Накачать так называемый нижний пресс достаточно трудно, но вполне реально в домашних условиях. Чтобы это сделать, необходимо выполнять специальные упражнения и соблюдать диету. Ведь если жировая прослойка будет большой, накаченные мышцы будут скрыты. Следует учесть и то, что разделение на верхний и нижний пресс не совсем верно. Прямая мышца проходит вдоль живота и напрягается полностью во всех упражнениях. Но с помощью некоторых движений можно в большей степени задействовать ее верхнюю или нижнюю часть.

1
Принципы тренировки нижней части пресса

Чтобы быстро привести живот в порядок и накачать нижнюю часть пресса, необходимо учесть несколько нюансов:

  1. 1. Упражнения не помогут убрать жировую прослойку. Для видимого рельефа и плоского живота придется сбросить лишние килограммы. Сделать это можно с помощью кардиотренировок (бега, занятий на велотренажере и т. д.). Но основное внимание следует уделять правильному питанию. Ведь не зря говорят, что пресс делается на кухне.
  2. 2. Женщинам накачать нижнюю часть прямой мышцы живота будет гораздо сложнее, чем мужчинам. Это связано с тем, что от природы у девушек здесь расположено меньше нервных окончаний, чтобы сократить боли во время менструаций. К тому же у женщин выражен переход от талии к бедрам. Поэтому нижняя часть прямой мышцы занимает меньше места.
  3. 3. "Нижние" кубики могут иметь не все. Такая возможность зависит от генетических данных и типа фигуры. У каждого человека минимальный процент жира, при котором не возникает проблем со здоровьем, разный. Поэтому некоторым стоит ограничиться просто плоским и подтянутым животом.
  4. 4. Качать пресс следует натощак. Ведь заниматься с полным животом тяжело и вредно. Поэтому тренировки лучше всего проводить с утра до еды.
  5. 5. Заниматься стоит 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-4 подходах с максимальным количеством повторений, до жжения. Первые результаты в этом случае можно заметить уже через месяц.

Упражнения на прямую мышцу задействуют ее полностью. Но стандартные скручивания в большей степени направлены на развитие верхней части пресса. Чтобы накачать нижнюю, необходимо выполнять специальные движения.

2
Самые эффективные упражнения

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, многие выполняют прямые и боковые скручивания, поднимая лишь верхнюю часть тела. А упражнения на нижний пресс состоят в поднятии ног.

Сначала такие движения могут даваться тяжело. Поэтому нагрузку и количество повторений следует увеличивать постепенно и только после тщательного изучения техники. Работать должны мышцы нижней части пресса. Нельзя помогать себе, прогибая поясницу или вытягивая шею.

2.1
Обратные скручивания

Самое простое упражнение для развития нижней части пресса - обратные скручивания.

Техника выполнения:

  • лечь на спину, положив на пол фитнес-коврик или плед;
  • руки вытянуть по бокам;
  • ноги поднять примерно на 45 градусов от пола и согнуть в коленных суставах;
  • затем нужно постараться подтянуть их к голове;
  • остановиться следует, когда ноги будут находиться над грудью;
  • в этой точке необходимо сделать пиковое сокращение, максимально напрягая пресс в течение нескольких секунд;
  • после нужно вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, чтобы нагрузка была непрерывной.

Обратные скручивания

При этом нельзя ерзать на полу, перемещая спину. Она должна оставаться неподвижной. Подкручивать следует только таз.

На следующем этапе можно поднимать вверх прямые ноги.

Подъем прямых ног

Усложенный вариант упражнения - обратные скручивания с выталкиванием ног. Отличие будет состоять в том, что в верхней точке потребуется вытолкнуть ноги, практически выпрямив их, за счет напряжения пресса.

Если дома или в зале есть фитбол, можно зажать его между ног. Это также усложнит выполнение упражнения и поможет быстрее накачать нижнюю часть пресса.

Подъем ног с фитболом

2.2
Скручивания с поднятыми ногами

Когда делать подъемы ног становится легко, можно дополнить их обычными скручиваниями.

Техника выполнения:

  • лечь на пол и поднять прямые ноги так, чтобы они были практически перпендикулярны поверхности;
  • руки заводят за голову или скрещивают на груди;
  • в этом положении нужно выполнять стандартные скручивания, поднимая верхнюю часть тела.

Скручивания с поднятыми ногами

При этом нельзя тянуть себя за шею и отрывать лопатки от пола. Корпус следует скруглять, чтобы в работу включались мышцы живота.

2.3
Ножницы

Еще одно известное упражнение на нижний пресс - ножницы.

Техника выполнения:

  • лежа на полу слегка приподнять выпрямленные ноги;
  • одну ногу поднять как можно выше, а другую оставить в том же положении;
  • после этого поменять их местами;
  • выполнить необходимое количество повторов.

Ножницы

Можно дополнительно поднять верхнюю часть корпуса. Но переходить к такому варианту стоит только после освоения первоначального.

2.4
Подъем колена в планке

Также нижнюю часть пресса можно задействовать, выполняя планку. Но чтобы это упражнение было максимально эффективным, необходимо его усовершенствовать. Для этого понадобится:

  • принять упор лежа, выпрямив ноги и руки;
  • правое колено постараться притянуть к груди;
  • затем выпрямить правую ногу и поднять левое колено;
  • сделать заданное число повторений.

Подъем колена в планке

Спина должна оставаться прямой, нельзя прогибать поясницу и поднимать таз на протяжении всего упражнения.

По мере освоения движения темп следует увеличивать.

2.5
Складка

Более сложное упражнение, которое требует довольно развитых мышц пресса и кора, - складка.

Техника выполнения:

  • лечь на пол лицом вверх;
  • руки вытянуть назад, ноги прямые;
  • из этого положения следует одновременно поднять верхнюю и нижнюю части тела, как бы складываясь пополам;
  • руками нужно постараться коснуться ног;
  • после этого необходимо вернуться в исходную позицию.

Складка

Нельзя выполнять это движение рывками. Если делать его плавно не получается, стоит сначала укрепить мышцы живота более простыми упражнениями.

2.6
Обратная складка

"Складываться" можно и в обратную сторону из положения высокой планки. Это упражнение отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Понадобится взять два небольших коврика или полотенца и заниматься на ровном покрытии (паркете, ламинате, линолеуме и т. д.), чтобы обеспечить хорошее скольжение.

Техника выполнения:

  • принять упор лежа, носки поставить на коврики;
  • на выдохе постараться максимально подтянуть прямые ноги к рукам;
  • затем медленно выпрямиться, вновь приняв упор лежа.

В исходном положение нужно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась к полу. Складываться следует, напрягая мышцы живота.

Если сразу правильно выполнять обратную складку не получается, можно для начала подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. Этот вариант рекомендуется и женщинам после родов или имеющим большой лишний вес.

2.7
Уголок сидя

Также в тренажерном зале и дома можно использовать такое упражнение на нижний пресс, как уголок сидя на скамье. Вместо нее можно взять тумбу или другой плоский устойчивый предмет.

Техника выполнения:

  • сесть на скамью и крепко взяться за нее руками;
  • ноги поднять и согнуть в коленях под прямым углом;
  • на выдохе вытянуть их и отклонить корпус назад;
  • на вдохе вернуться в исходное положение.

Спину следует держать ровной, колени подтягивать нужно усилием мышц живота. К тому же нельзя тянуться вперед подбородком, напрягая шею.

2.8
Подъем ног в висе

Если дома есть турник или шведская лестница, можно включить в свою программу тренировок подъемы ног в висе.

Техника выполнения:

  • взяться за турник прямым хватом и повиснуть на нем, выпрямив ноги;
  • затем начать медленно поднимать их до параллели с полом;
  • в верхней точке желательно задержаться на несколько секунд;
  • после опустить ноги так, чтобы они не коснулись пола, и выполнить запланированное количество повторений.

Главное - не раскачивать корпус, снимая нагрузку с целевых мышц.

Это упражнение требует определенной физической подготовки. Поэтому новички вряд ли смогут сразу с ним справиться.

Подъем ног в висе

Облегченный вариант такого движения - подъем согнутых ног. При этом понадобится подкручивать таз, чтобы в работу включался именно пресс.

Перечисленные упражнения помогут накачать пресс, но не сделают живот плоским и рельефным. Для этого придется снизить процент жира, занимаясь кардиотренировками и соблюдая диету.