При здоровом образе жизни пристальное внимание уделяется правильному рациону. Для сбалансированного и здорового питания человека требуется употреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, иначе они не будут усвоены организмом. Медленные углеводы являются основным источником энергии, обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Их доля от суточной нормы калорий должна составлять как минимум 40%.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Суть сложных углеводов
Углеводы в зависимости от скорости переваривания и переработки в глюкозу делятся на быстрые и медленные (сложные). Скорость получения организмом глюкозы выражается в т. н. гликемическом индексе: у быстрых углеводов он выше 70, у сложных – ниже 40. Последние относятся к полисахаридам, обеспечивают расщепление жиров, белков, наполняют организм энергией.
Медленные углеводы в большом количестве включают продукты, содержащие клетчатку. Она нормализует уровень глюкозы, улучшает процесс пищеварения. Употребление еды, в которой содержатся углеводы, улучшает настроение, помогает в похудении, улучшает общее состояние. В их молекулах содержится несколько тысяч моносахаридов, поэтому процесс расщепления у них длинный. К медленным углеводам относят следующие продукты:
- 1. Крахмал. Процесс расщепления кишечником этого полисахарида долгий, он медленно перерабатывается в глюкозу.
- 2. Клетчатка. Важный источник углеводов: очищает организм от шлаков, холестерина. Хорошая профилактика заболеваний кишечника. Способна предупреждать процесс гниения.
- 3. Гликоген. Незаменимое для человеческого тела вещество, дающее энергию сердцу, печени, мышечной системе.
- 4. Целлюлоза. Растительный полисахарид, которые расщепляется желудочно-кишечным трактом медленно, высвобождая много энергии. Поддерживает в крови нормальный уровень сахара.
- 5. Инсулин. Образуется путем разложения фруктозы. Его максимальное количество присутствует в цикории и артишоках. Хороший заменитель сахара при сахарном диабете, поэтому считается незаменимым для диабетиков.
2 Рекомендуемые продукты
Есть определенные продукты, которые богаты сложными углеводами. Если их включить в рацион, то чувство насыщения будет сохраняться намного дольше. В кровь постепенно будет поступать глюкоза, обеспечивая энергией на весь день. За счет этого можно существенно сократить число потребляемых с пищей калорий – это приведет к уменьшению массы тела.
Список продуктов с низким гликемическим индексом:
- крахмал;
- крупы и каши (исключение – манная);
- злаковые;
- бобовые;
- макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
- грибы;
- дикий рис;
- фрукты и ягоды (груши, яблоки, апельсины, киви, сливы, вишни);
- овощи (лук, кабачки, капуста, помидоры, болгарский перец);
- мясо (телятина, курятина);
- рыба;
- зелень (шпинат, щавель, петрушка, листовой салат).
Врачи советуют и мужчинам, и женщинам употреблять на завтрак и обед овсяную, гречневую или перловую кашу. Именно в них содержится больше всего сложных углеводов, а вот ужинать рекомендуется продуктами с повышенным содержанием белков - нежирной рыбой, курицей.
2.1 Для похудения
Если употреблять обогащенные медленными углеводами продукты на регулярной основе, то можно не только очистить организм от токсинов, но и сбросить лишний вес без изнурительных диет и физических тренировок.
Процесс похудения будет происходить благодаря полноценному использованию полученной энергии. Быстрые углеводы способны высвобождать ее сразу, пока она не успела отложиться на проблемных участках в виде жировых прослоек.
Многие полагают, что из рациона нужно исключать богатые сложными углеводами продукты, чтобы эффективно похудеть. Но диетологи уверяют, что полноценного питания без них не будет. С целью похудения быстрые углеводы заменяют медленными. Организм усваивает их с низкой скоростью, получая энергию. Такое питание идеально для сытного перекуса в первой половине дня, а вот от вредной пищи типа пельменей, мантов и обилия сладостей нужно отказываться.
Для похудения специально разрабатываются разные диеты на кашах. Популярный вариант такого питания состоит из основного продукта - самой каши. Длится такая диета неделю и каждый день готовят разный вид этого блюда:
- из пшеничной крупы;
- овсяную;
- пшенную;
- ячневую;
- перловую;
- рисовую;
- снова овсяную.
В качестве добавки разрешено использовать орехи, мед, ягоды и фрукты. Диета предполагает полный отказ от спиртных напитков, жареного и острого.
Ознакомившись с показателем скорости расщепления углеводов, можно исключать из меню продукты с быстрыми углеводами. Ученым удалось вычислить гликемический индекс многих распространенных продуктов питания, и благодаря простой таблице легко определить, что лучше включить в свой рацион:
Наименование | Гликемический индекс, на 100 г продукта |
Бурый рис | 60 |
Виноград | 40 |
Свежий зеленый горошек | 40 |
Каша из круп | 40 |
Хлеб зерновой и тыквенный | 40 |
Яблочный и апельсиновый несладкий сок | 40 |
Спагетти | 38 |
Рыбные палочки | 38 |
Апельсины | 35 |
Инжир и курага | 35 |
Свежая морковь | 35 |
Натуральный обезжиренный йогурт | 35 |
Груши и клубника | 32 |
Арахисовое масло | 32 |
Лимская фасоль | 32 |
Черные бобы | 30 |
Зеленые бананы | 30 |
Турецкий горошек | 30 |
Яблоки и персики | 30 |
Красная чечевица | 25 |
Грейпфруты, сливы и вишня | 22 |
Перловая крупа | 22 |
Черный шоколад (более 70% какао) | 22 |
Консервированные соевые бобы | 22 |
Грецкие орехи | 15 |
Брокколи, капуста, зеленый перец и баклажаны | 10 |
Грибы | 10 |
Помидоры, чеснок, листовой салат | 10 |
Подсолнечные семечки | 8 |
2.2 При сахарном диабете
Для диабетиков очень важно поддержание стабильного уровня глюкозы в крови. Поэтому наиболее полезными для них будут продукты с гликемическим индексом меньше 40-60. Они усваиваются организмом постепенно и обеспечивают долгое чувство сытости без резких скачков глюкозы в крови.
К ним относятся:
- любые овощи (кроме картофеля);
- несахаристые фрукты (груши, киви, грейпфруты);
- бобовые;
- крупы (за исключением манной);
- неочищенный рис;
- продукты из цельнозерновой муки;
- отруби.
Продукты из этого списка можно и нужно есть каждый день. Приблизительно 55% суточного рациона должны представлять именно медленные углеводы с низким гликемическим индексом.
Быстрые углеводы употреблять тоже допускается, но ограниченно и в редких случаях. Наиболее вредны для диабетиков:
- выпечка;
- сладости;
- алкоголь;
- кофе;
- газированные напитки.
В рационе людей с сахарным диабетом обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, каши): они замедляют всасывание углеводов.
3 Заключение
Медленные углеводы являются хорошим источником получения энергии, полезны для очищения и полноценного функционирования организма. Они необходимы в рационе при правильном питании, активном и здоровом образе жизни. Это хороший способ утолять чувство голода без риска набрать лишние килограммы.
Употребляя рекомендованные продукты, можно поддерживать себя в отменной физической форме и оставаться здоровым как можно дольше.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>