Пьер Дюкан — французский невролог, ставший популярным после разработки специальной системы диеты, благодаря которой многим удалось избавиться от лишнего веса. Первым ее опробовал друг доктора - бизнесмен, боровшийся с ожирением. Уже через неделю белкового питания ему удалось сбросить 2,5 кг, а спустя 3 дня - еще 1,5 кг. Подобный значительный успех началом карьеры Дюкана как диетолога. Достоинство такого питания - в том, что нет необходимости считать калорийность и взвешивать блюда. Рецепты блюд - простые и недорогие, сами они вкусны, полезны и сытны, а также обеспечивают организм всем необходимым.

1
Общие сведения и фазы диеты

Питание направлено не только на похудение, но и на сохранение результатов при возвращении к привычной еде. Количество употребляемой еды и частота приема пищи не имеет значения, так как человек во время нее не ощущает чувства голода, поэтому физически чувствует себя хорошо. Меню составляется предпочтительно из правильно приготовленной белковой пищи, содержащей минимальное количество углеводов.

В своем методе доктор предлагает 4 последовательных этапа, имеющих свои особенности и правила течения. Первые 2 дают возможность убрать лишний вес и нормализовать массу тела, а 3 и 4 фаза способствуют закреплению похудения.

Главные продукты диеты Дюкана:

  • мясо: курица, кролик, индейка, говядина, нежирный бекон;
  • рыбные блюда и морепродукты;
  • перепелиные и куриные яйца;
  • нежирное молоко, кефир, творог, йогурты без добавок;
  • сыр тофу.

Полный список состоит из 72 продуктов, которые можно готовить по-разному. Блюда с приправами и травами разрешены, однако того и другого допустимо употреблять лишь немного. Другие продукты использовать категорически запрещено. Также в день рекомендуется использовать 1,5-3 литра воды в зависимости от изначального веса.

1.1
Фаза "Атака"

Борьба с лишним весом начинается с "нападения" на жировую прослойку организма. Этап направлен на использование продуктов, богатых белком. Фаза "Атака" позволяет организму тратить больше сил и калорий из-за сложной структуры белков, на переваривание которых нужно много времени и энергии.

Примерное меню "Атаки" на день выглядит так:

  1. 1. Завтрак: белковый омлет с нежирным молоком, рыба на пару, чай или кофе.
  2. 2. Обед: приготовленное с травами мясо птицы.
  3. 3. Полдник: морепродукты и кусочек сыра тофу.
  4. 4. Ужин: рыба, йогурт без добавок или кефир.

Длительность этапа зависит от количества веса, который нужно устранить для нормализации массы:

  • до 5 кг - 1 день;
  • 10 кг - 3 суток;
  • от 10 кг - 5 дней;
  • 20 и более кг - 5-7 суток.

На этом этапе важно придерживаться всех рекомендаций по питанию, не использовать посторонние продукты, питаясь исключительно тем, что разрешено.

1.2
Фаза "Круиз"

На этом этапе к 72 разрешенным белковым продуктам можно добавить еще 28 видов овощей. В сумме можно использовать 100 различных компонентов, с помощью которых вес уйдет быстро и без существенных усилий. Фазу "Круиз" часто называют "чередованием" из-за того, что белки и овощи нельзя использовать в один день.

Огурцы, помидоры, низкокалорийные овощи с сыром, отруби разрешены к применению, а вот картофель и другие компоненты, богатые углеводами и крахмалом, стоит исключить из рациона. Готовить можно разные блюда без ограничения в количестве и частоте приема пищи. За все время можно потерять 1 кг веса за 7 дней. Длится этап до тех пор, пока человек не получит требуемые пропорции фигуры и массу тела. В среднем, продолжительность фазы составляет 2-6 месяцев.

1.3
Фаза "Консолидация"

В этот период проходит закрепление полученных результатов и постепенный возврат к прежнему питанию. К перечню из 100 продуктов прибавляется рис, хлеб, макаронные изделия, картофель и другие овощи с крахмалом, фрукты (за исключением винограда и бананов), сладости. Ежедневно нужно потреблять 2-3 ложки отрубей и 10 мл меда. Раз в неделю необходимо устраивать день исключительно белковой пищи.

Примерное меню на день в фазе "Консолидация":

  1. 1. Завтрак: йогурт без добавок или нежирный творог, отварная курица, яйцо и чай.
  2. 2. Обед: хек на пару, овощи сырые или тушеные, чай.
  3. 3. Перекус: фруктовый смузи.
  4. 4. Ужин: суп с овощами и мясо-гриль.

Длительность фазы зависит от того, сколько получилось сбросить до ее начала:

  • 5 кг - 50 дней;
  • 10 кг - 100 дней.

Важно помнить, что за каждые 10 дней удается сбросить еще 1 кг веса. Итого, если до фазы "Консолидация" удалось избавиться от 10 кг веса, то за ее период можно потерять еще столько же. Если нужно больше - продолжительность этапа стоит увеличить.

1.4
Фаза "Стабилизация"

Последний этап включает в себя все продукты из первого. Комплексный план позволяет избавиться от лишнего объема жира и сохранить достижения на предыдущих этапах.

В этой фазе учитываются три главных момента:

  • Соблюдать белковую диету раз в неделю.
  • Употреблять 3 ст. л. отрубей.
  • Быть физически активным, как минимум, много ходить пешком.

Примерное меню на день в фазе "Стабилизация":

  1. 1. Завтрак: йогурт без добавок, 200 г ветчины, кофе или чай.
  2. 2. Обед: закуска на основе белка - крабовые палочки (сурими), паштет, лосось, йогурт или твердые сорта сыра.
  3. 3. Ужин: 200 г вареного мяса, зеленый чай и твердый сыр.

Во время соблюдения диеты рекомендуется больше отдыхать, спать около 8 часов в день, а также делать легкие упражнения или регулярно ходить в бассейн.

2
Рецепты питания по Дюкану

По разработанной системе доктора нужно питаться правильными продуктами и готовить еду без лишнего жира. С рецептами для диеты Дюкана можно составлять меню как на каждый день, так и на неделю. Все блюда легки в приготовлении: мясо, рыбу и овощи можно запекать, варить или готовить на пару в мультиварке.

Если не хватает времени, блюда можно готовить на несколько дней вперед, пропорционально увеличивая порции приготовления мяса, рыбы или супа. Обязательно соблюдать режим питания, ежедневно употребляя пищу в одно и то же время. Завтрак, обед и ужин - главные приемы еды, но если ощущается голод, то допустимо легко перекусить салатом или десертом.

2.1
Супы

Соблюдая диету, важно не забывать о жидкой пище - основе каждого рациона. Готовить супы на диете Дюкана необходимо без использования картофеля и других крахмалистых продуктов. Первые блюда должны содержать основной компонент - мясо или рыбу, а также зелень, небольшое количество соли и иные разрешенные ингредиенты.

Картофель, бобовые и другие овощи с большим количеством крахмала не добавляются в суп из-за большого количества углеводов. Все блюда получаются вкусными и легкими, а процесс приготовления - быстрым.

2.1.1
Окрошка

Ингредиенты:

  • 1 л нежирного кефира;
  • 200 г вареной куриной грудки;
  • 1 яйцо;
  • зелень и соль - по вкусу.

Метод приготовления:

Яйцо и зелень мелко нарезать.

Все компоненты залить 1 литром кефира, посолить и поперчить.

2.1.2
Суп с тунцом

Ингредиенты:

  • 1,5 ст. л овсяных отрубей;
  • консервированный тунец в собственном соку;
  • взбитые белки 3 яиц;
  • зелень, лавровый лист и петрушка - по вкусу.

Метод приготовления:

  1. 1. Налить в кастрюлю 1 литр воды, довести до кипения и добавить отруби. Варить до их разбухания.
  2. 2. Тунец поместить в варящуюся смесь, помешивая, прибавить взбитые белки.
  3. 3. Посолить, поперчить, добавить лавровый лист и зелень.
  4. 4. Готовить четверть часа. Подавать с мелко нарубленной зеленью.

2.1.3
Овощной суп с курицей

Ингредиенты:

  • 150 г капусты;
  • 150 г цветной капусты;
  • 150 г свежих грибов;
  • половина болгарского перца;
  • 200 г куриной грудки.

Метод приготовления:

  1. 1. Мелко нарезать капусту и отправить ее в кипящую воду. Варить 7 минут.
  2. 2. Цветную капусту разделить на соцветия, добавить туда же и готовить такое же время.
  3. 3. Грибы нарезать и обжарить на сковородке с измельченным перцем.
  4. 4. Капусту достать и охладить; сам бульон оставить.
  5. 5. В блендере смешать капусту и немного бульона, сделав пюре.
  6. 6. Добавить еще бульона, сделав суп жидким.
  7. 7. Нарезать мелкими кусочками и смешать все ингредиенты, после чего подогреть суп на огне.

2.2
Закуски и салаты

Такие блюда отлично подходят для утоления голода как до, так и после обеда. В их состав обычно входит мясо, овощи и соусы, разрешенные для диеты.

Готовятся такие блюда быстро: зачастую необходимо только нарезать ингредиенты, заправить и соусом или оливковым маслом, посыпать солью и перцем.

2.2.4
Соленый сыр на завтрак

Ингредиенты:

  • 1 кг нежирного творога;
  • 1 ч. л. соды;
  • 6 ст. л. обезжиренного молока;
  • 2 яйцо;
  • соль, приправы, зелень - по вкусу.

Метод приготовления:

  1. 1. Все ингредиенты тщательно перемешать с помощью венчика.
  2. 2. Поставить на водяную баню и помешивать до получения однородной массы.
  3. 3. Разложить в силиконовые формы и поместить в холодильник.

2.2.5
Французский рататуй (в мультварке)

Ингредиенты:

  • 1 луковица;
  • баклажан;
  • болгарский перец (красный);
  • помидор;
  • огурец;
  • кабачок;
  • зубчик чеснока;
  • соль и перец по вкусу.

Метод приготовления:

  1. 1. Нарезать все продукты на тоненькие колечки.
  2. 2. Выложить их в чашу мультиварки и готовить по программе "Тушение" 40 минут.
  3. 3. За четверть часа до окончания программы блюдо посолить и добавить чеснок.

2.2.6
Салат "Морской соблазн"

Ингредиенты:

  • 200 г крабовых палочек;
  • 200 г вареных или консервированных кальмаров;
  • 3 яйца;
  • 2 ст. л. красной икры;
  • майонез по Дюкану.

Метод приготовления:

  1. 1. Сварить и остудить яйца.
  2. 2. Нарезать кальмаров на тонкие кружочки, палочки - полосами, а яйца - кубиками.
  3. 3. Перемешать все ингредиенты с икрой и заправить майонезом.

2.3
Вторые блюда

Такие компоненты идеально подходят для чувства сытости. Многие жалуются, что не могут наесться супом, поэтому второе блюдо после супа позволит насытиться и не чувствовать голода.

В качестве таких компонентов могут выступать самостоятельно приготовленные соленые торты, голубцы, грибы, мясо и даже чипсы.

2.3.7
Морковный торт

Ингредиенты для теста:

  • 200 г морковки, натертой на мелкой терке;
  • 8 ст. л. отрубей овсянки;
  • 4 ст. л. отрубей пшеницы;
  • 8 ст. л. сухого нежирного молока;
  • 20 г разрыхлителя;
  • 300 мл нежирного кефира;
  • 2 ст. л. цедры апельсина;
  • цедра 1 лимона.

Ингредиенты для крема:

  • 700 г нежирного мягкого творога;
  • 4 ст. л. сухого молока;
  • пакетик ванилина;
  • сок 1 лимона.

Приготовление:

  1. 1. Все сухие ингредиенты для коржей смешать и добавить все остальное.
  2. 2. Выложить в силиконовую форму для запекания.
  3. 3. Печь в микроволновой печи при 800 Вт 12 минут.
  4. 4. Остудить и разрезать на 4 коржа. Внутри коржи могут быть мокрыми.
  5. 5. Смешать все ингредиенты для крема, тщательно и взбить венчиком.
  6. 6. Перемазать коржи кремом, украсить верх цедрой.
  7. 7. Оставить в холодильнике на ночь для пропитки.

2.3.8
Чипсы из семян льна

Компоненты:

  • 1 ст. л. семян льна;
  • 1 ст. л. семян Чиа;
  • 1 ст. л. пшеничных отрубей;
  • немного соли;
  • кардамон, тмин, анис и другие специи по вкусу.

Метод приготовления:

  1. 1. Семена Чиа залить половиной чашки кипятка и настоять полчаса.
  2. 2. Добавить семена льна, отруби, специи и соль; все тщательно перемешать.
  3. 3. Сформировать тонкие лепешки и выложить их на противень в духовку.
  4. 4. Выпекать 20 минут при температуре 200 градусов.

2.3.9
Рождественский торт с тыквой

Ингредиенты (для теста):

  • 4 ст. л. овсяных отрубей;
  • 2 ст. л. пшеничных отрубей;
  • 4 ст. л. творога;
  • 2 яйца;
  • разрыхлитель для теста;
  • ванилин;
  • кардамон, корица и имбирь.

Ингредиенты (для джема):

  • 800 г тыквы;
  • цедра 1 лимона;
  • 100 мл сока лимона;
  • сахарозаменитель по вкусу.

Метод приготовления:

  1. 1. Приготовить тыквенный джем: натереть сырую тыкву на терке и протушить ее под крышкой. Если тыква сухая, можно прибавить немного воды.
  2. 2. На середине процесса добавить лимонный сок, цедру и сахарозаменитель.
  3. 3. Продолжить тушить на небольшом огне до полной готовности.
  4. 4. Ингредиенты для основы смешать и дать немного настояться.
  5. 5. Выложить корж на пергамент и печь в духовке при температуре 200 градусов 20 минут.
  6. 6. Достать основу, распределить джем и отправить в духовку еще на 10 минут.
  7. 7. Остудить, разрезать на 4 части и сформировать торт.

2.4
Соусы для заправки

Соусы необходимы для заправки салатов и закусок. Использовать магазинный майонез, йогурт, грибную заправку нельзя из-за неправильного сочетания компонентов в нем, высокой калорийности и содержания вкусовых добавок и ароматизаторов.

В домашних условиях просто приготовить соус, следуя рецепты пошагово. Процесс приготовления занимает около получаса, не требует особых ингредиентов и кухонных машин.

2.4.10
Майонез по Дюкану

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 1 ч. л. уксуса;
  • 2 ч. л. горчицы;
  • 75 мл парафинового масла;
  • соль и специи.

Метод приготовления:

  1. 1. Отварить яйца, очистить их и остудить до комнатной температуры.
  2. 2. Отделить желтки, добавить к ним соль, перец, горчицу и уксус.
  3. 3. Перемешать и оставить на 5 минут, затем взбить миксером на протяжении 60 секунд, постепенно добавляя масло.
  4. 4. Спустя минуту темп ускорить, продолжая вливать масло.
  5. 5. Взбивать до тех пор, пока не получится густая белая масса.

2.4.11
Соус "Терияки"

Ингредиенты:

  • 100 мл соевого соуса;
  • 70 г сахарозаменителя;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 3 ч. л. кукурузного крахмал;
  • 50 мл воды;
  • 1 ст. л. винного уксуса;
  • 1 ч. л. имбиря.

Способ приготовления:

  1. 1. Имбирь и чеснок тщательно очистить от кожуры.
  2. 2. Крахмал размешать в воде; остальные ингредиенты добавить туда же.
  3. 3. Выставить небольшой огонь, после закипания варить 5 минут.
  4. 4. Сначала соус будет жидким, но после остывания слегка загустеет.