Многие сомневаются, что накачать пресс можно в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Однако это реально как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения большинства упражнений потребуется только ровный пол и коврик для фитнеса, который можно заменить пледом. К тому же тренировки не отнимут много времени. Ведь то, что качать мышцы живота необходимо ежедневно, лишь миф. Они требуют отдыха для восстановления. Поэтому проводить занятия следует всего несколько раз в неделю.

Если в организме достаточно низкий уровень подкожного жира, и ранее в жизни присутствовал спорт, накачать пресс получится за неделю. Если же у человека много лишнего веса, придется сначала избавиться от него. Только после этого живот станет плоским и рельефным.

1
Принципы тренировки пресса

Чтобы правильно накачать пресс, выбрав наиболее эффективные упражнения, необходимо знать, из каких мышц состоит брюшная полость:

  1. 1. Прямая мышца. Она является плоской и тянется вдоль живота, от грудины до лобковой кости. Кубики образуются за счет пересечения мышцы сухожилиями. Они проходят снизу вверх и поперек. Эта мышца отвечает за сгибание туловища. Поэтому, чтобы накачать ее, используют различные скручивания. Многие считают, что прямая мышца делится на верх и низ. Однако это не так. Она является цельной, но разные упражнения могут в большей степени задействовать верхнюю или нижнюю часть.
  2. 2. Косые. Выделяют внешнюю и внутреннюю. Первая крепится к боковой части грудины и тянется по косой линии, прикрывая ребра. Внутренняя мышца находится под наружной. Они отвечают за поворот туловища. Поэтому, чтобы задействовать косые мышцы, необходимо выполнять боковые скручивания.
  3. 3. Зубчатые. Они располагаются выше наружной косой мышцы по бокам грудной клетки. Их развитость говорит о тщательной проработке пресса.
  4. 4. Поперечная мышца. Она располагается глубже всех остальных, проходя горизонтально по бокам брюшной полости.

При выборе упражнений стоит учесть, что у мужчин прорисованные косые мышцы живота смотрятся гармонично. А вот девушкам качать их не рекомендуется. Так как увеличиваясь в размере, они добавляют лишние сантиметры к талии.

График занятий должен быть правильным. Тренировать пресс каждый день бессмысленно. Ведь, как и другим группам мышцам, ему требуется перерыв на восстановление. Хоть и восстанавливаются мышцы живота довольно быстро, качать их стоит 2—3 раза в неделю. В крайнем случае проводить тренировки можно через день.

Работать над мышцами живота следует на голодный желудок. Лучшим вариантом будет качать пресс после тренировки или с утра. Особенно это актуально для женщин, так как при таком подходе мышцы не будут сильно увеличиваться в размере. Поэтому и талия не начнет расширяться.

Парням можно использовать дополнительное отягощение. Это стоит делать, когда выполнять упражнения становится легко. Так накачать пресс до кубиков получится быстрее. Девушкам заниматься с весом не рекомендуется, так как в этом случае опять же произойдет увеличение талии из-за роста мышц.

Многие родители задаются вопросом о том, когда их детям можно начинать качать пресс. До 12 лет не стоит выполнять специальные упражнения, направленные на развитие мышц живота, ведь в организме ребенка еще недостаточно белка, поэтому излишняя нагрузка на пресс может привести к появлению межпозвоночной грыжи.

Подросткам до 16 лет можно укреплять мышцы живота с помощью представленных упражнений, но при этом категорически не рекомендуется использовать дополнительное отягощение. Мальчикам можно приступать к полноценным тренировкам чуть раньше, чем девочкам, — в 14—15 лет.

Главное, что нужно запомнить при тренировке пресса, — кубики не будут заметны, если жировая прослойка на животе большая. Нередко мышцы живота хорошо развиты, но рельеф скрывается под жиром. В этом случае нужно уделить основное внимание снижению веса и кардиотренировкам.

Существует распространенное заблуждение, что жир на животе сжигается во время тренировки пресса. Но это не так. Локального жиросжигания не существует. Если нужно похудеть, придется попотеть на беговой дорожке или велотренажере.

2
Лучшие упражнения

Чтобы накачать пресс, необязательно ходить в тренажерный зал. Вполне достаточно будет занятий в домашних условиях. Тренироваться необходимо с утра до завтрака или после завершения программы на другие группы мышц.

Мужчинам стоит выполнять по 1—2 упражнения на прямые, косые и зубчатые мышцы в 3—4 подхода. Количество повторений должно быть максимальным. То есть останавливаться нужно тогда, когда жжение в мышцах становится нестерпимым.

Женская тренировка пресса будет отличаться тем, что упражнения на косые и зубчатые мышцы можно выполнять по желанию. Если хочется немного укрепить их, можно включить в программу 1 упражнение, но обязательно без дополнительного отягощения. К тому же стоит помнить, что качать пресс в период менструации строго запрещено. Напряжение мышц живота в этом случае приведет к усилению кровотечения.

Список самых эффективных упражнений поможет самостоятельно составить программу тренировки пресса. Ее необходимо менять раз в 1—2 месяца. Можно использовать новые упражнения и на каждой тренировке.

2.1
Скручивания лежа на полу

Это самое простое, но очень эффективное упражнение для развития мышц пресса. Оно не требует никакого дополнительного инвентаря и не займет много времени.

Техника выполнения:

  • лечь на пол, подложив коврик или плед;
  • плотно прижать поясницу к поверхности;
  • согнуть ноги в коленях;
  • завести руки за голову, разведя локти в стороны;
  • немного поднять верхнюю часть спины за счет напряжения пресса;
  • опуститься обратно;
  • выполнить заданное количество повторений.

Прямые скручивания лежа на полу

При этом очень важно правильно дышать. Выдох делается при скручивании (поднятии корпуса), а вдох — при возвращении в исходное положение.

Многие начинающие делают это, казалось бы, простое упражнение неправильно. Основные ошибки при его выполнении:

  1. 1. Перенос нагрузки на шею и нижние отделы спины. Это происходит, если при поднятии вверх тянуться вперед шеей, пытаясь снять напряжение с мышц живота. Такие действия могут привести к травме. К тому же эффективность упражнения резко упадет. Чтобы этого избежать, новичкам рекомендуется не заводить руки за голову, а скрестить их на груди. Это упрощенный вариант выполнения.
  2. 2. Прямая спина. Чтобы задействовать пресс, необходимо именно скручиваться, то есть скруглять верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота.
  3. 3. Слишком высокий подъем вверх. Не нужно отрывать спину и стараться коснуться локтями коленей. Поясница должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения.
  4. 4. Голова на полу при возвращении в исходное положение. Она всегда должна оставаться слегка приподнятой, ведь рывок может привести к травме шеи.

Скручивания стоит делать в 3—4 подхода. Примерное количество повторений для новичков в каждом подходе приведено в таблице:

ДниКоличество повторений
1 тренировка15
2 тренировка20
3 тренировка25
4 тренировка30
5 тренировка30

При достижении максимума (когда увеличивать количество повторений больше не получается) мужчинам можно взять дополнительное отягощение. Это поможет преодолеть свой порог и еще лучше развить мышцы живота. Женщинам в такой ситуации рекомендуется лишь поддерживать состояние пресса, выполняя одинаковое количество повторений на каждой тренировке.

Скручивания (кранчи) задействуют практически все мышцы живота. Но наибольшая нагрузка ложится на прямую мышцу. Поэтому это упражнение отлично подходит тем, кто хочет увидеть заветные кубики.

2.2
Скручивания на фитболе

Если дома есть фитбол, можно использовать его. Это еще один вариант выполнения скручиваний, обеспечивающий больший диапазон движения. К тому же в этом случае отсутствует нагрузка на низ спины. Поэтому такая модификация упражнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Техника выполнения:

  • лечь на фитбол серединой спины, плотно прижав поясницу;
  • согнуть ноги под углом 90 градусов и расставить их так, чтобы положение было устойчивым;
  • руки завести за голову или скрестить на груди;
  • отклониться назад до точки чуть ниже параллели с полом, держа ноги и таз неподвижными;
  • на выдохе попытаться сблизить грудную клетку и пресс;
  • в верхней точке нужно сделать пиковое сокращение, задержавшись на 1–2 секунд.

Скручивания на фитболе

Движение должно быть плавным, без рывков. Нельзя отрывать низ спины и попу. Также не стоит откидывать голову назад, иначе можно травмировать шею.

2.3
Боковые скручивания

Это упражнение напоминает обычные скручивания и легко выполнимо в домашних условиях. Разница состоит в том, что наибольшую нагрузку здесь получат косые мышцы.

Техника выполнения:

  • лечь на бок;
  • правую руку завести за голову или положить на ухо;
  • левую руку положить на правый бок, чтобы в последующем следить за тем, как работает косая мышца;
  • ноги согнуть в коленях и повернуть их на левую сторону;
  • на выдохе потянуться правым локтем к правому колену;
  • сделать паузу в пиковой точке и вернуться в исходное положение.

Боковые скручивания

После выполнения заданного количества повторений нужно перевернуться на другой бок и сделать еще один подход.

Также косые мышцы можно накачать диагональными скручиваниями. Для этого нужно занять положение, как при выполнении прямых кранчей. Но при поднятии следует тянуться правым локтем к левому колену, а на следующем повторении левым локтем к правому колену.

2.4
Подъем ног

Подъемы ног из положения лежа задействуют прямую мышцу живота. Особенно хорошо чувствуется в этом упражнении ее нижняя часть.

Техника выполнения:

  • лечь на пол и выпрямить ноги, сведя их вместе;
  • руки вытянуть вдоль корпуса;
  • голову положить на поверхность и не отрывать на протяжении всего упражнения;
  • поднять ноги до угла 60 градусов с полом;
  • в верхней точке задержаться на пару секунд и опустить.

Подъем ног лежа

Чтобы усложнить упражнение, можно не класть ноги на пол, а останавливаться в нескольких сантиметрах от поверхности. Тогда пресс будет находиться в постоянном напряжении. Во время выполнения нельзя отрывать поясницу от пола. Опускать ноги следует медленно, чтобы движение было подконтрольным.

Если выполнять упражнение становится легко, можно надеть на ноги утяжелители или зажать между ними гантель. В этом случае накачать пресс получится за короткий срок.

2.5
Одновременный подъем корпуса и ног

Это упражнение представляет собой симбиоз скручиваний и подъемов ног лежа. Оно является более сложным и подойдет людям с большим стажем тренировок.

Техника выполнения:

  • лечь на пол и вытянуть руки вверх;
  • ноги свести и выпрямить;
  • на выдохе «сложиться», пытаясь дотянуться ладонями до ног;
  • на вдохе вернуться в исходное положение.

Одновременный подъем ног и корпуса

Ноги и руки при этом должны быть прямыми, а спина — слегка скругленной. На протяжении всего упражнения важно чувствовать напряжение мышц живота. Нельзя облегчать им работу, делая движение рывком.

2.6
Вакуум

Пожалуй, лучшее упражнение для девушек, которые хотят иметь плоский живот, — вакуум. Оно не поможет накачать пресс до кубиков, но поспособствует уменьшению талии на несколько сантиметров буквально за неделю. Основной целью выполнения этого упражнения является укрепление внутренних мышц живота, которые залегают в глубоких слоях брюшной полости. К ним, например, относят поперечную мышцу.

Определить слабость таких мышц можно по внешнему виду. Если лишнего веса нет, а живот все равно висит, выполнение вакуума станет отличным решением. Делать это упражнение рекомендуется с утра или в течение дня, но только на голодный желудок.

Техника выполнения:

  • встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела;
  • сделать глубокий вдох через нос;
  • затем сильно выдохнуть набранный воздух, одновременно втягивая живот;
  • нужно представить, что пупок приклеивается к позвоночнику;
  • максимальное напряжение следует держать 15–20 секунд, при необходимости делая небольшие вдохи через нос;
  • затем медленно расслабить живот, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в поперечной мышце.

Вакуум

Всего таких подходов за один раз нужно сделать от 3 до 5. Начинающим рекомендуется выполнять вакуум стоя или лежа на спине. Это наиболее простые варианты упражнения. Продвинутым можно делать его сидя или на четвереньках.

С помощью перечисленных упражнений можно быстро добиться развития мышц живота. Но не стоит забывать, что рельеф будет заметен лишь в том случае, если процент жира в организме достаточно низкий.