Попа как орех — мечта многих современных девушек, ведь упругие и подтянутые ягодицы без целлюлита всегда выглядят привлекательно. Накачать даже обвисшую попу реально, но для этого понадобится приложить немалые усилия. Женщины нередко боятся перекачаться, поэтому тренируют эту часть тела приседаниями с собственным весом, выполняя по 50 и более повторений. Но это бессмысленно и даже вредно, так как приводит к износу суставов. Нарастить ягодичные мышцы можно, только используя достаточное отягощение. Чтобы не перекачать при этом ноги, нужно всего лишь тщательно изучить технику выполнения упражнений.

1
Все ли могут накачать большие ягодицы?

Многие девушки считают, что их попа плоская от природы, и сделать ее выпуклой невозможно. Но зачастую ягодицы просто являются неразвитыми из-за малоподвижного образа жизни, ведь в современных условиях люди все меньше ходят пешком, поднимаются по лестнице и т. д. Особенно это касается женщин, проводящих по 8 часов на стуле в офисе.

Все это приводит к атрофии ягодичных мышц, делает попу отвисшей и дряблой. В таком случае исправить ситуацию вполне реально. Достаточно накачать ягодицы с помощью физических упражнений, сделав их красивыми и подтянутыми.

Конечный результат в немалой степени будет зависеть от генетики. Худенькие девушки эктоморфного телосложения с трудом набирают мышечную массу, поэтому и накачать бразильские ягодицы им будет сложнее. Но все же это возможно, если приготовиться прилагать усилия на протяжении достаточно длительного времени.

Существует миф, что для обретения упругой попы необходимо проводить кардиотренировки, то есть много бегать, прыгать и т. д. На деле же такие занятия приводят к потере мышечной массы, в результате чего состояние ягодиц только ухудшается.

Кардиотренировки позволят сжечь жир, но сделать попу больше с их помощью невозможно, ведь наращивание мышечной массы и похудение — несовместимые цели. В первом случае понадобится питаться с профицитом калорий и выполнять упражнения с отягощением, во втором — придется обеспечить суточный дефицит. Поэтому сначала наращивают мышцы, а затем в случае необходимости сжигают жировую прослойку.

Чтобы сделать плоскую попу упругой и круглой, обязательно нужно проводить силовые тренировки. Лучше всего для этого записаться в тренажерный зал, где есть разнообразное отягощение. Дома вырастить ягодицы будет сложнее. Основное условие для роста мышц — постоянная прогрессия нагрузки. В противном случае мышечные волокна приспособятся и перестанут реагировать на воздействие.

2
Основные принципы

Обрести привлекательные формы можно довольно быстро, так как ягодицы имеют много мышечных волокон и высокий потенциал к росту. При желании можно сделать их по-настоящему огромными. Однако для этого нужно соблюдать несколько правил:

  • выполнять упражнения с тяжелым весом и постоянно увеличивать его;
  • восстанавливаться между тренировками;
  • питаться с профицитом калорий.

Прежде чем повышать веса, нужно научиться чувствовать именно ягодичные мышцы. Многие девушки неправильно выполняют упражнения, в результате чего накачивают ноги и бедра, а попа так и остается маленькой и дряблой.

К тому же важно думать о технике безопасности, так как тренировки с большими весами создают повышенный риск получения травм.

Вместо длительных кардиотренировок стоит проводить короткие, но высокоинтенсивные занятия. Оптимально подойдут интервальные тренировки. Они позволяют эффективно развивать сердечно-сосудистую систему, не приводя при этом к потере мышечной массы.

Также можно ходить на беговой дорожке в медленном темпе в течение 10–15 минут после проведения силовой тренировки.

3
Эффективные упражнения

Для роста и укрепления ягодичных мышц существует множество различных упражнений. Самыми эффективными считаются базовые, задействующие сразу несколько мышечных групп. Они провоцируют рост мышц.

Изолированные упражнения напрямую не направлены на увеличение ягодиц, поэтому использовать только махи ногами, подъемы таза и т. д. неэффективно. Их можно проводить в конце тренировки, чтобы окончательно проработать мышцы.

Перед тем как перейти к основному комплексу упражнений, необходимо обязательно сделать разминку (наклоны, прыжки, бег с захлестом голени и высоким подниманием бедра и т. д.).

3.1
Приседания

Основное и всем известное упражнение для роста ягодиц — приседания. Оно довольно эффективно, но сложно в исполнении.

Основные моменты, на которые нужно обращать внимание:

  • в исходном положении ноги чуть согнуты в коленях: полностью выпрямлять их вредно для суставов;
  • приседать следует, отводя таз назад;
  • ягодицы включаются в работу после прохождения уровня параллели с полом, поэтому необходимо стараться опускаться ниже;
  • спину нужно держать прямой, запрещено округлять поясницу;
  • наклон корпуса вперед должен быть небольшим, поэтому следует стараться приседать перпендикулярно полу.

Чтобы попа стала как орех, обязательно нужно использовать отягощение — штангу или гантели.

Многие девушки говорят о том, что чувствуют в приседаниях только мышцы передней поверхности ног. Это значит, что техника неверная. В результате вырастут не ягодицы, а валики над коленями. Секрет включения ягодичных мышц заключается в том, что при подъеме следует сжимать их. К тому же нужно правильно выбирать постановку ног: она должна быть как минимум шире плеч.

Оптимальным вариантом для проработки ягодиц является присед «сумо». От классического он отличается тем, что расставлять ноги нужно максимально широко, в носки разводить в стороны. В качестве отягощения удобно использовать гирю или гантель, которую нужно держать в руках.

Помимо ягодиц в этом упражнении работают мышцы внутренней поверхности бедра.

3.2
Мертвая тяга

Еще одно базовое упражнение для ягодиц — тяга на прямых или полусогнутых ногах. Также его называют мертвой тягой.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки штангу или гантели.
  2. 2. Исходное положение тела — лопатки сведены, пресс напряжен.
  3. 3. Отягощение необходимо опустить чуть ниже колен, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях. При этом оно должно буквально скользить по ногам.
  4. 4. Важно следить, чтобы спина была идеально ровной. Округление поясницы абсолютно недопустимо.
  5. 5. За счет напряжения ягодичных мышц следует выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

В этом упражнении не работает квадрицепс, роста которого так боятся девушки. Зато при выполнении задействованы мышцы задней поверхности бедра, делающие область под ягодицами подтянутой.

Усложненный вариант — тяга с гирей на одной ноге. В этом случае придется удерживать равновесие. К тому же поднятая над полом нога будет выступать дополнительным отягощением.

Понадобится:

  1. 1. Взять гирю в правую руку.
  2. 2. Левую ногу поднять назад, держа прямой.
  3. 3. Корпус при этом нужно наклонять вперед до параллели с полом.
  4. 4. Правую ногу можно слегка сгибать в колене.

Гиря не должна быть тяжелой, так как тяга на одной ноге используется для шлифовки мышц и улучшения координации, а не для наращивания объемов. Это упражнение подойдет для опытных атлетов. Новичкам стоит остановиться на более простых вариантах.

Также можно выполнять наклон с перекрестом. Потребуется скрестить ноги и выполнять стандартную тягу. В этом случае ягодицы будут растягиваться сильнее. Сначала нужно выставлять вперед одну ногу, затем — другую.

3.3
Выпады

Нагружают ягодичные мышцы и выпады. Их можно делать вперед, назад, в стороны, в ходьбе, перекрестно и т. д. Одна нога всегда является рабочей, а другая — опорной. Уставать должна только рабочая, вторая используется для удержания баланса.

Стандартный вариант — выпады вперед с гантелями в руках. Делая шаг правой ногой, нужно следить, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а корпус был перпендикулярен полу. Спина, как и при выполнении других упражнений, должна оставаться ровной.

Сложнее удерживать равновесие при выполнении выпадов со штангой на плечах. Но зато это позволяет взять больший вес и быстрее накачать упругую попу.

Подходящим вариантом для проработки ягодиц будут так называемые выпады конькобежца. Они выполняются следующим образом:

  1. 1. Исходное положение, как и при стандартных выпадах, — встать ровно, расправить грудную клетку.
  2. 2. В отличие от классического варианта, понадобится шагнуть не прямо назад, а по диагонали - то есть правую ногу нужно будет завести за левую.
  3. 3. Можно помогать себе руками, отводя их в сторону шага.

Перекрестные выпады нельзя выполнять людям, имеющим проблемы с коленями. К тому же от них стоит отказаться, если в процессе выполнения появляется дискомфорт.

3.4
Жим ногами

В тренажерном зале прокачать ягодицы можно с помощью жима ногами. Это упражнение может заменить приседания, если их запрещено выполнять по состоянию здоровья (травмы спины или коленей).

Чтобы нагрузка шла не на ноги, а на попу, необходимо поставить стопы на платформе максимально широко, разведя их по ее краям. Опускать платформу следует до того момента, пока низ спины не начнет отрываться от спинки тренажера. Незадолго до этого нужно остановиться и выжать вес вверх, оставляя колени слегка согнутыми.

Толкать платформу необходимо пятками - тогда вектор нагрузки попадет точно на ягодичные мышцы.

3.5
Заход на платформу

Упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе, — заход на возвышенность. Потребуется найти тумбу, скамью или другой устойчивый предмет.

Техника выполнения:

  1. 1. Сначала на платформу ставят правую ногу. Тело при этом должно быть прямым.
  2. 2. Потом нужно подняться вверх, упираясь в возвышенность пяткой правой ноги. Левую ногу следует оставить висеть в воздухе.
  3. 3. Затем необходимо спуститься вниз, не убирая правую ногу с платформы.
  4. 4. Выполнив заданное количество повторений, нужно поменять ногу.

Также можно выполнять запрыгивания на платформу. Это упражнение сложнее, так как требует взрывной силы. Запрыгивать на возвышенность следует, держа ноги согнутыми в коленях. Приземляться обратно нужно мягко, чтобы не травмировать пятки.

3.6
Ягодичный мостик

Предыдущие упражнения являются базовыми. Их следует выполнять в начале тренировки. После этого можно перейти к изоляционным техникам для добивки.

Прочувствовать ягодицы можно, выполняя подъемы таза. Для этого нужно:

  1. 1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
  2. 2. Напрягая ягодичные мышцы, поднять таз вверх.
  3. 3. Вверху остановиться на пару счетов, а затем опуститься на пол и, не задерживаясь внизу, сделать следующее повторение.

Перекатываться на шею нельзя. Это вредно для позвонков и может вызвать развитие шейного остеохондроза.

Чтобы избежать нежелательных последствий, можно опереться спиной на скамью или мягкий пуфик. Для увеличения нагрузки на таз стоит положить штангу, а новичкам - блин от нее.

Если нет возможности использовать отягощение, можно повысить эффективность упражнения, подняв вверх одну ногу. Ее нужно держать прямой перпендикулярно полу. Другую ногу сгибают и оставляют на полу, поднимая таз с опорой на пятку.

Еще сложнее выполнять ягодичный мостик на одной ноге с опорой на валик или платформу.

3.7
Махи ногами

К изолирующим упражнениям относят и различные виды махов ногами. Их можно делать назад, в стороны и вверх из положения стоя, лежа или на четвереньках. Чтобы при выполнении махов работали только ягодичные мышцы, необходимо держать корпус неподвижным, иначе упражнение будет выполняться за счет инерции.

Махи назад направлены на проработку большой ягодичной мышцы. Нога, которая отводится, должна быть прямой. Для повышения нагрузки можно надевать на щиколотки утяжелители.

Отведения ноги в стороны включают в работу средние ягодичные мышцы, которые расположены по бокам попы. Чтобы лучше прочувствовать целевые мышцы, можно использовать резиновую ленту для фитнеса.

Также можно выполнять махи ногой вверх, стоя на четвереньках. Голень должна идти перпендикулярно полу, а стопа - располагаться параллельно ему.

При выполнении этого упражнения будет напрягаться большая ягодичная мышца.

3.8
Гиперэкстензия

В большинстве спортзалов есть тренажер для выполнения гиперэкстензии. Существуют различные варианты этого упражнения. Если делать его с круглой спиной, в работу будут включаться ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение на тренажере, отрегулировав его валики так, чтобы они находились на уровне середины бедра.
  2. 2. Слегка округлить верх спины и скрестить руки на груди.
  3. 3. Опуститься вниз, согнувшись в талии, до параллели корпуса с полом.
  4. 4. Подниматься, напрягая ягодицы, до того момента, пока туловище не образует с ногами прямую линию.

В верхней точке стоит задерживаться на 1–2 секунды для максимального сокращения мышц. Нагрузку в этом упражнении также получает бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ног.

3.9
Разведение ног в тренажере

В фитнес-клубе можно выполнять и такое упражнение для ягодиц, как разведение ног в тренажере. Техника довольно проста и понятна, так как траектория движения задана конструкцией.

Бедра должны упираться в валики. Ноги следует разводить в стороны как можно дальше. Затем нужно медленно сводить их, преодолевая сопротивление тренажера.

Выдох осуществляется при разведении ног, а вдох — при возвращении в исходное положение.

3.10
Ходьба на ягодицах

В домашних условиях можно выполнять такое упражнение, как ходьба на ягодицах. Многие девушки делают только его, считая, что этого будет достаточно для получения желаемого результата. На самом деле это упражнение помогает лишь улучшить кровообращение, поэтому выполнять его нужно после основного комплекса.

Ходить на ягодицах можно по комнате назад и вперед. Для этого нужно сесть на попу и поднять ноги над полом, затем начать передвигаться, поднимая то правую, то левую ягодицу.

4
Программа тренировки

Представленные упражнения нужно выстроить в правильной последовательности, чтобы получилась эффективная программа тренировки.

Для роста мышц базовые упражнения необходимо выполнять с тяжелым весом в 3–4 подходах по 8–10 повторений. От рекомендуемого в многочисленных источниках многоповторного ритма стоит отказаться, если хочется получить большие ягодицы.

Изолирующие упражнения нужно делать в 4–6 подходах по 15–20 раз в каждом. Тогда мышцы будут прорабатываться под разными углами.

В таблице представлена программа тренировки, направленная на рост ягодичных мышц за короткий срок:

Упражнения Подходы Повторения
Приседания «сумо» 3 8
Мертвая тяга со штангой 3 8
Выпады с гантелями 3 на каждую ногу 10
Запрыгивания на платформу 3 12
Ягодичный мостик 4 15
Махи ногой назад 3 15
Разведение ног в тренажере 4 15

Заниматься нужно 1–2 раза в неделю. Главное условие - не проводить следующую тренировку, пока не пройдет мышечная боль: это говорит о том, что мышцы не успели восстановиться.

Рассчитана такая программа примерно на 21 день. Затем упражнения можно заменить на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

5
Питание для роста ягодиц

Для получения бразильских ягодиц не менее важно обращать внимание на питание. Без этого тренировки будут напрасными.

Основное правило — соблюдать профицит калорий. Многие женщины боятся увеличивать калорийность рациона, но без этого о большой и привлекательной попе можно забыть.

Также нужно придерживаться следующих принципов:

  • потреблять меньше сладкого, сахара;
  • вместо этого включить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы (гречку, рис, макароны твердых сортов и т. д.);
  • есть больше белковой пищи (мяса, творога, яиц, рыбы), чтобы суточная доза белка достигала 2 г на килограмм веса;
  • не исключать из рациона «полезные» жиры (рыбу, орехи, оливковое масло и т. д.);
  • употреблять клетчатку, которая помогает очищать кишечник и входит в состав цельнозерновых продуктов, круп и овощей;
  • пить не менее 2 литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от фастфуда и других обработанных продуктов, которые содержат трансжиры.

Грамотно сочетая тренировки и питание, можно построить большие и упругие ягодицы. Первые результаты можно будет заметить уже через месяц регулярных занятий.

6
Дополнительные советы

Нередко девушки жалуются на то, что быстро бросают тренировки. Чтобы этого не происходило, важен правильный настрой. Мотивацией может стать образ своего внешнего вида в купальнике летом.

Но стоит учесть, что подготовку придется начать уже осенью - зимой, ведь наращивание объемов — небыстрое дело. Сначала мышцам нужно будет привыкнуть к нагрузке. К тому же придется потратить время на тщательную отработку техники упражнений. Через некоторое время результаты начнут становиться заметными, что станет дополнительной мотивацией для продолжения тренировок.

Соблюдать диету для роста ягодиц большинству девушек гораздо легче, чем для похудения, так как ограничивать себя в еде и испытывать чувство голода не придется.