Правильное питание является главной составляющей крепкого здоровья, подтянутого тела и хорошего настроения. Чтобы похудеть за 1 месяц, необязательно изнурять себя голоданием или тяжелыми тренировками. Важно пересмотреть пищевые привычки и перейти на полезный, сбалансированный рацион. Это поможет не только похудеть на 10–12 кг за месяц, но и восстановить работу ЖКТ, ускорить обмен веществ, полностью оздоровить организм. К изменению питания рекомендуется подойти педантично, подбирая действенную диету под индивидуальные особенности своего организма.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Диета на 1 месяц: преимущества и недостатки

Всем худеющим мужчинам и женщинам диетологи советуют снижать вес постепенно. Похудение за 1 месяц — это оптимальный период для безболезненного снижения веса без вреда для здоровья. Организм перестраивается на новый режим питания без вероятности обострения хронических заболеваний или сбоев. Тридцатидневная диета полезна тем, что она не только помогает избавиться от лишнего жира, но и позволяет изменить пищевые привычки в дальнейшей жизни. Облегченный рацион в течение месяца используется для потери 10–12 кг и дает возможность не набрать их снова.

Продолжительность диеты — это ее особенность, которая может быть как достоинством, так и недостатком. Сложно соблюдать все ограничения на протяжении длительного времени. Но если за тридцать дней удалось настроиться на правильный режим диетического питания, привыкнуть к нему, то результатом станет хорошее настроение и самочувствие, избавление от лишних килограммов и подтянутая фигура.

Плюсы и минусы диеты на 1 месяц:

ПлюсыМинусы
  • минимум стресса для организма;
  • постепенная перестройка на новый режим питания;
  • появление новых пищевых привычек;
  • получение устойчивого результата;
  • отсутствие необходимости в изнуряющих тренировках - достаточно простых физических упражнений;
  • многовариантность диет, позволяющих выбрать подходящий метод
  • длительность диеты;
  • возможные срывы;
  • медленная динамика похудения;
  • трудности соотношения привычного образа жизни и нового рациона

Выбор методики для похудения зависит от поставленной цели. Чтобы скинуть 5, 10 или 20 кг веса, нужны различные подходы. Этим и определяется рацион и уровень физической нагрузки.

2
Ошибки, препятствующие похудению

Вредные привычки и несоблюдение некоторых правил становятся препятствием на пути к похудению. К ним относятся:

  1. 1. Употребление недостаточного количества воды. Для усиления эффективности требуется пить воду натощак с утра и в течение дня мелкими глотками.
  2. 2. Последний суточный прием пищи позже, чем за 3 часа до сна. После еды происходит повышение уровня сахара в крови и выработка инсулина. Приостанавливается рост мышц, формируются жировые ткани. По этой причине есть на ночь не рекомендуется.
  3. 3. Сочетание углеводов и жиров в одном приеме пищи. Это не сочетаемые продукты питания, для их усвоения требуются разные химические среды.
  4. 4. Недосыпание. Во время диеты нужно хорошо высыпаться. Здоровый полноценный сон является залогом позитивного настроя и бодрости. Вырабатывается гормон, который расщепляет жиры, поэтому не возникает чувство голода.

3
Базовые правила похудения

Чтобы в течение месячной диеты добиться устойчивых результатов, сбросив до 10-12 кг веса, необходимо следовать общим рекомендациям:

  1. 1. Исключить или максимально уменьшить употребление соли и сахара.
  2. 2. Принимать пищу регулярно, малыми порциями, в одно и то же время.
  3. 3. Пить до 2 литров чистой воды в день, кроме чая, соков и бульонов. Вода снижает чувство голода и усиливает обмен веществ.
  4. 4. Выполнять умеренные физические нагрузки, которые ускорят сжигание калорий.
  5. 5. Придерживаться правильного сбалансированного питания с учетом нормы БЖУ, сочетаемости и калорийности продуктов, а также постепенного уменьшения количества и порций.

При таком подходе сброшенные килограммы не вернутся, здоровью не будет причинен вред.

Разрешенные и запрещенные продукты представлены в таблице.

Рекомендуемые Нерекомендуемые
  • запеченные, тушеные или свежие овощи (кроме картофеля);
  • свежие фрукты и свежевыжатые соки;
  • вареные яйца (лучше белки);
  • кефир, творог, молоко, сыры обезжиренные или маложирные;
  • крупы, кроме белого риса;
  • цельнозерновой (желательно) бездрожжевой хлеб;
  • бананы и виноград в небольшом количестве
  • жирные, жареные, копченые блюда, фастфуд;
  • кондитерские изделия и выпечка;
  • алкоголь;
  • маринады, полуфабрикаты;
  • майонез, жирные соусы;
  • сахар;
  • соль (можно заменить ее специями, лимонным соком)

4
Варианты диеты на месяц

Диетических методик существует достаточно, но все они подразумевают, помимо базовых правил по пищевому поведению и выбору продуктов, отказ от вредных привычек, замедляющих метаболизм (курение, алкоголь), и умеренную физическую нагрузку.

4.1
Легкая: минус 10 кг

Разрешается выбирать рацион самостоятельно, с соблюдением общих рекомендаций. Пятиразовое сбалансированное питание небольшими порциями поможет не испытывать чувство голода. Если меню будет разнообразным, можно обойтись без приема мультивитаминных комплексов.

Пример меню для легкой диеты представлен в таблице.

Завтрак (на выбор)Второй завтрак (на выбор) Обед (на выбор)Полдник (на выбор)Ужин (на выбор)
  • маложирный йогурт и салат из фруктов;
  • нежирный творог;
  • цельнозерновые хлопья;
  • овощной салат и отварное яйцо (допустимо 2 шт.)
  • хлебцы с чаем;
  • грейпфрут или яблоко;
  • твердый сыр с имбирным чаем;
  • свежий гранатовый сок и хлебцы
  • овощной суп;
  • рыба или постное мясо;
  • тушеные овощи
  • обезжиренный кефир;
  • фрукты
  • запеченная рыба, диетическое мясо;
  • овощной салат;
  • обезжиренный творог и фрукты

4.2
Правильная: минус 15 кг

Если цель — похудеть на 15 кг, то требуется более ограниченное меню и интенсивные физические нагрузки. Ориентиры диеты — сложные углеводы с длительным сроком усвоения и высоким содержанием полисахаридов. Они надолго устраняют чувство голода, насыщают, не приводят к жировым отложениям. К ним относятся свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты, нежирные мясо и рыба.

Переход на новый рацион должен быть плавным. При ограниченной диете для эффективного похудения и хорошего самочувствия организму необходимо сбалансированное питание.

Примерное меню представлено в таблице.

ЗавтракВ течение дняУжин
  • нежирный кефир, диетические хлебцы;
  • цельнозерновой хлеб с медом, несладкий кофе;
  • яблоко, апельсиновый сок
  • нежирный кефир - 2 л;
  • куриное филе, 60 г горошка, 1 кусочек черного хлеба;
  • овощной суп или рагу, 1 кусок зернового хлеба
  • томатный сок, помидор - 1 шт.;
  • 70 г сыра, отварные яйца - 2 шт., томатный сок;
  • овощной салат, 1 кусок хлеба, чай с медом

В качестве перекусов на второй завтрак и полдник можно использовать:

  • 1 ст. кефира;
  • натуральный йогурт;
  • любые фрукты - 1 шт.;
  • 1 ст. свежевыжатого фруктового сока;
  • 1 кусок черного хлеба или сухарик.

При такой методике питания рекомендуется принимать витаминные комплексы для поддержания организма.

4.3
Строгая: минус 20 кг

Диета является низкокалорийной, требует выдержки. За время первой недели нового рациона происходит перестройка, могут возникнуть головокружение, слабость. Обычно эти проявления быстро проходят. Организм постепенно привыкает к снижению калорий.

Строгая диета требует подготовки. За неделю до начала рекомендуется постепенно снижать калорийность пищи и размер порций, уменьшить или исключить сладкое, а также отказаться от алкоголя и курения.

Правила соблюдения строгой диеты:

  1. 1. За сутки до перехода на новый рацион производится чистка кишечника с помощью клизмы или с применением слабительного.
  2. 2. Важно строго придерживаться рекомендованного меню.
  3. 3. Необходим обильный питьевой режим, который ускорит обмен веществ и похудение, исключит запоры.
  4. 4. Первые дни диеты рекомендуется провести в домашних условиях, чтобы легче перенести приступы слабости и повышенной утомляемости.

Меню 1, 2, 3-й недель строгой диеты:

Прием пищи1-й день2, 5-й день3, 6-й день4, 7-й день
Завтрак

1 литр маложирного молока небольшими порциями

Бутерброд из черного хлеба, кофе без сахара со сливкамиЯблоко, апельсин или персик, 2 шт.Кусок твердого сыра, кофе без сахара
Обед100 г ветчины или кусок постного мяса, бутерброд с сыром, овощной бульонОвощной супВетчина или постное мясо, отварное яйцо - 2 шт., черный хлеб
Ужин100 г черного хлеба, 1 ст. томатного сокаОтварное яйцо, 2 шт.Свежевыжатый сок1 стакан кефира малой жирности

Меню 4-й недели строгой диеты (комбинированная монодиета):

День неделиПродукт, который следует употребить в течение дня небольшими порциями
ПонедельникЯблоки разных сортов (1,5 кг)
ВторникКуриная грудка, приготовленная на пару или тушеная (1,5 кг)
СредаПомидоры, огурцы (1,5 кг)
ЧетвергВареное постное мясо (1 кг)
ПятницаМинеральная вода, твердый сыр - 500 г
СубботаКефир - 1 л, рыба - 200 г, отварное яйцо - 2 шт.
ВоскресеньеТвердый сыр - 1 кг, бутылка красного вина с низким содержанием алкоголя

Последняя неделя является решающей, в это время происходит интенсивное похудение. Организм начинает привыкать к новому рациону, улучшается самочувствие. При этом удается потерять до 8 кг лишнего веса.

5
Методика похудения Мишеля Монтиньяка

Система Монтиньяка основывается на нескольких простых принципах, следуя которым можно перестроить питание, избавиться от лишнего веса. Методика не относится к строгим диетам, так как не предполагает ограничений в еде. Ее эффективность заключается в правильном выборе продуктов и подходящих сочетаниях.

Основные правила:

  • ограничение или полный отказ от углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом;
  • исключение насыщенных жирных кислот;
  • употребление растительных продуктов с ненасыщенными жирными кислотами;
  • выбор сочетаемых растительных и животных белков.

Преимущества системы питания Мишеля Монтиньяка:

  • отсутствие ограничения по соли;
  • разнообразный питательный рацион;
  • отсутствие чувства голода;
  • нормализация обмена веществ;
  • оздоровление организма и ЖКТ.

5.1
Первый этап методики — похудение

Первый этап подразумевает ограничение углеводов для снижения веса, переход на продукты с низким гликемическим индексом (не более 36).

Продукты с повышенным ГИ увеличивают уровень сахара в крови. Для его балансировки происходит выработка инсулина поджелудочной железой. Постоянный рацион с высоким ГИ приводит к проблемам с распознаванием инсулина. Тогда его производство становится чрезмерным, а уровень сахара не снижается. Это вызывает нарушение работы пищеварительных ферментов, накопление лишних жировых отложений.

Следует стремиться к тому, чтобы, после приема пищи уровень сахара не повысился, а количество инсулина осталось низким. На этом этапе питания по системе Мишеля Монтиньяка важно придерживаться выбора продуктов с низким ГИ. Благодаря этому происходит сжигание лишних калорий, жировых отложений, снижение веса.

Таблица продуктов с гликемическим индексом (ГИ):

Продукты с высоким ГИ Продукты со средним ГИ Продукты с низким ГИ
Название продуктаЗначение ГИНазвание продуктаЗначение ГИНазвание продукта Значение ГИ
Финики146Мука пшеничная, пресные лепешки69Виноград, горошек свежий, мамалыга (кукурузная каша) свежевыжатый апельсиновый и яблочный сок, зерновой хлеб40
Багет французский136Пшеничная крупа68Рыбные палочки38
Пиво110Круассан67Вермишель из муки грубого помола37
Печенье песочное106Мюсли швейцарские, быстрая овсяная каша, суп-пюре из гороха, ананас, бисквит66Суп из фасоли36
Арбуз, бублики103Картофель вареный в мундире, овощи консервированные, манная крупа, бананы, дыня, черный хлеб65Апельсины, китайская вермишель, мороженое из соевого молока, сухой горох, инжир, йогурт натуральный (обезжиренный), курага, маис, свежая морковь35
Тосты из пшеничного хлеба100Изюм, макароны с сыром, бобовый суп-пюре, свекла64Груши, зерна пророщенные ржаные, молоко шоколадное34
Глюкоза96Зерна проросшей пшеницы63Арахисовое масло, клубника, молоко цельное, фасоль32
Картофель печеный95Оладьи из пшеничной муки, батончик «Твикс»62Бананы зеленые, бобы черные, горошек турецкий, мармелад ягодный, молоко соевое, молоко 2% жирности, персики, яблоки30
Рисовая мука94Белый рис, пицца с помидорами, гороховый суп60Сосиски28
Булочки для гамбургеров92Пирожки, сахароза59Земляника27
Консервированные абрикосы91Папайя58Чечевица красная25
Макароны, пюре картофельное, мед90Пита арабская, дикий рис57Вишня, горох дробленый желтый, грейпфруты, перловая каша, сливы, чечевица зеленая, шоколад (70% какао)22
Пончики88Манго, овсяное и сдобное печенье, фруктовый салат55Абрикосы свежие, арахис, бобы соевые сухие, фруктоза20
Мороженое87Йогурт сладкий, сок томатный52Отруби рисовые19
Кукурузные хлопья, морковь вареная, попкорн, белый хлеб85Отруби51Квашеная белокочанная капуста, сельдерей, красный болгарский перец, маслины черные16
Картофельное порошковое пюре, картофель вареный, белый рис83Картофель сладкий, киви, гречневая крупа, хлеб и блины из гречневой муки, шербет50Грецкий орех15
Бобы, картофельные чипсы, крекеры, мюсли с орехами80Овсяная каша49Шпинат, зелень укропа, кабачковая икра, перец чили, капуста брюссельская, цветная капуста вареная, репа свежая, лук зеленый (перьевой), черная смородина14
Рис бурый79Горошек консервированный зеленый, сок виноградный и грейпфрутовый без сахара48Кабачки, редис, патиссон13
Кукуруза консервированная78Фруктовый хлеб47Свежие томаты, зеленый перец, авокадо11
Вафли несладкие76Конфеты, ананасовый сок без сахара46Баклажаны, брокколи, грибы, зеленый перец, капуста, лук, помидоры, салат листовой, салат латук, чеснок10
Кабачки, тыква75Хлеб отрубной45Щавель, репчатый лук, салат листовой9
Сок апельсиновый готовый, сухари молотые, батат74Груши консервированные, суп-пюре из чечевицы44Подсолнечные семечки8
Пшено71Фасоль цветная42Петрушка6
Равиоли, пельмени, шоколад молочный, крахмал, кукуруза вареная, фруктовые чипсы в сахаре, мармелад, джем, батончики «Марс» и «Сникерс», репа, сахар70Горошек турецкий консервированный41Базилик, орегано4

5.2
Второй этап — закрепление

В этот период акцент делается на стабилизации достигнутого и закрепление результатов. Для это рекомендуется придерживаться выбранного рациона с допустимым расширением списка продуктов.

Важное условие — пить до 2 литров чистой воды каждый день.

Правила второго этапа питания по системе Монтиньяка:

  • большое количество рыбы и рыбных блюд;
  • употребление цельнозернового хлеба;
  • отказ от сладкого (включая мед, варенье, конфеты, сахар) и мучного;
  • употребление кофе без кофеина;
  • отказ от сладких лимонадов и газированных напитков;
  • употребление растительных жиров;
  • при одновременном употреблении жиров с углеводами - добавление клетчатки в виде овощного салата;
  • минимум или полное исключение вредных углеводов (углеводные продукты с высоким ГИ).

6
Лечебная диета Джона Пегано

Методика питания, разработанная американцем Джоном Пегано, помогает полностью оздоровить организм. Особенно она эффективна при лечении кожных заболеваний. Доктор использовал три принципа: правильное питание, регулярное очищение от токсинов, оздоровительные процедуры, позитивное настроение.

Методика основана на употреблении продуктов, поддерживающих здоровый химический баланс внутри организма: овощи, фрукты, свежие соки, много чистой воды. Диета приводит к восстановлению кислотно-щелочного баланса и полному оздоровлению.

Кислотно-щелочной баланс и здоровье

Принципы методики Джона Пегано:

ДействиеЦельМетоды Длительность
Очищение организмаОчищение кишечника и ЖКТФруктовая моно- или комбинированная диета на основе цитрусовых или яблок; очищение кишечника (колонотерапия); энтеросорбенты7-8 дней
ОздоровлениеНормализация работы кишечника, выведение токсинов, укрепление иммунитета, оздоровление суставовРацион на основе щелочеобразующих продуктов, опорожнение кишечникаПостоянно
Физические упражненияОздоровление позвоночникаЛечебная гимнастика для позвоночникаПостоянно
Оздоровительно-косметологические процедурыОчищение кожиБаня, сауна, маски, обертывания, полноценный отдых и восстановление, релаксация, комфортная обстановка, чтение, музыкаПостоянно
Нормализация психологической обстановкиПозитивный настройСоздание спокойного, гармоничного окруженияПостоянно

Основные правила питания:

  1. 1. Не превышать норму кислотообразующих продуктов за один прием.
  2. 2. Не смешивать мясные и крахмалистые продукты.
  3. 3. Не употреблять одновременно цитрусовые и молочные продукты.
  4. 4. Употреблять отдельно каши, фрукты, злаки.
  5. 5. Есть отдельно от других продуктов арбузы, дыни, бананы и сырые яблоки.
  6. 6. Пить чай без молока, сахара и сливок.

Согласно рекомендациям Джона Пегано, до 70-80% общего рациона составляют щелочеобразующие продукты, и только 20% — кислотообразующие. Правильно сочетая разрешенные в данной методике продукты, можно сбросить лишний вес, избавиться от косметических проблем, оздоровить организм.

Категория продуктовРазрешенные Запрещенные
Ягоды, фруктыАбрикосы, виноград, киви, персики, яблоки, инжир, финики, цитрусовые, бананы, дыня, большинство ягодЧернослив, черника, слива, клубника, земляника, клюква
ОвощиМорковь, капуста, огурцы, свекла, кабачки, тыква, лук, чеснокКартофель, перец, помидоры, баклажаны
Рыба, морепродуктыКамбала, лосось, тунец, форель, палтус, окунь, треска, сардины (в запеченном или отварном виде)Жареная, жирная и копченая рыба, креветки, кальмары, мидии, устрицы, анчоусы
ЯйцаВареные яйцаЖареные
МясоПостная баранина в отварном или запеченном виде (170 г за 1 раз), диетическая курятина без кожиВсе виды красного мяса, гусятина, мясо утки
Мясная продукцияКолбаса, сосиски, ветчина, субпродукты (сердце, печень, почки, мозги)
Молочная продукцияОбезжиренные или маложирные молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир, йогурт, несоленый сыр)Жирные молочные продукты, мороженое
ЗлаковыеРис коричневый или дикий, овсяная, гречневая, кукурузная крупа, пшено, пшеница, ячмень, отрубиБелый рис, манная крупа
Выпечка, мучноеКукурузная мука, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлебДрожжевая выпечка, сдоба, промышленные кондитерские изделия, макароны из белой муки
МаслоПодсолнечное, оливковое, хлопковое, кукурузное, рапсовое, сливочное масло с низким содержанием жираМаргарин, спред, сливочное масло высокой жирности, кокосовое масло
НапиткиТравяные чаи, отвары и настои, свежевыжатые соки, отвар из арбузных семечекТоматный сок, алкоголь, кофе, газированные напитки
Пищевые добавки

Гранулированный лецитин по 1 ст. ложке в день

Остальные добавки

Меню по методике Пегано:

Прием пищи1-й день2-й день3-й день
ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами на воде, зеленый или травяной чайБутерброд с сыром и свежим огурцом, яйцо всмятку, травяной чайТворожная запеканка, ягодный кисель
ОбедОвощной суп, отварная грудка, компотСуп из гречневой крупы, салат из свежей капусты, кусок телятины отварной, фруктовый чайСуп с курицей и грибами, огуречный салат со шпинатом, запеченная рыба, компот
ПолдникОбезжиренный йогуртОбезжиренный творог с фруктамиГалеты, компот
УжинЗапеченная рыба, огуречный салат с зеленью и лимонным соком, чай из травПостная баранина с тушеными или запеченными овощами, компотТушеные овощи, макароны, свежий ананас, травяной чай

Диету по методу Пегано следует соблюдать минимум один или полтора месяца, чтобы заметить кардинальные изменения внешнего и внутреннего состояния организма.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>