Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

Распространенным заблуждением является то, что следить за питанием требуется только при похудении, а для набора мышечной массы можно есть практически все. Но это не так, ведь построить красивое тело с развитыми мышцами без особой диеты не получится.

1
Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

  1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
  2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
  3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

2
Разрешенные продукты

В рацион как при сжигании жира, так и при наборе массы, обязательно должны входить все макронутриенты: белки, углеводы и жиры.

Поэтому питание спортсмена должно быть разнообразным и полноценным.

2.1
Белки

Белок необходим для построения мышечных волокон. Поэтому его нужно употреблять в достаточном количестве всем людям, занимающимся спортом и заботящимся о своей фигуре. Ведь мышцы отвечают за качество тела, делая его упругим и подтянутым.

Полезной белковой пищей для спортсменов является:

  • нежирное мясо (постная говядина, куриная грудка, индейка и т. д.);
  • молочные продукты (творог, сыр, молоко);
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые.

Причем готовить перечисленные продукты нужно правильно. Например, желательно не жарить мясо, а тушить или варить. Ведь во время жарки количество белка в блюде уменьшается. К тому же если использовать много масла, образуются вредные для организма человека жиры (насыщенные и трансжиры).

2.2
Углеводы

Нередко худеющие старательно избегают продуктов, содержащих углеводы. Считается, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Однако безуглеводные диеты не только неэффективны, но и могут быть опасны для здоровья человека.

Это связано с тем, что при интенсивных тренировках для сжигания жира организму требуется энергия. Основным ее источником являются углеводы, при нехватке которых ощущается упадок сил, снижение мозговой активности и т. д. Поэтому углеводы нужно обязательно вводить в свой рацион в достаточном количестве. Но стоит запомнить, что они делятся на простые и сложные.

Первые еще называют быстрыми, так как они практически моментально распадаются до сахаров и попадают в кровь. Это приводит к повышению уровня сахара и выработке инсулина. В результате жиросжигающие процессы блокируются, и съеденные сладости откладываются на боках, бедрах и т. д.

Сложные углеводы питают организм в течение более длительного времени, так как распадаются дольше. Именно они должны составлять основу спортивного рациона для обеспечения организма достаточным количеством энергии.

Содержатся медленные углеводы в таких продуктах:

  • рис;
  • гречка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсянка;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов.

Простые углеводы можно получить из следующих продуктов:

  • сахар;
  • фрукты и овощи;
  • белый хлеб;
  • мед, варенья, джемы;
  • торты, пирожные, конфеты, шоколад, булочки и другие сладости.

Полностью исключать простые углеводы даже при похудении не стоит. Их можно употреблять (в разумных количествах) сразу после тренировки. Это позволит быстро восстановить энергетические ресурсы организма и заблокировать процессы, разрушающие мышцы.

2.3
Жиры

Важной составляющей рациона спортсмена являются и жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма так же, как белки и углеводы.

Мнение, что все жиры являются вредными, откладываются в проблемных зонах и образуют холестериновые бляшки, ошибочно. Существуют и полезные жиры, способствующие укреплению волос, ногтей и иммунитета. К тому же они участвуют в выработке гормонов роста и помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

К продуктам, содержащим полезные (ненасыщенные) жиры, относят:

  • натуральные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное и т. д.);
  • рыба (тунец, форель, лосось, скумбрия);
  • орехи;
  • семена подсолнечника;
  • авокадо.

Насыщенные жиры не вредят организму и даже способствуют росту мышц, но их доля в рационе должна быть совсем небольшой. В противном случае можно столкнуться с повышением уровня холестерина в крови.

Содержатся насыщенные жиры в следующих продуктах:

  • молочная продукция (молоко, сыры, сливочное масло и т. д.);
  • яичные желтки;
  • сало;
  • колбасы, бекон.

К третьей категории относятся трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации масел растительного происхождения. Нередко их используют при приготовлении фастфуда (картошки фри, чипсов, пирожков и т. д.). Употреблять их в пищу категорически не рекомендуется, так как это приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению метаболизма, снижению половой функции и другим неприятным последствиям.

3
Рецепты блюд для спортивного питания

Чтобы питаться правильно при занятиях спортом, необходимо уметь готовить полезные блюда. Делать это не так сложно, как кажется. Многие думают, что правильное питание равнозначно постному и безвкусному. Но это совсем не так. Блюда для спортсменов могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

3.1
Гранола

Гранолу обычно готовят на завтрак. Это блюдо представляет собой смесь орехов, сухофруктов, семечек и некоторых других ингредиентов. Его можно приобрести в готовом виде или сделать дома самостоятельно.

Во втором случае понадобится взять такие компоненты:

  • 1 стакан овсяных хлопьев;
  • 100 грамм орехов (грецких, миндаля, фундука и т. д.);
  • курага - 5 штук;
  • сушеные финики - 5 штук;
  • сушеный инжир - 4 штуки;
  • 2 столовые ложки тыквенных семечек.

Способ приготовления:

  1. 1. Промыть орехи и сухофрукты проточной водой.
  2. 2. Положив орехи на противень, поставить его в духовку. Просушить в течение 5 минут при температуре 180 градусов.
  3. 3. Нарезать кубиками сухофрукты.
  4. 4. На противень к орехам высыпать овсяные хлопья, тыквенные семечки и положить нарезанные сухофрукты.
  5. 5. Вновь установив температуру 180 градусов, выпекать блюдо в течение 7 минут.
  6. 6. Дождаться остывания гранолы. При желании можно натереть сверху горький шоколад. Небольшое его количество не противопоказано даже при похудении.

Гранолу едят, заливая йогуртом, молоком, ряженкой или кефиром. Готовится она очень быстро и легко, не содержит сахара и ароматизаторов в отличие от магазинных аналогов. К тому же такой вариант завтрака подойдет вегетарианцам, которые особенно нуждаются в поступлении достаточного количества белка.

В приготовленной порции содержится 12 г белка, 38 г углеводов и 21 г полезных жиров. Калорийность порции составляет 471 ккал.

3.2
Протеиновые блинчики

Блины считаются вредным блюдом для спортсменов, так как они высококалорийны. Сделать его полезным можно, немного изменив привычный рецепт.

Для этого потребуются такие ингредиенты:

  • половина мерной ложки протеина в порошке;
  • 3 яичных белка;
  • 50 г обезжиренного творога;
  • четверть стакана овсяных хлопьев.

Этапы приготовления:

  1. 1. Отделить белки от желтков.
  2. 2. Измельчить в кофемолке овсяные хлопья.
  3. 3. Смешать все необходимые ингредиенты и при необходимости добавить в тесто воды, чтобы по консистенции оно напоминало густую сметану.
  4. 4. Разогреть сковородку и вылить на нее тесто.
  5. 5. Переворачивать блины, когда края начнут подрумяниваться, обжаривая их с двух сторон.
  6. 6. Хорошо сочетаются протеиновые блины с арахисовой пастой.

Блинчики, приготовленные по такому рецепту, можно есть как при похудении, так и при наборе мышечной массы. В 100 граммах содержится целых 32 г белка, всего 16 г углеводов и 9 г жиров. Калорийность - 272 ккал.

3.3
Салат с куриной грудкой и брокколи

В домашних условиях можно приготовить салат с куриной грудкой и брокколи. Он содержит большое количество белка и полезных для организма жиров. Поэтому такое блюдо отлично подойдет для легкого обеда или ужина.

Необходимые ингредиенты:

  • 200 г куриной грудки;
  • брокколи - 1 штука;
  • 50 г очищенного арахиса;
  • один болгарский перец;
  • половина красного репчатого лука;
  • 3 столовые ложки оливкового масла.

Пошаговое приготовление:

  1. 1. Брокколи разделить на соцветия, а лук нарезать полукольцами.
  2. 2. Разрезать перец на половинки и вырезать семена. Затем нарезать его кусочками и добавить к брокколи и луку.
  3. 3. Положить овощи на противень и поставить в духовку на 40 минут при температуре 180 градусов.
  4. 4. Куриную грудку разрезать на большие куски толщиной в полсантиметра.
  5. 5. Обжарить их на гриле, нарезать кубиками и добавить к овощам.
  6. 6. Арахис положить на сковородку и обжаривать в течение 3 минут без добавления масла.
  7. 7. Растолочь арахис пестиком в ступке и положить в салат.
  8. 8. Заправить блюдо оливковым маслом. Поперчить и посолить по вкусу.

В приготовленном салате содержится 24 г белка, 13 г углеводов и 27 г жиров. Энергетическая ценность получившегося блюда - 376 ккал.

3.4
Банановое печенье

Еще один полезный для спортсменов десерт — банановое печенье, приготовленное в духовке.

Ингредиенты:

  • 3 банана;
  • 2 стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан сушеных фиников;
  • 1 чайная ложка ванили.

Инструкция по приготовлению:

  1. 1. Растолочь бананы в пюре.
  2. 2. Добавить сухофрукты, овсяные хлопья и ваниль.
  3. 3. Вылить туда же треть стакана подсолнечного масла.
  4. 4. Тщательно перемешать тесто и оставить его на 15 минут.
  5. 5. В это время включить духовку и разогреть ее до 175 градусов.
  6. 6. Выложить тесто на противень, проложенный бумагой для выпекания, формируя отдельные батончики.
  7. 7. Выпекать печенье 20 минут, пока оно не станет светло-коричневым.

В 100 граммах печенья содержится 43 г углеводов, 5 г белка и 15 г жиров. Калорийность - 359 ккал.

4
Правила составления рациона

Теперь стоит подробнее разобраться, какая схема питания подойдет для достижения той или иной цели. Ведь питаться для похудения и набора веса необходимо по-разному.

Многих начинающих заниматься фитнесом интересует, можно ли одновременно накачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Сделать это за один и тот же период времени нельзя, так как условия питания будут различными.

4.1
Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, организму необходимы немалые ресурсы. Ведь рост на пустом месте невозможен.

Поэтому главная цель на наборе массы — обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам. Девушки нередко боятся питаться с профицитом калорий. Но без этого сделать формы более выразительными, а тело упругим не получится.

4.1.1
Основные правила

Для начала нужно рассчитать, сколько калорий в сутки необходимо потреблять для быстрого роста мышц. Суточная норма должна превышать расход калорий за день на 20–30%.

Рассчитать конкретное значение можно по формуле:

Норма калорий = вес (кг) х 30

Именно это число и нужно увеличивать в среднем на 20–30%. Эктоморфам стоит добавить больше - 40–50%. Эндоморфам можно ограничиться прибавкой в 10-15%, иначе высок риск набрать лишний жир.

Рассчитав калорийность, нужно распределить доли белков, жиров и углеводов в рационе. Они должны быть приблизительно такими.

Соотношение БЖУ для роста мышц

Бо́льшую часть составляют углеводы, так как они необходимы для поддержания запасов энергии и предотвращения разрушения мышц.

Особую роль при наращивании мускулатуры играют белки. Без них строительство мышечных волокон невозможно. Норма белка на наборе массы - 2 грамма на килограмм веса в сутки. То есть спортсмену весом 70 кг необходимо съедать каждый день 140 г белка.

4.1.2
Примерное меню

Пример того, как можно составить свое меню на неделю в период набора мышечной массы, представлен в таблице.

Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Творог с нарезанным бананом, молоко Рисовая каша на молоке, яблоко Омлет, апельсиновый сок Творог с молоком, горький шоколад, чай Вареные яйца, сыр, вишневый сок Овсянка на молоке, апельсин Хлопья с молоком, апельсиновый сок
Второй завтрак Орехи, йогурт Хлопья с молоком, апельсиновый сок Вареные яйца, кефир Бутерброды с сыром, чай Протеиновый батончик Два банана, яблоко Вареные яйца, кефир
Обед Рис, постная говядина, овощной салат Запеченный картофель, отварная куриная грудка Гречка, тунец Рис, индейка, овощная нарезка Гречка, куриная грудка на пару Картофель с укропом, говядина Куриная грудка с овощным рагу
Полдник Протеин Протеин Протеин Протеин Протеин Протеин Протеин
Ужин Гречка, куриное филе в панировке Рис, индейка, салат из огурцов и помидоров Картофель, запеченный в духовке, говядина Гречка, форель, запеченная в духовке Бурый рис, куриные котлеты, овощной салат Рыба, запеченная с овощами Отварной картофель, постная говядина, овощное ассорти
Вечерний перекус Казеиновый протеин или порция 9%-го творога Казеиновый протеин или порция 9%-го творога Казеиновый протеин или порция 9%-го творога Казеиновый протеин или порция 9%-го творога Казеиновый протеин или порция 9%-го творога Казеиновый протеин или порция 9%-го творога Казеиновый протеин или порция 9%-го творога

Размер порций следует определять самостоятельно, ориентируясь на рассчитанную индивидуально норму калорий. Также при составлении меню стоит учитывать способ распределения приемов пищи в течение дня.

4.2
Для похудения

При похудении необходимо придерживаться других принципов в питании. Потребуется тратить больше энергии, чем потреблять с пищей. Только тогда килограммы начнут таять.

Но это совсем не значит, что необходимо устанавливать жесткие ограничения и есть только овощи. Чтобы тело стало не просто худым, но и подтянутым, а сброшенный вес не вернулся после завершения диеты, нужно составить сбалансированный здоровый рацион.

Особенно это касается подростков, наиболее подверженных влиянию новомодных диет. Истязать растущий организм голодовками - очень плохая идея, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

4.1.1
Основные правила

Основополагающее условие сброса лишнего веса — дефицит калорий. Без этого любые физические нагрузки будут неэффективны.

Дефицит должен составлять 10–20% от суточной нормы калорий, рассчитываемой по приведенной выше формуле. Сильнее урезать калорийность не следует, так как это не ускорит похудение, а приведет к замедлению обмена веществ.

Соотношение БЖУ для сжигания жира также будет отличаться от рекомендованного при массонаборе.

То есть чем больше дефицит калорий, тем выше должна быть доля белка в рационе. Многие считают, что важнее употреблять белковую пищу при наборе мышц, но это не так. При похудении норма составляет в среднем 2,2 грамма на килограмм веса в сутки. А на сушке, когда избавиться от жира нужно по максимуму, это значение можно повышать до 2,5 грамм.

Ведь основная цель сушки — сделать видимым мышечный рельеф. Если белка будет недостаточно, мышцы начнут разрушаться. В результате после сброса веса тело станет худым и дряблым.

4.1.2
Примерное меню

Примерное меню на каждый день для похудения представлено в таблице.

Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Обезжиренный творог, апельсиновый сок Вареные яйца, пара кусочков горького шоколада, зеленый чай Овсянка на воде, яблоко, кефир Обезжиренный творог, йогурт Омлет, апельсин, чай Мюсли с обезжиренным молоком Овсянка на воде, апельсин
Второй завтрак Яблоко, банан, кефир Мюсли с обезжиренным молоком Два яблока, йогурт Протеиновый батончик, кефир Творожок, яблоко Вареные яйца, йогурт Орехи, кефир
Обед Бурый рис, куриные котлеты Гречка, говядина, салат с тыквой Овощное рагу, запеченная индейка Греческий салат, куриное филе Бурый рис, запеченная рыба с лимоном Гречка, куриная грудка, овощная нарезка Овощное рагу, рыбные котлеты на пару
Полдник Протеиновый батончик Протеиновый батончик Протеиновый батончик Протеиновый батончик Протеиновый батончик Протеиновый батончик Протеиновый батончик
Ужин Овощное рагу, куриное филе Винегрет, рыбные котлеты на пару Бурый рис, бризоль, салат из огурцов и помидоров Гречка, куриные котлеты Овощное рагу, говядина Перцы, фаршированные мясом Бурый рис, запеченная индейка, овощной салат

Готовить желательно без использования масла. Мясо необходимо не жарить, а отваривать или готовить на пару. Салаты нельзя заправлять майонезом. Лучше использовать небольшое количество нежирной сметаны или оливкового масла. К тому же нужно тщательно следить за количеством соли. Добавлять стоит лишь небольшую щепотку.

5
Спортивные добавки

Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.

Но нужно понимать, что сами по себе спортивные добавки не приводят к похудению или набору веса. Принимать их нужно только при регулярных тренировках. Тогда эффективность занятий повысится, что и даст положительный результат.

Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды — специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.

К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.

5.1
Протеин

Протеин — порошок, на основе которого готовится белковый коктейль. Он практически не содержит углеводов и жиров, поэтому подойдет как для наращивания мышц, так и для похудения, когда нужно набрать норму белка без превышения калорийности.

К тому же протеин содержит целый спектр ценнейших аминокислот. Белок, получаемый из этой добавки, усваивается организмом гораздо быстрее и легче, чем при приеме твердой пищи.

Прием спортивного питания может стать выходом для вегетарианцев, желающих нарастить мышцы. Ведь без употребления продуктов животного происхождения возникает дефицит белка, поэтому накачаться становится очень сложно. В этом случае можно пить соевый протеин, который содержит только растительные белки, а также необходимые аминокислоты и другие полезные микроэлементы.

5.2
Гейнер

Гейнер, помимо белка, содержит большое количество углеводов. Это позволяет заблокировать процессы разрушения мышц и обеспечить организм энергией.

Его прием показан при наращивании мышечной массы и противопоказан при похудении. Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, которые практически не набирают жир. Остальным употреблять его следует с осторожностью.

5.3
BCAA

BCAA — аминокислотный комплекс, представляющий собой сочетание лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты принимают непосредственное участие в процессе роста мышц и предотвращают их разрушение.

Организм не способен самостоятельно синтезировать BCAA, поэтому их необходимо получать с пищей. Но набрать требуемую для спортсменов норму незаменимых аминокислот из продуктов питания довольно сложно. По этой причине рекомендуется принимать специальную добавку.

5.4
Креатин

Креатин — вещество, вырабатывающееся в печени человека. Он необходим для ресинтеза энергии при выполнении упражнений.

Естественного запаса креатина достаточно для обычных людей. Но при тяжелой физической работе он иссякает очень быстро. Пополнить его можно за счет продуктов питания. Однако содержание креатина в них невелико, поэтому легче принимать это вещество в чистом виде в форме спортивной добавки.

5.5
L-карнитин

L-карнитин используется в спорте для сжигания лишнего жира. Это вещество также вырабатывается в организме человека. Его дополнительный прием позволяет улучшить мозговую деятельность и повышает сопротивляемость стрессам.

Кроме того, L-карнитин обладает жиросжигающим эффектом. Механизм его работы довольно прост: осуществляется транспорт жиров в митохондрии, где происходит их разрушение, сопровождающееся выделением энергии.

Но работать L-карнитин будет только при регулярных занятиях. Это могут быть как кардио, так и силовые тренировки. Прием добавки также позволит повысить выносливость и снизить утомляемость, в результате чего занятия принесут гораздо больший эффект.

Спортивные добавки помогают быстрее достичь результата, но полностью заменять ими пищу ни в коем случае нельзя. Ведь в еде содержится множество других компонентов, жизненно необходимых организму. Поэтому рацион спортсмена должен быть разнообразным и сбалансированным.