Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

1
Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих - 2-3, для опытных спортсменов - 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

2
Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

3
Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.

3.1
Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник — низ:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Приседания со штангой для ног и ягодиц4х8
Жим ногами3х10
Выпады с гантелями3х10
Сгибание ног в тренажере4х12
Подъемы на носки в машине Смита5х20
Подъем на носки сидя в тренажере4х20
Подъем ног в висе на пресс3х15

Четверг — верх:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины4х8
Тяга нижнего блока для низа и середины спины3х12
Жим гантелей на грудные мышцы4х8
Французский жим гантелей лежа на трицепс3х8
Обратные отжимания от скамьи на трицепс4х10
Подъем штанги на бицепс4х8
Жим гантелей сидя на плечи4х10
Подъем ног на римском стуле для пресса3х15

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

3.2
Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона — гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник — грудные мышцы и трицепс:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц3х8
Разводка с гантелями на наклонной скамье4х10
Сведение рук в тренажере «бабочка»4х10
Французский жим штанги лежа на трицепс3х8
Отжимания на брусьях для трицепса4х10
Подтягивание ног к турнику на пресс3х10

Среда — спина и бицепс:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц3х8
Тяга штанги к поясу на мышцы спины4х10
Подтягивания широким хватом3х10
Тяга нижнего блока сидя узким хватом3х12
Подъем штанги на бицепс4х8
«Молоток» с гантелями на бицепс4х10
Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс3х10

Пятница — ноги и дельты:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Приседания со штангой на плечах4х8
Жим ногами3х10
Выпады со штангой3х10
Сгибание ног в тренажере4х10
Подъем на носки в машине Смита5х20
Жим гантелей сидя на плечи3х10
Подъем гантелей перед собой на передние дельты4х15
Подъем гантелей в стороны на средние дельты4х15
Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва )3х15

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

3.3
Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

УпражненияПодходы/Повторения
Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом3х8
Разведение гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне3х10
Сведение рук в тренажере «бабочка» + тяга верхнего блока к груди3х10
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь + подтягивания узким хватом для мышц низа спины3х12
Гиперэкстензия3х15

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 - руки (бицепс + трицепс):

УпражненияПодходы/Повторения
Подтягивания обратным хватом на бицепс3х12
Французский жим штанги лежа4х10
Подъем штанги на бицепс4х10
Отжимания на брусьях4х12
«Молоток»4х12
Разгибание рук в кроссовере у верхнего блока4х10

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем — на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

3.4
Программа "5х5"

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка А включает:

  • приседания;
  • жим штанги лежа;
  • тягу штанги в наклоне.

Тренировка В включает:

  • приседания;
  • армейский жим;
  • становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

Первая неделя:

  • понедельник — тренировка А;
  • среда — тренировка В;
  • пятница — тренировка А.

Вторая неделя:

  • понедельник — тренировка В;
  • среда — тренировка А;
  • пятница — тренировка В.

Основная задача тренировок по схеме 5х5 - увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

3.5
Немецкий объемный тренинг

Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером — тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

Главная идея немецого объемного тренинга — проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 — 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

ДеньГруппа мышцУпражнения, подходы/повторения
ПонедельникКвадрицепс, бицепс бедра
  1. 1. Приседания со штангой 10х10
  2. 2. Румынская тяга со штангой 10х10
  3. 3. Разгибание ног в тренажере 3х15
  4. 4. Сгибание ног в тренажере 3х15
  5. 5. Подъем на носки, стоя в тренажере 4х20
ВторникСпина, грудь
  1. 1. Жим штанги лежа 10х10
  2. 2. Подтягивания широким хватом 10х10
  3. 3. Разведение гантелей лежа 3х15
  4. 4. Тяга штанги в наклоне 3х15
СредаОтдыхОтдых
ЧетвергБицепс, трицепс, плечи
  1. 1. Французский жим штанги лежа 10х10
  2. 2. Подъем штанги на бицепс 10х10
  3. 3. Жим гантелей сидя на плечи 3х10
  4. 4. Подъемы гантелей в стороны 4х15
ПятницаОтдыхОтдых
СубботаПоясница, пресс
  1. 1. Подтягивание ног к турнику 10х10
  2. 2. Гиперэкстензия 10х10
  3. 3. Подъем ног на римском стуле 3х15
  4. 4. Скручивания на римском стуле 3х15
ВоскресеньеОтдыхОтдых

Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

3.6
В домашних условиях

Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

Понедельник — спина + бицепс:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Становая тяга с гантелями4х10
Тяга гантелей в наклоне3х10
Подтягивания на перекладине4х12
Тяга гантели одной рукой в упоре3х12
Подъем гантелей на бицепс4х10
«Молоток»4х10

Среда — ноги + плечи:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Приседания с гантелями4х10
Мертвая тяга с гантелями4х10
Выпады с гантелями3х10
Подъем таза с отягощением4х15
Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями4х20
Жим гантелей на плечи4х10
Подъем гантелей в стороны4х15

Пятница — грудь + трицепс:

УпражненияПодходы/ПовторенияИллюстрация
Жим гантелей лежа4х10
Разведение рук с гантелями4х10
Отжимания от пола для грудных мышц3х15
Французский жим гантели сидя4х10
Обратные отжимания на трицепс3х15

Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.