Правильное питание: правила, разновидности, пример меню с рецептами

Должен соблюдаться дефицит калорий - для этого рассчитывают необходимую дневную норму, используя данные веса, роста, пола, образа жизни и отнимая от полученной цифры 300-400 калорий. С потерей веса норма будет уменьшаться, поэтому ее нужно рассчитывать снова, сбросив каждые 5 кг.

При грамотно рассчитанном калораже и составленном меню правильное питание подходит для быстрого похудения, при котором в первую очередь уходит жировая ткань с живота, боков, бедер и других проблемных мест.

Для того чтобы тело приобретало красивую форму и пропорции, а кожа сохраняла упругость, необходимо ввести в жизнь регулярные занятия спортом и процедуры для тела. Достаточно проводить 3 интенсивные тренировки в неделю, каждые 3 дня выполнять скрабирование и обертывание проблемных участков и ежедневно увлажнять кожу

1. 1. Крупы: рис, гречка, овсянка, булгур, нут, чечевица.
2. 2. Макароны и мучные изделия из цельнозерновой, рисовой, кокосовой, овсяной, амарантовой, нутовой муки.
3. 3. Все овощи, кроме картофеля, зелень.
4. 4. Все фрукты, но ограниченно употреблять сладкие: бананы, виноград, манго, финики.
5. 5. Сухофрукты.
6. 6. Все виды орехов, семечек.
7. 7. Бобовые.
8. 8. Растительные масла холодного отжима без термической обработки.
9. 9. Молочные и кисломолочные продукты.
10. 10. Рыба, морепродукты.
11. 11. Мясо птицы, кролика, телятины.
12. 12. Яйца.
13. 13. Ограниченно - красное мясо, сливочное масло, качественное красное вино

1. 1. Кондитерские изделия, сахар.
2. 2. Изделия из белой пшеничной муки, сдоба.
3. 3. Жирные сорта мяса.
4. 4. Колбасные изделия, копчености.
5. 5. Соленая, сушеная, копченая рыба.
6. 6. Фастфуд.
7. 7. Магазинные соусы.
8. 8. Вредные закуски: чипсы, сухарики, кукурузные палочки, снеки.
9. 9. Сладкие газированные напитки, алкоголь

Дети быстро растут и много двигаются, ежедневно израсходую огромное количество калорий. Важно, чтобы их было достаточно для поддержания активного образа жизни, но при этом не было избытка. Источники энергии для детей:

• всевозможные каши и блюда с крупами: супы, запеканки, плов, оладьи, пироги - они должны присутствовать в каждом приеме пищи ребенка;
• сухофрукты и фруктовая натуральная пастила, зефир, мармелад - богаты не только нужными калориями, но и массой витаминов и микроэлементов - обязательны для ежедневного меню;
• фрукты и ягоды по сезону - в качестве десерта можно употреблять во все основные приемы пищи

• 50 г сельдерея;
• 100 г моркови;
• 100 г помидоров;
• 70 г лука;
• 70 г болгарского перца;
• 200 г капусты;
• зелень;
• пару долек лимона;
• соль

1. 1. Овощи, кроме помидоров, нарезать кубиками.
2. 2. Помидоры ошпарить кипятком, очистить от шкурки, перетереть в пюре, добавить к овощам.
3. 3. Варить овощи в количестве подсоленной воды, уровень которой будет превышать овощи на 2 см.
4. 4. Взбить овощи вместе с бульоном блендером до состояния пюре.
5. 5. Украсить зеленью и лимоном.

Совет: улучшить вкус блюда можно с помощью паприки, черного перца и смеси трав

• 100 г брокколи;
• 100 г моркови;
• 50 г зеленого горошка;
• 50 г лука;
• 50 г болгарского перца;
• соль, зелень

1. 1. Брокколи разобрать на соцветия, овощи порезать произвольно.
2. 2. Отворить овощи в небольшом количестве подсоленной воды.
3. 3. Украсить суп мелко рубленой зеленью

• 200 г куриной грудки;
• 150 мл натурального йогурта;
• 100 мл нежирного молока;
• смесь трав, соль

1. 1. В 0,5 л воды растворить молоко, посолить раствор.
2. 2. Отварить в молочно-водной смеси куриную грудку в течение примерно получаса.
3. 3. Приготовить соус из йогурта, соли и смеси трав.
4. 4. Заправить грудку соусом

• 200 г куриного филе;
• 50 г лука;
• 2 зубчика чеснока;
• 50 г моркови;
• зелень, соль

1. 1. Мясо порезать кусочками, хорошо промыть.
2. 2. Лук и морковь мелко порезать.
3. 3. Отварить мясо, лук, морковь и целые зубчики чеснока в течение 40 минут, посолить, посыпать мелко рубленой зеленью

• Тушка хека, скумбрии или другой рыбы;
• лимон;
• смесь трав, соль

1. 1. Очистить и хорошо промыть рыбу.
2. 2. Сделать надрезы по бокам рыбы.
3. 3. Порезать лимон полукольцами, поместить их в надрезы.
4. 4. Посыпать рыбу смесью трав, посолить, завернуть в фольгу.
5. 5. Выпекать рыбу при 190 градусах 20 минут

• 100 г цветной капусты;
• 100 г кабачка;
• 100 г грибов;
• 50 г лука;
• 50 г болгарского перца;
• зелень, соль;
• 100 мл сливок 10%

1. 1. Порезать овощи и грибы кубиками.
2. 2. Варить овощи в 600 мл подсоленной воды треть часа или смотреть по готовности.
3. 3. Добавить в суп 100 мл сливок, варить на слабом огне еще 10 минут.
4. 4. Взбить овощи блендером в пюре, украсить кусочками шампиньонов и зеленью

• 400 г творога 0%;
• 2 яйца;
• 100 г рисовой муки;
• 3-5 капель экстракта ванили;
• сахарозаменитель;
• 60 мл сметаны до 10%

1. 1. Перетереть творог вилкой.
2. 2. Добавить в творог яйца, сметану, муку и сахарозаменитель, хорошо перемешать до однородности.
3. 3. Выпекать запеканку в течение 35 минут при 190 градусах, дать остыть и только потом вынуть из формы

• 50 г цельнозернового хлеба;
• 3 яйца;
• 400 г фарша индейки или курицы;
• 50 г лука;
• 100 мл молока или сливок 10%;
• соль

1. 1. Залить хлеб молоком или сливками.
2. 2. Взбить блендером или пропустить через мясорубку все ингредиенты.
3. 3. Выложить смесь в силиконовую форму для выпекания.
4. 4. Выпекать при 190 градусах 40 минут, заправить сметаной с минимальной жирностью или йогуртом

• 50 г бурого риса;
• 200 г цветной капусты;
• 50 г кабачков;
• 50 г лука;
• 50 г моркови;
• соль, зелень

1. 1. Рис хорошо промыть.
2. 2. Разобрать капусту на соцветия, овощи порезать.
3. 3. Варить рис и овощи в 1 л воды 30 минут.
4. 4. Суп посолить по вкусу, украсить зеленью

• 200 г филе любой рыбы;
• 50 г лука;
• 50 г кабачка;
• 40 г овсяных отрубей;
• яйцо;
• соль

1. 1. Перемолоть через мясорубку рыбу, лук и кабачок.
2. 2. Добавить в фарш яйцо, отруби, посолить.
3. 3. Сформировать котлеты, готовить их в пароварке 30 минут

• 200 г индюшиного филе;
• 100 г кабачков;
• 50 г лука;
• 50 г моркови;
• 50 г сладкого перца;
• 100 г белокочанной капусты;
• соль

1. 1. Овощи и мясо порезать кубиками и сложить в посуду для тушения в произвольном порядке.
2. 2. Залить продукты водой, чтобы ее уровень был такой же, как и твердых ингредиентов, посолить.
3. 3. Тушить на малом огне 40-50 минут, украсить зеленью

• 100 г кокосовой стружки;
• 1 яйцо;
• сахарозаменитель

1. 1. Смешать все ингредиенты.
2. 2. Сформировать из массы шарики или пирамидки.
3. 3. Выпекать на пергаментной бумаге 12-15 минут, остудить и употреблять

• 2 яйца;
• 120 г кукурузной или рисовой муки;
• 150 мл обезжиренного кефира;
• 3 г разрыхлителя;
• сахарозаменитель

1. 1. Перемешать сухие ингредиенты.
2. 2. Смешать кефир и яйцо.
3. 3. Соединить 2 смеси, хорошо перемешать.
4. 4. Выпекать панкейки до румяности с каждой стороны на антипригарном покрытии

• 3 яйца;
• 90 г сухого обезжиренного молока;
• 40 г цельнозерновой муки;
• 20 г какао-порошка;
• 100 г творога 0%;
• сахарозаменитель

1. 1. Взбить яйца до густой пены.
2. 2. Добавить к яйцам все ингредиенты, кроме творога, перемешать.
3. 3. Творог размять вилкой, добавить в массу.
4. 4. Выпекать в силиконовой форме 15 минут в предварительно разогретой духовке при 190 градусах

• 1 яйцо;
• 70 г овсяных отрубей;
• 20 г клейковины;
• 90 мл молока;
• соль;
• 20 г кукурузного крахмала;
• 100 г кабачка;
• 150 г фарша из куриной грудки;
• 50 г лука

1. 1. Просеять через сито все сыпучие ингредиенты, кроме крахмала, перемешать.
2. 2. Сформировать из полученной массы горку, сделать в ней углубление, посолить.
3. 3. Вбить яйцо в горку муки, хорошо перемешать.
4. 4. Добавлять по столовой ложке молоко и перемешивать, пока не получится эластичная масса.
5. 5. Обсыпать тесто кукурузным крахмалом, начать раскатывать.
6. 6. Потереть кабачок на терку, лук мелко порезать, смешать овощи с фаршем.
7. 7. Делать кружочки из теста, наполнять их фаршем и склеивать краями.
8. 8. Варить пельмени в слегка подсоленной воде 10 минут