлагают такой вид тренировок. Отличается он высокой эффективностью в деле снижения веса и формирования фигуры, но не подходит для новичков.
  • Кундалини-йога. Направлена на высвобождение энергии и направление ее потока в нужное русло. Состоит из динамических, дыхательных и статических упражнений. Обязательным элементом тренировки являются медитация и мантры.
  • Аштанга-йога. Основывается на быстрых и динамических упражнениях, которые сочетают со специальной дыхательной практикой или пранаямой. Существует несколько ступеней этого вида методики, каждая из которых отличается от предыдущей степенью сложности. Система направлена на формирование рельефных мышц без грамма жира.

Подобные методики подходят для профессиональных спортсменов или людей, которые уже практиковали йогу. Для начинающих лучшим вариантом станет хатха-йога. Комплекс упражнений представлен статическими позами, направленными на проработку всех групп мышц и подготовку к более интенсивным нагрузкам, сложным асанам.

6
Несколько правил

Перед началом тренировок необходимо подготовить коврик, надеть спортивную одежду из натуральной ткани, которая не стесняет движения, проветрить помещение. Лучшее время для занятий - утреннее, когда солнце только всходит. Это поможет тонизировать организм, добавит бодрости и энергии. Заниматься в вечерние часы не запрещается, но после приема пищи нужно подождать не менее 3 часов.

Полноценный сеанс йоги длится от 1,5 до 2 часов, но для новичков это время не должно превышать 20 минут. Через некоторое время следует увеличивать продолжительность тренировки, опираясь на собственные возможности и ощущения. Начинать рекомендуется пошагово, не стараясь сразу освоить все позиции.

Обязательным моментом в занятии станет правильное дыхание во время выполнения асан. Следует научиться диафрагмальному дыханию, то есть во время вдоха надувать живот, а не расправлять грудную клетку. Все упражнения на подъем нужно выполнять на вдохе. Позы, предполагающие наклоны вниз, делаются на выдохе. Во время выполнения асан на расслабление необходимо дышать медленно и очень глубоко, контролируя движения диафрагмы.

7
Упражнения на каждый день

В комплексе упражнений на каждый день существуют релаксационные позы, позволяющие отдохнуть и восстановить силы, стоячие для формирования красивых ног и устранения жира со спины, перевернутые, направленные на укрепление мышц всего тела и устранение жира с живота, талии, боков, ягодиц.

Перед занятием рекомендуется выполнить несколько приседаний и наклонов с целью разогрева мышц. После всех приготовлений разрешается переходить непосредственно к тренировке.

7.1
Парипурна навасана, или поза лодки

Упражнение направлено на устранение жира с живота и боков и состоит из следующих шагов:

  1. 1. Принять исходное положение - сидя на полу с выпрямленными и сведенными вместе ногами.
  2. 2. Опираясь руками сзади туловища, необходимо поднять ноги на 30 см от пола.
  3. 3. Убрать руки из-за спины, образуя прямой угол между туловищем и ногами.
  4. 4. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Выполнить необходимо 3 подхода. Для тренированных людей допускается 5 и более.

7.2
Половина лодки

Статическое упражнение, аналогичное предыдущему. Отличие заключается в том, что ноги во время подъема и удержания не выпрямленные, а немного согнутые в коленях.

Это более упрощенный вариант для начинающих. Повторить необходимо 3 раза.

7.3
Уттанасана

Применяется для формирования ног и бедер. Относится к стоячим позам:

  1. 1. Стать на коврик и развести ноги на ширине плеч.
  2. 2. Сделать глубокий вдох.
  3. 3. На выдохе опуститься, стараясь прикоснуться лбом к ногам.
  4. 4. Остаться в такой позиции на 10 счетов.

Выполнить асану 3 раза. Людям с повышенным внутричерепным давлением лучше отказаться от этого упражнения.

7.4
Шавасана, или поза покоя

Относится к релаксационным позам и рекомендуется к выполнению в начале и в конце тренировки:

  1. 1. Исходное положение - лежа на полу с разведенными на ширине плеч ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
  2. 2. В течение минуты необходимо выполнять глубокие вдохи и выдохи, контролируя движения диафрагмы.

Повторить 2 раза. Поза помогает расслабиться и нормализовать психоэмоциональное равновесие.

7.5
Летящий орел

Эта асана позволяет улучшить форму ног, бедер, ягодиц. Относится к стоячим позам:

  1. 1. Стать прямо, поднять руки параллельно полу и немного согнуть в локтях.
  2. 2. Наклонить туловище вперед и расправить руки.
  3. 3. Одновременно с этим поднять параллельно полу, согнутую в колене или прямую.
  4. 4. Оставаться в позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить по 2-3 раза.

7.6
Крылатые ноги

Лучшее статическое упражнение на укрепление спины, бедер и ягодиц:

  1. 1. Исходное положение - стоя на четвереньках.
  2. 2. Согнуть одну ногу в колене с одновременным прижатием голени к задней части бедра.
  3. 3. Вторую ногу в расправленном виде поднять, как и руку противоположной стороны.
  4. 4. Согнутую ногу разогнуть.

Задержаться в таком положении на 8-10 счетов, повторить для каждой ноги по 3 раза.

7.7
Вращающийся стул

Лучшая позиция для формирования тонкой талии и устранения жира в области боков, живота, нижней части спины:

  1. 1. Сесть на коврик и приподнять на 20 см слегка согнутые в коленях ноги.
  2. 2. Одновременно согнуть руки в локтях и немного приподнять.
  3. 3. Совершать повороты туловища в разные стороны, удерживая ноги на расстоянии от пола.

Повторить по 5 поворотов в каждую сторону.

7.8
Поза ребенка

Относится к релаксационным упражнениям, позволяющим сохранить правильную осанку:

  1. 1. Стать на колени, опустив ягодицы на ступни.
  2. 2. Опустить туловище лицом вниз на пол и выпрямить руки вдоль туловища.
  3. 3. Оставаться в таком положении минуту.

Упражнение считается эффективным для устранения усталости и нервозности.

7.9
Поза собаки лицом вниз

Упражнение помогает укрепить мышцы спины, ног, живота. Относится к перевернутым позам:

  1. 1. Встать на четвереньки.
  2. 2. Поднять таз, выпрямив ноги, не отрывая рук от пола.
  3. 3. Выпрямить руки и опустить лицо вниз.
  4. 4. Телу в это время придать форму треугольника.
  5. 5. Выполнять 10-15 секунд.

Повторить асану необходимо не менее 3 раз.

7.10
Саранча

Упражнение относится к перевернутым позам. Помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, бедер, спины:

  1. 1. Исходное положение - лежа на животе с соединенными и выпрямленными ногами, руками, расправленными вдоль туловища.
  2. 2. Попеременно поднимать руку и ногу противоположных сторон и удерживаться на 5-10 секунд.

Для каждой стороны повторить 3 раза.

7.11
Верблюд

Поза направлена на растяжку мышц пресса, укрепление спины и ягодиц:

  1. 1. Стать на колени с выпрямленной спиной.
  2. 2. Поднять голову вверх.
  3. 3. Завести руки назад и постараться прикоснуться к стопам, одновременно опуская голову назад.
  4. 4. Удержаться на 10 счетов.

Повторить 2-3 раза.

7.12
Треугольник уттихита, или триконасана

Относится к стоячим позам. Помогает сформировать талию и ноги:

  1. 1. Стать с широко расставленными прямыми ногами.
  2. 2. Поднять выпрямленные руки параллельно полу.
  3. 3. Не опуская и не сгибая рук, опуститься к одной ноге, стараясь коснуться рукой ступни.
  4. 4. Повторить для другой стороны.

Для каждой стороны выполнить по 3 раза.

7.13
Воин, или вирабхадрасана

Относится к статическим стоячим позициям. Используется для укрепления мышц бедер, ягодиц:

  1. 1. Исходное положение - стоя с выпрямленными вдоль туловища руками.
  2. 2. Выполнить выпад вперед одной ногой.
  3. 3. Вторая должна выпрямиться и не сгибаться.
  4. 4. Поднять лицо вверх.
  5. 5. Соединить над головой выпрямленные и соединенные руки.

Оставаться в такой позиции минуту. Повторить 2 раза.

7.14
Дерево, или врикшасана

Относится к стоячим позам, укрепляет мышцы ног и спины:

  1. 1. Стать прямо, поднять выпрямленные руки над головой и соединить ладони.
  2. 2. Постепенно поднять ногу, согнуть в колене.
  3. 3. Поставить ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
  4. 4. Остаться в таком положении на 30 секунд.

Выполнить асану 2-3 раза для каждой ноги. Важно держать равновесие.

7.15
Кумбхакасана, или планка

Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц всего тела:

  1. 1. Лечь на живот с выпрямленными ногами.
  2. 2. Подняться на локти с одновременным поднятием на носки сведенных ног.
  3. 3. Образовать прямую линию без прогибаний.
  4. 3. Оставаться в таком положении минуту.
  5. 5. Допускается делать упор на выпрямленные руки.

Повторить 2 раза. Для тренированных допускается оставаться в позиции до 3 минут.

7.16
Дханурасана, или лук

Позиция, позволяющая укрепить мышцы спины, ног, пресса:

  1. 1. Лечь на живот с выпрямленными ногами и руками.
  2. 2. Обхватить ноги выше стоп руками.
  3. 3. Приподнять туловище и ноги.
  4. 4. Оставаться в таком положении 10-20 секунд в зависимости от тренированности.

Выполнить 3 раза.

7.17
Сфинкс, кобра или бхуджангасана

Статическое упражнение на укрепление мышц спины, рук и брюшного пресса:

  1. 1. Лечь на живот с выпрямленными и соединенными ногами и руками.
  2. 2. Поднять верхнюю часть туловища посредством упора на согнутые в локтях руки, ладони которых упираются в пол дальше линии плеч.
  3. 3. Остаться так на 10 секунд.

Повторить 3 раза.

7.18
Шалабхасана, или поза полумесяца

Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног:

  1. 1. Лечь на живот с расправленными вдоль туловища руками и соединенными прямыми ногами.
  2. 2. Одновременно поднять на 15-20 см верхнюю часть туловища и ноги.
  3. 3. Руки не должны лежать на полу или превышать уровень туловища.
  4. 4. Допускается положение рук под тазом. Этот вариант больше подойдет новичкам.

Повторить 3-4 раза, задерживаясь в позе на 10 секунд.

7.19
Наклон к стопам

Упражнение на растяжку мышц задней части ног:

  1. 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами, прямой спиной.
  2. 2. Медленно наклониться вперед, стараясь приблизиться к стопам лбом.
  3. 3. Одновременно обхватывать ступни руками.
  4. 4. Задержаться на 10-20 секунд.

Повторить асану 3 раза. Во время выполнения должно ощущаться напряжение в области икроножных мышц и бедер.

7.20
Мудрец, или васшитхасана

Статическое упражнение на укрепление мышц и связок всего тела:

  1. 1. Лечь набок, опираясь на локоть, вторая рука должна быть выпрямлена вдоль туловища.
  2. 2. Поднять туловище, образуя между ним и полом угол в 45 градусов, и выпрямленную руку вверх.
  3. 3. Задержаться в такой позе на 30 секунд.

Повторить для каждой стороны по 2 раза.

7.21
Ланч, или выпад

Статическое упражнение из группы стоячих поз. Помогает укрепить мышцы ног, спины, рук:

  1. 1. Стать прямо, сделать широкий выпад одной ногой вперед.
  2. 2. Расправленная нога не должна прогибаться, колено ноги, которая сделала выпад, образует прямой угол.
  3. 3. Упереть ладони в пол рядом со ступней.
  4. 4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить 3 раза.

7.22
Удиана

Поза помогает укрепить брюшной пресс, способствует улучшению работы кишечника и уменьшению газообразования:

  1. 1. Лечь на спину, положить руки вдоль туловища.
  2. 2. Поднять выпрямленные ноги от пола на 15 см.
  3. 3. Согнуть одну ногу в колене и прижать к животу руками.
  4. 4. Оставаться в такой позиции 20 секунд.

Для каждой ноги повторить по 3 раза.

7.23
Скручивания

Относится к группе перевернутых поз. Используется для формирования талии, укрепления мышц живота и спины:

  1. 1. Лечь на пол, руки расправить вдоль туловища.
  2. 2. Поднять выпрямленные ноги перпендикулярно полу.
  3. 3. Постепенно опустить ноги в одну сторону, не изменяя положения туловища.
  4. 4. Допускается опускание не прямых, а согнутых в коленях ног.
  5. 5. Остаться в такой позиции 10 секунд.

Повторить не менее, чем по 3 раза для каждой стороны.

7.24
Паванамуктасана, или освобождение ветра

Статическая поза, подразумевающая скручивания. Применяется для укрепления пресса, ног, спины, устранения жира с боков и нормализации метаболических процессов, пищеварения:

  1. 1. Исходная позиция - лежа на спине с выпрямленными ногами и руками, расположенными вдоль туловища.
  2. 2. Выполнить медленный вдох и выдох, приподнять голову, подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.
  3. 3. Обхватить колени руками.
  4. 4. Оставаться в такой позе 1 минуту.

Повторить не менее 2 раз.

8
Принципы питания

Сама система тренировок не подразумевает соблюдения диеты, но существует список продуктов, которые, согласно древнему учению, станут ядом для организма:

  • любые виды мяса;
  • молоко и другие молочные продукты;
  • мучное;
  • кондитерские изделия.

Йоги также исключают алкоголь, никотин, кофеин. Остальную пищу разрешается употреблять в умеренных объемах, придерживаясь принципа 60/40. Первая цифра означает количество в суточном рационе свежих овощей, зелени, фруктов, орехов, вторая - продуктов, которые проходят термическую обработку.

Придерживаясь этого принципа, можно составить полноценное меню на каждый день, не ощущая приступов сильного голода и обеспечивая организм необходимыми витаминами, минеральными веществами.