На смену всевозможным диетам, популярным в конце 20 века, приходит правильное питание (ПП). Этих принципов придерживаются миллионы сторонников здорового образа жизни по всему миру. Правильным называют дробное питание, которое включает в себя необходимую дневную норму белков, жиров, углеводов и калорий. Рассчитываются они индивидуально для каждого человека. ПП одобряют диетологи и придерживаются спортсмены.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Понятие и правила

Основные принципы правильного питания:

  1. 1. Часто, но мало. В день оптимальным считается 4-6 приемов пищи в небольших количествах. В среднем порция составляет 300 грамм для завтрака, обеда и ужина и 150 для перекуса. Временной интервал между ними - 2 - 3 часа. Важно соблюдать режим, чтобы организм привык к поступлению еды в определенное время и хорошо работал.
  2. 2. Пить, чтобы быть стройным. Обязательным считается обильное питье чистой простой воды - в среднем 35 мл на каждый килограмм веса или 8-10 стаканов в сутки. При этом, учитывая физиологические особенности пищеварительных процессов, специалисты рекомендуют не употреблять жидкости во время еды, а строго за 20-30 минут до нее и спустя 1,5-2 часа после. Это ускоряет обменные процессы и предотвращает обезвоживание.
  3. 3. "Нет" сахару и белой муке. Кондитерские изделия и белый сахар не приветствуются в рационе приверженцев сбалансированного питания, они заменяются полезными сладостями: фруктами, сухофруктами, зефиром, желе, горьким шоколадом и органическими сахарозаменителями: медом в ограниченных количествах и продуктами типа стевии, ксилитола.
  4. 4. "Нет" колбасным изделиям, копченостям и прочим суррогатам мяса с сомнительным составом.
  5. 5. К списку запрещенных продуктов относят магазинные соусы и пищевой мусор в виде газированных сладких напитков и закусок с усилителями вкуса и ароматизаторами.
  6. 6. Список продуктов, разрешенных к употреблению, достаточно объемный: различные сорта постного мяса, морепродукты, большинство видов рыбы, яйца, кисломолочные и молочные продукты, крупы, овощи, фрукты, сухофрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки, семечки, орехи, растительные масла и другие.
  7. 7. В процессе приготовления блюд используют исключительно щадящие способы термообработки: в пароварке, на антипригарном покрытии, на гриле, тушение, пассеровка, варка.
  8. 8. В первой половине дня отдается предпочтение углеводной пище, во второй и вечером - белковой.
  9. 9. Основы комбинирования продуктов предложены в схеме.

Правильное питание подходит мужчинам, женщинам, детям любых возрастов. Его можно придерживаться как худеющим, так и не преследующим такой цели. Чтобы избавиться от лишнего веса, дневной рацион составляют с дефицитом калорий, который рассчитывают индивидуально.

2
Правильное питание для похудения: меню

Правильное питание для похудения - оптимальный способ попрощаться с лишним весом и не навредить здоровью. Основным преимуществом такого метода считается постепенность, которая позволяет сохранять результат надолго, а также то, что его можно придерживаться на протяжении всей жизни. Результат не придет так быстро, как при экстремальных диетах, но от такого меню организм оздоровится, улучшится общее состояние. Чтобы похудеть, нужно дневной калораж уменьшить на 300 калорий.

В медицине правильное питание считается вспомогательным методом терапии и профилактикой большинства заболеваний.

2.1
Продукты на неделю

Здоровое питание условно называют умным, потому что его реализация предусматривает детальное планирование меню на неделю, на каждый день и на месяц с учетом соотношения необходимых организму микроэлементов. Это позволяет разнообразить рацион. Вариантов блюд очень много. Ниже будет представлен ориентировочный недельный рацион, который можно корректировать под собственные предпочтения. Полный перечень необходимой провизии для одного взрослого человека на неделю:

  1. 1. Овощи рекомендовано выбирать по сезону, отдавать предпочтение зеленым: кабачкам, огурцам, белокочанной, цветной и пекинской капусте, брокколи, стручковой фасоли, спарже, горошку, шпинату и другим, а также томатам, моркови, свекле, луку, зелени. В среднем на 7 дней нужно около 4 кг овощей. Картофель в список разрешенных для ежедневного употребления продуктов не входит.
  2. 2. Фрукты по сезону, минимум сладких - бананов, винограда, фиников, основной упор на цитрусовые, ягоды, зеленые яблоки, груши, абрикосы, персики, сливы. Понадобится 3 кг.
  3. 3. Сухофрукты и орехи - 200 грамм смеси или любимого вида на 7 дней.
  4. 4. Крупы: гречневая, бурый рис, овсяная, белковые: чечевица, нут, маш - примерно по 0,5 кг каждой, порция пасты из муки твердых сортов.
  5. 5. Мясо: говядина, телятина, индейка, курица, кролик - фавориты правильного питания, исходить из расчета 0,5 кг в день (в сыром виде).
  6. 6. Рыба: лучше морская, до 1 кг, морепродукты.
  7. 7. Яйца: куриных - 5-7 штук, перепелиных 10-12.
  8. 8. Молочные и кисломолочные продукты: молоко - до 1 л, нежирные кефир или йогурт - до 1,5 л, творог - до 1 кг.
  9. 9. Рисовая и овсяная мука.
  10. 10. Сахарозаменитель, мед.
  11. 11. Растительные масла: льняное, оливковое.
  12. 12. Цельнозерновой или ржаной хлеб, лаваш.

2.2
Меню на неделю

Для удобства пользования меню представлено в таблице.

ДеньЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1ОвсяноблиныСвежие фруктыОвощной салат, отварное мясоЙогуртЗапеченная рыба и овощи
2Гречневая кашаСухофруктыПаровые говяжьи котлеты, овощное сотеКефир, ягодыРагу с куриной грудкой
3Творожная запеканкаСамодельный энергетический батончикОвощной суп-пюре, сосиски куриные (самодельные)ЦитрусРыбные котлеты
4Блинчики из рисовой мукиОрешкиЛенивые голубцыЗапеченное с творогом яблокоТушенная с овощами говядина
5Овсяная каша с сухофруктами и медомСвежие фруктыБурый рис, отварная индейкаКефирРулет из куриной грудки с творогом и зеленью
6СырникиСухофруктыПаста с морепродуктами и шпинатомЙогуртСалат из куриной грудки, яиц, пекинской капусты
7Овсяные оладьиОрешкиКапустный салат, суп с фрикадельками из любого мясаЗапеченное с творогом яблокоЗапеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем

3
Рецепты

Таблица с некоторыми рецептами из предложенного меню.

БлюдоНеобходимые продукты Последовательность приготовления
ОвсяноблиныОвсяные хлопья - 100 г, молоко - 100 г, яйцо - 1 шт, стевия - по вкусу1. Овсяные хлопья залить горячим молоком и оставить набухать. 2. Через 15 минут к овсяно-молочной смеси добавить яйцо и сахарозаменитель, хорошо перемешать. 3. Выпекать на антипригарном покрытии по несколько минут с каждой стороны. 4. Подавать с медом, фруктами, творогом или низкокалорийным джемом. Если не использовать подсластитель, то в качестве начинки можно брать сыр, мясо, грибы, овощи
Творожная запеканкаНежирный творог - 0,5 кг, 2 яйца, пару столовых ложек овсяной или рисовой муки, подсластитель, сухофрукты1. Соединить все ингредиенты с помощью блендера до однородности. 2. Выпекать в мультиварке или духовке и при температуре 180 градусов до 20 минут. Перед подачей дать постоять запеканке в посудине, в которой она выпекалась, 10 минут
Энергетический батончикПо 30 г орехов, сухофруктов и овсяных хлопьев1. Перемолоть все продукты в блендере до однородности. 2. Сформировать батончик. 3. Выпекать его в духовке 5-7 минут
Куриные сосискиКуриный фарш - 0,5 кг, молоко - 150 мл, мускатный орех - 10 г, соль, перец1. Соединить ингредиенты. 2. Замотать по столовой ложке смеси в пищевую пленку, выдерживающую температуру до 120 градусов, в форме колбасок. 3. Варить в кипящей воде до 10 минут
Блинчики из рисовой мукиРисовая мука - стакан, молоко - 300 мл, 4 яйца, сахарозаменитель1. Взбивать яйца венчиком до однородности, но не до пиков, не отделяя белки от желтков. 2. Аккуратно ввести в яйца молоко и муку. 3. Добавить подсластитель. 4. Выпекать блинчики на антипригарной сковороде
Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью1 куриная грудка, брикет обезжиренного творога, зелень, чеснок, соль1. Отбить куриное мясо. 2. Взбить творог с зеленью и приправами блендером до пастообразной консистенции. 3. Выложить начинку на отбитую грудку, скрутить рулет, связать ниткой. 4. Запекать в духовке при температуре 200 градусов 15 минут
Овсяные оладьи100 г овсяных хлопьев, лимон или апельсин, 150 мл молока, 2 яйца1. Залить хлопья горячим молоком, оставить набухать. 2. Очистить апельсин, выдавить сок из половины. 3. Цедру апельсина и лимона натереть на терке. 4. Смешать в блендере овсяно-молочную сместь до пастообразного состояния. 5. Добавить апельсиновый сок, яйца, сахарозаменитель и цедру к тесту, хорошо перемешать. 6. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии. Подавать можно с медом и корицей
Паста с морепродуктами и шпинатомПаста - 80 г, коктейль из морепродуктов - 200 г, шпинат - 50 г1. Потушить морепродукты и шпинат в воде 10 минут, оставить томиться на медленном огне. 2. Тем временем пасту варить в подсоленной кипящей воде до полуготовности. 3. Примерно минут через 5 (в зависимости от разновидности макаронных изделий) пасту бросить в смесь из морепродуктов и шпината, посолить и оставить готовиться на слабом огне 4-5 минут. 4. Если не преследуется цель похудеть как можно скорее, к воде, в которой тушатся шпинат и морепродукты, можно добавить 50 мл сливок 10%
Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем2 средних кабачка, куриный фарш - 200-300 г, зелень, лук1. Кабачки почистить, разрезать пополам, ложкой достать мякоть. 2. Фарш соединить с мелкорубленным луком, посолить. 3. Начинить овощи мясной смесью. 4. Выпекать при температуре 200 градусов 12 минут. 5. Перед подачей посыпать зеленью

4
Исключения

В рамках правильного питания разрешены приемы запрещенной еды с определенной периодичностью - раз в 7-15 дней. Спортсмены называют такое нарушение правил "читмил". Он необходим в таких случаях:

  • Ярко выраженная пищевая зависимость, здоровый рацион дается с трудом. Такие "праздники живота" помогут привыкнуть к новым правилам питания психологически и послужат хорошей профилактикой срывов.
  • Вес перестал падать - для встряски обмена веществ.

Рекомендуемые варианты читмила: стараться употреблять правильную выпечку и сладости: горький шоколад, зефир, мармелад, желе.

5
Чем усилить эффект от правильного питания?

В процессе похудения и построения красивого тела важно не просто избавляться от жировой ткани, но и держать в тонусе кожу и мышцы. Для этого лучше всего применять комплексный подход: тренировки и процедуры по уходу за телом. Каждый должен знать, что похудеть локально - только в ногах или животе - нельзя. Больше всего потере килограммов способствуют:

  • Кардионагрузки: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба.
  • Силовые нагрузки: базовые упражнения с отягощениями: присед, становая тяга, выпады, жим ногами.
  • Комбинированные тренировки с использованием кардио- и силовых нагрузок.

Правильное питание в комплексе с регулярной физической активностью гарантировано принесет результат в похудении. А если эти 2 составляющие станут привычным образом жизни, то человек будет стройным всегда.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>