Кроме эстетических недостатков недоразвитые ягодичные мышцы часто создают проблемы со здоровьем: ухудшается кровообращение в органах малого таза, увеличивается вероятность развития геморроя, снижается работоспособность и повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решить проблему помогут физические упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Программа тренировок должна сопровождаться соблюдением рациона и режима питания.

1
Строение ягодичных мышц

Чтобы понимать, какие мышцы попы можно накачать с помощью того или иного упражнения, необходимо изучить их структуру и строение таза.

1.0.1
Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца представляет собой четырехугольную массивную мышцу, расположенную на задней поверхности таза. Образует рельеф и выпуклость попы, составляя практически весь ее объем. Прикрепляется к тазовым костям и бедренной кости.

Назначение:

  • Разгибание ноги в тазу.
  • Поворот бедра в сторону.
  • Сгибание ноги в колене.
  • Стабилизация туловища во время ходьбы или бега.

Выполняет основную работу при осуществлении приседаний, становой тяги, гиперэкстензии, махов ногами.

1.0.2
Средняя ягодичная мышца

Находится на боковой поверхности таза и формирует очертания попы. Имеет треугольную форму и крепится между подвздошной и бедренной костями.

Функции:

  • Отводит ногу в сторону.
  • Стабилизирует положение туловища во время бега, ходьбы.
  • Поворачивает ногу вокруг своей оси.

Нагружается во время махов ногами в стороны, приседаний, выпадов.

1.0.3
Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца залегает под средними ягодичными мышцами между подвздошной костью таза и бедренной костью.

Назначение:

  • Обеспечивает вращение бедра в горизонтальной плоскости.
  • Отводит ногу в стороны.
  • Обеспечивает координацию туловища в вертикальном положении

Прорабатывается с помощью тяжелых приседаний со штангой, выпадов с гантелями.

1.0.4
Грушевидная мышца

По форме напоминает плоский треугольник. Располагается в диапазоне от латеральной поверхности крестца до седалищной кости, после которой переходит в узкое и короткое сухожилие, прикрепляющееся к вершине большого вертела.

Функции:

Выполняет поворот ноги и движения таза во время статического положения бедра.

Нагружается при выполнении отведений ног в стороны и назад.

Проработать каждый вид мускулатуры, составляющей объем ягодиц, можно, подвергая мышцы попы максимально разнообразной нагрузке. Должны использоваться аэробные, силовые и статические упражнения.

2
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Мужчинам и женщинам, желающим накачать ягодичные мышцы за короткий срок, необходимо заниматься в зале, оборудованном штангами, гантелями и тренажерами. Именно наличие специализированного оборудования даст возможность создать необходимый уровень стресса в мышцах, запустив тем самым процесс их гипертрофии.

Упражнения для ягодиц, осуществляемые в фитнес клубе, должны включать в себя 2 вида нагрузок: кардио (аэробную) и силовую. Выполняться они могут как в рамках одной тренировки, так и в разные дни.

2.1
Аэробные нагрузки

Основная задача кардиотренировок - разогреть мышцы, наполнить их кислородом, повысить эластичность связок, подготовить сердце и внутренние органы к предстоящему силовому тренингу. Девушке или парню, имеющим избыточную массу тела, для аэробных занятий необходимо выделять отдельные дни. Худым людям следует ограничиться непродолжительной кардиотренировкой перед основной, базовой работой с отягощениями.

Новичкам следует иметь в виду, что накачать ягодичные мышцы с помощью аэробных занятий невозможно. Данный вид нагрузки является лишь эффективным помощником силовых упражнений.

В тренажерном зале выполнять кардиотренировку лучше на разных видах тренажеров.

2.1.1
Эллипсоид

Тренажером можно полноценно заменить беговую дорожку, велотренажер, степпер и большое количество другого оборудования для кардиотренировок. Такая универсальность эллипсоида обусловлена тем, что во время занятий на нем нагрузку получают сразу мышцы бедер, ягодиц, рук, плечевого пояса, спины и живота.

В зависимости от конструкции данные тренажеры подразделяются на механические, магнитные, электромагнитные и аэромагнитные. В тренажерном зале лучше всего заниматься на профессиональном эллипсоиде, оборудованном цифровым табло, позволяющим считывать пульс, давление, устанавливать программу тренировки.

Если занятие выполняется в качестве разминки перед силовой нагрузкой, его продолжительность необходимо ограничить 10-15 минутами. При выполнении самостоятельной кардиотренировки с целью жиросжигания время работы на тренажере должно находится в диапазоне от 30 до 45 минут.

2.1.2
Беговая дорожка

С помощью этого тренажера можно имитировать бег или ходьбу. Это позволяет эффективно разогреть все мышцы и суставы, израсходовав большое количество энергии.

По конструкции тренажеры подразделяются на механические (движение ленты происходит с помощью мышц ног) и электрические (работа ленты регулируется двигателем). Рекомендуется заниматься на электрической беговой дорожке, так как она позволяет вести наблюдение за частотой сердечных сокращений и изменять уровень интенсивности конкретно под каждого человека.

Продолжительность одной тренировки - 10 минут (в качестве разминки) или 40 минут (в качестве основного, жиросжигащего занятия). Во втором случае выполнять упражнение следует в 3 сериях по 8 минут каждая. Пауза для отдыха не может превышать 100 секунд (во время паузы необходимо перейти на спокойную ходьбу).

Следует иметь в виду, что во время работы на тренажере коленные и тазобедренные суставы подвергаются осевой нагрузке. По этой причине занятия на беговой дорожке противопоказаны мужчин и женщин, имеющих патологии опорно-двигательного аппарата.

2.1.3
Велотренажер

В зависимости от привода тренажеры бывают механическими и магнитными. Для эффективной и удобной тренировки ног рекомендуется использовать магнитные - профессиональные велотренажеры с цифровым дисплеем. Такие имеются практически в каждом современном тренажерном зале.

Циклическая нагрузка на бедра и ягодицы должна выполняться по принципу чередования интенсивности: 2-3 минуты производится спокойная езда (имитирует движение по ровной дороге), 1-2 минуты - осуществляется кручение педалей с максимальным усилием (подъем в гору). Количество подобных серий за одно занятие должно быть не менее 6.

Если работа на велотренажере выполняется в качестве разминки перед силовым упражнением, ее продолжительность должна находиться в диапазоне от 10 до 15 минут.

2.1.4
Степпер

Занятие на тренажере имитирует подъем по ступенькам. Разница заключается лишь в том, что во время упражнения руки находятся на поручнях и не участвуют в движении: основная работа выполняется бедрами и ягодицами.

В зависимости от типа привода степперы бывают механическими и электрическими. В тренажерном зале рекомендуется использовать второй вариант, так как он дает возможность осуществлять контроль за основными показателями: пульс, давление, пройденное расстояние и т. д.

Продолжительность занятия на степпере должна составлять около 30-40 минут. Использование тренажера для разминки перед базовыми тренировками должно быть ограничено 15 минутами.

2.1.5
Степ-платформа

Зашагивания на платформу позволяют нагрузить передние мышцы бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Продолжительность занятия должна составлять 10 (в качестве разминки) или 40 (самостоятельная, жиросжигающая тренировка) минут.

Преимуществом данного снаряда является то, что его можно использовать не только для осуществления аэробных упражнений, но и для выполнения силовой работы. Для этого необходимо взять в руки утяжелители: гантели (располагаются по бокам бедер) или железный блин от штанги (удерживается двумя руками перед собой). Объем тренировки в этом случае должен быть сокращен до 4 подходов по 15 подъемов на платформу в каждой серии.

Оптимальной интенсивностью тренировок на кардиотренажерах считается нагрузка, при которой значения пульса находятся в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.

2.2
Силовые тренировки

Базовые силовые упражнения должны составлять основу комплекса для накачки ягодичных мышц. Во время выполнения тяжелых многосоставных движений со штангами, гантелями и на тренажерах в организме происходит активизация выработки мужского полового гормона тестостерона. Андроген увеличивает синтез белка, повышает усвояемость питательных веществ из продуктов питания, улучшает выносливость на тренировках, способствует запуску анаболических процессов в мышечной ткани, в результате чего происходит их рост.

2.2.6
Приседания со штангой

Приседания заслуженно считаются лучшим упражнением для быстрого формирования красивой формы попы. Обусловлено это тем, что во время их выполнения в работу включаются одновременно все 4 ягодичных мышцы: большая, средняя, малая и грушевидная.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить на гриф необходимое количество отягощений (девушке можно использовать небольшой вес - 20-30 кг).
  2. 2. Подсесть под штангу и снять ее с фиксаторов себе на плечи.
  3. 3. Расставить ноги шире уровня плеч и развернуть ступни в стороны.
  4. 4. На вдохе произвести опускание корпуса вниз.
  5. 5. На выдохе подняться в положение стоя.
  6. 6. Повторить движение 8-10 раз.
  7. 7. Сделать двухминутную паузу и выполнить еще 3 аналогичных серии.

Основной принцип эффективности и безопасности упражнения - позвоночный столб должен оставаться прямым на всей амплитуде движения.

2.2.7
Становая тяга с гантелями

Большим преимуществом упражнения перед другими является то, что во время его осуществления в работе практически не участвуют бедренные мышцы. Это позволяет добиваться того, что основная мышечная нагрузка будет приходиться на попу, делая ее тренировку максимально эффективной.

Техника выполнения становой тяги:

  • Зафиксировать в ладонях 2 крупных гантели и положить их на бедра.
  • Свести ноги вместе.
  • Произвести наклон корпуса вперед.
  • Принять исходное положение тела.
  • Осуществить 14 повторений.
  • После девяностосекундной паузы сделать еще 4 подхода.

Как и приседания, становая тяга с гантелями требует постоянного контроля положения позвоночника. Он должен оставаться прямым.

2.2.8
Выпады со штангой

Благодаря более широкой амплитуде движения и растяжению, возникающим во время осуществления выпадов, они позволяют эффективно проработать глубокие и боковые ягодичные мышцы: среднюю, малую и грушевидную.

Последовательность выполнения упражнения:

  1. 1. Повесить на гриф необходимое количество блинов.
  2. 2. Подсесть под штангу и снять ее со стоек на плечи.
  3. 3. Сделать длинный шаг правой ногой и перевести на нее вес тела (задняя нога должна согнуться в колене и опустится почти до самого пола).
  4. 4. Вернуться в положение стоя и произвести аналогичное движение левой ногой.
  5. 5. Выполнить 10-12 выпадов каждой ногой.
  6. 6. После двухминутной паузы осуществить еще 4 подхода.

2.2.9
Гиперэкстензия

Изолированное упражнение дает возможность "добить" ягодичные мышцы после приседаний, становой тяги или выпадов. Выполняется следующим образом:

  • Необходимо отрегулировать тренажер таким образом, чтобы во время выполнения гиперэкстензии не возникало болезненных ощущений в нижней части живота.
  • Расположиться на оборудовании, зафиксировав голени под роликами.
  • Сложить руки на груди.
  • Произвести опускание верхней части корпуса вниз до образования между позвоночным столбом и бедрами прямого угла.
  • Вернуться в изначальное положение.
  • Повторить движение 15 раз.
  • Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 серии.

У женщин в первые несколько месяцев после родов при выполнении данного упражнения часто наблюдаются боли внизу живота даже при правильном расположении на тренажере. По этой причине девушкам и женщинам в послеродовом периоде (первые 8 недель) следует воздержаться.

2.2.10
Отведение ноги в сторону

Упражнение предназначено для проработки грушевидной, малой и средней ягодичных мышц.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить на блочном тренажере оптимальный уровень нагрузки.
  2. 2. Закрепить фиксатор блока на лодыжке правой ноги.
  3. 3. Левой рукой ухватиться за стойку для координации и удержания корпуса.
  4. 4. Произвести отведение правой ноги в сторону и вернуть ее в изначальную позицию.
  5. 5. Повторить движение 12 раз.
  6. 6. Переместить крепление на левую ногу и выполнить упражнение еще раз.
  7. 7. Отдохнуть 1 минуту и осуществить 4 аналогичных серии.

Силовая гимнастика в тренажерном зале должна предваряться тщательной разминкой. С этой целью можно использовать один из кардиотренажеров, наклоны вперед и сторону, раскрутку суставов вращательными движениями.

2.3
План занятий

Программа тренировок в тренажерном зале должна составляться с учетом таких факторов, как уровень спортивной подготовки, возраст, состояние здоровья и т. д.

Для продвинутых лучше всего подойдет двойной сплит. Схема занятий при этом может выглядеть так:

  • Тренировка №1. Приседания со штангой, гиперэкстензия, отведения ног на блочном тренажере.
  • Тренировка №2. Выпады со штангой, становая тяга с гантелями.

Заниматься по данному плану рекомендуется дважды в неделю: понедельник и четверг.

Программа для начинающих должна использовать одиночный сплит: весь комплекс упражнений для ягодичных мышц выполняется на одной тренировке. Время для отдыха между занятиями увеличивается до 5-6 дней.

Женщины, имеющие жировые отложения на ягодицах, и мужчины, желающие убрать жировые отложения на животе, в дни отдыха между силовыми тренировками должны выполнять аэробные нагрузки. Для их осуществления можно использовать кардиотренажеры: степпер, эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку.

3
Гимнастика в домашних условиях

Для повышения энергозатрат и укрепления мышечного корсета всего тела занятия дома должны в обязательном порядке включать в себя аэробные нагрузки. Они позволят привести в тонус сердечно-сосудистую систему, внутренние органы, подготовить их к тяжелым силовым тренировкам.

С этой целью можно использовать:

  1. 1. Бег. Утренняя пробежка перед завтраком или вечернее занятие за 2 часа до сна помогут увеличить скорость обмена веществ, избавить от жировых отложений в проблемных местах, повысить эластичность ягодичных мышц. Продолжительность бега должна составлять от 15 до 25 минут. Темп - медленный или средний.
  2. 2. Плавание. Эффективное средство восстановления после силовых тренировок. Плавать рекомендуется дважды в неделю по 30-40 минут.
  3. 3. Прыжки на скакалке. Упражнение лучше всего использовать в качестве разминки перед основной тренировкой ягодичных мышц. Время осуществления - 10-15 минут.

Силовой комплекс для дома должен состоять из нескольких упражнений.

3.0.1
Плие

Упражнение представляет собой приседание, выполняемое с широкой постановкой ног. Такое изменение расположения туловища дает возможность сместить нагрузку с передней части бедер на ягодицы.

Выполняется плие по следующему алгоритму:

  1. 1. Взять в руки тяжелую гантель.
  2. 2. Расположить снаряд перед собой на прямых, опущенных руках.
  3. 3. Расставить ступни на расстояние 60-70 см друг от друга.
  4. 4. Выровнять спину, напрячь мышцы живота и произвести опускание туловища вниз.
  5. 5. Поднять корпус в исходное положение.
  6. 6. Выполнить 16 повторений.
  7. 7. Сделать минутную паузу.
  8. 8. Произвести еще 4 подхода.

3.0.2
Ягодичный мостик

Упражнение позволяет выполнять эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большую популярность мостик имеет у девушек, так как он позволяет сформировать красивые, округлые очертания попы.

Техника выполнения:

  • Лечь спиной на гимнастический коврик.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • Положить на талию гантель (при отсутствии таковой можно использовать пятилитровую пластиковую бутылку с водой) и зафиксировать ее руками.
  • Поднять таза вверх до выпрямления бедер и позвоночного столба в одну линию.
  • Опустить корпус в изначальное положение.
  • Повторить движение 12-15 раз.
  • Сделать минутную паузу и по аналогии выполнить еще 3 серии.

3.0.3
Махи ногами назад

Изолированное силовое упражнение позволяет проработать труднодоступные малую и грушевидную ягодичные мышцы, сделать попу более упругой и округлой.

Правила выполнения:

  1. 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении, упершись в поверхность коленями и ладонями.
  2. 2. Выровнять позвоночник и втянуть мышцы брюшного пресса.
  3. 3. Поднять правую ногу вверх на максимальную высоту (левое колено остается неподвижным).
  4. 4. Опустить ногу в исходную позицию.
  5. 5. Повторить движение 15-18 раз.
  6. 6. Отдохнуть 45-55 секунд и выполнить аналогичные махи левой ногой.
  7. 7. Объем работы в упражнении - 4 подхода.

3.0.4
Ходьба на ягодицах

Упражнение не столько растит ягодичные мышцы, сколько повышает их упругость.

Техника осуществления:

  • Сесть попой на пол.
  • Выпрямить ноги и развести их на 10-15 см друг от друга.
  • Перенести вес тела на левую ягодицу и произвести короткое перемещение правой ноги вперед.
  • Перевести корпус на правую ягодицу и выполнить поступательное движение левой ногой.
  • Продолжительность 1 серии - 1. 5-2 минуты, после чего необходимо отдохнуть 30-40 секунд и сделать еще 3 подхода.

3.0.5
Статическое упражнение "Стульчик"

Тавкое упражнение лучше других увеличивает упругость ягодичных мышц. Это достигается статической нагрузкой, во время которой происходит уплотнение мышечной ткани.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться стоя возле стены на расстоянии 40-50 см.
  2. 2. Опереться на нее спиной.
  3. 3. Поставить ноги на ширине плеч.
  4. 4. Опустить корпус вниз (между голенью и бедром должен получиться прямой угол).
  5. 5. Зафиксироваться в таком положении на 1-2 минуты.
  6. 6. Отдохнуть 40-50 секунд и повторить упражнение.

"Стульчик" выполнять лучше всего в конце силовой тренировки.

3.0.6
"Велосипед"

Упражнение необходимо включать в тренировочную программу для избежания диспропорции в развитии ягодичных мышц и мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

  • Лечь спиной на гимнастический коврик.
  • Подсунуть ладони под попу.
  • Приподнять ноги и согнуть их в коленях под углом 90 градусов (это положение тела будет исходным).
  • Поочередно опускать (выпрямлять) и поднимать (сгибать) ноги в воздухе, имитируя кручение педалей велосипеда.
  • Время выполнения 1 подхода - 50-60 секунд. Количество подходов - 4-5.

Силовые тренировки в домашних условиях должны осуществляться дважды в неделю, например, во вторник и субботу. На первом занятии выполняются плие, ходьба на ягодицах, стульчик и велосипед. На втором - ягодичный мостик, махи ногами назад, велосипед. Кардиоупражнения (бег, плавание) осуществляются 2 раза в неделю в дни отдыха от силовых тренировок.

4
Питание и физиопроцедуры

Для эффективного мышечного роста ягодиц важно придерживаться сбалансированного рациона. Питание должно состоять из продуктов, содержащих большое количество витаминов, микроэлементов, белка, жиров и углеводов. Особое значение на результативность тренировок имеет объем протеина в меню. Установлено, что человек, регулярно выполняющий силовые и кардио тренировки, должен потреблять не менее 1. 5 г белка на килограмм тела в сутки. Получать его рекомендуется из такой еды, как курица, мясо, морепродукты, яйца, творог.

Увеличить скорость восстановления после тренировок и активизировать процесс сжигания жира в ягодицах можно, регулярно выполняя простые физиопроцедуры. Легкий, ручной массаж рекомендуется осуществлять сразу после тренировки. Наиболее эффективными считаются классические техники, включающие в себя похлопывания, пощипывания, прокаты кожи между пальцами, разглаживания. Во время процедуры следует использовать разогревающие крема или масла.

Обертывания проявляют свою эффективность в деле улучшения формы ягодичных мышц в связи с тем, что способствуют выведению лишней жидкости и повышению упругости кожи. Достигается это благодаря парниковому эффекту, который возникает после нанесения на попу разогревающих масок и заворачивания ее в пищевую пленку. Длительность процедуры составляет около 20 минут. Делать обертывание рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Во время выполнения комплекса упражнений следует помнить о том, что на форму ягодиц в большой степени влияет генетика. По этой причине не стоит сравнивать свой личный прогресс с прогрессом, который происходит у партнеров по тренировкам. Анализировать необходимо только собственный результат.