Как похудеть кормящей маме: питание и эффективные упражнения

1

На что обратить внимание перед похудением?

Часто причинами лишнего веса после беременности являются факторы, не зависящие от рациона и физической активности:

1. 1. Гормональный сбой. Спустя несколько недель после родов выработка женских гормонов приходит в норму, но у некоторых мам наблюдается дисбаланс. Его дополнительными проявлениями могут быть нервозность, быстрый рост или, наоборот, выпадение волос, головные боли. Выявить сбой можно с помощью лабораторного исследования образца крови после посещения эндокринолога и гинеколога.
2. 2. Недосыпание. Нарушение режима здорового сна - это стресс для организма. Он не восстанавливается, повышается выработка гормона кортизола, что влияет на замедление метаболизма. Кроме того, будучи обессиленной, мама черпает энергию из еды, часто не самой полезной для фигуры. Специалисты рекомендуют отложить в сторону все домашние дела и спать с ребенком ночью и иногда днем.
3. 3. Недостаток ярких впечатлений. Именно в результате этого фактора часто развивается пищевая зависимость. Концентрируясь только на ребенке, многие девушки лишают себя радости общения, ухода за собой, шопинга, развития и полноценного отдыха. Получать положительные эмоции только от забот о малыше недостаточно, и женщина начинает черпать их из еды - самого простого и доступного источника. Это считается психическим расстройством и корректируется при обращении к специалистам.

Если с гормонами, сном и психическим здоровьем все в порядке, то причинами лишнего веса являются неправильное питание и отсутствие физической активности.

2

Рацион

При грудном вскармливании женщине запрещается соблюдать жесткие диеты и монорационы, иначе она может потерять молоко. Сбросить вес поможет сбалансированный индивидуально подобранный рацион, который будет включать в себя все необходимые маме и ребенку микроэлементы.

Начинать похудение рекомендуется не ранее, чем спустя 6-8 недель после родов - именно к этому времени налаживается лактация и гормональный фон.

Продукты, которые необходимо исключить:

• фастфуд;
• соусы типа майонезов и кетчупов промышленного производства;
• сладкие газированные напитки;
• вредные закуски типа чипсов, сухариков, орешков с ароматизаторами;
• сдоба и выпечка из пшеничной муки высшего сорта;
• колбасные изделия и копчености;
• консервы рыбные и мясные, соленая рыба;
• кондитерские изделия, особенно с обилием химических добавок в составе.

Кроме перечисленных продуктов исключается или очень ограниченно употребляется та пища, которая провоцирует повышенное газообразование у ребенка или аллергическую реакцию. Они определяются индивидуально методом наблюдения.

К разрешенным продуктам относятся:

• крупы: овсяная, гречневая, рисовая, перловая, чечевица, булгур;
• цельнозерновой хлеб;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• постные сорта мяса: птица, крольчатина, говядина;
• рыба (с морепродуктами маме необходимо быть аккуратной и отслеживать реакцию ребенка);
• яйца;
• нежирные сыры и кисломолочные продукты;
• сырые и вареные овощи и сезонная зелень;
• фрукты, ягоды по сезону и сухофрукты, орехи, семена.

Необходимое в день количество калорий рассчитывается индивидуально с учетом возраста и изначального веса женщины. Для поддержания веса к дневной норме нужно добавить 400-600 калорий, для сброса - 100-200 - тогда похудение будет происходить комфортно и без вреда для лактации.

Многие специалисты сходятся во мнении, что женщины худеют при кормлении грудью, потому что выработка молока и сам процесс очень энергозатратные. В связи с этим всем мамам, желающим похудеть после родов, рекомендуется продолжать кормить ребенка.

2.1

Общие правила питания

Быстро похудеть кормящей маме поможет соблюдение простых правил:

1. 1. Пить много чистой негазированной воды, зеленых и травяных чаев до и после еды. Кроме того, что питье ускоряет метаболизм, оно способствует прибытию молока.
2. 2. Планировать рацион таким образом, чтобы углеводы употреблялись в первой половине дня, а белки и продукты, богатые клетчаткой - во второй.
3. 3. Питаться дробно, то есть часто (каждые 2,5-3,5 часа) маленькими порциями - в среднем они должны быть весом 250-300 г. Рекомендуется в повседневной суете не забывать о приемах пищи и брать с собой "перекусы" на прогулки - так удастся избежать перееданий для подавления сильного чувства голода.
4. 4. Применять только щадящие способы термообработки в процессе приготовления.
5. 5. Не терпеть голод, преодолевать его с помощью фруктов, сухофруктов, овощей, вареных яиц, блюд из творога.
6. 6. Не есть за пару часов до сна и позже.
7. 7. Не спеша и тщательно пережевывать пищу во время еды.

Специалисты, в том числе доктор Комаровский, рекомендуют не ждать молниеносных результатов и настроиться на постепенное, комфортное похудение, которое не будет мешать кормить малыша и ухаживать за ним.

2.2

Образец дневного меню

Примерное меню диеты при ГВ, нацеленной на похудение, выглядит так:

3

Тренировки

Время, когда можно начинать тренироваться, определяется исключительно в индивидуальном порядке по нескольким факторам:

• самочувствие женщины;
• способ родоразрешения - после кесарева сечения заниматься физической активностью рекомендуется значительно позже, чем после естественных родов;
• образ жизни до и во время беременности - если девушка занималась спортом и вела активный образ жизни, то возвращаться к занятиям можно раньше.

Доктор Евгений Комаровский утверждает, что не стоит торопиться с похудением, так как увеличенный жировой слой у недавно родивших женщин предусмотрен природой для того, чтобы защитить ребенка от голода, а тяжелые нагрузки сразу после родов тормозят заживление матки.

Если лечащий врач одобрил физические тренировки, то можно приступать к упражнениям. Самыми эффективными считаются следующие:

1. 1. Кардионагрузки - быстрая ходьба, езда на велосипеде, ходьба на орбитреке или степпере. Если нет возможности посещать спортивный зал и дома нет тренажеров, то рекомендуется много ходить в среднем темпе, гуляя с ребенком столько, сколько это возможно. Оптимально - 10 км или 2 часа.
2. 2. Вакуум - лучшее упражнение для того, чтобы восстановить растянутые мышцы пресса и избавиться от висящего живота. Эффективно делать его исключительно натощак в любой удобной позе - лежа или стоя.
3. 3. Планка - для укрепления мышц кора эта стойка помогает гораздо лучше, чем классическое прокачивание пресса. Начинать нужно с 1 минуты и постепенно увеличивать время до максимально возможного.
4. 4. Круговые тренировки на разные группы мышц. Они выполняются с небольшими весами, но с достаточным количеством повторений. В качестве утяжелителя можно использовать собственного ребенка.

Пример домашней тренировки для кормящей мамы.

Упражнение	Техника	Иллюстрация
Разминка - ходьба на месте	Совершаются шаги в среднем темпе, при каждом из них колени поднимаются как можно выше, ребенка нужно держать прижатым к себе спереди. Продолжительность - 5-7 минут
Приседания плие	Для удобства ребенка можно зафиксировать в слинге или эргорюкзаке, если такие имеются. Если нет - просто плотно прижимать его к торсу. Исходное положение - ноги расставлены широко, носки и колени смотрят в противоположные стороны, спина ровная. Совершается медленный присяд до тех пор, пока колени и таз не сформируют прямую линию, параллельную полу. Важно следить за спиной и не округлять ее
Выпады	Малыша нужно держать впереди, спиной к себе, с прямой осанкой сделать шаг вперед и медленно присесть с упором на ту ногу, которая осталась сзади. Угол колена впереди стоящей ноги должен быть прямым, а ягодичная мышца опорной - максимально напряжена. Ребенка можно высаживать на переднюю ногу, чтобы было удобнее. Рекомендуется ходить с выпадами по периметру комнаты - и малыш занят постоянной сменой картин, и маме проще менять каждый раз рабочие ноги
Подьем таза (ягодичный мост)	Упражнение подходит тем мамам, чьи дети уже совершают попытки сесть. Женщина ложится на пол на спину, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. Ребенок высаживается на зону лобка и верхней части ног. Совершается подъем таза до максимально возможной точки, в которой положение фиксируется на несколько секунд
Жим грудными мышцами	В положении лежа на спине ребенка нужно взять на вытянутые вверх руки и медленно опускать к грудной клетке. Локти должны смотреть в стороны
Упражнение на мышцы пресса	В положении лежа на спине ноги нужно согнуть в тазобедренном и коленных суставах так, чтобы образовалось 2 прямых угла. На голени, которые нужно прижать друг к другу и держать параллельно полу, выкладывается малыш. Поднимая плечи и притягивая к себе ноги, совершаются скручивания мышц живота.
Бицепс	Ребенок выкладывается на предплечье и придерживается кистями, локти плотно прижаты к торсу. Нижнюю часть рук медленно поднимают к плечам и возвращают назад
Трицепс	Малыша держат впереди себя под мышками, ноги на ширине плеч, спина прямая. Разводя локти в стороны, поднимают ребенка до того уровня, пока предплечья не окажутся параллельно полу
Растяжка	По окончании тренировки в течение 5-10 минут выполняются любые упражнения на растяжку

Рекомендуется выполнить 3 круга упражнений в указанной последовательности по 20 повторений каждое. Нужно проводить такие тренировки 3-4 раза в неделю помимо продолжительных пеших прогулок. В этом случае через несколько месяцев не только уйдут лишние килограммы, но и появятся мышцы.

4

Дополнительные советы

Часто проблемы с лишним весом в лактационный период связаны не столько с незнанием основ правильного питания, сколько с неспособностью их соблюдать из-за хронической усталости. Поэтому всем кормящим женщинам рекомендуется:

1. 1. Делегировать обязанности - не брать на себя все домашние дела, а делить их с супругом - пока он весь день работал, женщина тоже не отдыхала, а занималась ребенком. Поэтому, если он помоет посуду и сходит в магазин за продуктами, то станет легче всем троим. Не лишней окажется и помощь бабушек - они могут помочь с уборкой, пока мама с малышом гуляют на улице.
2. 2. Находить время для себя - на семейном совете определить день, в который женщина встречается со своими подругами, ходит на шопинг или в кино одна. Отвлекаться просто необходимо, чтобы не спровоцировать депрессию на фоне ежедневной рутины. Кроме того, такие "выходы в свет" подталкивают женщину следить за собой, одеваться, краситься.
3. 3. Проводить процедуры в домашних условиях - ванна с эфирными маслами расслабит и придаст тонус коже, скрабирование, увлажнение и самомассаж сделают ее эластичной.
4. 4. Доверять ребенка бабушкам или надежной няне, если это необходимо.
5. 5. Развиваться. Находить время для самообразования - чтение книг, просмотр или посещение тренингов, освоение новой специальности - это все поможет избежать однообразия и стрессов на его фоне.
6. 6. Посещать салоны красоты. Несколько лишних килограммов - не повод запускать себя. Аккуратная прическа, маникюр и другие процедуры повысят самооценку, а полученные от похода к мастеру впечатления минимизируют желание есть все подряд.
7. 7. Устраивать романтические свидания с мужем вне дома. Желание надеть красивое платье станет мотивацией к соблюдению режима питания.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>