Клетчатка является неотъемлемым компонентом большей части продуктов растительного происхождения. Структура этого вещества такова, что оно не несет никакой питательной ценности и не переваривается в организме человека. Поэтому долгое время клетчатку считали «балластом», не несущим ничего полезного для здоровья человека. Только несколько десятилетий назад была определена ее роль в питании человека и ее значение для похудения и поддержания нормальной массы тела.

1
Что такое клетчатка и ее польза?

Клетчатка или целлюлоза представляет собой плотные пустотелые растительные волокна, которые не усваиваются в пищеварительном тракте и дают организму заряд энергии. К тому же она не содержит питательных веществ.

При попадании в ЖКТ растительные волокна выполняют несколько полезных действий:

  • очищают организм от токсинов, солей тяжелых металлов и других вредных веществ, адсорбируя их на себя и выводя наружу;
  • приводят в норму функционирование выделительной системы;
  • нормализуют пищеварение, избавляют от метеоризма и изжоги;
  • обеспечивают длительное чувство сытости, так как при попадании в желудок впитывают жидкость, разбухают и заполняют собой свободное пространство;
  • нормализуют микрофлору, пищеварение и метаболизм;
  • понижают калорийность пищи, снижают тягу к перекусам, уменьшая количество глюкозы в крови;
  • предупреждают заболевания кишечника и желчнокаменную болезнь;
  • выводят вредный холестерин, приводят в норму давление крови.

Вместе с этим клетчатка не позволяет запасам энергии из пищи быстро поступать в организм, что создает условия для расщепления жировых клеток и не дает им откладываться в виде запасов. Если сбалансировать рацион, употреблять клетчатку и регулярно заниматься физическими упражнениями, процесс нормализации массы тела будет идти значительно быстрее, а результат сохранится длительное время. Чтобы похудение шло эффективно, необходимо соблюдать правильную дозировку и употреблять продукт в зависимости от вида.

2
Разновидности

Есть две разновидности растительных волокон:

  • растворимые при попадании в желудок впитывают большое количество воды, разбухают и превращаются в желеобразную массу, обеспечивающую длительное чувство сытости;
  • нерастворимые по своему действию напоминают губку, которая разбухает под воздействием жидкости и ускоряет процесс очищения и выведения из организма вредных веществ.

Растворимая клетчатка содержится во фруктовой и овощной мякоти, в бобовых. Нерастворимой богата кожура плодов, злаки, коричневый рис и отруби.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить преимущество грубых нерастворимых волокон, для этого соблюдают соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в виде 1:3. Это улучшает перистальтику кишечника, сокращает количество усвоенных углеводов и увеличивает количество энергии, необходимой для переваривания пищи.

3
Как правильно употреблять растительные волокна?

Чтобы растительные волокна принесли организму пользу, необходимо соблюдать правила их приема и дозировки и грамотно сочетать между собой их виды. Вводить клетчатку в меню необходимо по следующим правилам:

  • для взрослых мужчин до 50 лет суточная норма употребления клетчатки составляет 40 г, мужчинам старше 50 лет это количество необходимо сократить до 30 г; женщинам до 50 лет понадобится в сутки 25 г растительных волокон, в более старшем возрасте будет достаточно 20 г;
  • начинать употребление целлюлозы необходимо с 5–10 г, постепенно доводя это количество до предельной нормы;
  • фрукты следует есть в первой половине дня;
  • овощи необходимо есть вместе с нежирной рыбой или мясом;
  • ежедневно нужно съедать 1 ст. л. отрубей, смешанных с кефиром;
  • орехи и семена должны присутствовать в меню в ограниченном количестве.

При употреблении сухой клетчатки ее нужно запивать большим количеством воды, чтобы избежать засорения кишечника. Также в течение дня следует пить не меньше двух литров воды.

Нельзя злоупотреблять клетчаткой, даже если очень сильно хочется быстро похудеть. Превышение допустимой нормы приводит к повышенному газообразованию, диарее. В некоторых случаях клетчатку вообще употреблять нельзя.

4
Противопоказания и возможный вред

Принимать растительные волокна в качестве средства для похудения запрещено при наличии следующих проблем со здоровьем, так как они могут принести вред:

  • гастрит или язвенная болезнь желудка;
  • энтерит в хронической форме, колит, инфекционный энтероколит;
  • индивидуальная непереносимость.

Последствия неправильного употребления растительных волокон могут проявляться не только расстройством пищеварения, но и понижением уровня кальция в организме, что особенно опасно для женщин во время беременности. К тому же при низкой энергетической ценности клетчатки развивается упадок сил и работоспособности.

Перед тем как вводить в рацион пищевые волокна, следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом и выявить возможные противопоказания.

Если нет никаких препятствий к употреблению клетчатки, ее вводят постепенно. Источник полезных волокон выбирают самостоятельно.

5
Источники растительных волокон

Клетчатку можно получать из:

  • сухих отрубей или жмыха как в чистом виде, так и с растительными добавками;
  • таблеток или порошка;
  • продуктов в натуральном виде.

В каждом есть свои преимущества, но лучше всего действует клетчатка, полученная из натуральных продуктов. При этом проще всего получать ее из сухих отрубей или жмыха.

5.1
Сухая клетчатка

По мнению диетологов, именно сухая клетчатка воздействует на здоровье человека наиболее благоприятным образом. Перед началом ее употребления нужно посетить диетолога, чтобы определить оптимальную разновидность и количество продукта.

Есть несколько видов сухих растительных волокон, которые отличаются по составу и своему воздействию на организм. Такое разнообразие позволяет выбрать именно то вещество, которое будет наиболее полно восполнять потребности организма и соответствовать его личным потребностям.

5.1.1
Пшеничные отруби

Такая пищевая добавка продается уже в готовом виде и представляет собой смесь пшеничных отрубей с кусочками ягод, фруктов и трав. Дополнительно в состав вводятся витаминно-минеральные комплексы, придающие продукту максимальную пользу для похудения. В результате получается полностью натуральный продукт, не содержащий вредных примесей в виде консервантов, ароматизаторов и красителей.

Пшеничная клетчатка может быть мелкого или крупного помола:

  • крупная обладает максимальными абсорбирующими способностями, эффективно чистит кишечник и улучшает кровоснабжение в органах малого таза;
  • мелкая нормализует пищеварение и улучшает работу печени и поджелудочной железы.

Большое влияние на механизм действия клетчатки оказывают добавки:

  • без добавок ускоряет похудение и чистит кишечник;
  • с аиром улучшает работу желудка и печени;
  • с крушиной избавляет от запоров и геморроя;
  • с солодкой улучшает работу мочевыводящей системы;
  • с гвоздикой устраняет паразитов.

Пшеничные отруби следует пить по 3–4 столовые ложки во время еды трижды в сутки, смешивая с любым напитком или водой. Допустимая дозировка этого вещества составляет 100 г.

5.1.2
Сибирская клетчатка

Сибирская клетчатка содержит пищевые волокна в виде пшеничных или ржаных отрубей, злаки и фрукты. Такая растительная смесь помогает не только похудеть, но и насытить организм полезными микроэлементами.

Кроме очистительного действия, продукт нормализует гормональный баланс, улучшает работу системы выделения, активизирует метаболизм. Продукт дает чувство сытости, чем позволяет избежать депрессии.

Употреблять ее можно в неограниченном количестве, съедая такую порцию, которая обеспечит чувство сытости. Для разведения используют сок, кефир, йогурт или другую жидкость, добавляя на 200 мл 2 ст. л. растительных волокон. Дополнительно рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить выводимые из организма полезные вещества.

5.1.3
Из расторопши

Жмых из семян чертополоха рекомендуется употреблять для нормализации работы печени и желчного пузыря. Он ускоряет обменные процессы, чем способствует снижению веса. Этот вид клетчатки качественно чистит организм благодаря отличным абсорбирующим свойствам. В расторопше содержится силимарин, обладающий мощным антиоксидантным действием. Он сохраняет молодость кожи и предупреждает образование морщин.

Употреблять эту добавку нужно дважды в сутки за 1 час до еды, запивая большим количеством воды, по 1–2 ст. л. При превышении дозировки может возникнуть расстройство желудка, головная боль, диарея.

5.1.4
Из льняного семени

Клетчатка из семян льна оказывает благоприятное действие для снижения массы тела за счет своих свойств активизировать пищеварение и очищать кишечник. Лен усиливает пищеварение и активизирует метаболизм, оздоравливает кишечник, избавляет от метеоризма, спазмов и предупреждает развитие онкологии.

Максимальную пользу приносит кефир с клетчаткой из семян льна. Напиток готовят по такому рецепту:

  • 4 стакана кефира;
  • 80 г порошка клетчатки изо льна.

Приготовление:

  1. 1. Порцию клетчатки разделить на 4 части.
  2. 2. Добавить в каждый стакан кефира по 20 г порошка и тщательно перемешать.

Напиток пить в течение дня по 1 стакану через каждые 4 часа. Такой разгрузочный день полезно делать 1 раз в неделю. Он позволяет быстро очистить организм и эффективно снижает вес.

5.1.5
Овсяная

Овес принадлежит к числу продуктов, которые рекомендуются для диетического питания и похудения. Он обеспечивает качественное усвоение минералов, улучшает отток желчи, чистит кишечник, устраняет дисбактериоз.

Клетчатку из овса необходимо пить дважды в сутки перед приемом пищи по 2 ст. л., перемешивая их в стакане любого напитка. Дополнительно нужно в течение дня выпить не менее двух литров воды.

5.2
Клетчатка в таблетках

Если нет возможности употреблять грубые растительные волокна в чистом виде, диетологи предлагают использовать аптечную клетчатку в таблетках. Они разбухают в желудке и уменьшают чувство голода так же, как и натуральные растительные волокна.

Преимущество таких препаратов в том, что дозировка уже рассчитана. Но подобные препараты неспособны в полной мере заменить прием натуральной клетчатки, поэтому лучше их употреблять только в исключительных случаях, когда нет возможности принимать натуральные растительные волокна. Такие таблетки состоят из микрокристаллической целлюлозы и по своим свойствам аналогичны натуральным растительным волокнам.

Принимать такие таблетки нужно, запивая водой. Предельная суточная норма составляет 50 штук. Но для начала нужно употреблять по 1 штуке и в течение недели увеличить их количество до 5. Затем в течение 7 дней дозу увеличивают до 10 штук и так далее.

6
Диета на клетчатке

Похудение при помощи клетчатки дает положительные результаты, вместе с тем переходить на такое питание нужно постепенно. Нельзя сразу садиться на строгую диету, начинать необходимо со щадящего варианта.

Диета на сибирской клетчатке предполагает следующий дневной рацион:

  • 1 литр низкожирного кисломолочного напитка;
  • 200 г любых овощей;
  • 2 любых фрукта;
  • 8 чайных ложек клетчатки.

Это количество продуктов делят на 5 приемов пищи поровну и съедают в течение дня через равные промежутки времени. В перерывах между приемами пищи необходимо пить кисломолочный напиток по 250 мл, добавляя в него по 2 ч. л. клетчатки.

Подобная диета хоть и подразумевает употребление ограниченного количества продуктов, не вызывает чувства голода, так как клетчатка разбухает в желудке и приводит к насыщению. Соблюдать подобную диету можно в течение двух недель.

Диета на таблетках клетчатки предполагает калорийность суточного рациона не более 1500 ккал. При этом меню должно быть составлено из диетических блюд, исключающих употребление сахара, жирной, жареной и консервированной пищи. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи, между которыми нужно употреблять по 10 таблеток МКЦ, запивая их большим количеством воды. Всего нужно выпить в течение суток не менее 2 литров воды.

Вес на таком питании уходит медленно — в течение месяца можно потерять до 7 кг. Чтобы усилить эффективность диеты, нужно дополнительно использовать физические упражнения.

6.1
Разгрузочный день или правильный ужин

Разгрузочный день можно устроить, если нет возможности или сил соблюдать диету целиком. В этом случае употребляют кефир с клетчаткой. Для этого перемешивают в 1 л кефира 3 ст. л. клетчатки и употребляют в течение дня. В перерывах между употреблением напитка пьют чистую воду, не меньше двух литров в день.

Правильный ужин позволяет эффективно похудеть, не нагружая организм диетами и физической нагрузкой. Для приготовления напитка потребуется:

  • 300 мл кефира;
  • 1 ст. л. клетчатки крупного помола.

Порядок приготовления:

  1. 1. Размешать клетчатку в кефире.
  2. 2. Дать настояться четверть часа.

Выпивая подобный напиток на ночь, предотвращают появление голода и эффективно очищают кишечник наутро. С помощью такой простой трапезы за месяц можно избавиться от 5 кг лишнего веса.