Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, "молитва" на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1
База для мышц живота
Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно. Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.
Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.
Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.
База выполняется следующим образом:
Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
Приседания со штангой | Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц. Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели. Алгоритм выполнения: - Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками.
- Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга.
- Медленно пустить тело вниз.
- Быстро подняться в исходное положение.
- Произвести 12-15 повторений.
- Положить штангу на стойки.
Время для отдыха между подходами - 2 минуты. Число подходов - 5 |  |
Жим штанги лежа | При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс. Последовательность выполнения следующая: - 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню).
- 2. Лечь на наклонную скамью.
- 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч.
- 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь.
- 5. Выпрямить руки (поднять штангу).
- 6. Сделать 8-12 повторений.
- 7. Повесить штангу на стойки.
Число жимовых серий - 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут |  |
Тяга верхнего блока книзу | В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания. Алгоритм выполнения упражнения: - Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки.
- Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики.
- Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч.
- Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания.
- Выпрямить руки.
- Повторить движение 12-14 раз.
Количество подходов - 6. Отдых между ними - 2 минуты |  |
Для новичков, только начинающих занятия в спортзале, рекомендуется больше внимания уделять кардионагрузкам. Существенная часть тренировочного времени должна быть посвящена работе на велотренажерах, беговой дорожке, эллипсе и других аэробных снарядах. Именно эти упражнения позволят подготовить тело к тяжелым нагрузкам на тренажерах и начать сжигание жира в организме.
Как правильно качать пресс после кесарева сечения
2
Изолированные упражнения на пресс
После выполнения одного из базовых упражнений необходимо переходить к непосредственной работе с мышцами живота. Для этого рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять 2-3 изолированных упражнения на пресс.
Лучшие из них выглядят так:
Название упражнения | Методика осуществления | Изображение |
Подъем ног в висе на перекладине | Упражнение в классическом варианте выполнения предназначено для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Осуществляется в 3-4 подходах с 15 повторениями в каждом подходе. Последовательность действий следующая: - 1. Запрыгнуть на перекладину.
- 2. Втянуть и напрячь живот.
- 3. Без раскачиваний и рывков поднять колени к груди.
- 4. Опустить ноги.
Для того чтобы сместить акцент нагрузки на боковые косые мышцы пресса, следует при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно |  |
"Молитва" | Эффективное упражнение для верхней части прямой мышцы пресса. Для выполнения необходимо перемещением фиксатора, находящегося на тыльной стороне блочного тренажера, установить оптимальный уровень нагрузки. Правильно осуществлять упражнение так: - 1. Стать на колени и свести ноги вместе.
- 2. Взяться руками за веревки.
- 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса).
- 4. Вернуть тело в исходное положение.
- 5. Повторить движение 14-15 раз.
Отдыхать между подходами рекомендуется около 2 минут |  |
Подъемы туловища на наклонной скамье | Данный вариант упражнений предназначен для проработки верхней и средней части прямой мышцы пресса. Если требуется прокачать косые мышцы, во время подъемов следует разворачивать корпус в стороны (поочередно к каждому колену). Алгоритм выполнения: - 2. Лечь на наклонную скамью.
- 2. Зафиксировать ступни под роликами.
- 3. Положить ладони на затылок.
- 4. Осуществить поднятие корпуса вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла).
- 5. Опустить туловище вниз.
- 6. Повторить движение 15 раз.
Число подходов 3. Промежуток времени для отдыха между сериями следует делать около 2 минут |  |
Упражнение с роликом | Если сравнивать все упражнения на пресс в тренажерном зале, то одним из самых действенных можно будет назвать именно это. Все дело в том, что при разгибании и сгибании тела на ролике мышцы живота подвергаются сразу двум видам нагрузки: статической и динамической. Другим плюсом упражнения является возможность нагружать сразу все мышцы пресса: прямую, поперечную и косые. Последовательность выполнения выглядит так: - 1. Расположиться на полу на коленях.
- 2. Поставить перед собой спортивное колесо (ролик).
- 3. Взяться за ручки по бокам колеса.
- 4. Произвести прокат по полу вперед.
- 4. Вернуть тело в исходное положение.
- 6. Повторить движение 8-10 раз.
Пауза для восстановления между сериями должна быть около 2 минут. Число подходов - 3-4. Данное упражнение не подходит для новичков и женщин после родов, так как требует мощного мышечного корсета вокруг талии |  |
Скручивания на фитболе | Упражнение в первую очередь рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с низким уровнем спортивной подготовки. Также скручивания на фитболе подходят для девушек после родов. Техника выполнения следующая: - Необходимо лечь спиной на спортивный мяч.
- Ноги согнуть в коленях.
- Вытянуть руки перед собой.
- Приподнять верхнюю часть туловища вверх.
- Вернуться в исходное положение.
Тренировка мышц пресса на спортивном мяче позволяет нагрузить верхнюю часть живота. Выполняется в 4 подходах по 12-13 повторений в каждом из них |  |
Подъем ног с упором на локти | Действенное упражнение для нижней части пресса. Выполняется в 3-5 подходах с максимальным числом повторений в каждом подходе. Алгоритм выглядит так: - 1. Расположиться на тренажере: локти поставить на подушки, кистями ухватиться за ручки, позвоночник прижать к спинке.
- 2. Втянуть живот и сделать подъем ног вверх.
- 4. Опустить ноги.
Во время поднятия ноги рекомендуется сгибать в коленях. |  |
Скручивания в тренажере | Данное упражнение одно из самых эффективных для верхней части мышц пресса, которые можно выполнять на тренажерах. Осуществляется так: - Необходимо удобно расположиться на оборудовании: сесть на сиденье, локти поставить на подлокотники, кистями ухватиться за рычаги возле головы.
- Напрячь и втянуть живот.
- Наклонить корпус вниз.
- Вернуть его в исходное положение.
- Повторить движение 20 раз.
Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты |  |
3
Программа тренировок
Для того чтобы быстро убрать живот, накачать пресс и просушить его до появления кубиков, необходимо составить тренировочный комплекс.
План выполнения упражнений должен выглядеть примерно так:
- 1. Понедельник. Жим штанги лежа, скручивания в тренажере, подъем ног в висе на перекладине.
- 2. Вторник. Отдых.
- 3. Среда. Приседания со штангой, скручивания на фитболе, "молитва".
- 4. Четверг. Отдых.
- 5. Пятница. Тяга верхнего блока книзу, подъемы туловища на наклонной скамье, упражнение с роликом.
- 6. Суббота и воскресенье - дни отдыха.
Таким образом, данная тренировочная программа для тренажерного зала позволяет в течение одной недели трижды проработать мышцы пресса и 1 раз все самые крупные мышечные группы: ног, спины, груди и ягодиц. Такой комплексный подход дает возможность в максимально короткий срок избавиться от лишнего жира, накачать пресс и добиться появления красивых кубиков на животе.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>