Статические, или изометрические упражнения представляют собой особый вид гимнастики, позволяющий избавиться от лишнего веса, сформировать фигуру и осанку, увеличить физическую силу и выносливость. Подобный вид нагрузки подходит для женщин и мужчин. В спорте статика особенно ценится, поскольку выносливость для профессионального спортсмена играет одну из первостепенных ролей. В каждом боевом искусстве присутствуют статические нагрузки. Наибольшее количество таких упражнений встречается в йоге. Это объясняется тем, что древняя философия основана на укреплении тела и духа. В настоящее время существует отдельный комплекс для тренированных спортсменов и новичков, в котором присутствуют только статические нагрузки. Каждый может опробовать технику на себе в домашних условиях.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Кому рекомендована статика?
Изометрические, или статические упражнения рекомендованы людям, которые не отличаются физической силой и выносливостью. При диастазе сустава, артрозе, остеопорозе, остеохондрозе также рекомендуется выполнять статическую гимнастику регулярно с целью укрепления костей и мышц, замедления прогрессирования патологического процесса.
Комплекс подойдет тем, кто желает избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата. Одинаково полезны упражнения для женщин и мужчин, новичков и профессиональных спортсменов. Благодаря подобной нагрузке в мышцах происходят следующие процессы:
- наполнение кровью красных мышечных волокон, которые отвечают за сжигание жира в организме;
- активизация процессов восстановления мышечных волокон;
- предотвращение попадания к волокнам молочной кислоты, которая провоцирует боль после тренировок.
В результате происходит укрепление мышечных волокон. При регулярном выполнении укрепляются не только мышцы, но и сухожилия. Улучшение кровоснабжения в месте напряжения помогает значительно увеличить эффективность статической тренировки.

1.1 Польза статических упражнений
Упражнения на статику можно использовать для укрепления мышц любой части тела: бедер, живота, боков, талии, ягодиц. спины, ног и рук, поясницы. всего позвоночника, брюшного пресса. Универсальность гимнастики обусловливает ее исключительную пользу для организма человека, происходит:
- улучшение кровоснабжения всех мышц и тканей за счет сильного напряжения мышечных волокон;
- ослабление болей в суставах и улучшение их состояния за счет укрепления не только мышц, но и связочного аппарата;
- постепенное снижение веса без вреда для организма;
- возвращение эластичности кожных покровов благодаря усиленному кровоснабжению тканей;
- повышение физической силы и выносливости.
Польза статики для женщин и мужчин также заключается в том, что во время занятий улучшается функционирование позвоночного столба, устраняются зажимы нервных корешков, что помогает ослабить симптомы таких хронических патологий, как остеохондроз и радикулит.

1.2 Преимущества и результат
Статические упражнения обладают несколькими преимуществами перед другими видами тренировок:
- возможность начинать занятия при минимальной физической подготовке или без нее;
- отсутствие необходимости нагружать организм поднятием тяжести;
- возможность самостоятельно подбирать упражнения и контролировать время гимнастики;
- сжигание жиров во время занятий в нужном организму ритме;
- максимальная нагрузка на мышцы за счет отсутствия перерывов, которые есть в динамических тренировках;
- отсутствие провисания кожи после снижения веса за счет подтягивающего эффекта, который обеспечивают статические нагрузки;
- формирование красивой фигуры без набора мышечной массы, что немаловажно для женщин.
При правильном выполнении и регулярных тренировках каждый получит желаемый результат. Не стоит надеяться на мгновенное похудение. Потеря веса будет проходить медленно, но в итоге лишние килограммы не вернутся, как в случае с другими видами тренировок.
Главное преимущество статики перед динамикой и другими видами физической активности в том, что во время тренировки риск травмирования сводится к минимуму, поскольку в программе отсутствуют резкие движения.

2 Комплекс для новичков
Для развития силы и похудения необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Начинающим будет тяжело освоить все, поэтому необходимо выбрать 8-10 упражнений. Это поможет развиваться постепенно и не чувствовать перенапряжения.
Рекомендуется перед гимнастикой и после каждого упражнения делать несколько дыхательных циклов, которые помогут насытить кислородом мышцы. Дышать следует диафрагмой, то есть во время вдоха и выдоха следить, чтобы в объеме увеличивалась не грудная клетка, а живот. Такая техника способствует насыщению крови и всех тканей кислородом. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Достаточно перед тренировкой выполнить 10 циклов вдоха и выдоха. После каждого упражнения - 1-2 цикла.
2.1 Сдвижение стены
Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук.

Алгоритм:
- 1. Стать у стены на расстоянии 0,5 м с разведенными на ширине плеч и прямыми ногами.
- 2. Положить ладони на стену, оставляя их на уровне грудной клетки.
- 3. С усилием давить на стену не менее 30 секунд.
- 4. Для усиления давления допускается сделать выпад одной ногой и немного наклониться
Сделать один подход для новичка. Для тренированного человека допускается три-четыре подхода.
2.2 Ласточка

Лучшее и наиболее простое упражнение для прокачки пресса, спины, ног, ягодиц, шеи:
- 1. Стать с соединенными и прямыми ногами и поднятыми параллельно полу руками, расставленными по сторонам от туловища.
- 2. Медленно поднимать одну из ног, не сгибая ее.
- 3. Продолжать подъем до тех пор, пока нога и туловище не образуют прямую линию.
- 4. Остаться в таком положении максимальное количество времени, но не менее 15 секунд.
Повторить для каждой ноги по два-три подхода.
2.3 Боковой мост

Хорошее упражнение для формирования талии и устранения жира с боков:
- 1. Лечь набок и опереться на согнутый локоть.
- 2. Ноги расправить, приподняться на локте, чтобы тело стало одной линией.
- 3. Руку поднять над головой вверх и согнуть в локте.
В таком положении задержаться на 30 секунд. Для каждой стороны повторить не менее двух раз. Тренированным спортсменам можно продлить время подхода до 1 минуты.
2.4 Гиперэкстензия статическая лежа на животе
Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Для новичка может показаться сложным в выполнении.

Алгоритм:
- 1. Принять исходное положение лежа на животе с расправленными вдоль туловища руками и прямыми ногами.
- 2. Поднять на 10-15 см туловище и ноги.
- 3. Удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
- 4. Допускается подъем выпрямленных над головой рук вместе с туловищем для усиления нагрузки.
Время зависит от тренированности человека. Выполнить следует два-три подхода.
2.5 Сумо
Хорошее упражнение для укрепления всех мышечных волокон:
- 1. Принять позицию стоя с согнутыми в коленях ногами, расставленными шире плеч.
- 2. Упереться ладонями в бедра выше коленей на 3 см, или сомкнуть в ладонях.
- 3. Для тренированных спортсменов можно прямые руки поднять параллельно полу или добавить груз в руки.
- 4. Остаться в такой позе не менее 1 минуты.
Выполнить три подхода. Для профессиональных спортсменов допускается пять-семь подходов.
2.6 Отведение или подъем ноги назад
Упражнение помогает укрепить заднюю часть бедра, ягодицы. ноги, спину. Разрешается упираться в стену или держаться за стул.

Алгоритм:
- 1. Стать и держаться за опору.
- 2. Прямую ногу отвести назад и поднять на 15-20 см от пола.
- 3. Удержаться в такой позе до 2 минут.
Повторить для каждой ноги не менее трех раз.
2.7 Отведение ноги на четвереньках

Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется на четвереньках и пол выступает в роли опоры:
- 1. Занять исходное положение, упор сделать на локти.
- 2. Отвести одну выпрямленную ногу назад.
- 3. Остаться в такой позе на 30 секунд.
- 4. Выполнить для другой ноги.
Для каждой ноги сделать не менее трех подходов.
2.8 Стойка или планка на локтях
Выполняется для прокачки мышц брюшного пресса, спины и всего тела:
- 1. Принять положение лежа на полу.
- 2. Стать на локти и упереться соединенными ногами, поставленными на носочки, в пол.
- 3. Тело должно стать одной линией.
- 4. Задержаться не менее, чем на 2 минуты.
Для новичков достаточно одного подхода, для тренированных людей допускается три-пять повторений.
2.9 Подъем ноги в сторону
Лучшее из упражнений на укрепление мышц внешней части бедра и устранения жира в этой области. Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока.
Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока:
- 1. Стать возле опоры, выпрямив спину, расправив свободную руку вдоль туловища.
- 2. Прямую ногу отвести максимально в сторону и стараться приподнять выше.
- 3. Остаться в такой позиции на 30 секунд.
Повторить для каждой ноги по пять раз. Для новичков достаточно 30 секунд, для тренированных спортсменов можно увеличить время до 1-2 минут.
2.10 Балансировка на ягодицах

Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Особое внимание при его выполнении уделяется прессу и спине:
- 1. Сесть на коврик с выпрямленными и соединенными ногами.
- 2. Не сгибая туловища, поднимать выпрямленные ноги и одновременно пытаться дотянуться пальцами рук до носков.
- 3. Стараться приблизиться туловищем к ногам и остаться в такой позиции дольше.
Выполнить три подхода с минимальным временем задержки 20 секунд.
Сделать упражнения более эффективными можно с помощью добавления груза. Это могут быть гантели или эластичная лента, которая увеличит сопротивление. Однако такой способ не подходит женщинам, поскольку способствует наращиванию мышечной массы.
3 Круговой комплекс
Для того чтобы тренировки приносили пользу и помогали снижать вес, необходимо разработать собственный круговой комплекс из 8-10 упражнений. Выполнять его необходимо регулярно. Оптимальным вариантом станут тренировки через день с чередованием статики с другими видами нагрузки, например, динамическими упражнениями или растяжкой.
Перед каждым занятием необходимо проводить разминку с помощью нескольких дыхательных циклов, пары наклонов и поворотов туловища в разные стороны, быстрого шага по комнате в течение 2-3 минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке, предотвратит появление болей после тренировки.
3.1 Неполная ласточка
Упражнение помогает укрепить мышцы ног, задней части бедер, ягодиц, пресса, спины:
- 1. Принять исходную позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч прямыми ногами.
- 2. Поставить руки на пояс.
- 3. Поднять одну из выпрямленных ног на 15-20 см от пола.
- 4. Задержаться на 30 секунд.
Выполнить для каждой ноги не менее трех раз.
3.2 Стойка в выпаде сбоку

Эффективное упражнение для укрепления мышц всего тела, особенно для спины и ног:
- 1. Стать с прямыми ногами, разведенными на ширине плеч и выпрямленными вдоль туловища руками.
- 2. Руки поставить на пояс или поднять перед собой параллельно полу.
- 3. Одну ногу согнуть в колене и присесть.
- 4. Одновременно с этим вторую выпрямить в сторону.
- 5. Остаться в такой позе на 15-20 счетов.
Для каждой ноги повторить по три раза.
3.3 Стойка с наклоном вперед

Упражнение помогает формировать мышцы пресса, рук и спины. Выполнять можно с полным наклоном или с неполным:
- 1. Стать с разведенными на ширине плеч ногами.
- 2. Наклониться вперед и выпрямить руки параллельно полу или полностью коснуться пальцами пола.
- 3. Задержаться на 30 секунд в таком положении.
Сделать не менее трех подходов.
3.4 Отведение ноги вперед
Эффективное упражнение на укрепление мышц ног, брюшного пресса и спины:
- 1. Стать прямо с разведенными на ширине плеч ногами и поднятыми параллельно полу руками.
- 2. Поднять выпрямленную ногу на 10-15 см от пола.
- 3. Задержаться не менее, чем на 30 секунд.
Повторить для каждой ноги не менее трех раз.
3.5 Стойка балетная

Хорошее статическое упражнение для всех мышц:
- 1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
- 2. Развести ноги шире плеч и стараться приседать, не наклоняя туловища и не прогибая спины.
- 3. Ноги должны быть выведены внутренней стороной бедер вперед.
- 4. Задержаться в позе на минуту.
- 5. Руки можно опустить или соединить в замок и держать на уровне груди, согнув в локтях.
Повторить два-три раза.
3.5.1 Стульчик у стенки
Выполняется для укрепления ног, ягодиц, бедер, пресса:
- 1. Стать у стены и прижаться к ней спиной и ягодицами.
- 2. Постепенно опускаться, пока бедра не станут параллельно полу.
- 3. Остаться на 20 счетов.
Выполнить три-пять подходов.
3.6 Планка с одной ногой

Выполняется по принципу обычной планки с отличием в упоре ног:
- 1. Принять положение с упором на локти и носки выпрямленных ног.
- 2. Поднять одну ногу, делая упор на другую.
- 4. Задержаться в позе на минуту.
- 4. Допускается упор не на локти, а на выпрямленные руки.
Выполнить три подхода.
3.7 Обратная планка
Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры.

Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры:
- 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами.
- 2. Сделать упор выпрямленных рук на пол позади туловища.
- 3. Поднять туловище, опираясь на руки и стопы.
- 4. Задержаться на 1 минуту.
Во время выполнения следить за тем, чтобы таз не прогибался вниз, а тело составляло единую линию. Сделать три подхода.
Упражнения для кругового комплекса могут быть и другими, важно выполнять их последовательно и с небольшими задержками на выполнение одного-двух дыхательных циклов. Необходимо, чтобы тренировки проходили только после полноценного отдыха. Если человек провел бессонную ночь и чувствует себя разбитым, уставшим, не следует заниматься в этот день. Тренировка не принесет результат.
Положительный настрой и уверенность в скором достижении цели также немаловажна. У человека должна быть мотивация и желание заниматься. Если это условие не соблюдать, эффективность каждого упражнения снижается наполовину.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>