Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц.

Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели.

Алгоритм выполнения:

• Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками.
• Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга.
• Медленно пустить тело вниз.
• Быстро подняться в исходное положение.
• Произвести 12-15 повторений.
• Положить штангу на стойки.

Время для отдыха между подходами - 2 минуты. Число подходов - 5

При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс.

Последовательность выполнения следующая:

1. 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню).
2. 2. Лечь на наклонную скамью.
3. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч.
4. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь.
5. 5. Выпрямить руки (поднять штангу).
6. 6. Сделать 8-12 повторений.
7. 7. Повесить штангу на стойки.

Число жимовых серий - 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут

В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания.

Алгоритм выполнения упражнения:

• Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки.
• Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики.
• Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч.
• Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания.
• Выпрямить руки.
• Повторить движение 12-14 раз.

Количество подходов - 6. Отдых между ними - 2 минуты

Упражнение в классическом варианте выполнения предназначено для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Осуществляется в 3-4 подходах с 15 повторениями в каждом подходе. Последовательность действий следующая:

1. 1. Запрыгнуть на перекладину.
2. 2. Втянуть и напрячь живот.
3. 3. Без раскачиваний и рывков поднять колени к груди.
4. 4. Опустить ноги.

Для того чтобы сместить акцент нагрузки на боковые косые мышцы пресса, следует при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно

Эффективное упражнение для верхней части прямой мышцы пресса. Для выполнения необходимо перемещением фиксатора, находящегося на тыльной стороне блочного тренажера, установить оптимальный уровень нагрузки.

Правильно осуществлять упражнение так:

1. 1. Стать на колени и свести ноги вместе.
2. 2. Взяться руками за веревки.
3. 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса).
4. 4. Вернуть тело в исходное положение.
5. 5. Повторить движение 14-15 раз.

Отдыхать между подходами рекомендуется около 2 минут

Данный вариант упражнений предназначен для проработки верхней и средней части прямой мышцы пресса. Если требуется прокачать косые мышцы, во время подъемов следует разворачивать корпус в стороны (поочередно к каждому колену).

Алгоритм выполнения:

1. 2. Лечь на наклонную скамью.
2. 2. Зафиксировать ступни под роликами.
3. 3. Положить ладони на затылок.
4. 4. Осуществить поднятие корпуса вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла).
5. 5. Опустить туловище вниз.
6. 6. Повторить движение 15 раз.

Число подходов 3. Промежуток времени для отдыха между сериями следует делать около 2 минут

Если сравнивать все упражнения на пресс в тренажерном зале, то одним из самых действенных можно будет назвать именно это. Все дело в том, что при разгибании и сгибании тела на ролике мышцы живота подвергаются сразу двум видам нагрузки: статической и динамической. Другим плюсом упражнения является возможность нагружать сразу все мышцы пресса: прямую, поперечную и косые.

Последовательность выполнения выглядит так:

1. 1. Расположиться на полу на коленях.
2. 2. Поставить перед собой спортивное колесо (ролик).
3. 3. Взяться за ручки по бокам колеса.
4. 4. Произвести прокат по полу вперед.
5. 4. Вернуть тело в исходное положение.
6. 6. Повторить движение 8-10 раз.

Пауза для восстановления между сериями должна быть около 2 минут. Число подходов - 3-4.

Данное упражнение не подходит для новичков и женщин после родов, так как требует мощного мышечного корсета вокруг талии

Скручивания на фитболе

Упражнение в первую очередь рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с низким уровнем спортивной подготовки. Также скручивания на фитболе подходят для девушек после родов.

Техника выполнения следующая:

• Необходимо лечь спиной на спортивный мяч.
• Ноги согнуть в коленях.
• Вытянуть руки перед собой.
• Приподнять верхнюю часть туловища вверх.
• Вернуться в исходное положение.

Тренировка мышц пресса на спортивном мяче позволяет нагрузить верхнюю часть живота. Выполняется в 4 подходах по 12-13 повторений в каждом из них

Действенное упражнение для нижней части пресса. Выполняется в 3-5 подходах с максимальным числом повторений в каждом подходе.

Алгоритм выглядит так:

1. 1. Расположиться на тренажере: локти поставить на подушки, кистями ухватиться за ручки, позвоночник прижать к спинке.
2. 2. Втянуть живот и сделать подъем ног вверх.
3. 4. Опустить ноги.

Во время поднятия ноги рекомендуется сгибать в коленях.

Данное упражнение одно из самых эффективных для верхней части мышц пресса, которые можно выполнять на тренажерах.

Осуществляется так:

• Необходимо удобно расположиться на оборудовании: сесть на сиденье, локти поставить на подлокотники, кистями ухватиться за рычаги возле головы.
• Напрячь и втянуть живот.
• Наклонить корпус вниз.
• Вернуть его в исходное положение.
• Повторить движение 20 раз.

Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты