Многие женщины, даже занимаясь спортом, не уделяют внимания укреплению мышц рук. Поэтому с возрастом кожа на них становится дряблой и обвисшей. Справиться с этим можно, выполняя специальные упражнения. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Не нужно бояться использовать дополнительное отягощение. Ведь тренировки с гантелями помогут быстро укрепить руки и сделать их подтянутыми. Главное — заниматься регулярно, и тогда результат станет заметным уже через пару недель.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Принципы тренировки рук для женщин

Тренировка рук для женщин имеет свои отличительные особенности. Она должна строиться на таких принципах:

  1. 1. Заниматься можно с гантелями и без них. Отжимания и подтягивания — очень эффективные упражнения для похудения и укрепления рук. Для их выполнения не понадобится использовать дополнительное отягощение. Но если дома или в тренажерном зале есть несколько небольших гантелей, вариантов упражнений будет гораздо больше.
  2. 2. Постепенное увеличение нагрузки. Женщинам не нужно бояться гантелей. Ведь накачать большие мышцы у девушки не получится, так как тестостерон вырабатывается в женском организме в недостаточном для этого количестве. Начинать заниматься стоит с небольшим отягощением. Но со временем нагрузка для мышц станет недостаточной. Тогда следует взять гантели большего веса.
  3. 3. Количество повторений нужно выбирать в зависимости от своих целей. Обычно женщины хотят просто подтянуть мышцы. Для этого следует выполнять упражнения по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Если же стоит цель получить рельефные руки и плечи, уравновесив тем самым широкие бедра, необходимо взять больший вес и делать 8–10 повторений в каждом подходе.
  4. 4. Перед силовой тренировкой нужно обязательно проводить зарядку, разминая суставы. Движения можно вспомнить с уроков физкультуры или гимнастики.

Тренироваться стоит от 1 до 3 раз в неделю. Частота тренировок будет зависеть от их тяжести. Занятие нужно отложить, если мышцы еще болят. Ведь они растут и укрепляются в период восстановления. Поэтому время на отдых должно быть достаточным.

Основные мышцы рук

2
Эффективные упражнения

Упражнения для похудения рук можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для некоторых движений дополнительный инвентарь не понадобится. Для других придется использовать отягощение. Если дома нет гантелей, можно взять бутылки, наполненные водой или песком.

2.1
Сгибание рук с гантелями

Практически все знают, где находится бицепс и каким упражнением его можно накачать. Это сгибание рук с гантелями. Считается, что его выполняют только мужчины в тренажерном зале. Но на деле подъемы на бицепс помогают подтянуть руки и хрупким девушкам.

Техника выполнения:

  • взять гантели, встать прямо, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе согнуть руки в локтях;
  • в конечной точке максимально напрячь бицепс;
  • затем медленно разогнуть руки.

При выполнении упражнения корпус и локти должны быть зафиксированы. Поднимать гантели следует за счет усилия бицепса, а не по инерции.

Можно сгибать руки поочередно или поднимать руки одновременно.

2.2
Молот

Похожее упражнение на бицепс — молоток. От предыдущего оно отличается лишь хватом. Используя это движение, можно качественней проработать бицепс и сформировать его пик.

Техника выполнения будет такой же, как при стандартных сгибаниях. Но гантели следует взять нейтральным хватом. То есть большой палец должен смотреть в потолок.

2.3
Разгибание рук на трицепс

Многие женщины отмечают, что с возрастом кожа на задней поверхности рук начинает провисать и теряет упругость. Справиться с этим помогут упражнения на трицепс. Одно из них — разгибание рук с гантелью.

Техника выполнения:

  • взять гантель и встать ровно;
  • поднять прямые руки над головой;
  • на вдохе согнуть их в локтях, чувствуя растяжение трицепса;
  • локти должны быть зафиксированы, нельзя разводить их в стороны и выводить вперед;
  • на выдохе следует мощным движением разогнуть руки.

Также можно выполнять упражнение сначала правой рукой, а затем левой.

Поясница при этом не должна прогибаться, иначе на нее ляжет ненужная нагрузка.

2.4
Выпрямление руки назад с гантелью

Еще одно упражнение для трицепса — выпрямление руки с гантелью назад.

Техника выполнения пошагово:

  • упереться коленом правой ноги в горизонтальную скамью;
  • левую ногу выпрямить и отставить назад;
  • ладонь правой руки также положить на скамью;
  • в левую руку взять небольшую гантель и согнуть ее в локте под прямым углом;
  • затем полностью выпрямить руку назад и задержаться в конечной точке на пару секунд;
  • после вернуться в исходное положение.

Нельзя делать это движение резко, иначе можно повредить локтевой сустав. Чтобы нагрузку получил именно трицепс, локоть должен оставаться неподвижным и параллельным полу.

2.5
Подъем гантелей перед собой и в стороны

На тренировке рук не стоит забывать и о дельтовидных мышцах. Они придают плечам красивые очертания и делают их оформленными.

На развитие переднего пучка дельтовидных мышц направлены подъемы гантелей перед собой. Чтобы проработать средний пучок, нужно выполнять подъемы в стороны. Но женщинам не стоит брать слишком большой вес в этом упражнении. Ведь рост средних дельт приводит к увеличению плеч в ширину.

Техника выполнения подъемов перед собой:

  • взять гантели, выпрямиться, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе поднять чуть согнутые в локтях руки перед собой до параллели с полом;
  • зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд;
  • затем опустить руки.

В процессе выполнения нельзя раскачивать корпус, поднимая гантели за счет инерции.

Вместо гантелей можно использовать диск от штанги весом 2,5–5 кг.

Женщинам с узкими покатыми плечами и непропорционально широкими бедрами рекомендуется постепенно увеличивать вес отягощения, выполняя подъемы в стороны.

2.6
Отжимания

Отжимания выполняются с собственным весом. Поэтому делать их можно как дома, так и в тренажерном зале. Они задействуют мышцы не только рук, но и практически всего тела: ног, плеч и живота.

Техника выполнения:

  • принять упор лежа;
  • тело должно образовывать прямую линию, поясница не должна прогибаться, а таз опускаться к полу или подниматься вверх;
  • голова должна быть продолжением позвоночника, ее нельзя задирать и наклонять вниз;
  • после этого нужно согнуть руки в локтях и опуститься вниз;
  • ложиться на пол нельзя, необходимо сразу вернуться в исходное положение.

Тело следует держать абсолютно прямым на протяжении всего упражнения. Новичкам, скорее всего, будет сложно сразу правильно отжиматься от пола. Поэтому можно начать с отжиманий от стены и выполнения упражнений с гантелями.

Также стоит учесть, что узкая постановка рук, когда локти идут параллельно туловищу, способствует развитию трицепса. А широкая постановка с разведением локтей в стороны направлена на проработку грудных мышц.

2.7
Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания целенаправленно задействуют трицепс. Их также выполняют с собственным весом. Понадобится лишь найти устойчивый предмет с ровной поверхностью (стул, скамья, тумба и т. д.). Он должен быть не слишком высоким.

Техника выполнения:

  • опереться руками о край скамьи, поставив ладони на ширину плеч;
  • ноги выпрямить;
  • на вдохе согнуть локти и медленно опуститься вниз;
  • когда плечи станут параллельными полу, а углы в локтях будут прямыми, нужно подняться за счет усилия трицепсов.

Спина должна двигаться практически вплотную к опоре. Локти нельзя разводить в стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на другую скамью. Этот вариант считается мужским, так как требует достаточно развитых мышц.

2.8
Подтягивания

Еще одно упражнение для стройных рук с собственным весом — подтягивания. Обычно его выполняют мужчины. Научиться подтягиваться девушкам сложнее. Чтобы задействовать бицепс, нужно использовать обратный хват. Он должен быть не слишком узким и не слишком широким.

Для выполнения подтягиваний дома или в зале должен быть установлен турник. Если в висе ноги касаются пола, их потребуется слегка согнуть в коленях.

Техника выполнения:

  • подойти к турнику и взяться за него средним обратным хватом (ладонями к себе);
  • повиснуть, слегка согнув руки в локтях, чтобы бицепсы сразу получили нужную нагрузку;
  • на выдохе следует подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника;
  • в этой точке стоит зафиксироваться на 1–2 секунды, чувствуя напряжение бицепсов;
  • затем опуститься в исходное положение.

Локти должны идти параллельно телу, нельзя расставлять их в стороны.

Чтобы составить эффективный комплекс упражнений, необходимо выбрать по 2–3 на бицепс и трицепс, а также 1–2 на плечи.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>