С самого детства и до окончания подросткового возраста организм ребенка особенно нуждается в питательных веществах. Правильное питание, физическая нагрузка, прогулки на свежем воздухе, нормализованный режим дня и сна — главные условия для похудения.

Несбалансированный рацион, стрессы во время учебы, отсутствие физических нагрузок — факторы, негативно влияющие на обмен веществ и способствующие появлению лишних килограммов. А ожирение, в свою очередь, травмирует психику ребенка.

1
Причины набора веса у подростка

Причины набора лишних килограммов в подростковом возрасте следующие:

  1. 1. Наследственные или гормональные факторы.
  2. 2. Переедание. Родители нередко перекармливают собственного ребенка.
  3. 3. Неправильное питание.
  4. 4. Половое созревание. Гормональная перестройка организма является одной из основных причин набора лишнего веса у девушек в подростковом возрасте. Происходит она в двенадцать-тринадцать лет. Когда начинается половое созревание, девочка набирает жировые отложения в боках и бедрах ("ляшках").
  5. 5. Отказ от физической культуры. Причина ожирения у парней нередко кроется в отказе от физической нагрузки.

2
Правильное питание

Получение организмом нужных ему веществ способствует не только его укреплению, но и улучшению самочувствия в целом. Подросток становится активным, его умственная работоспособность повышается, организм реже подвергается болезням и заражению инфекцией.

2.1
Опасность диет

Садится на диету в подростковом возрасте можно, но слишком урезать рацион нельзя.

Ограничение рациона влечет за собой следующие негативные последствия:

  1. 1. Недостаток витаминов сказывается на опорно-двигательной системе.
  2. 2. Быстрое похудение влечет за собой потерю волос, ломкость ногтей и ухудшение состояния кожи.
  3. 3. У девушек длительная диета вызывает аменорею.
  4. 4. При недостатке питательных веществ снижается мозговая активность.

2.2
С чего следует начать процесс похудения?

Родители выступают лучшими мотиваторами для детей. Без их помощи подростку будет тяжело следить за своим питанием и сбросить лишний вес, если такой имеется.

Необходимо поговорить со своим ребенком, неважно, с мальчиком или девочкой. Объяснить ему весь вред ожирения и необходимость в правильном питании. Обсудить полезные и вредные продукты для здоровья. Составить их список и рацион на несколько дней вперед.

Не стоит заставлять ребенка употреблять в пищу то, что ему не нравится. Надо найти полноценную замену такому блюду.

2.3
Диета, подходящая подросткам

Диеты, которые используют взрослые, для ребенка не подходят.

Принципы здорового рациона для подростка сводятся к следующему:

  1. 1. Питание должно состоять в большей степени из углеводов. Продукты должны снабжать организм нужными ему веществами, витаминами и питательными элементами.
  2. 2. Жиры в рационе необходимо минимизировать.
  3. 3. Жареное мясо, копченую рыбу и пряные продукты надо исключить из меню.
  4. 4. Рекомендуется добавить в рацион фрукты и овощи.
  5. 5. На завтрак нужно готовить каши, они надолго насыщают организм.
  6. 6. Обязательно надо добавить кефир в рацион.
  7. 7. Важно отказаться от чипсов, сухариков, газированных напитков, фастфуда и других вредных продуктов.

Худеть без вреда для здоровья необходимо медленными темпами, теряя полкилограмма в неделю, или 2 килограмма в месяц.

Чтобы похудеть подростку на 10 кг и более, следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом. Он назначит правильную индивидуальную диету, способствующую равномерному сжиганию жира в организме.

Легкая для детей диета подразумевает 4-5 приемов пищи в день. Вес одной порции - около 300 граммов, не считая напиток. Последний прием пищи необходимо осуществить за 3 часа до сна.

В школе или другом учебном заведении ребенок должен обязательно кушать.

Правильно подобранное время для сна положительно скажется на здоровье и похудении. А физическая нагрузка, вместе со сбалансированным питанием, довольно быстро избавит от лишнего веса.

2.4
Разгрузочные дни

Разрешается применять данную методику с 15 лет.

Подросткам подходят следующие вкусные и полезные варианты разгрузочных дней:

  1. 1. Кефирно-гречневый. На ночь гречневую крупу надо залить кипятком. Утром, перед употреблением, смешать с кефиром. За день необходимо съесть 1,5 килограмма каши и выпить 1 литр кефира.
  2. 2. Ягодно-фруктовый. На протяжении дня следует питаться свежими фруктами: яблоки, абрикосы, персики и т. д.

Одного такого дня в течение двух недель будет достаточно.

2.5
Способ быстро сбросить вес на 5 кг

Придерживаясь этой диеты, можно быстро сбросить до 5 килограммов лишнего веса. Ее примерный рацион выглядит следующим образом:

  1. 1. Утро. Каша, серый хлеб с отрубями, несладкие фрукты, чай без сахара.
  2. 2. День. Суп, овощи, нежирная рыба или мясо.
  3. 3. Перекус. Несладкие фрукты, кефир или нежирный творог.
  4. 4. Вечер. Полноценный ужин (нежирное мясо или рыба), овощи, хлеб с отрубями, чай без сахара.
  5. 5. Перекус. Кефир.

Требуется включать в рацион названные в таблице продукты:

НаименованиеПродукты
КашаОвсяная, гречневая, рисовая, перловая
Мясо/рыбаКурица, кролик, говядина, индейка, перепелка, минтай, щука, треска, судак
Молочные продуктыКефир, ряженка, нежирный творог, нежирное молоко
Хлебобулочные изделияДиетический хлебец, бездрожжевой отрубной хлеб
ОвощиПомидор, огурец, редис, сладкий перец, морковь, кабачок, свекла, лук, петрушка, укроп, шпинат, листья салата
Фрукты и ягодыЯблоко, слива, черешня, апельсин, клубника, вишня, арбуз, мандарин, голубика, киви
СладостиКурага, финики, инжир, чернослив
НапиткиЧай без сахара, морс, компот, какао

2.6
Меню

Примерный вариант меню на неделю представлен в таблице:

День неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникОмлет, обезжиренный творог, фрукты, какаоСуп с курицей и рисом, картофельное пюре, печеный кролик, травяной чайГорсть орехов, компотПеченая рыба, тушеные овощи, чай
ВторникГренки с сыром, отварное яйцо, салат из помидоров и огурцов, чайБорщ, гречневая каша, куриная котлета, компотЙогурт, бутерброд с ветчинойОтварная рыба, овощной салат, зеленый чай
СредаОвсяная каша, бутерброд с нежирным мясом, помидор, чайОвощной суп, пшенная каша,тушеная говядина, цельнозерновой хлеб, кисельОтварные яйца, ломтик твердого сыра, кефирЦельнозерновой хлеб с листьями салата, вареное мясо, свежие огурцы, компот
ЧетвергТворожно-ягодная запеканка, кофейно-молочный напитокКуриный бульон, макароны из твердых сортов, куриная отбивная, морсФруктовый салат, нежирный йогуртОвсяная каша на молоке, твердый сыр, травяной чай
ПятницаРисовая каша с яблоком, отварное яйцо, тост, свежевыжатый сокЩи, запеченный картофель, малосольная красная рыба, чайСалат из огурцов, помидоров и зелени, куриное филеРыба, овощи на гриле, травяной чай
СубботаЧечевица, тост с сыром и зеленью, чайБорщ на говядине, картофельное пюре, запеченная курица, компотТворог с фруктами, стакан йогуртаГречневая каша на молоке, какао
ВоскресеньеОмлет с ветчиной и грибами, блинчики с повидлом, кофейный напитокОвощной крем-суп, тушеная индюшатина, салат из капусты, кукурузы и зелени, чайОреховое ассорти, кефирСалат из сыра, сулугуни, болгарского перца, оливок, помидоров и огурцов, чай

3
Физическая нагрузка

Тренировка является неотъемлемой частью мер по поддержанию организма в тонусе. Благодаря физической активности удается не только похудеть, но также набрать мышечную массу.

Важно не забывать разминаться перед выполнением упражнений.

3.1
Тренировка в зале

Эта программа круговой тренировки позволяет задействовать все мышцы. Выполнять ее необходимо 3 раза в неделю.

Один из вариантов комплекса, выполняемого в тренажерном зале, для подростков 14–17 лет представлен в таблице:

Наименование упражненияТехника выполненияКоличество подходов/ повторенийИзображение
Жим лежаЛечь спиной на горизонтальную скамью, поднять и удерживать штангу на вытянутых руках. Опускать ее на вдохе, до касания грифом груди. После касания, на выдохе, выжать гриф в исходное положение3х12
Отжимания на брусьяхПринять упор на выпрямленных руках. На вдохе опуститься (насколько позволяют плечевые суставы). На выдохе вернуться в исходное положение3х14
ПодтягиванияПринять положение виса на выпрямленных руках. На выдохе подтянуться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. На вдохе опуститься (без резких движений)3 подхода на максимальное количество повторений
Приседания со штангойПринять положение, при котором гриф окажется на трапециевидных мышцах. Прогнуть поясницу и снять штангу со стоек. Сделать пару шагов назад, поставить ноги на ширину плеч, локти отвести назад, лопатки согнуть, напрячь мышцы спины. На вдохе медленно присесть до параллели бедер с полом или немного ниже (колени не должны выступать за линию носков). На выдохе вернуться в исходное положение3х12
ГиперэкстензияОтрегулировать тренажер под свой рост. Сделать упор бедрами в подушку ниже линии сгиба туловища (спина немного скругленная). Упереть стопы в платформу (колени слегка согнуть). Голову опустить. Напрячь ягодицы и опуститься до угла 70–90 градусов. Вернуться в исходное положение3х20
Подъем ног в висеПринять положение виса на перекладине. На выдохе подтянуть ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. На вдохе принять исходное положение3х12

В тренажерном зале подростку необходимо заниматься под присмотром инструктора.

3.2
Тренировка в домашних условиях

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, то упражнения можно выполнять дома.

Один из вариантов эффективной тренировки, проводимой в домашних условиях, представлен в таблице.

Наименование упражненияТехника выполненияКоличество подходов/ повторенийИзображение
Отжимания от пола (если не получается, то с опорой на колени)Принять горизонтальное положение, упираясь прямыми руками в пол (тело должно образовать прямую линию). Напрячь ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса. На вдохе согнуть руки и опуститься. Коснуться грудью пола. На выдохе вернуться в исходное положение4х20–30
Скручивания (на пресс)Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Ноги согнуть в коленях на 90 градусов. Скрестить руки на груди или расположить за головой. На выдохе скрутить корпус, потянувшись плечами к тазу. На вдохе плавно вернуться в начальное положение4х15–20
ПриседанияПринять вертикальное положение. Ноги поставить на ширину плеч, руки — за головой. На вдохе медленно опуститься до параллели бедер с полом или ниже. На выдохе плавно вернуться в исходное положение4х20
ПланкаПринять упор лежа. Упереться пальцами рук и ног в пол. Вытянуть корпус. Выпрямить туловище, представив мысленную прямую (ровную) линию от головы до пяток. Напрячь мышцы брюшного пресса. Не допускать выпячивание и провисание таза4 подхода по 30 секунд
ВыпадыЗанять вертикальное положение. Спину держать ровно. Голову не опускать и не наклонять корпус. Немного прогнуться в пояснице и сделать шаг ногой вперед. Другую ногу вытянуть и опереть на носок. Перенести нагрузку на впереди стоящую ногу. Согнуть ее и плавно присесть. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение на другую ногу4х20 (на каждую ногу)
Подтягивания (если есть возможность)Принять положение виса на выпрямленных руках. На выдохе подтянуться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. На вдохе опуститься (без резких движений)4х10

Выполнять упражнения можно в любой последовательности. Количество повторений для каждого подростка будет индивидуальным.

Примерный план одной круговой тренировки выглядит следующим образом:

  1. 1. Отжимания от пола.
  2. 2. Скручивания.
  3. 3. Приседания.
  4. 4. Подтягивания.
  5. 5. Планка.
  6. 6. Выпады.

Итак, чтобы процесс похудения давал результаты и не приносил вреда организму, подростку важно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. 1. Не опускать руки — первые результаты будут видны только через месяц.
  2. 2. Не допускать обезвоживания организма (надо выпивать минимум 1 литр воды в день).
  3. 3. Правильно питаться.
  4. 4. Следить за режимом сна (спать необходимо 8 часов в день).
  5. 5. Чаще дышать свежим воздухом и гулять (во время прогулок сжигаются калории).
  6. 6. Добавить физические упражнения в привычный распорядок дня.