Натуральный бодибилдинг отличается от "химического" только объемом физической нагрузки. Если на курсе анаболических стероидов спортсмен может заниматься 90 или даже 120 минут подряд, то "чистый" атлет должен ограничиваться одним часом. Мужчинам и женщинам, не использующим гормональные препараты, следует также увеличивать и время отдыха между тренировками: маленькие мышцы (бицепс, трицепс, трапеция, дельты) должны прорабатываться раз в четыре дня, большие (грудь, бедра, ягодицы) - раз в 5-7 дней. Для набора мышечной массы натуральному спортсмену необходимо выполнять два вида силовых упражнений: многосуставные и изолированные. Кардиотренировки должны использоваться только на подготовительном этапе, либо в качестве разминки перед силовым комплексом.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Кардиотренировки

Для натурала, который только начинает знакомство с силовым тренингом, аэробные упражнения могут стать эффективным средством приведения в тонус всего мышечного корсета и повышения выносливости. Продолжительность подготовительного этапа должна составлять 2-3 недели.

Для домашнего тренинга можно применять:

  • Прыжки на скакалке. За 25-35 минут необходимо выполнить 8-10 серий по 75 секунд. Продолжительность восстановления между сериями - 40 секунд.
  • Бег. Осуществлять пробежки рекомендуется сериями. Каждый микроцикл должен состоять из 3-5 минут бега и 1-2 минут отдыха (устанавливается индивидуально исходя из уровня спортивной готовности). Общая продолжительность кардиотренировки - 30-35 минут (примерно 6-7 микроциклов).
  • Плавание. Чтобы подготовить тело к предстоящим силовым тренировкам следует посетить бассейн не менее шести раз. Заниматься лучше всего два раза в неделю по 40-50 минут, постепенно увеличивая интенсивность на каждом последующем занятии.
  • Езду на велосипеде. Начинать велопрогулки следует с легких, непродолжительных (30-40 минут) поездок, совершаемых по ровной дороге в среднем темпе. На третьей-четверотой тренировке, когда мышцы ног "переболят", необходимо повысить интенсивность, добавив подъемы в гору и ускорения. Длительность одного занятия может быть увеличена до 60-70 минут. Регулярность выполнения - 2-3 раза в неделю.

В тренажерном зале действенные кардиотренировки осуществляются с помощью:

  • Беговой дорожки. Хорошее упражнение для увеличения функциональной выносливости организма. Помогает укрепить мышцы и связки ног, активизировать работу внутренних органов. Продолжительность одного занятия в среднем должна составлять около 35-40 минут. Нагрузку следует разбить на 5-6 подходов по 2-3 минуты. Пауза между сериями - около 1-2 минут. Во время отдыха рекомендуется просто перейти на спокойный шаг.
  • Эллипсоида. Благодаря тому, что работа на тренажере осуществляется одновременно с помощью рук и ног, он позволяет увеличивать мышечную силу и выносливость всего тела. Перед началом тренировки с помощью цифрового экрана следует установить индивидуальную программу нагрузки. Продолжительность занятия составляет около 25-30 минут: 3-4 подхода по 6-8 минут каждый. Время для отдыха между сериями - 1-2 минуты.

Кардиотренировки целесообразно использовать и в качестве разминки перед базовыми упражнениями. Их продолжительность в этом случае должна быть сокращена до 10-15 минут. Завершать подготовку тела для силовой работы должны занятия на увеличение гибкости суставов и эластичности связок: маховые движения руками (взад и вперед), вращения корпуса, наклоны туловища.

2
Базовый комплекс для тренажерного зала

Натуральный бодибилдинг с отягощениями должен быть основан на выполнении многосуставных силовых упражнений: становой тяги, приседаний, жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье, тяги верхнего блока к груди (или за голову), армейского жима, скручиваний на тренажере. В рабочих подходах необходимо использовать большие веса (75-80% от одноповторного максимума) и небольшое количество повторений - 6-10.

Новичкам рекомендуется, по крайней мере в первые 1-2 месяца, заниматься с фитнес-инструктором. Специалист поможет поставить технику выполнения каждого упражнения, подскажет, как избежать частых ошибок и травм.

2.1
Становая тяга

Цель тренировки - сформировать мощные ягодицы, бедра и мышцы-разгибатели поясницы. Начинать упражнение следует с разминочной серии с пустым грифом, постепенно повышая массу снаряда с каждым подходом.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Выставить необходимый вес штанги.
  2. 2. Расположиться напротив нее в позиции стоя, немного присесть, наклонить корпус вперед и обхватить кистями гриф на уровне шире плеч (данное положение будет исходным).
  3. 3. Силой мышц ног и спины распрямить туловище - штанга в это время удерживается на прямых, опущенных руках перед собой.
  4. 4. Задержаться в крайней верхней точке на 2-3 секунды.
  5. 5. Опустить снаряд в исходное положение.

Количество повторений - 6-8, рабочих подходов - три. Пауза для отдыха между подходами составляет около двух минут.

2.2
Приседания со штангой

Акцент нагрузки в данном упражнении зависит от постановки ног: если ступни стоят на уровне ширины плеч, а носки смотрят вперед, основная работа будет выполняться четырехглавыми мышцами бедра и разгибателями поясницы. При широко расставленных ногах нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Снарядить штангу необходимым количеством железных блинов.
  2. 2. Подсесть под гриф, ухватиться за него руками широким хватом и снять снаряд со стоек себе на плечи.
  3. 3. На вдохе опустить корпус вниз в положение присед.
  4. 4. Медленно выдыхая, вернуться в вертикальную позицию стоя.
  5. 5. Сделать 7-9 повторений.
  6. 6. Выполнить два разминочных подхода с легким весом и три - с рабочим.

Делать паузу для восстановления следует около 2,5-3 минут.

2.3
Жим штанги лежа

Для полноценной проработки грудных мышц упражнение должно выполняться в двух вариациях: в горизонтальном положении и на наклонной скамье. Оба варианта осуществляются последовательно друг за другом по 4-5 подходов каждый.

Правильно выполнять жим по следующей схеме:

  1. 1. Выставить требуемый вес отягощения.
  2. 2. Лечь спиной на скамью.
  3. 3. Обхватить кистями штангу чуть шире уровня плеч и снять ее со стоек.
  4. 4. На вдохе медленно опустить снаряд вниз в область груди.
  5. 5. На выдохе быстро выжать штангу вверх.

Объем работы: число жимовых движений в одном подходе - 6-8, подходов - два разминочных и четыре рабочих. Восстановление между сериями должно продолжаться около двух минут.

2.4
Тяга верхнего блока к груди

Упражнение эффективно использовать для набора мышечной массы широчайших мышц спины. У бодибилдеров делать тягу блока принято лесенкой: рабочая нагрузка увеличивается с каждым последующим подходом.

Техника:

  1. 1. Установить шпильку регулировки веса в нужную позицию.
  2. 2. Сесть на скамью тренажера и зафиксировать бедра под валиками.
  3. 3. Ухватиться руками за гриф широким хватом.
  4. 4. На выдохе быстро произвести тягу блока вниз к грудной клетке.
  5. 5. На вдохе медленно выпрямить руки вверх.
  6. 6. Произвести 8-10 повторов (в последних двух подходах, когда выставлено максимальная отягощение, число повторений может быть сокращено до 4-6).
  7. 7. После двухминутной паузы выполнить еще четыре серии.

2.5
Армейский жим

Выполнять упражнение для развития мышц плечевого пояса можно как со штангой, так и с гантелями. Новичкам предпочтительнее использовать первый вариант.

Правильный алгоритм осуществления армейского жима:

  1. 1. Взять в руки две гантели и сесть на горизонтальную скамью.
  2. 2. Прижать позвоночник с спинке.
  3. 3. Закинуть снаряд на плечи, удерживая его возле дельтовидных мышц (локти разведены в стороны).
  4. 4. На выдохе выжать гантели вверх.
  5. 5. На вдохе - опустить в исходную позицию.

Количество повторов - 6-10, подходов - 4-6. Пауза для восстановления между сериями должна составлять не более двух минут.

2.6
Скручивания на тренажере

Цель упражнения - активизировать рост мышц живота, сформировать красивые кубики. Использование специального блочного тренажера позволяет проработать все части (нижнюю, среднюю и верхнюю) пресса.

Техника выполнения:

  1. 1. Переместить шпильку регулировки в нужное положение.
  2. 2. Удобно расположиться на тренажере в позиции сидя: подсунуть ступни под валики, ухватиться руками за поручни.
  3. 3. Произвести сведение груди и коленей друг к другу (скручивание).
  4. 4. Выпрямиться в исходное положение.

Количество повторов - 10-12, подходов - 4-5. Продолжительность паузы между сериями - 90 секунд.

3
Изолированные нагрузки

Натуральный бодибилдинг, кроме базовых упражнений, подразумевает использование акцентированной проработки каждой мышцы изолированными движениями. При этом в работе участвует только один сустав.

Тренировочный комплекс для набора мышечной массы в домашних условиях должен включать в себя подъемы штанги на бицепс, французский жим, разгибания и сгибания бедер, махи гантелями.

3.1
Подъем штанги на бицепс

Упражнение отлично прорабатывает бицепс плеча, увеличивает его плотность и стимулирует гипертрофию мышечной ткани.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить на гриф разминочный вес (30-40% от одноповторного максимума).
  2. 2. Взять штангу на уровне ширины плеч и расположить ее внизу перед собой на прямых руках.
  3. 3. Поднять снаряд вверх до полного сгибания плеча в локтевом суставе.
  4. 4. Опустить штангу вниз (разгибание рук должно произойти не полностью).
  5. 5. Повторить движение 8-12 раз.
  6. 6. Установить на гриф рабочий вес (75-80% от одноповторного максимума) и выполнить еще четыре серии.
  7. 7. Пауза для восстановления между сериями - две минуты.

3.2
Французский жим

Цель упражнения - гипертрофия мышечных волокон трицепса плеча, увеличения его силы и объема. Жим одинаково эффективно осуществлять на горизонтальной и наклонной скамьях.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Установить разминочный вес.
  2. 2. Узким хватом взять гриф в руки и сесть на скамью.
  3. 3. Поднять снаряд прямыми руками над головой (исходная позиция).
  4. 4. Произвести сгибание плеча в локте.
  5. 5. Выпрямить руки в исходное положение.
  6. 6. Сделать 10-12 повторений.
  7. 7. Увеличить массу снаряда и выполнить еще четыре подхода.

Пауза для восстановления между сериями должна длиться около 90 секунд.

3.3
Сгибания бедер в тренажере

Изолированное упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Выполнять сгибания можно поочередно каждой ногой или двумя одновременно (рекомендуется).

Правильная техника:

  1. 1. Выставить оптимальное отягощение (устанавливается перемещением регулировочной шпильки по железным дискам блока).
  2. 2. Расположиться на тренажере лежа лицом вниз.
  3. 3. Ухватиться кистями за ручки.
  4. 4. Подсунуть ноги под валики (данная позиция будет исходной).
  5. 5. Произвести тягу голеней к ягодицам.
  6. 6. Выпрямить ноги в коленях в исходное положение.
  7. 7. Объем работы в упражнении - 12-14 повторов в каждом из пяти подходов. Время для восстановления между подходами - 90-120 секунд.

3.4
Разгибание бедер в тренажере

Цель упражнения - проработка четырехглавой мышцы бедра. Рекомендуется использовать тренажер типа "Нантилус".

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Выставить оптимальный уровень нагрузки.
  2. 2. Сесть на тренажер и прижаться позвоночником к его спинке.
  3. 3. Зафиксировать ступни под валиками (стартовая позиция).
  4. 4. Произвести разгибание ног в колене.
  5. 5. Опустить голени в исходное положение.
  6. 6. Сделать 10-12 аналогичных движений.
  7. 7. Отдохнуть 1,5-2 минуты и выполнить еще 3-4 серии.

3.5
Махи гантелями

Данным упражнением осуществляется прокачка дельтовидных мышц. Чтобы проработать все три пучка (задний, средний и передний), необходимо выполнять махи перед собой, в стороны и назад в наклоне корпуса.

Техника выполнения махов в стороны:

  1. 1. Взять в руки две гантели.
  2. 2. Занять позицию стоя (ноги расставлены на 25 см друг от друга).
  3. 3. Опустить прямые руки вдоль туловища (стартовая позиция).
  4. 4. Быстрым маховым движением произвести разводку гантелей в стороны.
  5. 5. Опустить руки в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 12-15 раз.
  7. 7. Сделать паузу в 90 секунд и произвести еще три подхода, после чего совершить аналогичные махи для переднего и заднего пучков дельтовидных мышц.

4
План занятий

Программа тренировок чаще всего составляется на неделю. Одной из самых действенных является схема, при которой все упражнения выполняются за три тренировки: на первой прорабатываются мышцы-разгибатели верхней части корпуса, на второй - бедра и ягодицы, на третьей - мышцы-сгибатели спины и плечевого пояса.

График тренировок:

  1. 1. Понедельник: жим штанги лежа, армейский жим, французский жим, махи гантелями.
  2. 2. Вторник: день отдыха.
  3. 3. Среда: присед, становая тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере.
  4. 4. Четверг: день отдыха.
  5. 5. Пятница: тяга блока к груди, подъемы штанги на бицепс, скручивания.
  6. 6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.

Данную программу следует выполнять на протяжении нескольких месяцев, после чего (во избежание адаптации мышц) можно попробовать другие схемы. Например, грудь тренировать вместе с бицепсом плеча, спину с трицепсом, ноги и дельтовидные - в отдельные дни.

5
Занятия для набора мышечной массы в домашних условиях

Для эффективных домашних тренировок можно использовать те же упражнения с гантелями, что и в тренажерном зале: армейский жим, подъемы на бицепс, приседания, становую тягу, махи. Спину лучше всего качать с помощью подтягиваний на перекладине, грудь - классическими отжиманиями от пола, пресс - скручиваниями на полу.

Тренинг в домашних условиях требует разминки: 5-7 минут прыжки на скакалке, круговые движения тазом, наклоны корпуса, махи руками.

Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях суставов, сердца и других органов. Поэтому накануне занятий следует проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

5.1
Подтягивания

Цель занятий - активизация роста широчайших мышц спины. При осуществлении многосуставного упражнения существенную нагрузку получает также бицепс плеча.

Техника выполнения:

  1. 1. Широким хватом зафиксировать кисти на турнике.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях и скрестить голени.
  3. 3. Подтянуть корпус вверх до уровня, пока подбородок не достигнет перекладины.
  4. 4. Опуститься в исходную позицию.
  5. 5. Выполнить количество повторений, которое позволит мышечная сила рук и спины.
  6. 6. Отдохнуть две минуты и сделать еще 4-5 серий.

5.2
Отжимания

Универсальное упражнения, с помощью которого осуществляется эффективная накачка грудных мышц и трицепса. Существенную нагрузку во время отжиманий получают дельтовидные и трапеция.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Занять позицию на полу в упоре лежа: тело контактирует с горизонтальной поверхностью только носками ступней и ладонями.
  2. 2. Развести руки на ширину плеч.
  3. 3. Свести ноги вместе (данная позиция является исходной).
  4. 4. Опустить грудь вниз, несколько сантиметров, не доводя ее до пола.
  5. 5. Выпрямить руки в изначальное положение.

Число повторов - 15-25. Число подходов - 5-6. Пауза между ними - 90 секунд.

5.3
Скручивания

В домашних условиях упражнение является самым действенным, т. к. помогает быстро накачать прямую, боковые и косые мышцы живота. Чтобы не испытывать болезненных ощущений в пояснице, выполнять скручивания рекомендуется на мягкой подстилке: спортивном коврике, толстом полотенце, одеяле.

Техника осуществления:

  1. 1. Расположиться на коврике лежа на спине.
  2. 2. Обхватить ладонями затылок.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях (исходная позиция).
  4. 4. Выполнить одновременный отрыв левой лопатки и правой ноги от пола и произвести их сведение друг с другом (до соприкосновения).
  5. 5. Выпрямиться в изначальное положение.
  6. 6. Сделать аналогичное сведение правого плеча и левого бедра.

Количество повторений в одном подходе должно быть не менее 15 (чем больше, тем лучше). Объем и интенсивность работы - четыре серии с минутным отдыхом между ними.

6
Схема тренировок

Простую и легкую для освоения программу тренировок в домашних условиях можно осуществлять по следующей схеме:

  1. 1. Понедельник: подтягивания, подъемы гантелей на бицепс, скручивания.
  2. 2. Среда: приседания с гантелями, становая тяга с гантелями, скручивания.
  3. 3. Пятница: отжимания от пола, армейский жим с гантелями, маги гантелями.

Вторник, четверг, суббота и воскресенье являются выходными днями.

Вместе с выполнением физических упражнений натуральный бодибилдинг предусматривает строгое соблюдение режима и рациона питания. Мужчина или женщина, занимающиеся с отягощениями для набора мышечной массы, должны употреблять около 2 г животного белка в сутки. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, курица, творог, яйца. Компенсировать дефицит белка можно с помощью спортивного питания: сывороточного протеина, аминокислот, гейнера. Есть необходимо каждые три часа.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>