Известный многим тренажер в виде колесика с ручками называется гимнастическим роликом. Этот спортивный снаряд, несмотря на свою простоту, отличается высокой эффективностью и способен принести немалую пользу при правильном применении. Занятия с роликом позволят проработать пресс, сделав живот упругим и подтянутым. Главное — хорошо изучить технику выполнения упражнений. Еще одним плюсом является его компактность - он не займет много места в квартире.

1
Польза ролика для пресса

Ролик в основном используется в фитнесе для проработки пресса. При выполнении упражнений с таким инвентарем задействованы мышцы живота (прямая и косые) и спины. К тому же статическую нагрузку получают ягодицы и бедра. Также напрягаются мелкие скелетные мышцы, которые практически не участвуют в других упражнениях.

Мышцы, задействованные при занятиях с роликом

Гимнастический ролик имеет несколько важных преимуществ:

  • занимает мало места, поэтому подойдет для тренировок в домашних условиях;
  • мышцы живота работают более интенсивно, чем при выполнении стандартных упражнений на пресс, а, значит, и результаты тренировок можно будет заметить раньше;
  • в работу включаются мышцы низа спины, а их укрепление является профилактикой многих заболеваний;
  • занятия с роликом способствуют увеличению весов в базовых упражнениях благодаря проработке мышц кора.

Но чтобы накачать пресс с помощью этого снаряда, понадобится иметь хотя бы минимальную физическую подготовку. Многим людям, ведущим малоподвижный образ жизни и только начинающим заниматься спортом, трудно сразу правильно выполнять упражнения с роликом из-за слабости задействованных мышц.

Подойдут занятия с роликом как мужчинам, так и женщинам. Но последним нужны более умеренные нагрузки. Ведь излишне развитый пресс у девушек приводит к расширению талии.

Нельзя забывать, что без правильного питания тренировки с роликом будут бесполезны. Сделать живот плоским и рельефным в этом случае не получится. Мышцы будут скрыты под жировой прослойкой.

2
Противопоказания к занятиям

Стоит учесть, что занятия с роликом могут принести вред, так как имеют противопоказания. К ним относят:

  • грыжи;
  • диастаз;
  • беременность;
  • период менструации;
  • боли в пояснице.

При наличии хотя бы одной из этих проблем стоит отложить снаряд на более позднее время и заняться более щадящим видом физической активности.

3
Виды роликов

В магазинах спортивного инвентаря предлагается довольно широкий ассортимент роликов для пресса.

Они могут иметь одно или два колеса. Во втором случае удерживать равновесие при выполнении упражнений будет легче.

Ролик с двумя колесами

К тому же ролики отличаются шириной колес. Чем она больше, тем прочнее сцепление с полом. Поэтому и тренироваться с таким снарядом проще.

Ролик для пресса с широким колесом

Некоторые ролики могут быть оснащены возвратным механизмом, который помогает возвращаться в исходное положение, тем самым облегчая выполнение упражнения. В этом случае нагрузка на мышцы будет меньше, но зато заниматься с таким роликом смогут даже начинающие.

Ролик с возвратным механизмом

Также можно встретить ролики, имеющие не только рукоятки, но и педали для ног. Это позволяет выполнять упражнение, закрепив на снаряде ступни.

4
Лучшие упражнения

Есть множество различных упражнений с роликом. С помощью них можно смещать акцент на те или иные мышцы. Но в любом случае очень важно соблюдать правильную технику.

4.1
Прокат с колен

Классическая вариация выполнения упражнения с роликом — прокат с колен.

Пошаговая техника:

  1. 1. Положить на пол коврик и встать на него коленями.
  2. 2. Ролик взять в руки и поставить на пол, крепко ухватившись за рукоятки. Они должны оказаться точно под плечами.
  3. 3. На вдохе следует начать катить колесо вперед, растягивая тело. При этом нельзя касаться пола, прогибать поясницу и поднимать таз.
  4. 4. Катить ролик нужно так далеко, насколько это возможно. Опытные атлеты смогут практически полностью выпрямить тело. Новичкам можно останавливаться раньше.
  5. 5. В конечной точке желательно задержаться на несколько секунд.
  6. 6. На выдохе следует вернуться в исходное положение усилием мышц живота.

Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.

Количество подходов — 3 – 5, а повторений — 10 – 15.

4.2
В стену

Упрощенный вариант классического упражнения — прокат в стену. Его можно выполнять новичкам, так как траектория движения ограничена. Поэтому возвращаться в исходное положение гораздо легче.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на колени на некотором расстоянии от стены. Можно начать с одного метра.
  2. 2. Прокатить ролик вперед, как при стандартном варианте выполнения.
  3. 3. Когда он упрется в стену, вернуться назад, напрягая мышцы живота.

Со временем расстояние до стены нужно увеличивать, пока не получится выполнять упражнение без опоры.

4.3
Прокат стоя

Более сложное упражнение — полный прокат, который выполняется из положения стоя. Начинать делать его стоит только после того, как будет полностью освоен прокат с колен.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать прямо и положить ролик на пол перед собой.
  2. 2. Согнуться в талии и взяться за ручки тренажера. Ноги, руки и спина при этом должны оставаться ровными.
  3. 3. На вдохе нужно прокатиться вперед, опираясь на пальцы ног.
  4. 4. Когда тело станет практически параллельно полу, необходимо вновь согнуться, прокатив ролик назад.

Частая ошибка при выполнении этого упражнения — прогиб поясницы и подъем таза. Это снимает нагрузку с целевых мышц. Поэтому важно следить, чтобы тело оставалось прямым.

Легче выполнять полный прокат с широкой постановкой ног. Постепенно их можно ставить уже. Так пресс будет нагружаться сильнее.

4.4
Косой прокат

Прокачать косые мышцы живота с помощью ролика можно, выполняя прокаты по диагонали.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение, встав на колени и взявшись за рукоятки ролика.
  2. 2. Немного прокатить колесо вперед, а затем поменять траекторию движения на 45 градусов.
  3. 3. Завершить прокат следует в этом же направлении, по диагонали.
  4. 4. Затем вернуться в исходное положение и сделать повторение в другую сторону.

Девушкам качать косые мышцы нужно осторожно. Если перестараться, на талии нарастут лишние сантиметры.

4.5
Складка

Для более изолированной проработки нижней части прямой мышцы живота нужно использовать ролик с педалями для ног. С этим снарядом можно выполнять такое эффективное упражнение, как складка.

Правильная техника:

  1. 1. Поставить ноги на педали ролика и принять упор лежа, выпрямив ноги и руки.
  2. 2. Из этого положения прокатить снаряд ногами, подтягивая их к груди. Верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.
  3. 3. В конечной точке необходимо задержаться на несколько секунд, а затем плавно выпрямить ноги.

В этом упражнении также напрягаются мышцы плечевого пояса и рук.

Усложненный вариант выполнения — складка с прямыми ногами. В верхней точке тоже нужно делать пиковое сокращение, останавливаясь на пару секунд.

Разновидность упражнения для проработки косых мышц — диагональная складка. Техника выполнения будет такой же, но колени понадобится притягивать в стороны, то к правому, то к левому локтю.

4.6
С одной рукой

Наиболее сложная вариация выполнения упражнения с роликом — прокат на одной руке. В этом случае вся масса тела будет приходиться на одну сторону, а мышцы кора получат большую нагрузку.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на колени и взяться за рукоятку снаряда правой рукой.
  2. 2. Начать катиться вперед, не заваливаясь вправо. Для удержания равновесия можно слегка придерживаться пола левой рукой.
  3. 3. После возвращения в исходное положение доделать все повторения для правой руки, а затем взяться левой.

Еще больше усложнить упражнение можно, выполняя прокат не с колен, а из позиции стоя с прямыми ногами.

Выполнять это упражнение рекомендуется только опытным атлетам, желающим увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить свои тренировки.

4.7
На одной ноге

Усложненной версией упражнения является также прокат на одной ноге. Его можно выполнять только после освоения полного проката на двух ногах.

Поэтапная техника:

  1. 1. Встать перед снарядом, согнуться и взяться за рукоятки так, чтобы ноги остались прямыми.
  2. 2. Затем поднять одну ногу и выполнить стандартный прокат вперед.
  3. 3. Практически доведя тело до параллели с полом, нужно аккуратно откатиться обратно. Нога на протяжении всего упражнения должна быть чуть приподнята над полом.

Все упражнения выполняют в 3–5 подходах по 10–15 повторений. Их можно делать после основной тренировки на другие группы мышц для проработки пресса.

В этом случае следует выбирать 1–2 упражнения. Одно на прямую мышцу живота, а второе — на косые. К тому же можно проводить отдельную тренировку с роликом для пресса 2 раза в неделю, выбирая 3–4 упражнения.