Обычно женщина набирает за период беременности около 12 кг веса. Это нормальный показатель, который расходуется в первые несколько недель после родов. Однако нередко молодая мама набирает до 20 кг и выше. Если в течение полугода сбросить лишний вес не удастся, он может спровоцировать нарушения функционирования эндокринной системы и тяжелые заболевания. К решению данной проблемы следует подходить комплексно, используя специальные диеты, физические упражнения, косметологические средства.

1
Причины набора веса после родов

Увеличение массы тела у молодых мам обычно бывает спровоцировано следующими факторами:

  1. 1. Генетика. Если у кровных родственников имеется склонность к набору лишнего веса, то они почти всегда проявляется у женщины после родов.
  2. 2. Слабое расходование энергии. Молодая мать старается постоянно находиться с ребенком, вследствие чего у нее не остается времени на полноценные физические нагрузки, она меньше бывает на свежем воздухе, что негативно сказывается на состоянии фигуры.
  3. 3. Усиленное питание. Многие женщины придерживаются мнения, что увеличение объема потребляемой пищи вызовет рост содержания грудного молока, вследствие чего они едят гораздо больше, чем им требуется.

Главные проблемы, с которыми молодая мама сталкивается при похудении:

  1. 1. В первые два года после родов гормональный фон женщины находится в измененном состоянии, что мешает процессу избавления от лишнего веса.
  2. 2. Нехватка физической активности и неправильное питание замедляют метаболические процессы, что ускоряет отложение жиров.
  3. 3. Недостаток мотивации, который обычно проявляется вследствие депрессии после неудачных попыток сбросить лишние килограммы.
  4. 4. Иногда вес не удается скинуть, несмотря на все старания, поскольку он нужен для поддержания качества грудного молока на должном уровне.
  5. 5. Отказ матери от грудного вскармливания при отсутствии соответствующих медицинских противопоказаний. ГВ позволяет за один раз избавиться от 400-600 килокалорий.

2
Принципы похудения

Лишний жир с мест скапливается больше всего на животе и боках. Чтобы избавиться от него, применяется комплекс мер, таких как:

  • физическая упражнения;
  • обильное потребление воды (не менее 1,5-2 л в день);
  • правильно составленное меню;

2.1
Физические упражнения

Данный способ похудения считается одним из наиболее эффективных. Начинать их следует с обязательной 10-минутной разминки, состоящей из поворотов шеи и туловища, махов конечностями, ходьбы на месте. Затем переходят непосредственно к упражнениям.

2.1.1
Упражнения для мышц брюшного пресса

Правильное выполнение данных упражнений позволяет за короткое время избавиться от жира на животе:

УпражнениеТехника
Поглаживания

Данное упражнение необходимо проводить сразу же после разминки:

  1. 1. Лечь на спину, сжать ноги в коленях.
  2. 2. Стопы немного расставить, кисти рук положить на живот ладонями вниз.
  3. 3. Сделать спокойный вдох и такой же медленный спокойной выдох.
  4. 4. На выдохе делать осторожные поглаживающие движения от лобка в сторону пупка, без сильных сдавливаний.
  5. 5. Повторить 10 раз
  1. 1. Лечь на бок, подложить небольшую подушку под шею.
  2. 2. Повторять вдохи и выдохи с поглаживаниями таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  3. 5. Повторить 10 раз
Движения тазом
  1. 1. Лечь на живот, положить маленькую подушку под нижнюю часть живота.
  2. 2. Упереться на расставленные локти.
  3. 3. Вдохнуть и сделать на выдохе движение тазом вперед.
  4. 4. На вдохе вернуться в первоначальное положение.
  5. 5. Повторить 10-12 раз

2.1.2
Для мышц спины и живота

Процедура позволяет сделать мышцы пресса более сильными:

  1. 1. Встать вплотную лицом к стене.
  2. 2. Предплечья и ладони упереть в стену, ноги немного согнуть и выставить на ширину плеч.
  3. 3. Напрячь мышцы пресса, стараясь как будто достать правым локтем до левого колена, а затем левым до правого колена (по факту это движение не будет совершено, мышцы пресса только напрягаются).
  4. 4. Повторить 10 раз.

2.1.3
Для мышц промежности и таза

Комплекс данных упражнений имеет повышенную эффективность:

УпражнениеТехника
Поднятия таза

Считается наиболее эффективным из данной категории упражнений:

  1. 1. Лечь на бок.
  2. 2. Ноги согнуть в коленях, голова составляет прямую линию с тазом и плечами.
  3. 3. Нижнюю руку положить под голову, верхнюю упереть кулаком или раскрытой ладонью в пупок.
  4. 4. Выдохнув, поднять таз, опираясь на верхнюю руку, а на вдохе – опустить.
  5. 5. Повторить 8-10 раз, после чего перевернуться на другой бок и повторить процедуру
Втягивания живота

При выполнении данного упражнения необходимо следить за дыханьем:

  1. 1. Встать на четвереньки.
  2. 2. Колени выставить на ширину плеч.
  3. 3. Голову зафиксировать на одинаковой высоте с тазом и плечами.
  4. 4. На выдохе втянуть живот и оторвать от пола правую ладонь и левую ногу, на вдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить 10-12 раз, каждый раз меняя руку и ногу
Сокращения мышщ
  1. 1. Принять упор лежа или сидя.
  2. 2. Поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса (в первое время может казаться, что постоянно напрягаются одни и те же мышцы). Когда удастся поймать четкое разделение между мышцами, выполнить волновые сократительные движения от анального отверстия к лобку.
  3. 3. Процедуру повторяют 10-15 раз

2.1.4
Упражнения против последствий варикоза

Появление лишнего веса часто бывает взаимосвязано с варикозным расширением вен, поэтому необходимо бороться и против этого заболевания.

Упражнение улучшает кровоток в ногах, что полезно в борьбе против варикоза.

  1. 1. Лечь на спину.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать друг к другу и к полу.
  3. 3. Руки вытягивают вдоль туловища, перевернув ладони вниз.
  4. 4. Выпрямить ноги, не отделяя колени друг от друга, и 10 раз плотно прижать пальцы ног.
  5. 5. Вернуться в исходное положение.

Другой вариант:

  1. 1. Лечь на спину.
  2. 2. Выпрямить одну ногу и вытянуть ее вверх.
  3. 3. 10 раз потянуть носок на себя и от себя.
  4. 4. Сменить ногу и повторить упражнение.

2.1.5
Мостик

Полезное упражнение для спины:

  1. 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  2. 2. Стопы плотно прижать к полу, ладони положить на живот.
  3. 3. Выдохнув, приподнять таз, втянув живот и напрягая ягодицы.
  4. 4. Одновременно приподнять голову и прижать к груди подбородок.
  5. 5. Пробыть в таком положении по возможности дольше.

2.1.6
Втягивание живота

Упражнение проводят с осторожностью:

  1. 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  2. 2. Выдохнув, как можно сильнее втянуть живот и остаться в таком положении на несколько секунд.
  3. 3. Сделать медленный вдох и вернуться в первоначальное положение.
  4. 4. Повторить 8-10 раз.

2.1.7
Приседания

Упражнение позволяет быстро скинуть лишние килограммы:

  1. 1. Встать прямо, ноги развести на ширину плеч, руки сложить вдоль туловища.
  2. 2. Медленно присесть, перенося вес тела на пятки и сохраняя спину в ровном положении.
  3. 3. Вернуться в первоначальное положение.
  4. 4. Повторить процедуру 12 раз, с каждым днем увеличивая количество повторений.

2.1.8
Классическая планка

Упражнение оказывает комплексное воздействие на все мышцы, благодаря чему идет ускорение расходование жировых запасов:

  1. 1. Лечь на живот, сложить ступни плотно друг к другу.
  2. 2. Выпрямить руки и приподнять туловище вверх так, чтобы руки оказались под плечами.
  3. 3. Напрячь мышцы пресса, поджать таз и задержаться в таком положении как можно дольше.
  4. 3. Вернуться в первоначальное положение.
  5. 5. Повторить 5 раз.

2.1.9
Планка на мяче

Упражнение во многом сходно с предыдущим, но выполняется с мячом:

  1. 1. Занять исходное положение, как в "классической планке", носки расставить на мяче.
  2. 2. Пробыть в таком положении от 30 секунд до минуты.
  3. 3. Повторить упражнение три-четыре раза.

3
Спорт

В борьбе против лишнего веса рекомендуется заниматься спортом.

3.1
Выбор вида занятий

Молодым матерям необходимо начинать с тех видов спорта, которые помогают привести нервную систему в порядок, обрести тонус. К таковым относятся:

  • калланетика;
  • пилатес;
  • гимнастика;
  • стретчинг для начинающих и пр.

Рекомендуется также устраивать регулярные пешие прогулки на свежем воздухе и раз в 3-4 дня посещать бассейн.

Необходимо воздержаться от занятий спортом, подразумевающих наличие кардиотренировок. Вследствие этого материнский организм теряет много жидкости, что негативно сказывается на качестве молока. К таким видам спорта относятся:

  • бег;
  • аэробика;
  • степ.

3.2
Время начала занятий

Рекомендуется начинать занятия спортом для похудения не раньше двух месяцев после родов. Если проводилось кесарево сечение, то срок начала спортивной активности сдвигается еще на 2 месяца. При этом врач предварительно должен удостовериться в том, что рубец достаточно хорошо зажил и не разойдется при нагрузке.

3.3
Основные принципы

При проведении тренировок необходимо учитывать следующие моменты:

  1. 1. Необходимо комбинировать упражнения по сжиганию жира с силовыми упражнениями.
  2. 2. Наиболее интенсивное жиросжигание проходит в то время, когда пульс равен 120 ударам в секунду. При ускорении сердцебиения выше данного показателя начинает расходоваться мышечная масса.
  3. 3. Нельзя задерживать дыхание во время упражнений. Сжигание жира не произойдет, если в организме не будет достаточного количества кислорода.
  4. 4. Между упражнениями нельзя расслабляться, но при сильной усталости рекомендуется сделать отдых.
  5. 5. В ходе проведения упражнений необходимо выпивать как можно больше воды.

Тренировки должны носить регулярный характер, иначе они не принесут пользы. Оптимальная частота их проведения составляет один раз в 3-4 дня. Продолжительность тренировок должна варьироваться от 40 минут до часа.

4
Разрешенные продукты

Женщине для похудения после родов необходимо пересмотреть свое меню. Физическая активность и другие методы похудения не покажут эффективности, если не будет изменен привычный рацион.

К продуктам, количество которых необходимо увеличить в меню молодой мамы, относятся:

  • Хлеб с отрубями, сухое печенье, тосты из цельного зерна. Помогает наладить нормальное функционирование кишечника.
  • Нежирные мясо (телятина, курица, говядина, кролик) и рыба (минтай, лещ, треска, окунь, судак, путассу, хек). Рекомендуется готовить паровые котлеты из перечисленных продуктов.
  • Овощи в свежем или вареном состоянии. Предпочтение стоит отдать моркови, цветной и брюссельской капусте, кабачкам, патиссонам, салату, тыкве. Если ребенок нормально их переносит, то дневная доза может составлять до 500 г. Еда хорошо сочетается с мясом и рыбой (без добавления масла).
  • Кисломолочные продукты с жирностью 1,5-2,5% (ацидофилин, кефир, натуральный йогурт, простокваша), творожные блюда 2-5% жирности. Суточная дозировка – до 800 мл. Молоко и сметана используется как добавка к блюдам или чаю по 200 мл в день, причем необходимо чередовать молоко и кисломолочную еду по дням.
  • Некрепкий черный и/или зеленый чай, травяные чаи (с душицей, чабрецом), морсы, компоты, яблочный сок, минеральная вода.
  • Крупы (ядрица, овсянка, пшенка, ячневая крупа, пшеничная крупа, белый рис). Каши на их основе рекомендуется готовить без добавления соли, с минимальным количеством масла.
  • Прозрачные супы. Они должны быть сварены на основе овощей с кусками овощного мяса и засушенными травами для усиления вкуса, но без соли.
  • Ягоды и фрукты. Предпочтение отдается бананам, грушам, свежим и печеным яблокам, вишне, сливе, крыжовнику. Суточная дозировка продукции составляет 300-400 г при нормальной переносимости ее ребенком.
  • Масла. Максимальная дневная доза сливочного масла составляет 25 г, а подсолнечного, соевого, кукурузного или оливкового – 15 г.

Частично разрешенные продукты:

  • жирное мясо, птица, рыба;
  • маринады, консервы, копчености;
  • пряности;
  • колбасы;
  • острые блюда;
  • наваристые бульоны;
  • говяжий или свиной жир;
  • маргарин;
  • пища, провоцирующая усиление брожения в кишечной системе (грубые овощи, ржаной хлеб, квас, бобовые, цельное молоко, еда на основе дрожжевого теста, белокочанная капуста);
  • пища, в состав которой входят консерванты и красители;
  • высокоаллергенная еда (морская продукция, рыбная икра, раки, орехи, шоколад, цитрусовые, томаты, грибы, кофе, какао, арахис);
  • содержащая эфирные масла (сельдерей, чеснок, редька, лук, редис, шпинат).

5
Запрещенные

Полностью запрещены:

  • шоколад;
  • сладкие газированные напитки;
  • кремовые пирожные;
  • энергетики;
  • спиртное (в том числе и слабоалкогольные напитки);
  • сахар;
  • варенья, джемы;
  • мед;
  • кондитерские изделия;
  • пища из муки высшего сорта;
  • макаронные изделия;
  • манная крупа;
  • картофель.

6
Примерное меню

Примерное диетическое недельное меню для молодой мамы:

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

  • овсяная каша;
  • омлет;
  • зеленый несладкий чай
  • овощной суп;
  • гречневая каша;
  • вареная курица;
  • компот из сухофруктов
  • вареная рыба;
  • тушеные овощи;
  • чай с молоком

Вторник

  • гречневая каша;
  • сыр;
  • зеленый чай
  • суп из моркови и брюссельской капусты;
  • вареная говядина;
  • печеные оладьи из кабачков;
  • компот
  • рыбные тефтели в овощном рагу;
  • чай с молоком

Среда

  • овсяная каша;
  • сыр;
  • хлеб из цельного зерна;
  • зеленый чай
  • суп из риса;
  • куриные фрикадельки;
  • салат из овощей;
  • настой шиповника
  • отварная рыба;
  • запеканка из цветной капусты и кабачков с сыром и сметаной;
  • чай

Четверг

  • овсяная каша с молоком;
  • творог;
  • цикорий с молоком
  • вегетарианский борщ;
  • отварная курица;
  • гречка;
  • компот
  • запеченная с овощами рыба;
  • чай с молоком

Пятница

  • пшенка с молоком;
  • омлет на пару с овощами;
  • цикорий
  • суп с патиссонами;
  • котлеты из курицы;
  • рагу из овощей;
  • сок шиповника
  • отварная рыба с соусом из сметаны;
  • овощной салат;
  • компот

Суббота

  • гречка;
  • яйцо всмятку;
  • тосты;
  • зеленый чай
  • суп из овощей;
  • тушеное мясо с овощами;
  • компот
  • котлеты из рыбы;
  • рагу из овощей;
  • чай с молоком;
  • кефир

Воскресенье

  • пшенка с молоком;
  • сыр;
  • цикорий
  • суп из овощей;
  • мясо вареное;
  • гречка;
  • компот
  • котлеты из рыбы;
  • тушеные овощи;
  • чай с молоком

Чтобы избавиться от избыточного веса после вторых родов, необходимо ужинать не позже 17:30.

7
Косметические процедуры

Рекомендуется обрабатывать проблемные зоны тела струей душа. При этом следует держать мышцы живота в напряжении. Продолжительность процедуры составляет около трети часа.

Возле нижних ребер ухватывают пальцами складку жира и осторожно «перекатывают» ее вниз. Процедуру повторяют 7 раз, после чего проводят осторожные поглаживания.

Эффективными являются обертывания, которые проводят путем нанесения выбранного средства на тело. Его равномерно распределяют и обертывают проблемные места пищевой пленкой, после чего укутываются в одеяло. Для данной процедуры обычно используют следующие смеси:

  • кофейная гуща, глина и мед в равнозначных соотношениях;
  • морская соль и оливковое масло, разведенные до кашицеобразного состояния.

8
Рекомендации для похудения

Чтобы убрать живот в послеродовой период при грудном вскармливании малыша, необходимо следовать рекомендациям:

  1. 1. Соблюдать баланс в питании, не устраивая слишком жестких диет, поскольку это негативно сказывается на качестве молока.
  2. 2. Регулярно посещать бассейн.
  3. 3. Не употреблять пищу «за двоих».

В большинстве случаев кормящим мамам удается без сторонних усилий избавиться от лишнего веса при кормлении ребенка грудью. Это связано со следующими факторами:

  • энергозатратность процесса вскармливания;
  • ускоренная нормализация гормонального фона;
  • повышенная скорость метаболических процессов.

9
Нежелательные методы для похудения

Многие способы похудеть после родов дома, несмотря на кажущуюся привлекательность и эффективность, не следует применять на практике:

  1. 1. Сбрасывание веса за короткие сроки. Это может вызвать негативные изменения в функционировании эндокринной системы и стать причиной внешних дефектов – обвисания кожи, растяжек и пр.
  2. 2. Применение жестких диет. Переходить к умеренному потреблению пищи необходимо постепенно.
  3. 3. Полное голодание. Несмотря на очевидный эффект, такой метод становится причиной стресса организма матери и ребенка.
  4. 4. Использование различных таблеток, пластырей, биологически активных добавок и пр. Данная продукция обычно наносит вред здоровью малыша.
  5. 5. Похудение сразу после выписки из роддома. Организму нужно некоторое время, чтобы пережить стресс и наладить процесс лактации. Физические упражнения в домашних условиях запрещены до 7-й недели после рождения ребенка, чтобы не нанести вред мышцам матери.
  6. 6. Диеты без физических нагрузок или упражнения без изменения рациона. Добиться эффекта в данном случае можно лишь при комплексном использовании обоих методов.