Аэробика — комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под ритмичную музыку. Популярным это направление стало в 90-х годах прошлого века. Тогда многие девушки активно тренировались дома, повторяя движения, которые транслировали по телевизору. Сейчас заниматься аэробикой можно в многочисленных фитнес-клубах под руководством профессиональных инструкторов. Но тренировки в домашних условиях остаются актуальными, так как это дешевле и требует гораздо меньше свободного времени.

1
Польза аэробики

Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:

  • укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • сжиганию жировых отложений;
  • повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
  • развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
  • улучшению настроения и снятию стресса;
  • развитию чувства ритма и танцевальных способностей.

Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.

2
Виды аэробики

В рамках аэробики выделяют несколько отдельных направлений. Наиболее популярными являются:

  1. 1. Степ-аэробика. Предполагает выполнение шагов в определенных комбинациях. В качестве инвентаря для таких тренировок используются специальные степ-платформы. В результате большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодиц и голеней.
  2. 2. Танцевальная аэробика. Является смесью танцевальных движений и фитнеса. Самым известным направлением таких занятий является зумба. В процессе используются элементы из латиноамериканских и других танцев. В программу могут быть включены упражнения из гимнастики, бодибилдинга и т. д. Тренировка проходит под зажигательную, энергичную музыку.
  3. 3. Аквааэробика. Это очень действенный вид занятий. Упражнения выполняются в бассейне. Вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцы эффективно укрепляются. Вместе с тем нагрузка является щадящей, и занятия подходят даже беременным.
  4. 4. Памп-аэробика (боди-памп). Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.

Выбрав понравившийся вид аэробики, можно записаться в фитнес-клуб на групповые тренировки или заниматься в домашних условиях, но для некоторых направлений (степ-аэробики, боди-памп и т. д.) понадобится приобрести инвентарь.

3
Правила занятий

Начинающим заниматься аэробикой необходимо ознакомиться с правилами, без соблюдения которых тренировки будут неэффективными:

  • спортивная форма и обувь обязательна, даже если занятия проходят дома;
  • перед началом основной части нужно делать разминку (суставную гимнастику, приседания, прыжки, наклоны и т. п.);
  • после завершения тренировки должна следовать заминка, во время которой необходимо потянуть мышцы для их расслабления;
  • чтобы не перегрузить организм, надо следить за дыханием — оно должно участиться, но оставаться ровным;
  • дышать нужно через нос, так как это позволяет очистить и прогреть поступающий воздух;
  • если дыхание сбивается, следует снизить темп;
  • выбирать интенсивность тренировки необходимо так, чтобы получилось заниматься непрерывно в течение 40–60 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.

Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Сразу же гнаться за максимальным результатом нельзя, так как организм должен быть подготовлен.

Начинать следует с 20-минутных занятий 2–3 раза в неделю. По мере улучшения физической подготовки можно увеличивать это время, доводя его до необходимого.

Более опытным занимающимся стоит выделить для тренировок 3–4 дня в неделю. При этом нужно учитывать вид занятия. Если в нем присутствуют силовые упражнения, необходимо дать мышцам время для восстановления. Тогда перерыв между тренировками будет больше.

4
Комплекс упражнений для домашних тренировок

Выбор упражнений в аэробике очень широк. Поэтому составить подходящий комплекс можно для людей с разными физическими возможностями.

На первом этапе даже не потребуется дополнительный инвентарь. Достаточно будет выделить немного свободного времени, места и включить любимую музыку.

4.1
Для начинающих

Для начинающих основной задачей является освоение базовых шагов из аэробики.

Впоследствии их можно будет объединять в различные комбинации и выполнять быстрее.

4.1.1
Шаги на месте

Простое упражнение, которое можно делать в начале тренировки для подготовки организма к более серьезным нагрузкам, — ходьба на месте.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно. Ноги на ширине плеч.
  2. 2. Начать шагать на месте, поднимая согнутые в коленях ноги до параллели бедер с полом.
  3. 3. Носки желательно тянуть вниз.
  4. 4. Руки нужно согнуть в локтях и перемещать вперед и назад, помогая себе шагать.

При этом следует делать размеренные вдохи и выдохи через нос. Это позволит насытить организм кислородом.

4.1.2
Перенос веса тела

Для укрепления мышц ног стоит выполнять перенос веса тела с одной ноги на другую. Это упражнение особенно хорошо подтягивает внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Присесть на правую ногу, вытянув левую в сторону.
  2. 2. Вес тела практически полностью должен приходиться на правую ногу. Левую можно поставить на всю стопу или на пятку.
  3. 3. Затем следует слегка приподняться и присесть уже на левую ногу, выпрямив правую.

Руки для удержания равновесия можно держать согнутыми на уровне груди или вытягивать перед собой.

4.1.3
Приставные шаги

Еще одно простое и всем известное упражнение — приставные шаги.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать прямо, ноги вместе. Руки поднять на уровень груди.
  2. 2. Шагнуть в сторону правой ногой.
  3. 3. Затем приставить к ней левую.
  4. 4. Выполнить такой же шаг в другую сторону.

Шагать необходимо, вставая на носочки. Со временем темп выполнения следует увеличивать. К тому же можно делать не один, а 2–3 шага в каждую сторону.

Освоив такую технику, можно усложнить упражнение, добавив движение рук. Для этого их нужно поднимать в стороны при выполнении шага и опускать с приставлением ноги.

4.1.4
Шаги с захлестыванием голени

Чтобы проработать заднюю поверхность ног, можно делать шаги с захлестом голени.

Техника выполнения:

  1. 1. Слегка согнув ноги в коленях, присесть и перенести вес тела на правую ногу.
  2. 2. Выпрямляясь, следует согнуть левую голень так, чтобы пятка достала до ягодицы.
  3. 3. После этого слегка присесть на левую ногу и выполнить захлест правой голенью.

В последующем можно выполнять по два захлестывания на каждый шаг. Это позволит увеличить интенсивность тренировки и ее эффективность для похудения.

Максимально нагрузить мышцы можно, надев на щиколотки утяжелители. Но делать это сразу не нужно, иначе можно столкнуться с очень сильной мышечной болью.

4.2
Средний уровень

Когда выполнять перечисленные упражнения станет легко, можно дополнить их другими, более сложными.

Комплекс упражнений для среднего уровня подготовки включает прыжки и элементы из степ-аэробики. Выполнять их нельзя людям, имеющим проблемы с коленными суставами и позвоночником.

4.2.5
Прыжки с высоким подъемом бедер

Хорошее упражнение для сжигания жира — прыжки с высоким подниманием бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Поднять правую ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом. Одновременно с этим необходимо сделать подскок на левой ноге.
  2. 2. Не задерживаясь в верхней точке, поменять ноги в прыжке, подняв на уровень живота левое колено.
  3. 3. Чтобы приземления были мягкими и не травмировали суставы, следует выполнять упражнение на носочках.

Поначалу темп может быть совсем медленным. Со временем его нужно увеличивать, чтобы сжечь как можно больше калорий.

4.2.6
Прыжки с касанием степа носком

Если дома есть степ-платформа, можно выполнять прыжки с касанием ее носком. Заменить этот инвентарь можно прочной коробкой или невысоким ящиком.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать примерно в полуметре от возвышенности.
  2. 2. Поставить на платформу носок правой ноги. При этом она должна согнуться в колене под прямым углом.
  3. 3. В этом положении нужно сделать прыжок, сменив ноги в воздухе.
  4. 4. В результате на степе должен оказаться носок левой ноги.

Для удобства стоит помогать себе руками, выводя их то вперед, то назад.

4.2.7
Приседания с выпрыгиванием

Популярное в аэробике упражнение — приседания с выпрыгиванием. Оно помогает укрепить ягодицы и бедра, а также развить взрывную силу.

Техника выполнения:

  1. 1. Присесть, отводя таз назад, до параллели с полом или чуть ниже. Спина при этом должна быть прямой.
  2. 2. Из этого положения выпрыгнуть вверх, отталкиваясь от пола пятками.
  3. 3. Приземляться обязательно нужно на носочки, сразу же вновь переходя в присед.

Это упражнение можно выполнять только в том случае, если нет проблем с коленями, позвоночником и другими суставами.

4.2.8
Лягушка

Поможет похудеть и подтянуть мышцы упражнение под названием лягушка. Выполнять его нужно таким образом:

  1. 1. Присев, упереться прямыми руками в пол.
  2. 2. На выдохе выпрыгнуть назад, опираясь на руки, так, чтобы ноги выпрямились.
  3. 3. В результате должно получиться положение, как при выполнении отжиманий. Тело должно образовывать прямую линию.
  4. 4. Затем необходимо вернуться в присед, сделав прыжок вперед.

Важно следить, чтобы при выпрыгивании назад таз не поднимался, а поясница не прогибалась.

4.3
Продвинутый уровень

Опытным спортсменам также можно заниматься аэробикой.

В этом случае понадобится включить в программу тренировок еще более сложные упражнения.

4.3.9
Запрыгивания на возвышенность

Чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, можно выполнять запрыгивания на платформу. Для этого понадобится присесть перед ней и запрыгнуть наверх, оттолкнувшись пятками от пола. Приземляться следует на всю стопу. Затем нужно спрыгнуть и выполнить заданное количество повторений.

Другой вариант этого упражнения предполагает, что возвышенность в исходном положении находится между ног занимающегося. Чтобы запрыгнуть на нее, потребуется поставить ноги вместе в прыжке.

Для выполнения этого упражнения нужна хорошая координация. Поэтому поначалу его следует выполнять очень медленно и вдумчиво.

4.3.10
Выпады на степе

Эффективны для похудения и подтягивания нижней части тела и выпады со степом.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить правую ногу на платформу. Она будет рабочей.
  2. 2. Левой ногой, которая будет выступать опорной, шагнуть назад.
  3. 3. Колени при этом должны согнуться под 90 градусов.
  4. 4. Вес тела в основном должен приходиться на пятку рабочей ноги.
  5. 5. Затем необходимо подняться, выпрямив ноги.

Использование степа позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть ягодичные мышцы.

К тому же подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели. Это также поможет повысить эффективность упражнения.

4.3.11
Берпи с прыжком на возвышенность

Одно из самых сложных упражнений в аэробике представляет собой сочетание берпи с запрыгиванием на возвышенность.

Техника выполнения:

  1. 1. Присесть перед возвышенностью, поставив ладони на пол.
  2. 2. Выпрямить ноги назад, как при выполнении упражнения «лягушка».
  3. 3. Затем вернуться в исходное положение и, оттолкнувшись от пола ногами, запрыгнуть на возвышенность.

Выполняют упражнения в аэробике друг за другом в быстром темпе и многоповторном режиме. Каждое нужно делать по 15–20 раз. Общая длительность занятия должна составлять 45–60 минут.