Распространен миф о том, что жиры вредны, особенно при похудении. Поэтому многие стараются полностью убрать их из своего рациона в стремлении сбросить лишние килограммы. На деле такая диета не приведет ни к чему хорошему. Без жиров организм не сможет нормально функционировать, так как они выполняют множество важнейших функций. Однако некоторые виды жирных кислот действительно являются вредными не только для похудения, но и для здоровья. Поэтому стоит разобраться, какие продукты нужно оставить в рационе, а какие исключить.

1
Польза жиров

Жиры необходимы организму для поддержания здоровья, улучшения фигуры и внешнего вида в целом. В частности, их польза заключается в следующем:

  • обеспечивают организм энергией;
  • участвуют в поддержании активной мозговой деятельности;
  • позволяют сделать ногти крепкими, а волосы - шелковистыми;
  • защищают от болезней, укрепляя иммунитет человека;
  • нормализуют пищеварение и ускоряют обмен веществ;
  • помогают поддерживать необходимую температуру тела;
  • делают возможным усвоение многих витаминов и минералов;
  • являются самостоятельными источниками витаминов (A и D) и незаменимых аминокислот.

Употреблять жиры нужно как для похудения, так и для набора мышечной массы. И в том, и в другом случае они необходимы для поддержания энергичности во время тренировок. К тому же включение этих нутриентов в рацион позволяет увеличить выработку тестостерона — гормона, без которого невозможен рост мышц. Это важно и для мужчин, и для женщин. Ведь количество мышечной массы определяет качество тела.

Девушки нередко стараются полностью отказаться от жирной пищи, считая, что похудеть без этого не получится. Но в реальности полное отсутствие жиров приводит к ломкости ногтей, волос, замедлению метаболизма и другим неприятным последствиям.

2
Виды жиров

Многие слышали, что жиры делятся на «полезные» и «вредные». Всего выделяют четыре группы:

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные;
  • насыщенные;
  • трансжиры.

Жиры состоят из жирных кислот, которые отличаются друг от друга количеством атомов углерода. Чем их меньше, тем легче будут усваиваться жиры. В этом случае они не отложатся на боках и бедрах, а будут использованы для обеспечения метаболических процессов.

2.1
Мононенасыщенные

Мононенасыщенные жиры относятся к «правильным». Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека для получения «хорошего» холестерина. Это позволит нормализовать уровень глюкозы и инсулина, снизить риск возникновения сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

При комнатной температуре продукты, богатые мононенасыщенными жирами, являются жидкими (например, оливковое масло). Это связано с тем, что такие жирные кислоты содержат одну двойную углеродную связь. Поэтому для синтеза требуется меньше углеродов.

Большое количество мононенасыщенных жиров входит в состав следующих продуктов:

  • рапсовое масло;
  • оливки и оливковое масло;
  • авокадо;
  • орехи (миндаль, кешью, фундук, макадамиа, арахис);
  • натуральные ореховые пасты.

Эти продукты можно безбоязненно употреблять в пищу. Но даже это делать нужно в меру. Общая доля жиров должна составлять от 10 до 40% в суточном рационе в зависимости от преследуемой цели.

2.2
Полиненасыщенные

Следующий вид жирных кислот — полиненасыщенные. Они также считаются полезными жирами.

Самые известные полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Они являются незаменимыми, то есть не синтезируются самостоятельно и должны поступать с пищей.

Аминокислота омега-3 регулирует уровень сахара в крови, обладает противовоспалительным действием и необходима для нормального функционирования мозга и нервной системы.

Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты в следующих продуктах:

  • кукурузное и льняное масло;
  • грецкие орехи;
  • семена подсолнечника и тыквы;
  • кунжут;
  • жирная рыба (форель, тунец, сельдь, скумбрия, лосось).

Получить большое количество незаменимой кислоты омега-3 можно, употребляя в качестве добавки к пище рыбий жир.

2.3
Насыщенные

Насыщенные жиры могут быть растительного или животного происхождения. Они вызывают ожесточенные споры среди врачей и диетологов. Некоторые уверены, что их употребление необходимо минимизировать, так как они способны вызывать различные заболевания сердечно-сосудистой системы. Другие считают, что убирать их из рациона необязательно. Исследования показали, что риски возникновения проблем со здоровьем не увеличиваются при повышении доли насыщенных жиров.

На самом деле, их можно употреблять, если нет серьезных хронических заболеваний. Но источник насыщенных жиров должен быть высококачественным. То есть фастфуд, обработанное мясо (жареные сосиски, ветчину, сало) стоит заменять кокосовым маслом, курицей, говядиной, рыбой.

2.4
Трансжиры

Трансгенные жиры получаются искусственно в результате такого процесса, как гидрирование. Например, чтобы сделать частично гидрогенизированное масло, в него необходимо добавить водород. После такой процедуры срок годности масла существенно увеличивается, а его стоимость снижается. К тому же использование гидрогенизированного масла в готовке придает еде приятный вкус, от которого впоследствии сложно отказаться.

Благодаря этому такое масло нередко используют в заведениях быстрого питания. Оно вредно для человека, так как содержит трансжиры. Поэтому от употребления фастфуда рекомендуется отказаться как худеющим, так и обычным людям.

Негативное воздействие трансжиров на организм проявляется в том, что они повышают уровень «плохого» холестерина. А это приводит к образованию бляшек и закупориванию сосудов.

Если постоянно употреблять более 2 г трансжиров в сутки, высок риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, инсультом и другими патологиями.

Список продуктов, содержащих трансжиры:

  • выпечка (торты, печенье, булки и т. д.);
  • маргарин;
  • сливочное масло низкого качества;
  • промышленное тесто для пиццы;
  • картофель фри, наггетсы и другие продукты, приготовленные во фритюре;
  • готовые смеси для приготовления блинов и других кулинарных изделий.

Чтобы внезапно не наткнуться на трансжиры, стоит обращать внимание на состав приобретаемых продуктов. Если там присутствуют частично гидрогенизированные масла, значит, есть и трансгенные жиры.

3
Содержание в продуктах

Теперь важно определить, сколько жиров содержится в тех или иных продуктах. Информация об их абсолютном содержании и процентном соотношении различных видов жирных кислот представлена в таблице.

ПродуктыСодержание (в граммах на 100 г продукта)Соотношение видов жиров, %
НасыщенныеПолиненасыщенныеМононенасыщенные
Подсолнечное масло99,9126127
Сливочное масло8265134
Маргарин8162731
Свиной жир9939853
Молоко3,857538
Майонез78,9136225
Грецкие орехи61185923
Куриное яйцо12361450

Исходя из этого можно рассчитать, сколько продуктов, содержащих жиры, понадобится съесть за день. Стоит учесть, что на насыщенные должно приходиться 10–15% от всех потребленных жирных кислот. Остальные 85–90% должны составлять ненасыщенные жиры.