За 3 недели можно значительно улучшить себя - потерять до 10 кг и сформировать новые привычки. Среди популярных эффективных диет наиболее действенными считаются белковые и вегетарианские рационы, правильное питание. Если 2 первых подхода требуют обязательного выхода и расширения рациона по окончании похудения, то правильного питания можно придерживаться всю жизнь. У каждой диеты есть свои преимущества и недостатки.

1
Самые эффективные диеты: плюсы и минусы

Похудеть на 10 кг за 3 недели можно жесткими или щадящими методами. В первом случае с большой вероятностью можно ухудшить состояние здоровья, нарушить обменные процессы, во втором - начать новую жизнь, здоровую и стройную.

У каждого подхода есть свои преимущества и недостатки. Можно взвесить их все и выбрать наиболее подходящий для себя вариант. Общим преимуществом каждого из ниже предложенных способов похудеть является возможность реализовать его в домашних условиях.

1.1
Белковые

Суть белковых диет заключается в ограничении углеводных продуктов и формировании рациона на основании белков растительного и животного происхождения, а также условных углеводов - овощей и фруктов. При этом потеря веса происходит за счет расщепления лишнего жира. Когда источники энергии (углеводы) в организм не поступают, он начинает растить ее для жизнедеятельности из жировых запасов. Поэтому такой рацион часто применяют спортсмены-бодибилдеры для прорисовки рельефа и наращивания мышечной массы.

Существует большое количество белковых диет, включая авторские: Кремлевская, Аткинса, Дюкана, Магги, Усама Хамдий, но смысл их одинаков - до 60-80% рациона составляет белковая пища.

Продолжительность может варьироваться от нескольких дней до нескольких месяцев, в зависимости от особенностей меню. К плюсам и минусам такой диеты относят следующие показатели:

ПреимуществаНедостатки
  • Теряется жир, остаются мышцы;
  • из списка разрешенных продуктов можно готовить огромное количество вкусных блюд;
  • белковые диеты сытные, потому что белки долго перевариваются;
  • можно поддерживать активный образ жизни и регулярно тренироваться;
  • можно придерживаться длительное время, незначительно корректируя меню, пока результаты не удовлетворят худеющего;
  • за 3 недели можно сбросить от минус 5 до минус 10 кг
  • У диеты много противопоказаний: беременность, лактация, хронические заболевания любых органов, особенно почек;
  • белок - тяжелый продукт для пищеварительной системы, поэтому могут возникать дискомфорт, запоры;
  • при неправильном подходе с большой вероятностью возникнет дефицит необходимых для полноценного функционирования организма микроэлементов;
  • она тяжело переносится людьми, долгое время питавшимися неправильно и большим количеством быстрых углеводов;
  • качественные белковые продукты имеют высокую стоимость

Во время белковых диет может возникать белковая интоксикация, симптомы которой: тошнота, головокружение, отвращение к мясу, рыбе, яйцам и другим источникам белка.

1.2
Очищающие на растительной пище

Среди популярных и действенных способов похудеть особое место занимают очищающие рационы на растительной пище. Среди них есть жесткие моноварианты и щадящие.

К жестким относятся:

  • Огуречная. Во время похудения нужно есть сырые огурцы в каждый из приемов пищи, кроме них разрешены зелень, ягоды, цитрусы и кисломолочные продукты.
  • Яблочная. Кроме яблок в любом виде, можно употреблять творог, кефир, изюм, в ограниченных количествах семечки и орехи.
  • Апельсиновая. Кроме апельсинов, разрешены все цитрусовые, киви, кисломолочные продукты.
  • Томатная. Основывается на обилии помидоров и сока из них, ограниченно употребляются сыры, кефир.

Монорационы очень просты по набору продуктов и их еще часто называют диетами для ленивых. Но ни один квалифицированный специалист не считает их безопасными для здоровья и не рекомендует худеть таким образом дольше 7 дней.

К щадящим диетам относятся:

  • Вегетарианская. Когда на протяжении похудения исключаются все виды мяса и рыбы, яйца и молочные продукты есть можно.
  • Детокс-программы. Состоят из питьевых, овощных и фруктовых, овощно-крупяных дней, меню расширяется постепенно.

У всех видов диет на растительной пищи есть ряд общих плюсов и минусов:

ПреимуществаНедостатки
  • Качественное очищение организма на всех уровнях благодаря огромному количеству употребляемой клетчатки;
  • улучшение состояния здоровья благодаря формированию здоровой микрофлоры желудка;
  • любая растительная пища содержит много важных микроэлементов;
  • разнообразие блюд, если речь идет не о монорационах;
  • огромное количество разрешенных продуктов для детокс-программы и вегетарианской диеты;
  • улучшение внешности - кожи, волос, ногтей;
  • в случае соблюдения щадящих диет - возможность поддержания активного образа жизни;
  • щадящие диеты можно соблюдать длительное время, многие люди так питаются всю жизнь

Общим недостатком диет на растительной пище считается то, что она трудно переносится людьми, любящими мясо и рыбу. Кроме этого, многие специалисты считают, что важные микроэлементы организм способен получить только из животных жиров.

Остальные недостатки касаются монодиет:

  • скудность рациона, что часто приводит к срывам;
  • большая вероятность получить диатез или аллергию;
  • непродолжительность результата;
  • во время диеты для организма характерен дефицит многих необходимых микроэлементов;
  • питаться одним из видов овощей и фруктов как основным следует только тогда, когда он созревает в данном регионе, чтобы избежать отравления нитратами и употребления некачественной пищей

Вегетарианские диеты - отличный вариант для начала длительного похудения. Во время их соблюдения удается очистить организм от шлаков и токсинов. Это делает микрофлору пищеварительных органов здоровее и способствует улучшенному пищеварению.

1.3
Правильное питание

Правильное питание - лучший способ похудеть на 5 кг и больше без вреда для здоровья. В этом случае вес будет уходить медленнее, но именно такие темпы считаются оптимальными для здоровья и адаптации кожи и организма в целом."Правильность" заключается в:

  • дробности питания - 5-6 небольших порций;
  • соблюдении пищевого режима;
  • употреблении только здоровых продуктов питания: постного мяса, рыбы, яиц, молочной продукции, круп, всех видов муки (кроме белой пшеничной), овощей, фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, растительных масел;
  • строгом исключении вредной пищи: быстрых углеводов, жиров, алкоголя;
  • правильном распределении продуктов: утром и до обеда - углеводы, в обед и вечером - белковые продукты и овощи, ограниченно - кислые ягоды и фрукты, некоторые крупы;
  • необходимости контролировать дневное количество калорий и в соблюдении их дефицита.

У правильного питания, как самого грамотного способа сбросить вес, практически нет недостатков, но все же можно указать на некоторые из них:

ПреимуществаНедостатки
  • Сохранение здоровья и улучшение его состояния для всех органов и систем;
  • стабильность результата;
  • разнообразие и сбалансированность;
  • меню правильного питания настолько гибко, что можно подобрать любой удобный вариант для детей, подростков, взрослых, беременных и кормящих, больных различными заболеваниями;
  • такое меню обходится дороже, чем не здоровое, но его можно делать бюджетным;
  • питаться правильно можно всю жизнь, сохраняя желаемую форму и здоровье;
  • способность совмещать с активным образом жизни и любыми видами физических нагрузок
  • Требует усилий для организации: планирования меню, поиска рецептов, подсчета калорий;
  • пропуск приема пищи сказывается на метаболизме и процессе похудения

2
Подробное меню

Меню каждого из способов похудения можно сделать максимально разнообразным и сбалансированным, если ответственно и с фантазией подойти к вопросу.

2.1
Для белковых рационов

Меню на каждый день для белковой диеты, первая неделя:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Омлет с зеленым горошкомДиетическое птичье молокоЧечевица, салат из свеклыКрабовые палочкиЗапеченная красная рыба, лимон, листья салата
2Полосатый белковый кексКефирный коктейль с ягодами и семенами чиаКапуста, тушенная с куриным филеВетчина, огурецДиетическая "Мимоза"
3Творожная запеканкаЯблоко, запеченное с орехами и изюмомКуриный суп с яйцом вкрутую и зеленьюБелковый коктейльРыбная котлета, огуречный салат
42 яйца вкрутую, огурцыМолочный пудинг с ягодами и семенами чиаДиетическая пицца без мукиЙогуртОтварная рыба, капустный салат
5Творог с ягодами и сахарозаменителемДиетическая панна-котаКуриные фрикадельки, квашеная капуста2 яйца вкрутуюРыбные котлеты, огурцы
6Молочная каша из овсяных отрубейТворожный муссКуриная грудка и брокколи на паруКрабовые палочкиЗапеченная красная рыба, листья салата
7Сырные лепешкиКокосанкиОвощной суп, паровые котлеты из индейкиКефирное желеРыбный суп

Примерное меню для второй недели белковой диеты:

ДеньЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
1Омлет в пакетеЛенивые вареники из рисовой мукиДомашняя ветчина из курицы и индейки, салат из капустыЙогуртОвощной суп, отварное рыбное филе
2Сырники с изюмомФруктовый салатНут, салат из свеклы, брынзы и зелени2 яйца вкрутую, огурецОмлет с морепродуктами
3Творожные оладьи на рисовой мукеЙогурт с ягодамиТелячий стейк, помидорыБрынза, огурецСалат из морепродуктов, яиц, огурцов
4Овсяноблин с творожно-сметанным кремомЯблоко с орехамиКуриный суп с брокколи и цветной капустойБелковый коктейльКабачок, запеченный с куриным филе
5Диетический чизкейкБутерброд из цельнозернового хлебца и брынзыКабачок, фаршированный куриным фаршем и зеленьюЖиросжигающий кефирный напитокЗапеканка из рыбы и брокколи
6Молочная каша из овсяных отрубейГорсть сухофруктовРулет из куриной грудки с творогомКрабовые палочкиПаста ширатаки с креветками
7Омлет с сыром и помидоромТворожный муссЗапеканка из брокколи и индейкиВетчина, брынза, огурецДиетическая "Мимоза"

Меню для третьей недели белковой диеты:

ДеньЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
1Диетическая шарлоткаДиетическое птичье молокоКролик с овощами2 яйца вкрутуюТушенные в томатном соусе бобы
2Овсяноблин с сыром и ветчинойМолочное желеСалат из яиц, ветчины и пекинской капустыТворожный муссОтварное куриное филе, листья салата
3Рисовые оладьиКефирное желе с персикомОвощной суп, отварная телятинаЖиросжигающий кефирный напитокРыбные котлеты, огурцы
4Творожные кексыГорсть ореховФасоль, тушенная в томатном соусеСалат из огурцов и зелениРыбный суп
5Диетический морковный тортЦитрусыДиетическая пиццаКивиМорепродукты, тушенные с овощами
6Омлет с зеленью, цельнозерновой хлебецЙогурт с кивиРулет из куриной грудки с творогомКрабовые палочкиОтварная рыба, капустный салат
7Молочная каша из овсяных отрубейЯблоко, запеченное с творогомОвощной суп, паровые котлеты из индейки2 яйца вкрутуюПаста ширатаки с морепродуктами

2.2
Для детокс-программы

Вегетарианское меню нужно формировать таким образом, чтобы рацион постоянно расширялся, пока не станет максимально сбалансированным. Для эффективного похудения и достижения максимального результата можно рацион первой недели повторить на третьей. Меню первых 2 недель выглядит примерно так:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Цитрусовый фрешЯгодный смузиЖидкий овощной суп-пюреЗеленый смузиТоматный сок
2Салат из любых овощейЯблочное желеОвощное рагуКивиЗапеченный баклажан
3Фруктовый салатЦитрусовый фрешТушеная капустаЯгодный смузиПаровые брокколи
4Рисовая каша с изюмомАпельсинТушеные грибы, свекольный салатЗеленый смузиСалат "Щетка"
5Овсянка на воде с курагойЗапеченное яблокоЖидкий овощной суп-пюреЗапеченная тыкваЧечевица, огурец
6Овощной салатЯгодный смузиВинегрет с фасольюЗеленый смузиПюре из зеленого горошка
7Запеченные с изюмом и арахисом яблокиЦельнозерновой хлебец с арахисовой пастойБурый рис с овощамиЯгодный смузиОвощное рагу
8Банановый пудинг с кефиромАпельсиновое желеЧечевица, свекольный салатМорковно-яблочное пюреЧечевица, капустный салат
9Гречневая каша с овощным салатомФруктовый салатОвощное рагу с грибамиКефир с ягодамиЗапеченные кабачки и морковка
10Омлет со шпинатом и зеленьюЦитрусовый фрешКрем-суп из разных видов капустыЗеленый смузиКабачковая икра
11Овсяная каша с сухофруктамиМорковно-яблочное пюреВегетарианский пловКефирное желеФаршированный морковью и луком запеченный баклажан
12Овсяноблин с ягодамиЦитрусовый сорбетЧечевица, квашеная капуста2 яйца вкрутуюГрибной суп
13Рисовая каша с изюмомЯблочное пюреФасоль, тушенная с овощамиТоматный фрешСвекольный салат с орехами и черносливом
14Творожная запеканкаМороженое из кивиОвощное рагу с грибамиЯгодный смузиОвощной суп-пюре из тыквы, моркови и лука

2.3
Для правильного питания

Пример меню правильного рациона на неделю:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Ленивая овсянка в банкеСырникиПаста со шпинатом и томатами, куриная котлетаКефирный жиросжигающий напитокДиетическая "Шуба"
2Диетический торт "Наполеон"Правильный чизкейкОвощной суп с индюшиными фрикаделькамиБутерброд из цельнозернового хлеба и авокадоПаста ширатаки с морепродуктами
3Рисовые блины с творогомТворожный муссБулгур, рагу с телятинойОвощной салатРыбный шашлык, овощной салат
4Гречневая каша, яйцо вкрутую, овощной салатФруктовое мороженоеБурый рис, тушеная капуста с курицейЙогурт с клетчаткойРыбные котлеты, брокколи на пару
5Кексы с начинкой из арахисовой пастыПравильные конфеты из сухофруктовОвощной суп, запеченная индейкаКефир с ягодами и семенами чиаКуриная котлета с салатом из индейки
6Штрудель с ягодами, орехами и сухофруктами из лавашаТворог, цитрусПлов с курицейФруктовый салатДиетический салат "Оливье"
7Овсяные оладьиЭнергетический батончикОвощное рагу, телячий стейкМорковное пюреТунец, огурцы с зеленью

Для правильного питания можно использовать рецепты блюд, подходящие для белковой и вегетарианской диеты, комбинируя их по принципу: 40% белка, 40% углеводов, 20% полезных жиров.

3
Рецепты

Рецепты из предложенных вариантов меню простые и подойдут для всех членов семьи.

3.1
Полосатый белковый кекс

Набор продуктов:

  • 120 г сухого молока;
  • 3 яйца;
  • сахарозаменитель;
  • 30 г кукурузного крахмала;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 30 г какао.

Способ приготовления:

  1. 1. Отделить белки и желтки, белки взбить до крутой пены.
  2. 2. Смешать сухое молоко, какао, крахмал, разрыхлитель и сахарозаменитель с желтками.
  3. 3. Аккуратно ввести в тесто белки.
  4. 4. Разделить тесто на 2 части, в 1 добавить какао.
  5. 5. Выливать в силиконовую форму для выпекания сначала столовую ложку белого, а затем шоколадного теста, пока оно не закончится.
  6. 6. Выпекать 20 минут.

3.2
Сырные лепешки

Набор продуктов:

  • 220 г творога до 9%;
  • 50 г твердого сыра;
  • 2 яйца;
  • 30 г цельнозерновой муки;
  • соль.

Приготовление:

  1. 1. Творог перетереть блендером до однородности.
  2. 2. Сыр натереть.
  3. 3. Смешать все ингредиенты.
  4. 4. Из получений массы выпекать лепешки на антипригарном покрытии.

С таким же составом готовятся творожные оладьи, только вместо цельнозерновой муки следует брать рисовую.

3.3
Омлет в пакете

Набор продуктов:

  • 180 мл обезжиренного молока;
  • 3 яйца + 1 белок;
  • соль.

Алгоритм приготовления:

  1. 1. Взбить яйца с белком хорошо, но не до конца.
  2. 2. Постепенно вливая молоко, продолжать взбивать.
  3. 3. Посолить, перемешать.
  4. 4. Накипятить воду.
  5. 5. Поместить массу в полиэтиленовый пакет, завязать и варить в кипящей воде 7 минут.

3.4
Диетический чизкейк

Набор продуктов:

  • 700 г творога до 5%;
  • 50 г желатина;
  • 160 мл молока обезжиренного;
  • 40 г какао;
  • сахарозаменитель.

Способ приготовления:

  1. 1. Замочить желатин в молоке.
  2. 2. Взбить творог с 30 г какао и сахарозаменителем.
  3. 3. Через полчаса растопить желатин на пару, влить в творожную смесь.
  4. 4. Дать застыть, посыпать оставшимся какао.

По такому же принципу готовится творожный мусс, только количество продуктов берется меньшее

3.5
Диетический морковный торт

Набор продуктов:

  • 100 г овсяных отрубей;
  • 180 мл кефира;
  • 200 г моркови;
  • 3 яйца;
  • сахарозаменитель;
  • 300 г творога до 9%;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 50 мл сметаны до 10%;
  • 40 г грецких орехов.

Приготовление:

  1. 1. Залить отруби кефиром, дать набухнуть 15 мин.
  2. 2. Морковь натереть на терке.
  3. 3. Добавить к отрубям яйца, сахарозаменитель, разрыхлитель, морковь.
  4. 4. Выпекать из полученного теста корж 30 минут.
  5. 5. Разделить корж на 2-3 части.
  6. 6. Смешать сахарозаменитель, творог, сметану.
  7. 7. Смазать коржи сметанным кремом.
  8. 8. Измельчить орехи, посыпать орт.

3.6
Жиросжигающий кефирный напиток

Набор продуктов:

  • 200 г кефира;
  • сахарозаменитель;
  • 10 г корицы;
  • по желанию - щепотка имбиря в порошке.

Взбить все ингредиенты блендером.

3.7
Диетическое птичье молоко

Набор продуктов:

  • 900 мл молока до 1%;
  • 10 капель ванильного экстракта;
  • 50 г желатина;
  • 30 г какао.

Способ приготовления:

  1. 1. Отделить 300 мл молока , смешать его с какао и сахарозаменителем.
  2. 2. Залить желатин 200 мл оставшегося молока.
  3. 3. Хорошо взбить 400 мл белого молока с сахарозаменителем, экстрактом ванили.
  4. 4. 1/4 часть желатина растопить на пару.
  5. 5. Разделить молоко с какао на 2 части.
  6. 6. Влить растопленный желатин в 1 часть молока с какао, дать застыть.
  7. 7. Растопить 2/4 части желатина на пару, влить в белое молоко, залить смесью первый шоколадный слой, дать застыть.
  8. 8. Растопить оставшийся желатин, влить во вторую часть молока с какао, залить ним белый слой и дать застыть третий раз.

3.8
Диетическая "Мимоза"

Набор продуктов:

  • 180 г консервированного в собственном соку тунца;
  • 2 вареных вкрутую яйца + 1 белок;
  • 80 г сырой моркови;
  • зелень;
  • 40 мл сметаны;
  • 10 мл оливкового масла.

Алгоритм приготовления:

  1. 1. Измельчить отдельно яичные белки, желтки и зелень, морковь натереть на терке.
  2. 2. Выкладывать салат слоями: белки-зелень-тунец-сметана-морковь-зелень-сметана-желтки.

3.9
Диетический "Наполеон"

Набор продуктов:

  • лаваш армянский;
  • 400 г творога до 9%;
  • 80 мл сметаны до 10%;
  • сахарозаменитель.

Приготовление:

  1. 1. 1/4 часть лаваша оторвать и подсушить в микроволновой печи 40-50 секунд.
  2. 2. Остальной лаваш разобрать на коржи.
  3. 3. Взбить творог, сахарозаменитель и сметану блендером до однородности.
  4. 7. Смазать коржи сметанным кремом.
  5. 5. Раскрошить подсушенную часть лаваша, посыпать торт.

3.10
Кексы с арахисовой начинкой

Набор продуктов:

  • 90 г рисовой муки;
  • 110 мл кефира 0%;
  • 2 яйца;
  • сахарозаменитель;
  • 3 г разрыхлителя;
  • 2 ст. л. какао;
  • 60 г арахисовой пасты.

Способ приготовления:

  1. 1. Смешать все ингредиенты, кроме арахисовой пасты.
  2. 2. В форму для кекса выкладывать теста столько, чтобы оно ее заполнило на треть, затем немного арахисовой пасты и еще теста, чтобы его высота составляла 2/3 формы.
  3. 6. Выпекать 20 минут.

3.11
Штрудель

Набор продуктов:

  • лаваш армянский;
  • 300 г любых ягод;
  • 50 г изюма;
  • 70 г смеси орехов;
  • сахарозаменитель;
  • 20 г кукурузного крахмала.

Приготовление:

  1. 1. Измельчить орехи и изюм блендером до состояния кашицы.
  2. 2. Размять ягоды вилкой, подсластить, добавить 80-100 мл воды.
  3. 3. Поставить ягоды с водой на мелкий огонь, добавить крахмал и, помешивая, варить до загустения.
  4. 4. Смешать ягодную смесь с орехами и изюмом.
  5. 5. Выложить начинку на лаваш, завернуть его рулетом.

3.12
Салат "Оливье"

Набор продуктов:

  • 100 г вареной моркови;
  • 2 вареных яйца;
  • 200 г отварной куриной грудки;
  • свежий огурец;
  • 50 г лука;
  • 50 мл сметаны;
  • 100 г консервированного г орошка.

Все ингредиенты порезать мелко, перемешать и заправить сметаной.

3.13
Диетическая "Шуба"

Набор продуктов:

  • 100 г отварной свеклы;
  • 50 г отварной моркови;
  • 50 г лука;
  • 50 г отварной картошки;
  • 100 г отварного филе любой рыбы;
  • 50 мл сметаны.

Способ приготовления:

  1. 1. Лук и рыбу мелко порезать, овощи натереть на терке.
  2. 2. Выкладывать салат слоями: картофель, рыба, морковь, лук, свекла, сметана. По желанию посыпать размятым вареным яичным желтком.

4
Советы для любого типа питания

Полезные советы диетологов, которые помогут сбросить максимальное количество килограммов:

  1. 1. Отказаться от соли, так как это поможет вывести лишнюю воду.
  2. 2. Использовать только органические сахарозаменители, чтобы не навредить здоровью.
  3. 3. Пить чистую воду, зеленый чай, имбирный напиток и воду Сасси в больших количествах для ускорения метаболизма и здорового пищеварения.
  4. 4. Вести дневник питания, куда записывать меню, списки продуктов и результаты.
  5. 5. Ежедневно выполнять хотя бы простые упражнения: ходьба, бег, приседания, планка, отжимания.
  6. 6. Следить за состоянием кожи, делать массаж, увлажнять, чтобы она успела адаптироваться под уменьшенные размеры тела.
  7. 7. Перед началом похудения с помощью любой диеты, кроме правильного питания, убедиться в отсутствии противопоказаний.
  8. 8. Правильно настроиться и придумать свою личную систему мотивации.

5
Рекомендации по выходу

Выходить нужно из белковой и вегетарианской диеты, правильное питание не требует этого. Рекомендации специалистов по сохранению результатов:

  1. 1. Расширять рацион крупами, затем сладкими фруктами и крахмалистыми овощами.
  2. 2. Если подсчитывались калории, то увеличивать их количество постепенно, параллельно усиливая физические нагрузки.
  3. 3. Продолжать питаться минимум 5 раз в неделю и пить много полезных жидкостей.
  4. 4. Воздерживаться от алкоголя, изделий из белой муки и сахара как можно дольше.

Любая диета должна не навредить здоровью. Предложенные варианты позволят оставаться здоровыми и достигать желаемых результатов. Точное количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных параметров человека в ее начале и добросовестного соблюдения меню и всех правил.