Степ-аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, которое отличается обилием шагов, выполняемых под ритмичную музыку. В качестве инвентаря используется специальная платформа, от высоты которой зависит степень нагрузки. Наибольшей популярностью степ-аэробика пользуется у девушек, так как такие тренировки способствуют похудению и позволяют подкачать ноги и ягодицы в короткий срок. К тому же занятия проходят под энергичную музыку, что улучшает настроение и дает заряд бодрости.

1
Польза степ-аэробики

Степ-аэробика была создана в 80-х годах XX века тренером Джин Миллер. Она восстанавливалась после травмы колена, когда врач-ортопед предложил ей выполнять подъемы на небольшой ящик, чтобы разработать сустав. Реабилитация прошла успешно, поэтому Джин решила использовать зашагивания на возвышенность в обычных тренировках.

Польза степ-аэробики заключается в следующем:

  • за час занятия тратится 300–500 ккал, что способствует эффективному похудению;
  • укрепляются мышцы нижней части тела: икр, бедер и ягодиц;
  • развивается сердечно-сосудистая система;
  • повышается выносливость;
  • служит профилактикой артрита и остеопороза для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Преимуществом этого фитнес-направления является и то, что оно безопаснее для суставов, чем плиометрика, прыжки на скакалке и некоторые другие популярные виды занятий.

Но хоть нагрузка на суставы и небольшая, противопоказаниями к степ-аэробике являются проблемы с коленями и позвоночником. Не стоит заниматься и людям с большим лишним весом, а также беременным.

2
Разновидности

В зависимости от программы тренировки выделяют такие разновидности степ-аэробики:

  • Basic Step — подойдет для начинающих, так как содержит базовые шаги и простые комбинации;
  • Power Step — включает силовые упражнения, что помогает быстро укрепить мышцы;
  • Interval Step — предполагает чередование периодов высокой интенсивности с умеренной, благодаря чему сбросить лишний вес получается гораздо быстрее;
  • Dance Step — соединяет в себе шаги со степом и танцевальные связки;
  • Advanced Step — подходит для продвинутых спортсменов, так как включает сложные элементы и прыжки;
  • Step Kids — программа, специально адаптированная для детей.

Таким образом, можно подобрать занятие для любого уровня физической подготовки. Тренироваться можно в фитнес-клубе, посещая групповые тренировки, или в домашних условиях.

3
Правила занятий

Чтобы степ-аэробика принесла желаемые результаты, необходимо соблюдать несколько правил:

  • заниматься только в кроссовках, даже дома, что снизит ударную нагрузку на суставы;
  • на протяжении занятия держать спину прямой, а пресс напряженным;
  • ноги должны быть слегка согнуты в коленях;
  • на платформу следует вставать всей стопой, чтобы пятка не висела в воздухе;
  • поначалу можно копировать только движения нижней части тела, подключая верхнюю, только когда они будут полностью освоены.

К тому же нужно правильно выбрать спортивную форму для занятий. Не стоит надевать длинные широкие штаны. В них будет неудобно совершать активные шаги. Кроме того, есть риск запнуться и упасть.

У многих новичков на первом занятии не получается выполнять все движения за инструктором. Это нормально, поэтому бросать тренировки не стоит. Уже через 3–4 занятия основные упражнения будут освоены. Тогда тренировки будут по-настоящему приносить удовольствие.

Основная ошибка многих занимающихся — отсутствие диеты. Многие думают, что регулярные занятия дают возможность не следить за питанием. На самом деле, это не так. Без дефицита калорий похудеть и сделать тело подтянутым невозможно.

4
Как выбрать степ-платформу?

Степень нагрузки во время занятия зависит, в первую очередь, от высоты степ-платформы. Чем она больше, тем эффективнее будут прорабатываться мышцы и сжигаться калории. Но нужно учесть, что новичкам заниматься с высоким степом будет сложно.

Поэтому начинающим рекомендуется выбирать платформу высотой 10–15 см. Более опытным спортсменам стоит остановиться на 20-сантиметровой возвышенности. По мере улучшения физической подготовки высоту можно увеличивать.

Чтобы не покупать каждый раз новую платформу, стоит выбирать ту, которую можно увеличить, прикрепив специальные подставки.

Степ-платформа с подставками

5
Комплекс упражнений

Главная задача для новичков — освоить основные движения и отработать их до автоматизма. Более продвинутым занимающимся можно перейти к выполнению усложненных упражнений, которые позволяют достичь результатов быстрее.

5.1
Базовые движения

Базовые упражнения из степ-аэробики включают простые шаги, зашагивания с подъемом колена, прямой ноги, захлестыванием голени и т. д.

Выполнять их стоит в первый месяц занятий. Новичкам рекомендуется заниматься 3 раза в неделю по 30–45 минут.

Делать это желательно под присмотром профессионального инструктора на групповых тренировках в спортзале. Но если такой возможности нет, можно заниматься дома по видео. В этом случае потребуется самостоятельно следить за техникой выполнения движений.

5.1.1
Простые зашагивания

Самое простое упражнение со степом — шаги на платформе.

Для его выполнения понадобится:

  1. 1. Встать ровно перед степом. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
  2. 2. На вдохе поставить правую ногу на платформу всей стопой.
  3. 3. На выдохе приставить к ней левую.
  4. 4. Затем спуститься вниз, шагнув назад сначала левой, а после правой ногой.
  5. 5. Теперь следует сделать зашагивание, начиная с левой ноги.

При подъеме вес тела должен приходиться на пятку. Тогда в работу будут включаться ягодичные мышцы.

Выполняется это упражнение на четыре счета. Желательно делать его под ритмичную музыку.

5.1.2
Шаг с подъемом колена

Когда предыдущее упражнение будет отработано, можно перейти к более сложной его вариации, предполагающей подъем колена.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать перед платформой.
  2. 2. Поставить на нее правую ногу так, чтобы угол в колене составил 90 градусов.
  3. 3. Опираясь на пятку, подняться вверх, подтянув левую ногу к животу. При этом она должна быть согнута под прямым углом.
  4. 4. Задержавшись вверху на пару счетов, поставить левую ногу на пол.
  5. 5. Сделать повторение для другой ноги.

Занимающимся с хорошей физической подготовкой можно повысить эффективность упражнения, взяв в руки гантели.

К тому же можно выполнять упражнение с утяжелителями для ног и рук.

Новичкам не стоит использовать отягощение, так как мышцам и так будет достаточно нагрузки на первых занятиях.

5.1.3
Зашагивания с захлестыванием голени

Еще один вариант зашагиваний включает захлестывание голени. Для его выполнения необходимо:

  1. 1. Сделать шаг на платформу правой ногой.
  2. 2. Левой выполнить захлест голени так, чтобы пятка коснулась левой ягодицы.
  3. 3. Затем спуститься со степа и сделать повторение для другой ноги.

Во время выполнения можно помогать себе руками, выводя их вперед при подъеме на платформу и назад при выполнении захлеста.

5.2
Усложненные упражнения

Спустя месяц регулярных занятий можно включить в тренировочный комплекс более сложные упражнения. Они позволят эффективнее проработать тело и достичь цели быстрее.

Но стоит учесть, что многие из этих упражнений содержат прыжки. Поэтому выполнять их людям с больными коленями нельзя.

5.2.4
Шаги с отведением ноги

Действенное упражнение со степ-платформой — шаги с отведением ноги назад. Оно направлено на развитие большой ягодичной мышцы и бицепсов бедра.

В этом случае понадобится:

  1. 1. Поставить на платформу правую ногу.
  2. 2. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Она должна быть прямой.
  3. 3. Сильно наклонять корпус вперед не нужно.
  4. 4. После этого можно шагнуть на платформу левой ногой либо сначала выполнить все повторения для правой.

К тому же можно отводить ногу в сторону. Тогда будут работать средние ягодичные мышцы.

5.2.5
Отжимания от платформы

На степ-аэробике можно проработать мышцы не только низа, но и верха тела. Для этого можно выполнять отжимания на платформе.

Такой вариант отлично подойдет девушкам, так как отжиматься от степа легче, чем от пола. В этом случае будут работать мышцы груди. Небольшую нагрузку получат мышцы плечевого пояса, рук, ягодиц и живота.

В процессе выполнения тело должно быть прямым. Нельзя поднимать таз и прогибать поясницу.

Если правильно делать отжимания с прямыми ногами не удается, можно согнуть их в коленях.

Чтобы задействовать трицепс, расположенный на задней поверхности рук, стоит делать обратные отжимания от степа. Эта зона нередко является проблемной у женщин и со временем становится дряблой.

5.2.6
Запрыгивания на платформу

Эффективное, но сложное упражнение — запрыгивания на платформу. Оно отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

  1. 1. Исходное положение — стоя перед платформой, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
  2. 2. Затем необходимо присесть до параллели с полом, держа спину ровной, а корпус перпендикулярным полу. Колени не должны выходить за носки.
  3. 3. Из этого положения следует запрыгнуть на платформу, помогая себе руками. Отталкиваться от пола следует пятками, а приземляться на всю стопу.
  4. 4. После этого нужно спрыгнуть обратно и выполнить заданное количество повторений.

Еще один вариант — запрыгивание с руками на платформе.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить руки на край степа и наклониться до параллели корпуса с полом. Спина должна оставаться ровной, без округления поясницы.
  2. 2. Другой край степа должен оказаться между ног.
  3. 3. После этого нужно запрыгнуть на платформу, поставив ноги вместе и оставляя руки на ней.

В процессе выполнения упражнения важно правильно дышать. Выдох делается при подскоке, а вдох при спуске со степа.

5.2.7
Прыжки через платформу

Опытным спортсменам можно выполнять прыжки через платформу. В этом случае работают мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать правым боком к платформе.
  2. 2. Поставить правую ногу на степ с подскоком.
  3. 3. Сделав еще один прыжок, поменять ноги и встать к платформе левым боком.

Для выполнения этого упражнения понадобится хорошая координация. Сначала его нужно выполнять медленно, чтобы как следует отработать технику. Постепенно темп можно увеличивать.

5.2.8
Глубокие выпады

Наиболее действенным упражнением в степ-аэробике для проработки ягодиц являются глубокие выпады.

Отличие от обычных будет в том, что рабочая нога ставится на платформу. При этом амплитуда движения увеличивается, и ягодицы растягиваются сильнее.

Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под 90 градусов. Корпус следует держать перпендикулярным полу. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стоящей на степе.

Наиболее сложный вариант — смена ног в выпаде прыжком.

К тому же можно ставить на платформу опорную ногу. В этом случае амплитуда также увеличится. При таком варианте важно следить, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за носок.

Еще один интересный вариант выпадов — с зашагиванием на платформу. Потребуется поставить рабочую ногу на степ, сделать выпад, а затем приставить опорную ногу и выполнить приседание.

Освоив технику выполнения глубоких выпадов, можно взять в руки небольшие гантели. Тогда мышцы будут прорабатываться гораздо эффективнее.

Все упражнения нужно выполнять под счет или музыкальный ритм. Каждое следует делать по 15–20 повторений. Некоторые движения можно объединять в связки для повышения интенсивности тренировки.