Роль легкоусвояемых углеводов в полноценном функционировании всех систем человеческого организма велика, так как они являются главным источником жизненной энергии. Однако, при бесконтрольном употреблении данные соединения могут представлять опасность. Поэтому необходим постоянный учет их содержания в рационе. При похудении и в спортивном питании часто используют специальные низкоуглеводные диеты.

1
Значение углеводов в рационе

Для слаженной работы всех систем организма необходима энергия, и ее запасы восполняются за счет продуктов питания. Однозначно, углеводы - не единственные "поставщики" энергии, но только они при расщеплении дают наибольший выброс.

Часть углеводов присутствует в организме постоянно и откладывается в виде жира, а также входит в состав мышц и скелета. Незначительное количество вырабатывается организмом самостоятельно, но этого недостаточно.

Углеводы выполняют следующие функции:

  1. 1. Энергетическая: обеспечивают до 70% от требуемого объема. При окислении 1 грамма углеводов высвобождается до 18 кДж энергии.
  2. 2. Строительная: укрепляют клеточные мембраны и входят в состав сложных белковых соединений, находящихся в костях и других тканях.
  3. 3. Рецепторная: служат рецепторами некоторых гормонов.
  4. 4. Антикоагулянтная: препятствуют свертываемости крови без надобности.
  5. 5. Иммунная: защищают от агрессивного проникновения в слизистые инородных включений и патогенных микроорганизмов.
  6. 6. Питательная: откладываются в виде гликогенового запаса и используются в случае энергетического голодания.
  7. 7. Пищеварительная: благотворно действуют на перистальтику кишечника, что повышает усвояемость пищи.

По способу расщепления углеводы делят на сложные и простые (легкоусвояемые).

К первой категории относятся полисахариды, базирующиеся на крахмале и целлюлозе. Содержатся они в моркови и картофеле, бобовых и зерновых культурах, орехах. Способствуют нормализации пищеварения и надолго подавляют аппетит. Ко второй причисляют моносахариды и дисахариды. Расщепляются подобные соединения мгновенно, и при незначительных физических нагрузках в крови наблюдается резкий подъем уровня сахара. Это влечет кратковременное насыщение, с быстрым возвратом чувства голода.

2
Вред

В рационе не должно присутствовать много продуктов с высоким уровнем быстрых углеводов. Переедание приводит к ожирению. Вследствие высокого гликемического показателя происходит перегрузка поджелудочной железы и жировая ткань начинает откладываться как под кожей, так и на внутренних органах. Первой страдает печень, затем - кишечник, желудок и надпочечники. За счет поступления пустых калорий жир будет накапливаться интенсивней, а инсулиновая потребность возрастет.

Чтобы предупредить накапливание жира, следует уравновешивать количество употребляемых углеводов и физические нагрузки.

Опасность быстрых углеводов заключается не только в лишнем весе. Они могут принести немало других проблем:

  1. 1. Из-за поступления сахара в больших количествах быстро изнашивается эндокринная система и пищеварительный тракт перестает нормально функционировать. Постепенно развивается иммунный дисбаланс. На фоне этого повышается риск заболевания кандидозом и грибковыми инфекциями.
  2. 2. Имеют место перепады настроения, поскольку сахар оказывает непосредственное влияние на выработку серотонина — гормона счастья.
  3. 3. Перегружается поджелудочная железа, от которой требуется вырабатывать инсулин в большем объеме. Это грозит раковыми поражениями.
  4. 4. Повышается риск возникновения сахарного диабета и гипогликемии. Последнее заболевание характеризуется быстрой утомляемостью, анемией, упадком сил, пониженным артериальным давлением, нервозностью, головокружениями.
  5. 5. Развивается углеводная зависимость: организм быстрее насыщается от печенья со сладким кофе, нежели от полноценной еды.
  6. 6. Наблюдаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы, так как жировые скопления давят на сосуды.

Сладкое и мучное портит внешний вид: зубы, волосы, кожу.

3
Состав

Легкоусвояемые углеводы по молекулярному строению делятся на моно- и дисахариды. Химическая моноформула слагается из углекислого газа и воды.

По вкусу моносахариды сладкие и хорошо растворяются в воде. К ним относятся:

  1. 1. Глюкоза — обеспечивает организм питанием, необходимого для функционирования: головного мозга, печени, мышечной составляющей и других органов. Ее нехватка приводит к общему недомоганию и повышенной раздражительности, вплоть до обмороков. Содержится в сахаре, ягодах, моркови, винограде, кукурузе.
  2. 2. Фруктоза — для ее переработки необходим инсулин. Только при здоровой поджелудочной железе это вещество в достатке обогащает кровь. Частично перерабатывается печенью в глюкозу. Источником являются мед, дыня, черная смородина, яблоки, вишня.
  3. 3. Галактоза — результат распада лактозы при употреблении молочной продукции. Часть перерабатывается в глюкозу.

К дисахаридам относятся:

  1. 1. Сахароза: содержится в патоке, сахарном песке (тростниковый, свекольный, карамельный).
  2. 2. Лактоза: углевод животного происхождения, который содержится в молоке. Полноценно усваивается только при достаточном количестве в организме лактазы. У большинства взрослых наблюдается дефицит этого фермента, что вызывает нарушения работы пищеварительного тракта: изжогу, повышенное газообразование, колики, вздутие живота.
  3. 3. Мальтоза: присутствует в таких продуктах, как пиво, мед, патока, апельсины.
  4. 4. Манноза: содержится в цитрусовых. Это безвредный углевод, не влияющий на обменные процессы.

4
Продукты с высоким ГИ

Продукты, гликемический индекс (ГИ) которых превышает 70 единиц, содержат быстрые углеводы. ГИ — это скорость расщепления углеводов организмом.

Список продуктов, которые рекомендуется свести к минимуму в обыденном рационе, представлен в таблице.

НаименованиеГИ
Алкогольные напитки115
Финики104
Тостовый хлеб101
Жареная картошка100
Брюква99
Сдоба и другая выпечка95
Крахмал94
Печеный картофель94
Варенье из абрикосов92
Пшеничный хлеб90
Рис90
Картофельное пюре быстрого приготовления89
Мед88
Вареная морковь85
Рисовая каша83
Репа83
Сельдерей78
Картофельное пюре77
Мюсли с добавлением сухофруктов77
Пончики с сахарной пудрой75
Тыква печеная либо отварная73
Арбуз73
Фаршированная вермишелевая запеканка74
Смесь сухофруктов74
Домашние вафли73
Кабачковая и баклажанная икра73
Пшенная крупа68
Шоколад68
Сладкие газированные напитки67
Макароны71
Перловая каша70
Картофельные чипсы65
Сахар67
Манная крупа68
Бисквит69

5
Правильное использование углеводной энергии

Даже учитывая негативное воздействие быстрых углеводов, не следует делать вывод о полном их исключении из рациона. При правильном комбинировании продуктов они приносят пользу.

Рекомендации по рациональному питанию с присутствием углеводов:

  1. 1. Сладости и напитки из ограничительного списка следует употреблять до обеда, так как организм в это время работает продуктивнее.
  2. 2. Необходимо совмещать углеводсодержащие продукты с белковыми, так как белок замедляет расщепление сахара.
  3. 3. Питаться на протяжении дня надо часто и ограниченными порциями, не допуская чувства переполнения желудка.
  4. 4. Так как при ежедневных тяжелых физических нагрузках быстрые углеводы полностью расщепляются, спортсменам необходимо включать их в свое меню для наращивания мышечной массы. Суточная потребность - 450 граммов.
  5. 5. Диеты с минимальным включением быстрых углеводов должны состоять из отварных и запеченных блюд, с ограниченным использованием масла. Полностью следует убрать копченую и жареную пищу. Овощи и рыбу надо готовить на пару.
  6. 6. Необходимо ограничивать употребление сахара.
  7. 7. По возможности следует заменять быстрые углеводы медленными.

Если трудно придерживаться здорового питания самостоятельно, то рекомендуется обратиться за помощью к диетологу. Он даст профессиональные рекомендации и составит список запрещенных продуктов.

6
Диета

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов подразумевает нормализацию здоровой деятельности организма и дальнейший контроль за весом. Диетологами была разработана особая схема питания, основанная на сокращении употребляемых углеводов. В результате, организм начинает вырабатывать энергию за счет медленного окисления жиров и аминокислот. Подобный рацион позволяет вернуть форму за короткий срок.

Акцент ставится на продукты, богатые жирами и белками. К таковым относятся:

  • мясо;
  • яйца;
  • морепродукты, рыба;
  • молочная продукция;
  • семечки, орехи.

Источником микроэлементов могут стать:

  • зерновые культуры;
  • горох;
  • кукуруза;
  • картофель;
  • овсяная крупа.

Суточная норма углеводов, необходимая для поддержания уровня инсулина, рассчитывается так: 1 грамм на каждый килограмм веса.

Основные приемы пищи распределяют с интервалом в 2–3 часа. Порции должны быть небольшими.

Полностью отказываются от копченостей и жареных блюд. Предпочтение отдают вареным, запеченным, приготовленным на пару блюдам.

Помимо сбалансированного режима питания, следует вести активный образ жизни: необходимы физические нагрузки 3–4 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Чрезмерное перенапряжение противопоказано людям с пониженным уровнем сахара в крови.

За месяц на таком режиме полностью восстанавливаются все обменные процессы, без появления лишних отложений. При нормальной выработке инсулина рекомендуется хотя бы раз в год придерживаться подобной диеты, что улучшает самочувствие и способствует потере веса.

Ориентировочное меню для похудения представлено в таблице.

ДниЗавтракПерекусОбедУжин
1Омлет с грибами, зеленым луком и томатами. Кофе или чай без сахараЗеленое яблоко. Листовой салат, с малым включением оливкового масла, обезжиренный творог300 граммов вареного мяса, салат из свежих огурцов и помидоровЗапеченная в фольге рыба
2Творог (200 граммов), половина яблока и любой несладкий напитокСалат с заправкой из льняного маслаМясной салат с добавлением зелени и лимонной заправкойОвощной суп
3Вареные яйца, твердый сыр, несладкий чайСалат из морепродуктов, грейпфрутовый сокСуп из брокколи либо грибов, свиная отбивнаяКальмары, нафаршированные отварной морковью, йогурт с ягодами или фруктами

7
Противопоказания

Диеты с ограничениями противопоказаны при беременности и кормлении грудью. Осторожность соблюдают по отношению к рациону детей и подростков. Если ребенок страдает ожирением, то меню рекомендуется разрабатывать под контролем врача-диетолога. Учитываются имеющиеся патологии, поэтому предварительно проходят медицинское обследование.

Людям с сахарным диабетом 2-го типа требуется особое питание, в котором не должно быть быстрых углеводов. В список заболеваний, при которых данные соединения исключаются из рациона, также входят:

  • атеросклероз;
  • заболевания щитовидной железы;
  • фенилкетонурия;
  • сердечные, почечные и сосудистые нарушения;
  • лямблиоз.

В случае склонности к отекам необходимо ограничивать употребление жидкости, диету разрабатывают щадящую. При нарушенном обмене веществ в почках возможны ограничения в фосфатах и кальции.

При правильном подходе низкоуглеводная диета не должна сопровождаться упадком сил и истощением. Напротив, наблюдается прилив энергии и ощущается легкость во всем теле.