Современные диетологи и врачи единогласно выступают против всяческих диет, кроме лечебных, и призывают людей придерживаться правильного питания (ПП). Его соблюдение гарантированно поможет держать вес и здоровье в норме на протяжении всей жизни. Основные принципы и правила этой системы питания просты и доступны для реализации в домашних условиях. Рецепты разнообразны и подойдут для меню всей семьи, независимо от возраста и пола.

1
Понятие и принципы правильного питания

Правильным питанием называется диетический рацион, состоящий из полезных здоровых продуктов высокого качества с верным соотношением питательных веществ - белков, жиров и углеводов, - а также количеством калорий, необходимых конкретному человеку. ПП применяют для:

Цель Основные принципы
Снижение веса

Должен соблюдаться дефицит калорий - для этого рассчитывают необходимую дневную норму, используя данные веса, роста, пола, образа жизни и отнимая от полученной цифры 300-400 калорий. С потерей веса норма будет уменьшаться, поэтому ее нужно рассчитывать снова, сбросив каждые 5 кг.

При грамотно рассчитанном калораже и составленном меню правильное питание подходит для быстрого похудения, при котором в первую очередь уходит жировая ткань с живота, боков, бедер и других проблемных мест.

Для того чтобы тело приобретало красивую форму и пропорции, а кожа сохраняла упругость, необходимо ввести в жизнь регулярные занятия спортом и процедуры для тела. Достаточно проводить 3 интенсивные тренировки в неделю, каждые 3 дня выполнять скрабирование и обертывание проблемных участков и ежедневно увлажнять кожу

Поддержание веса и состояния здоровья всего организма Если удалось сбросить нужное количество килограммов, можно продолжать придерживаться системы ПП без дефицита калорий для поддержания веса и здорового образа жизни. Это поможет хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть - употребление полезных продуктов благотворно сказывается на виде волос, кожи, ногтей. В этом случае допускаются редкие отступления от правильного питания, но необходимо продолжать заниматься спортом и проводить косметические процедуры
Набор веса Если у человека чрезмерная худоба, он желает поправиться, но не за счет жировых отложений, можно подобрать такое меню, при котором он наберет мышечную массу и будет выглядеть привлекательно. Силовые тренировки обязательны

1.1
Общие правила

Правила и основы системы правильного питания, направленного на похудение:

  1. 1. Обязательно соблюдать питьевой режим и пить достаточное количество воды. Его высчитывают по формуле "40 мл*каждый кг веса". Пить нужно натощак и между приемами пищи, это касается не только воды, но и чая и кофе.
  2. 2. Не перегружать пищеварительную систему - с каждым приемом пищи в организм должно поступать небольшое количество пищи, но не реже, чем 1 раз в 3 часа. Все приемы пищи должны быть в одинаковое время каждый день. Режим по часам поможет разогнать обмен веществ и не ощущать голод.
  3. 3. Применять щадящие методы термической обработки продуктов в процессе приготовления блюд: запекание, тушение, варка, готовка на пару, на гриле, на антипригарном покрытии. Больше всего витаминов и полезных микроэлементов сохраняется при запекании, приготовлении на пару и гриле. Овощи и фрукты рекомендуется есть максимально в сыром виде. Жарка при диетическом рационе исключается категорически: растительные масла теряют полезные свойства, а при нагревании выделяют вредные вещества.
  4. 4. Распределять питательные вещества нужно по такой схеме: на завтрак и второй завтрак есть преимущественно углеводную пищу - каши, сухофрукты, фрукты, диетическую выпечку. На обед рекомендовано употреблять 30% углеводов, 50% белков и 20% овощей. На полдник и ужин - белковую пищу с овощами, имеющими отрицательную калорийность (сельдерей, огурцы, капуста, перец, редис, лук, кабачки).

Диету можно составить самостоятельно, в этом поможет пищевая пирамида правильного питания, демонстрирующая оптимальное распределение продуктов:

Исходя из пирамиды, легко составить таблицу со списком разрешенных и запрещенных в рамках ПП продуктов:

Разрешенные Запрещенные
  1. 1. Крупы: рис, гречка, овсянка, булгур, нут, чечевица.
  2. 2. Макароны и мучные изделия из цельнозерновой, рисовой, кокосовой, овсяной, амарантовой, нутовой муки.
  3. 3. Все овощи, кроме картофеля, зелень.
  4. 4. Все фрукты, но ограниченно употреблять сладкие: бананы, виноград, манго, финики.
  5. 5. Сухофрукты.
  6. 6. Все виды орехов, семечек.
  7. 7. Бобовые.
  8. 8. Растительные масла холодного отжима без термической обработки.
  9. 9. Молочные и кисломолочные продукты.
  10. 10. Рыба, морепродукты.
  11. 11. Мясо птицы, кролика, телятины.
  12. 12. Яйца.
  13. 13. Ограниченно - красное мясо, сливочное масло, качественное красное вино
  1. 1. Кондитерские изделия, сахар.
  2. 2. Изделия из белой пшеничной муки, сдоба.
  3. 3. Жирные сорта мяса.
  4. 4. Колбасные изделия, копчености.
  5. 5. Соленая, сушеная, копченая рыба.
  6. 6. Фастфуд.
  7. 7. Магазинные соусы.
  8. 8. Вредные закуски: чипсы, сухарики, кукурузные палочки, снеки.
  9. 9. Сладкие газированные напитки, алкоголь

Правильное питание допускает наличие так называемых "читмилов" - умышленных нарушений диетического рациона с целью встряски метаболизма и моральной разрядки. Они проводятся раз в 7-10 дней и являют собой разовый прием пищи, в который можно включать продукты из списка запрещенных. Если человек достиг желаемого веса и регулярно получает интенсивные физические нагрузки, соблюдать "читмил" разрешается весь день.

1.1.1
Полезные советы

Кроме обязательных правил, помогут наладить ПП и достичь целей советы и рекомендации диетологов:

  1. 1. Прежде чем начать придерживаться правильного питания, необходимо настроиться и осознать, что изменится не только употребляемая еда, но и весь образ жизни. Для этого нужно найти правильную для конкретного человека мотивацию и заручиться поддержкой близких.
  2. 2. Научиться питаться сбалансированно и по графику начинающему худеющему не всегда просто, поэтому рекомендуется завести дневник, куда можно записывать свои параметры в динамике, план по питанию и цели на месяц, с подробным меню на каждую неделю и каждый день - с учетом КБЖУ, рецепты, наблюдения, вдохновляющие фразы, нарушения режима, расписание тренировок со всеми комплексами. Это позволит систематизировать и контролировать процесс.
  3. 3. Изучить рецепты правильного питания, чтобы меню было разнообразным. Особое внимание рекомендуется обратить на альтернативные вредным сладостям, выпечке и фастфуду полезные блюда.
  4. 4. Использовать дополнительные способы ускорения метаболизма: напитки - кефирный, имбирный, воду Сасси, зеленый или травяной чай, посещение бани, сауны, массаж и самомассаж.

Огромным преимуществом правильного питания перед другими методами снижения веса считается его универсальность. Оно подходит для детей (от малышей до школьников) и подростков, девушек, женщин, парней, мужчин, людей пожилого возраста. Наличие заболеваний также не является противопоказанием к такому рациону, но рекомендуется посоветоваться с врачом. Человеку, решившему перейти на ПП, можно смело агитировать на такой шаг всю свою семью.

1.2
Особенности для разных категорий худеющих

Некоторые различия между здоровым питанием людей разных категорий, которые нужно учитывать, составляя меню:

Категория людей Особенность питания
Дети

Дети быстро растут и много двигаются, ежедневно израсходую огромное количество калорий. Важно, чтобы их было достаточно для поддержания активного образа жизни, но при этом не было избытка. Источники энергии для детей:

  • всевозможные каши и блюда с крупами: супы, запеканки, плов, оладьи, пироги - они должны присутствовать в каждом приеме пищи ребенка;
  • сухофрукты и фруктовая натуральная пастила, зефир, мармелад - богаты не только нужными калориями, но и массой витаминов и микроэлементов - обязательны для ежедневного меню;
  • фрукты и ягоды по сезону - в качестве десерта можно употреблять во все основные приемы пищи
Подростки В подростковый период в организме происходит очень много изменений, связанных с характерным для этого времени скачком роста и гормональной перестройкой. Для того, чтобы адаптироваться под стремительное физическое взросление, организм израсходует много энергии. В связи с этим для подростков характерны повышенный аппетит и постоянная усталость. Утолять голод большинство из них склонны вредной пищей с ярко выраженным вкусом: фастфудом, вредными закусками, сладостями. Это приводит к сбоям обменных процессов и жировым отложениям, в основном у девушек. У подростка особенности питания в общем совпадают с теми, которые характерны для детского возраста, но очень важно, чтобы у них всегда с собой были полезные перекусы: правильная выпечка, энергетические батончики, фрукты и сухофрукты. Рекомендуется, чтобы в это время вся семья придерживалась здорового питания
Молодые девушки и женщины У молодых девушек и женщин до 25-30 лет, если они здоровы, быстрый обмен веществ. Поэтому они могут есть углеводную пищу во все приемы, но уменьшать ее количество к вечеру. Рекомендуется включать в рацион большое количество семечек, овощей и фруктов - это поможет регулярно очищаться естественным путем, иметь чистую кожу, здоровые волосы и нормальный гормональный фон
Молодые парни и мужчины до 40 лет У юношей и молодых людей метаболизм быстрый и высокая потребность в белковой пище, особенно при интенсивных физических нагрузках. Им можно есть 6-7 раз в день, включая углеводы во все приемы пищи, но контролировать их количество
Женщины 30-40 лет После 30-35 лет обмен веществ значительно замедляется - примерно на 15-20%. Поэтому следует отдавать предпочтение белковой пище во второй половине дня, сопровождая ее овощами и применять дополнительные способы ускорения метаболизма
Женщины старше 40 После 40 лет, когда происходит угасание репродуктивной функции, у женщин значительно снижается секреция половых гормонов. Вещества, аналогичные им, содержатся в семенах и других продуктах льна, поэтому они должны обязательно входить в рацион. Ближе к пожилому возрасту у многих наблюдаются проблемы со стулом. В связи с этим нужно включать в меню пищу, богатую клетчаткой - она способствует естественному очищению организма: огурцы, зелень, свеклу, капусту, чернослив, кисломолочные продукты
Мужчины зрелого и пожилого возраста Мужчинам, начиная с 40 лет, рекомендуются 5-разовое питание с учетом всех особенностей состояния здоровья и обязательный подсчет дневного КБЖУ

1.3
Разновидности

В современной диетологии выделяют такие виды правильного питания:

Разновидность В чем суть
Дробное Суть дробного питания - в употреблении пищи маленькими порциями: 250-300 г для завтрака, обеда и ужина и 150-200 г для перекусов. Такой подход эффективен для оздоровления пищеварительной системы и уменьшения размеров желудка у людей, которые переедали длительное время. Допускается до 8 приемов пищи, если худеющий постоянно ощущает голод. Но все они должны вписываться в дневную норму КБЖУ
Интуитивное Интуитивно питаться, согласно мнению специалистов, могут только те люди, которые долгое время соблюдали здоровое питание, знают его основы, особенности продуктов и научились чувствовать свой организм. Такой подход еще называют осознанным. Суть его в том, что человек понимает, какая пища ему сейчас нужна - в один день может быть избыток белков, в другой - углеводов или жиров, иногда прием пищи пропускается или появляется дополнительный. Все продукты, которые употребляют сторонники интуитивного питания, должны быть здоровыми. Этот подход обоснован жизненными циклами и событиями: на аппетит влияет менструальный цикл, эмоциональная и физическая нагрузка в каждый отдельный день, поэтому и потребность в пище разная
Раздельное Раздельное питание основано на идее не смешивать углеводы и белки в 1 прием пищи: кашу, мучные изделия и картофель нельзя есть с мясом, яйцами, творогом. Это объясняется физиологией и особенностями пищеварительного процесса: состав желудочного сока, необходимого для переваривания углеводов и белков, отличается
Белковое Белковое правильное питание применяется чаще всего спортсменами, которым важно максимально низкое количество жировой прослойки в организме и сильный мышечный корсет. Сторонники такого не употребляют углеводы во второй период дня, а в определенные периоды сводят их количество к минимуму. Основу рациона составляют белки и полезные жиры

2
Пример недельного меню

Примерное подробное меню на неделю:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1 Ленивая овсянка в банке с сухофруктами, орехами и йогуртом Творожная запеканка с изюмом Суп из сельдерея, паровые котлеты из индейки, салат из огурцов, помидоров и болгарского перца Куриный бульон Запечная рыба с овощами
2 Овсяноблин с бананом Фруктовый салат с йогуртом Овощной суп с брокколи, куриные молочные сосиски Творожное суфле с какао и сахарозаменителем Телячий стейк с овощным салатом
3 Кукурузные панкейки с фруктами Кокосанки Нежное отварное филе курицы, паста из твердых сортов пшеницы, брокколи на пару Йогурт с отрубямии сахарозаменителем Рыбные котлеты, овощи-гриль
4 Рисовые блины с творожно-сметанной начинкой Запеченное яблоко, фаршированное сухофруктами и орехами Суп-пюре из овощей с грибами, запеченная индейка, салат из капусты и зелени 2 яйца, сваренных вкрутую, зеленый смузи из петрушки, огурца и лимонного сока Пельмени по Дюкану, салат из капусты и зелени
5 Плов с сухофруктами Блины из овсяных отрубей Мясное суфле, винегрет с зеленым горошком вместо картофеля Кефирный жиросжигающий коктейль с корицей Рыба, тушеная с овощами
6 Шоколадный Брауни Энергетические батончики Рисовый суп с цветной капустой, рагу из птицы с овощами Горсть орехов и сухофруктов Салат с морепродуктами, отварными яйцами и огурцом
7 Гранола с натуральным йогуртом Сырники Чечевица, котлеты из телятины, салат из моркови, сельдерея и тыквенных семечек Желе из молока с ванилью и сахарозаменителем Рагу с телятиной

Предложенное меню можно продлить на более продолжительный период времени, но если соблюдать его дольше 1 месяца, то рекомендуется воспользоваться советом диетологов изучать рецепты и разнообразить его, чтобы рацион не приелся.

2.1
Рецепты

Простые для приготовления в домашних условиях и вкусные рецепты для ежедневной программы правильного питания:

Название, иллюстрация Ингредиенты Этапы приготовления
Суп из сельдерея
  • 50 г сельдерея;
  • 100 г моркови;
  • 100 г помидоров;
  • 70 г лука;
  • 70 г болгарского перца;
  • 200 г капусты;
  • зелень;
  • пару долек лимона;
  • соль
  1. 1. Овощи, кроме помидоров, нарезать кубиками.
  2. 2. Помидоры ошпарить кипятком, очистить от шкурки, перетереть в пюре, добавить к овощам.
  3. 3. Варить овощи в количестве подсоленной воды, уровень которой будет превышать овощи на 2 см.
  4. 4. Взбить овощи вместе с бульоном блендером до состояния пюре.
  5. 5. Украсить зеленью и лимоном.

Совет: улучшить вкус блюда можно с помощью паприки, черного перца и смеси трав

Овощной суп с брокколи
  • 100 г брокколи;
  • 100 г моркови;
  • 50 г зеленого горошка;
  • 50 г лука;
  • 50 г болгарского перца;
  • соль, зелень
  1. 1. Брокколи разобрать на соцветия, овощи порезать произвольно.
  2. 2. Отворить овощи в небольшом количестве подсоленной воды.
  3. 3. Украсить суп мелко рубленой зеленью
Нежное отварное филе курицы
  • 200 г куриной грудки;
  • 150 мл натурального йогурта;
  • 100 мл нежирного молока;
  • смесь трав, соль
  1. 1. В 0,5 л воды растворить молоко, посолить раствор.
  2. 2. Отварить в молочно-водной смеси куриную грудку в течение примерно получаса.
  3. 3. Приготовить соус из йогурта, соли и смеси трав.
  4. 4. Заправить грудку соусом
Куриный бульон
  • 200 г куриного филе;
  • 50 г лука;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 50 г моркови;
  • зелень, соль
  1. 1. Мясо порезать кусочками, хорошо промыть.
  2. 2. Лук и морковь мелко порезать.
  3. 3. Отварить мясо, лук, морковь и целые зубчики чеснока в течение 40 минут, посолить, посыпать мелко рубленой зеленью
Запеченная рыба
  • Тушка хека, скумбрии или другой рыбы;
  • лимон;
  • смесь трав, соль
  1. 1. Очистить и хорошо промыть рыбу.
  2. 2. Сделать надрезы по бокам рыбы.
  3. 3. Порезать лимон полукольцами, поместить их в надрезы.
  4. 4. Посыпать рыбу смесью трав, посолить, завернуть в фольгу.
  5. 5. Выпекать рыбу при 190 градусах 20 минут
Суп-пюре из овощей с грибами
  • 100 г цветной капусты;
  • 100 г кабачка;
  • 100 г грибов;
  • 50 г лука;
  • 50 г болгарского перца;
  • зелень, соль;
  • 100 мл сливок 10%
  1. 1. Порезать овощи и грибы кубиками.
  2. 2. Варить овощи в 600 мл подсоленной воды треть часа или смотреть по готовности.
  3. 3. Добавить в суп 100 мл сливок, варить на слабом огне еще 10 минут.
  4. 4. Взбить овощи блендером в пюре, украсить кусочками шампиньонов и зеленью
Творожная запеканка
  • 400 г творога 0%;
  • 2 яйца;
  • 100 г рисовой муки;
  • 3-5 капель экстракта ванили;
  • сахарозаменитель;
  • 60 мл сметаны до 10%
  1. 1. Перетереть творог вилкой.
  2. 2. Добавить в творог яйца, сметану, муку и сахарозаменитель, хорошо перемешать до однородности.
  3. 3. Выпекать запеканку в течение 35 минут при 190 градусах, дать остыть и только потом вынуть из формы
Мясное суфле
  • 50 г цельнозернового хлеба;
  • 3 яйца;
  • 400 г фарша индейки или курицы;
  • 50 г лука;
  • 100 мл молока или сливок 10%;
  • соль
  1. 1. Залить хлеб молоком или сливками.
  2. 2. Взбить блендером или пропустить через мясорубку все ингредиенты.
  3. 3. Выложить смесь в силиконовую форму для выпекания.
  4. 4. Выпекать при 190 градусах 40 минут, заправить сметаной с минимальной жирностью или йогуртом
Рисовый суп с цветной капустой
  • 50 г бурого риса;
  • 200 г цветной капусты;
  • 50 г кабачков;
  • 50 г лука;
  • 50 г моркови;
  • соль, зелень
  1. 1. Рис хорошо промыть.
  2. 2. Разобрать капусту на соцветия, овощи порезать.
  3. 3. Варить рис и овощи в 1 л воды 30 минут.
  4. 4. Суп посолить по вкусу, украсить зеленью
Рыбные котлеты на пару
  • 200 г филе любой рыбы;
  • 50 г лука;
  • 50 г кабачка;
  • 40 г овсяных отрубей;
  • яйцо;
  • соль
  1. 1. Перемолоть через мясорубку рыбу, лук и кабачок.
  2. 2. Добавить в фарш яйцо, отруби, посолить.
  3. 3. Сформировать котлеты, готовить их в пароварке 30 минут
Рагу из птицы с овощами
  • 200 г индюшиного филе;
  • 100 г кабачков;
  • 50 г лука;
  • 50 г моркови;
  • 50 г сладкого перца;
  • 100 г белокочанной капусты;
  • соль
  1. 1. Овощи и мясо порезать кубиками и сложить в посуду для тушения в произвольном порядке.
  2. 2. Залить продукты водой, чтобы ее уровень был такой же, как и твердых ингредиентов, посолить.
  3. 3. Тушить на малом огне 40-50 минут, украсить зеленью
Кокосанки
  • 100 г кокосовой стружки;
  • 1 яйцо;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Смешать все ингредиенты.
  2. 2. Сформировать из массы шарики или пирамидки.
  3. 3. Выпекать на пергаментной бумаге 12-15 минут, остудить и употреблять
Панкейки
  • 2 яйца;
  • 120 г кукурузной или рисовой муки;
  • 150 мл обезжиренного кефира;
  • 3 г разрыхлителя;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Перемешать сухие ингредиенты.
  2. 2. Смешать кефир и яйцо.
  3. 3. Соединить 2 смеси, хорошо перемешать.
  4. 4. Выпекать панкейки до румяности с каждой стороны на антипригарном покрытии
Шоколадный Брауни
  • 3 яйца;
  • 90 г сухого обезжиренного молока;
  • 40 г цельнозерновой муки;
  • 20 г какао-порошка;
  • 100 г творога 0%;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Взбить яйца до густой пены.
  2. 2. Добавить к яйцам все ингредиенты, кроме творога, перемешать.
  3. 3. Творог размять вилкой, добавить в массу.
  4. 4. Выпекать в силиконовой форме 15 минут в предварительно разогретой духовке при 190 градусах
Пельмени по Дюкану
  • 1 яйцо;
  • 70 г овсяных отрубей;
  • 20 г клейковины;
  • 90 мл молока;
  • соль;
  • 20 г кукурузного крахмала;
  • 100 г кабачка;
  • 150 г фарша из куриной грудки;
  • 50 г лука
  1. 1. Просеять через сито все сыпучие ингредиенты, кроме крахмала, перемешать.
  2. 2. Сформировать из полученной массы горку, сделать в ней углубление, посолить.
  3. 3. Вбить яйцо в горку муки, хорошо перемешать.
  4. 4. Добавлять по столовой ложке молоко и перемешивать, пока не получится эластичная масса.
  5. 5. Обсыпать тесто кукурузным крахмалом, начать раскатывать.
  6. 6. Потереть кабачок на терку, лук мелко порезать, смешать овощи с фаршем.
  7. 7. Делать кружочки из теста, наполнять их фаршем и склеивать краями.
  8. 8. Варить пельмени в слегка подсоленной воде 10 минут

Вопреки многим стереотипам, правильное питание может обходиться недорого. В этом помогут хитрости: покупать овощи и фрукты по сезону, отдавать предпочтение курице и кальмарам как основным источникам белка.