Похудеть на 30 кг за 3 месяца - это вполне достижимая цель, если подойти к процессу серьезно и грамотно. Прежде всего необходимо осознать, что все перемены будут даваться очень трудно. Важно правильно и с помощью специалиста составить меню и план тренировок с учетом индивидуальных особенностей худеющего. На протяжении всего времени необходимо поддерживать моральный дух и дисциплину с помощью эффективных методов мотивации.

1
Общие правила на весь период похудения

Сбросить лишний вес без вреда для здоровья помогут простые правила, советы и рекомендации специалистов, которые необходимо соблюдать как детям, так и взрослым парням, девушкам, женщинам и мужчинам:

Советы диетологов Объяснение
Дробное питание Такой прием пищи (5-6 маленьких порций) позволит:
  • не чувствовать голода - интервал между приемами пищи не будет превышать 3 часов;
  • ускорить обменные процессы - в условиях, когда исключено голодание, а пища поступает часто, организм начинает быстрее ее усваивать;
  • не перегружать пищеварительную систему - это положительно скажется на состоянии здоровья
Питьевой режим В день человеку необходимо употреблять не менее 40 мл воды на каждый килограмм текущего веса. Важность соблюдения питьевого режима заключается в:
  • предотвращении обезвоживания;
  • уменьшении аппетита;
  • ускорении обменных процессов;
  • выводе лишней жидкости из организма, которая в среднем добавляет пару кг веса и провоцирует отечность;
  • улучшении состояния кожи, волос, ногтей
Здоровые продукты Желающему похудеть необходимо исключить главных "врагов" красивого тела:
  • мучное, сдобу, все изделия из белой пшеничной муки;
  • кондитерскую продукцию и сахар;
  • сладкие магазинные напитки, алкоголь;
  • колбасные изделия, копчености;
  • магазинные соусы;
  • закуски с большим количеством химических веществ в составе: сухарики, чипсы, орешки и пр.

Основу рациона должны составлять:

  • овощи и фрукты (преимущественно в сыром виде);
  • белковая пища животного и растительного происхождения;
  • кисломолочная и молочная продукция минимальной жирности;
  • каши: овсяная, гречневая, рисовая, чечевица, нут;
  • изделия из видов муки, разрешенных на правильном питании: рисовой, овсяной, кокосовой, перемолотых отрубей;
  • сухофрукты;
  • орехи и семечки (семена чиа и льна);
  • растительные масла
Дефицит калорий Необходимо высчитать свою дневную норму калорий по специальной формуле с использованием личных данных и уменьшить ее на 15-20%. Именно при такой разнице диета будет безопасна для здоровья. Пересчитывать дневную норму калорий нужно по мере потери веса
Правильное распределение продуктов для приемов пищи До обеда у всех людей метаболизм гораздо быстрее, поэтому распределять пищу в течение дня нужно так:
  • богатая углеводами - в первой половине дня;
  • белковая - во второй половине дня;
  • овощи с отрицательной калорийностью - во все приемы пищи
Никакого голода Чувство голода приводит к срывам в большинстве случаев, поэтому его нужно избегать. Перебивать аппетит рекомендуется:
  • постным отварным мясом или рыбой;
  • кисломолочными напитками с минимальной жирностью;
  • овощами и фруктами с минимальной калорийностью: кабачками, огурцами, зеленью, яблоками, киви, цитрусами
Исключить жареную пищу Во время жарки выделяются вредные жиры, а масла теряют свои полезные свойства. Жареная пища считается высококалорийной и запрещенной для худеющих. Предпочтение нужно отдавать таким способам приготовления блюд, как запекание, варка в воде и на пару, выпекание на антипригарном покрытии и гриле

2
Из чего состоит процесс похудения

Похудение, рассчитанное на 3 месяца, считается оптимальным для здоровья и эмоционального состояния человека. Первые дни (3 недели) будут формироваться новые привычки: соблюдение рациона, тренировки и уход за собой. Следующие 21 день - закрепление новых навыков. Результаты после 3 месяцев диет и физических нагрузок будут примерно такими:

  • За первый месяц уйдет самое большое количество килограммов. Лишняя вода и тот жир, который расщепится после встряски обменного процесса новым режимом, постепенно исчезнут. В среднем удасться сбросить до 12-14 кг (этот показатель будет больше, если изначально вес человека был довольно большим).
  • За 2 месяца организм привыкает питаться по-новому и регулярно тренироваться. Потери в весе будут составлять примерно 1,5 кг в неделю.
  • За 3 месяца худеющие способны полностью изменить свою жизнь. Сбросить до 30 лишних килограммов, поменять пропорции фигуры и получить рельефное и здоровое тело с кубиками пресса.

Если полученных результатов будет недостаточно, то необходимо продолжать интенсивно тренироваться и соблюдать диетическое меню с дефицитом калорий на протяжении полугода и дольше. Когда фигура станет такой, как хотелось изначально, важно не останавливаться на достигнутом и соблюдать все необходимые рекомендации, что позволит сохранить результат и достичь высоких показателей.

2.1
Правильный настрой и мотивация

Как найти "свою" мотивацию и не растерять ее в процессе похудения:

  1. 1. Необходимо разобраться в себе, понять для чего нужно сбросить вес и какие преимущества получит человек от красивого стройного тела.
  2. 2. Стоит осознать, на что человек готов для достижения этой цели. Если весь комплекс действий кажется непосильным в текущий период, то лучше отказаться от идеи и подождать, пока наступит подходящее время.
  3. 3. Поставить общую цель, которая будет затрагивать не только фигуру, но и внешний вид в целом (гардероб, стрижка и т. п.). Кроме того, необходимо ставить промежуточные цели: ежедневные, на неделю, 2 недели, месяц. Их необходимо прописать на бумаге и отмечать выполнение с замечаниями и наблюдениями.
  4. 4. Продумать эффективную индивидуальную мотивацию, систему поощрений за достижение каждой цели: покупки, поездки в интересные места, интересное времяпрепровождение, уходовые процедуры.
  5. 5. Постоянно поддерживать настрой с помощью вдохновляющих примеров и историй похудения других людей, коллажей из собственных фотографий "до/после", визуализации (по всему дому можно развесить вдохновляющие фразы и картинки).
  6. 6. Общаться с людьми, которые пытаются похудеть или ведут здоровый образ жизни. Их легко встретить в спортзале или в социальных сетях на тематических пабликах, посвященных правильному питанию и спорту.

Важно, чтобы худеющий не ругал себя, если не удается достичь поставленных целей. Самобичевание чревато эмоциональным дискомфортом, который большинство людей с избыточным весом склонны "заедать" вредной пищей: сладостями, но иногда это могут быть фастфуд, вредные и спиртные напитки.

2.2
Организация похудения

Чтобы похудеть на 30 кг за короткое время, нужно грамотно подойти к организации процесса:

  1. 1. Завести дневник похудения, который поможет контролировать себя, систематизировать действия и мысли. Туда следует писать цели, вдохновляющие фразы, понравившиеся рецепты, достижения, ежедневные планы и подробное меню, прогресс в выполнении упражнений.
  2. 2. Купить весы: кухонные и обычные, сантиметр. В первый день преображения необходимо сделать замеры и написать их в дневнике, чтобы сравнивать с теми показателями, которых удасться достичь в процессе.
  3. 3. Изучить рецепты диетических блюд, сделать подборку собственных. Это поможет грамотно составить рацион.
  4. 4. Закупить контейнеры для переноски блюд с собой. Чтобы исключить пропуски приемов пищи или замену их той едой, которая не входит в меню правильного питания.
  5. 5. Составить подробное меню на неделю и каждый день, выделить время для готовки нужных блюд. Это позволит правильно организовать время приема пищи.
  6. 6. Спланировать график тренировок и их характер (минимум 3 занятия в неделю). Рекомендуется совмещать силовой тренинг с кардионагрузками. Это позволит сжечь жир и нарастить мышечную массу в нужных местах.

Многие новички в спорте и похудении ошибочно полагают, что силовые тренировки предназначены исключительно для набора мышечной массы. Но после нагрузки, т. е. во время восстановления мышц, происходит интенсивное жиросжигание, поэтому их целесообразно применять для похудения.

2.3
Меню на неделю с рецептами

Примерное меню на неделю, с помощью которого можно быстро похудеть:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Ленивая овсянка в банке Творожная запеканка с изюмом Овощное рагу с индейкой Кефирный напиток с корицей Рыбные котлеты, овощной салат
Вторник Банановый пирог Яблоко, запеченное с сухофруктами и орехами Суп-пюре из разных видов капусты, паровые куриные котлеты Желе из йогурта с ягодами Паста из лапши ширатаки и морепродуктов
Среда Рисовые панкейки с кленовым сиропом Энергетический батончик Говядина, тушенная с овощами Пудинг из молока, ягод и семян чиа Белковый салат из кальмаров, яйца и огурца
Четверг Гречневая каша, 2 яйца вкрутую, огурец Творожно-шоколадное суфле Фасоль в томатном соусе Йогурт с отрубями Тунец, паровые овощи
Пятница Запеченная овсянка Правильные конфеты из сухофруктов и семечек Мясное суфле, салат из свеклы с зеленью 2 яйца вкрутую, салат из огурца и зелени Омлет с зеленью и морепродуктами
Суббота Гранола с йогуртом Фруктовый салат Плов из бурого риса и говядины Диетический чизкейк Запеченная рыба с салатом из капусты и зелени
Воскресенье Овсяноблин с бананом Сырники Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу Кефир с семенами льна Рыбный стейк, авокадо, огурец

Все блюда, предложенные в меню, легко готовить в домашних условиях, пошаговые рецепты некоторых из них:

Рецепт и иллюстрация Ингредиенты Этапы приготовления
Ленивая овсянка в банке
  • 80 г овсяных хлопьев;
  • 140 мл натурального йогурта;
  • 50 г любых ягод или фруктов;
  • 30 г смеси подсолнечных, льняных и семян чиа
  1. 1. Порезать фрукты кусочками.
  2. 2. Перемешать все твердые ингредиенты, залить йогуртом, перемешать еще раз.
  3. 3. Поставить смесь в холодильник на ночь, утром каша готова к потреблению
Банановый пирог
  • Пюре из 2 бананов;
  • яйцо;
  • 80 г овсяных хлопьев;
  • 120 мл молока;
  • 2 г разрыхлителя
  1. 1. Перемолоть овсяные хлопья в муку.
  2. 2. Соединить все ингредиенты.
  3. 3. Выпекать в силиконовой форме полученное тесто 25-30 минут.
  4. 4. Украсить пирог порезанными кольцами из бананов
Рисовые панкейки с кленовым сиропом
  • 100 мл сметаны (до 10%);
  • 100 г рисовой муки;
  • яйцо;
  • 20 г кокосового шрота;
  • 160 мл кефира (до 1%);
  • 2 г разрыхлителя;
  • стевия по вкусу;
  • 50 мл кленового сиропа
  1. 1. Соединить муку, сметану, яйцо, шрот, разрыхлитель, стевию и кефир. Если нужно, то добавить муки.
  2. 2. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии.
  3. 3. Полить готовые панкейки кленовым сиропом
Запеченная овсянка
  • 80 г овсяных хлопьев;
  • яйцо;
  • 100 мл молока;
  • 100 г вишен или любых других ягод по сезону;
  • стевия по вкусу
  1. 1. Молоко подогреть, залить им хлопья.
  2. 2. Добавить к хлопьям ягоды, яйцо, стевию, перемешать.
  3. 3. Выпекать массу 20 минут в мультиварке или духовке
Овсяноблин с бананом
  • 50 г овсяных хлопьев или отрубей;
  • 60 г обезжиренного творога;
  • яйцо;
  • 80 мл молока;
  • банан
  1. 1. Соединить все ингредиенты, кроме банана.
  2. 2. Выпекать овсяноблин по 5 минут с каждой стороны на антипригарной сковороде.
  3. 3. Порезать банан кружочками, выложить на овсяноблин, сложить его вдвое
Энергетический батончик
  • 80 г овсяных хлопьев;
  • 80 г сушеной клюквы;
  • 50 г изюма;
  • 80 г смеси орехов и семечек
  1. 1. Залить клюкву и изюм кипятком и оставить на полчаса.
  2. 2. Блендером перемолоть все ингредиенты.
  3. 3. Выложить смесь на бумагу для выпекания, выпекать 10 минут.
  4. 4. Порезать полученный корж еще горячим на батончики любой формы и размера
Творожно-шоколадное суфле
  • 200 г обезжиренного творога;
  • 60 мл кефира (до 1%);
  • 20 г какао-порошка;
  • стевия;
  • 20 г желатина;
  • 10 г горького шоколада
  1. 1. Взбить блендером творог с кефиром, стевией и какао.
  2. 2. Залить желатин водой в соотношении 1:4, оставить набухать на 20 минут.
  3. 3. Растопить желатин на пару, влить в творожную смесь, разлить в формочки и положить в холодильник застывать.
  4. 4. Натереть шоколад на терке, украсить им готовое суфле
Правильные конфеты из сухофруктов и семечек
  • 100 г кураги;
  • 50 г изюма;
  • 50 г чернослива;
  • 70 г грецкого ореха;
  • 20 г какао-порошка;
  • 30 г тыквенных семечек;
  • 30 г кунжутных семечек
  1. 1. Перебить сухофрукты и орехи блендером до однородности.
  2. 2. Сформировать из массы конфетки любой формы, обвалять их в какао, измельченных семечках кунжута или тыквы
Суп-пюре из разных видов капусты
  • 80 г брюссельской капусты;
  • 80 г брокколи;
  • 50 г лука;
  • 50 г цветной капусты;
  • 50 г белокочанной капусты;
  • зелень;
  • столовая ложка сметаны;
  • соль
  1. 1. Разобрать брокколи и цветную капусту на соцветия, лук и белокочанную капусту мелко порезать.
  2. 2. Отварить овощи в подсоленной воде в течение 20 минут.
  3. 3. Пюрировать массу блендером до однородности, заправить сметаной, украсить зеленью
Мясное суфле
  • 600 г куриного филе;
  • 40 г овсяных отрубей;
  • яйцо;
  • 100 мл молока;
  • 100 г лука;
  • соль;
  • сметана для заправки
  1. 1. Перемолоть мясо и лук в фарш, посолить.
  2. 2. Добавить в фарш остальные ингредиенты.
  3. 3. Выпекать массу полчаса, дать остыть, подавать с зеленью и сметаной
Плов из бурого риса и говядины
  • 100 г бурого риса;
  • 200 г говяжьей мякоти;
  • 100 г моркови;
  • 100 г лука;
  • головка чеснока;
  • специи, соль
  1. 1. Очистить морковь, порезать ее и лук соломкой.
  2. 2. Порезать мясо, смешать с овощами, посолить.
  3. 3. Промыть рис, выложить на овощи.
  4. 4. Залить водой, чтобы ее уровень был на 1 см выше уровня твердых компонентов.
  5. 5. Тушить час или готовить в мультиварке на режиме "Плов"
Желе из йогурта с ягодами
  • 300 мл натурального йогурта;
  • стевия;
  • 20 г желатина;
  • 150 г ягод
  1. 1. Замочить 15 г желатина в соотношении 1:4 на полчаса.
  2. 2. Пюрировать 100 г ягод, подсластить стевией и оставить пустить сок на 10 минут.
  3. 3. Взбить йогурт со стевией.
  4. 4. Замочить оставшийся желатин в 20 мл воды.
  5. 5. Растопить 15 г желатина на пару, влить в йогурт, разлить по стаканам или формочкам, дать застыть в холодильнике.
  6. 6. Растопить оставшийся желатин.
  7. 7. Выложить на застывший йогурт целые ягоды.
  8. 8. Влить желатин в ягодное пюре, залить им йогурт и отправить застывать в холодильник
Пудинг из молока, ягод и семян чиа
  • 200 мл молока (до 1%);
  • 40 г семян чиа;
  • 50 г сухого молока;
  • стевия;
  • 100 г ягод
  1. 1. Взбить молоко со стевией и сухим молоком.
  2. 2. Выпить в смесь семена чиа и дать настояться полчаса.
  3. 3. Выложить в молоко ягоды
Диетический чизкейк
  • 700 г обезжиренного творога;
  • 100 г клубники;
  • 200 мл йогурта или кефира (до 1%);
  • стевия;
  • несколько капель экстракта ванили;
  • 35 г желатина
  1. 1. Замочить желатин в соотношении 1:4.
  2. 2. Взбить ваниль, йогурт, стевию и творог до однородности.
  3. 3. Через полчаса после замачивания желатин растопить, влить в творожную массу, перемешать.
  4. 4. Выложить на дно формы клубнику, сверху - творожную массу, дать застыть в холодильнике
Рыбные котлеты
  • 200 г филе любой рыбы;
  • 30 г зелени;
  • 40 г овсяных отрубей;
  • яйцо;
  • 50 г лука;
  • соль
  1. 1. Филе с луком перемолоть в фарш, посолить.
  2. 2. Зелень мелко порубить.
  3. 3. Смешать все ингредиенты, сформировать котлеты и готовить на пару 20 минут
Паста из лапши ширатаки и морепродуктов
  • 200 г лапши ширатаки;
  • 200 г коктейля из морепродуктов;
  • 30 г зелени;
  • соль
  1. 1. Протушить морепродукты в подсоленной воде 10 минут.
  2. 2. Отварить в кипящей воде лапшу в течение 3-4 минут.
  3. 3. Перемешать морепродукты с лапшой, посолить, посыпать зеленью
Белковый салат из кальмаров, яйца и огурца
  • 200 г тушек кальмара;
  • 2 яйца вкрутую;
  • 200 г огурца;
  • зелень;
  • соль;
  • 10 мл кунжутного масла;
  • пол-лимона
  1. 1. Отварить кальмары в подсоленной воде 10 минут.
  2. 2. Порезать яйца, кальмары и огурец соломкой, перемешать.
  3. 3. Заправить салат зеленью, соком половины лимона и кунжутным маслом

2.4
Физические нагрузки

Быстро избавиться от лишнего веса при соблюдении диеты помогают правильно подобранные упражнения. К таким относят:

  • Дыхательные: вакуум. Его цель - сделать талию тоньше. Выполняется на голодный желудок.
  • Базовые: приседания, варианты становой тяги, выпады, жим гантелей. Делаются для формирования пропорционального и красивого тела.
  • Кардионагрузки: бег, скакалка, велосипед и т. п. Выполняются для интенсивного жиросжигания.

Лучше всего похудеть помогают круговые тренировки. Во время их выполнения усиливаются кровоток и обменные процессы. Завершить их лучше кардионагрузками.

2.4.1
Тренировка № 1

Последовательность выполнения тренировки:

  1. 1. Вакуум - 10 раз.
  2. 2. Круговая тренировка (3-4 круга).
  3. 3. Отдых- 25-30 минут.
  4. 4. Кардионагрузка - 25 минут.

Техника выполнения вакуума:

  1. 1. Выполняется натощак.
  2. 2. Совершается глубокий вдох и шумный выдох.
  3. 3. После выдоха делается максимально глубокий вдох, остановка дыхания, наклон корпуса вперед, втягивание живота и напряжение пресса.
  4. 4. Совершается медленный выдох.

Вариант круговой тренировки:

  1. 1. Прыжки - 60 сек.
  2. 2. Стенка - 30 сек.
  3. 3. Отжимания - 60 сек.
  4. 4. Скручивания - 45 сек.
  5. 5. Подъем на стул - 45 сек.
  6. 6. Приседания - 60 сек.
  7. 7. Обратные отжимания - 30 сек.
  8. 8. Планка - 20 сек.
  9. 9. Бег с высоким подниманием бедра - 45 сек.
  10. 10. Выпады - 60 сек.
  11. 11. Отжимания с поворотом - 30 сек.
  12. 12. Боковая планка - по 30 сек на каждую сторону.

Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, за тренировку стоит делать 3-4 круга. Сразу по ее завершении необходимо отправиться на пробежку (30 минут), где стоит соблюдать правильное дыхание - вдох носом, выдох ртом.

2.4.2
Тренировка № 2

Пошаговая тренировка для похудения:

  1. 1. Вакуум- 12 раз.
  2. 2. Разминка всех суставов - 5 минут.
  3. 3. Интервальный бег - не менее 30 минут.
  4. 4. Планка - 3 подхода (начать можно с 15 секунд).
  5. 5. Растяжка всех мышц.

Начинать разминать суставы необходимо с шеи и постепенно переходить к стопам. Такой плавный переход позволит тщательно и без вреда для здоровья разогреть мышцы для предстоящих физических нагрузок. Пример разминки:

  1. 1. Круговые движения шеей - 10 раз в каждую сторону.
  2. 2. Круговые повороты корпуса - 15 раз в каждую сторону.
  3. 3. Подъем рук- 20 раз.
  4. 4. Круговые вращения руками - 30 раз.
  5. 5. Широкие хлопки - 20 раз.
  6. 6. Наклоны корпуса в стороны - по 20 раз на каждую.
  7. 7. Махи ногами- 25 раз.
  8. 8. Прыжки на месте - 20 раз.

Интервальный бег выполняется следующим образом:

  1. 1. Бег на месте в течение 1 минуты на максимальной скорости.
  2. 2. Бег в среднем темпе в течение 5 минут.

Эффект от планки наступает лишь при ее правильном выполнении. Правильная техника выполнения планки:

  1. 1. Принять упор лежа.
  2. 2. Пальцами ног и руками (или локтями) упереться в пол и вытянуть корпус.
  3. 3. Натянуть спину так, чтобы можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота и не допускать выпячивания ягодиц и провисания живота.
  4. 4. В таком положении держаться минимум 30 сек.

Растягивать мышцы нужно очень аккуратно, плавными движениями, чтобы избежать травм. При выполнении определенного вида растяжки необходимо чувствовать небольшую боль в мышцах, но она должна быть терпимой. Делать такое упражнение можно по следующей схеме:

В неделю достаточно 3 тренировок, в остальные дни можно делать только вакуум и давать организму время на восстановление. Очень важно соблюдать режим здорового сна, то есть спать не менее 8-10 часов в сутки.

2.5
Дополнительные методы

Кроме питания, физических нагрузок и здорового сна, помогают похудеть такие действия:

  1. 1. Употребление напитков, ускоряющих метаболизм: зеленого или имбирного чая с лимоном, воды Sassy. Нормализуют ЖКТ, улучшают метаболизм.
  2. 2. Массажи: антицеллюлитные, общие и укрепляющие. Если нет возможности посещать массажный салон, подойдет самомассаж руками или специальной щеткой.
  3. 3. Обертывания пищевой пленкой. После процедуры значительно улучшается состояние кожи, через нее выводятся токсические вещества.
  4. 4. Регулярное посещение бани или сауны. Ускоряет метаболизм и способствует выходу лишней жидкости из организма.

При соблюдении перечисленных правил, предложенного меню и режима тренировок вполне вероятно скинуть 30 кг за 3 месяца, но все зависит от индивидуальных особенностей человека.