Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, "молитва" на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
База для мышц живота

Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно. Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.

Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.

Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.

База выполняется следующим образом:

УпражнениеТехника выполненияИзображение
Приседания со штангой

Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц.

Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели.

Алгоритм выполнения:

  • Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками.
  • Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга.
  • Медленно пустить тело вниз.
  • Быстро подняться в исходное положение.
  • Произвести 12-15 повторений.
  • Положить штангу на стойки.

Время для отдыха между подходами - 2 минуты. Число подходов - 5

Жим штанги лежа

При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс.

Последовательность выполнения следующая:

  1. 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню).
  2. 2. Лечь на наклонную скамью.
  3. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч.
  4. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь.
  5. 5. Выпрямить руки (поднять штангу).
  6. 6. Сделать 8-12 повторений.
  7. 7. Повесить штангу на стойки.

Число жимовых серий - 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут

Тяга верхнего блока книзу

В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания.

Алгоритм выполнения упражнения:

  • Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки.
  • Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики.
  • Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч.
  • Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания.
  • Выпрямить руки.
  • Повторить движение 12-14 раз.

Количество подходов - 6. Отдых между ними - 2 минуты

Для новичков, только начинающих занятия в спортзале, рекомендуется больше внимания уделять кардионагрузкам. Существенная часть тренировочного времени должна быть посвящена работе на велотренажерах, беговой дорожке, эллипсе и других аэробных снарядах. Именно эти упражнения позволят подготовить тело к тяжелым нагрузкам на тренажерах и начать сжигание жира в организме.

2
Изолированные упражнения на пресс

После выполнения одного из базовых упражнений необходимо переходить к непосредственной работе с мышцами живота. Для этого рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять 2-3 изолированных упражнения на пресс.

Лучшие из них выглядят так:

Название упражненияМетодика осуществленияИзображение
Подъем ног в висе на перекладине

Упражнение в классическом варианте выполнения предназначено для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Осуществляется в 3-4 подходах с 15 повторениями в каждом подходе. Последовательность действий следующая:

  1. 1. Запрыгнуть на перекладину.
  2. 2. Втянуть и напрячь живот.
  3. 3. Без раскачиваний и рывков поднять колени к груди.
  4. 4. Опустить ноги.

Для того чтобы сместить акцент нагрузки на боковые косые мышцы пресса, следует при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно

"Молитва"

Эффективное упражнение для верхней части прямой мышцы пресса. Для выполнения необходимо перемещением фиксатора, находящегося на тыльной стороне блочного тренажера, установить оптимальный уровень нагрузки.

Правильно осуществлять упражнение так:

  1. 1. Стать на колени и свести ноги вместе.
  2. 2. Взяться руками за веревки.
  3. 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса).
  4. 4. Вернуть тело в исходное положение.
  5. 5. Повторить движение 14-15 раз.

Отдыхать между подходами рекомендуется около 2 минут

Подъемы туловища на наклонной скамье

Данный вариант упражнений предназначен для проработки верхней и средней части прямой мышцы пресса. Если требуется прокачать косые мышцы, во время подъемов следует разворачивать корпус в стороны (поочередно к каждому колену).

Алгоритм выполнения:

  1. 2. Лечь на наклонную скамью.
  2. 2. Зафиксировать ступни под роликами.
  3. 3. Положить ладони на затылок.
  4. 4. Осуществить поднятие корпуса вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла).
  5. 5. Опустить туловище вниз.
  6. 6. Повторить движение 15 раз.

Число подходов 3. Промежуток времени для отдыха между сериями следует делать около 2 минут

Упражнение с роликом

Если сравнивать все упражнения на пресс в тренажерном зале, то одним из самых действенных можно будет назвать именно это. Все дело в том, что при разгибании и сгибании тела на ролике мышцы живота подвергаются сразу двум видам нагрузки: статической и динамической. Другим плюсом упражнения является возможность нагружать сразу все мышцы пресса: прямую, поперечную и косые.

Последовательность выполнения выглядит так:

  1. 1. Расположиться на полу на коленях.
  2. 2. Поставить перед собой спортивное колесо (ролик).
  3. 3. Взяться за ручки по бокам колеса.
  4. 4. Произвести прокат по полу вперед.
  5. 4. Вернуть тело в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 8-10 раз.

Пауза для восстановления между сериями должна быть около 2 минут. Число подходов - 3-4.

Данное упражнение не подходит для новичков и женщин после родов, так как требует мощного мышечного корсета вокруг талии

Скручивания на фитболе

Упражнение в первую очередь рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с низким уровнем спортивной подготовки. Также скручивания на фитболе подходят для девушек после родов.

Техника выполнения следующая:

  • Необходимо лечь спиной на спортивный мяч.
  • Ноги согнуть в коленях.
  • Вытянуть руки перед собой.
  • Приподнять верхнюю часть туловища вверх.
  • Вернуться в исходное положение.

Тренировка мышц пресса на спортивном мяче позволяет нагрузить верхнюю часть живота. Выполняется в 4 подходах по 12-13 повторений в каждом из них

Подъем ног с упором на локти

Действенное упражнение для нижней части пресса. Выполняется в 3-5 подходах с максимальным числом повторений в каждом подходе.

Алгоритм выглядит так:

  1. 1. Расположиться на тренажере: локти поставить на подушки, кистями ухватиться за ручки, позвоночник прижать к спинке.
  2. 2. Втянуть живот и сделать подъем ног вверх.
  3. 4. Опустить ноги.

Во время поднятия ноги рекомендуется сгибать в коленях.

Скручивания в тренажере

Данное упражнение одно из самых эффективных для верхней части мышц пресса, которые можно выполнять на тренажерах.

Осуществляется так:

  • Необходимо удобно расположиться на оборудовании: сесть на сиденье, локти поставить на подлокотники, кистями ухватиться за рычаги возле головы.
  • Напрячь и втянуть живот.
  • Наклонить корпус вниз.
  • Вернуть его в исходное положение.
  • Повторить движение 20 раз.

Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты

3
Программа тренировок

Для того чтобы быстро убрать живот, накачать пресс и просушить его до появления кубиков, необходимо составить тренировочный комплекс.

План выполнения упражнений должен выглядеть примерно так:

  1. 1. Понедельник. Жим штанги лежа, скручивания в тренажере, подъем ног в висе на перекладине.
  2. 2. Вторник. Отдых.
  3. 3. Среда. Приседания со штангой, скручивания на фитболе, "молитва".
  4. 4. Четверг. Отдых.
  5. 5. Пятница. Тяга верхнего блока книзу, подъемы туловища на наклонной скамье, упражнение с роликом.
  6. 6. Суббота и воскресенье - дни отдыха.

Таким образом, данная тренировочная программа для тренажерного зала позволяет в течение одной недели трижды проработать мышцы пресса и 1 раз все самые крупные мышечные группы: ног, спины, груди и ягодиц. Такой комплексный подход дает возможность в максимально короткий срок избавиться от лишнего жира, накачать пресс и добиться появления красивых кубиков на животе.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>