Согласно исследованию, проведенному в 2009 году, функциональный тренинг превзошел по показателю силы спортсменов классические силовые тренировки на 59%. Координация движений развита на 196% больше, чем у тех, кто занимается классическими силовыми тренировками. Кроме того, функциональный тренинг является наименее травмоопасным и щадящим по отношению к суставам видом фитнеса.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Его особенностью является то, что тренировки состоят из движений, которые приходятся выполнять ежедневно. Упражнения задействуют весь мышечный каркас тела, повышают общий тонус, улучшают равновесие и координацию.
1 Что такое функциональный тренинг?
Изначально функциональные тренировки использовали спортсмены для улучшения профессиональных навыков. Фигуристы развивали чувство равновесия, метатели прорабатывали взрывную силу, стайеры тренировали выносливость, спринтеры — стартовый толчок.
Сейчас этот вид тренировок широко распространен и практикуется многими профессиональными спортсменами и любителями.
1.1 Особенности
Функциональный тренинг отличается от других видов физической активности основополагающими принципами:
- 1. В основе всех упражнений лежат действия, совершаемые человеком регулярно.
- 2. Работа выполняется в высоком темпе, но непродолжительное время (не более 60 минут).
- 3. Тренировка состоит из многосуставных движений, которые задействуют различные группы мышц.
- 4. Работа направлена на оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.
Отличительной чертой функционального тренинга является комплексный эффект от тренировок - в процессе занятий идет работа в следующих направлениях:
- проработка всех групп мышц, в т.ч. глубокие;
- увеличение выносливости организма;
- улучшение координации и ловкости движений;
- разработка гибкости;
- улучшение чувства равновесия.
Во время занятий движения выполняются в разных позициях (стоя, сидя, лежа), что позволяет задействовать все мышцы, включая мышцы-стабилизаторы.
1.2 Достоинства
Главным плюсом этого вида фитнеса являются следующие эффекты на организм:
- благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- развивает опорно-двигательный аппарат и помогает в лечении множества его заболеваний (например, искривление позвоночника);
- улучает общую физическую форму: держит мышцы в тонусе, развивает выносливость, увеличивает силу;
- позволяет легче справляться с повседневными делами (подъем по лестнице, перепрыгивание луж, укачивание ребенка и другие);
- способствует похудению, сжиганию жира и улучшению фигуры.
Этот вид тренинга подходит абсолютно всем, главное, правильно подобрать программу тренировок.
Еще одним достоинством функционального тренинга является его доступность: занятия проводятся практически во всех фитнес-клубах и студиях. Тренироваться можно и дома без дополнительного оборудования или с минимальным количеством инвентаря. Существуют программы для занятий на улице с использованием турников и брусьев.
Кроме того, тренировки не занимают много времени, поэтому подходят даже очень занятым людям. Занятие длится от 20 до 60 минут, но за это время можно получить полноценную нагрузку и проработать все основные группы мышц.
1.3 Недостатки и противопоказания
Из недостатков можно выделить высокую интенсивность тренировок. Высокий темп работы - одна из основ функционального тренинга, но по этой причине занятия тяжело даются людям без физической подготовки.
Тренировки имеют ряд противопоказаний. К занятиям следует подходить с большой осторожностью при наличии заболеваний:
- сердечно-сосудистой системы;
- дыхательной системы;
- пищеварительной системы;
- опорно-двигательного аппарата
При обострении хронических заболеваний, наличии воспалительных процессов и различных травмах заниматься не рекомендуется. В этих случаях тренировки могут усугубить состояние и нанести вред организму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
1.4 Виды функциональных тренировок
Свою популярность этот тренинг завоевал во многом благодаря адаптивности. В современной фитнес-индустрии выделяют следующие его направления:
Вид | Описание |
Базовый | Он включает в себя упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования. Оптимальный вариант для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва для восстановления формы |
TRX (Total Body Resistance Exercises) | Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей. Они представляют собой две стропы, объединенные между собой и закреплены на определенной высоте |
Core | Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Они считаются скоростно-силовым видом фитнеса и сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения для всех групп мышц |
Bosu | Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость. В тренировках могут использоваться обе стороны инвентаря |
CrossFit | Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Этот вид фитнеса не рекомендуется новичкам. Для начала необходимо отточить технику выполнения упражнения |
Workout | Выполнение упражнений на улице. При этом могут использоваться уличные тренажеры такие как, турники, брусья, лестницы и другие |
Все виды функционального тренинга одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.
2 Основные упражнения и техника их выполнения
Перечень базовых упражнений невелик, но имеет множество модификаций. Каждое из движений можно выполнять с использованием специального оборудования (trx-петель, core-платформы или других).
Существуют и другие узкоспециализированные упражнения, но чаще всего это вариации или комбинации основных движений.
2.1 Приседания
Это основное силовое упражнение во многих направлениях фитнеса, в том числе в функциональных тренировках. Здесь работают мышцы ног, ягодицы, и пресс. Правила выполнения:
- 1. Создать небольшой прогиб в пояснице.
- 2. Опускать таз без отрыва пятки;
- 3. Контролировать, чтобы колени не выходили за проекцию носков.
- 4. Опускаться не ниже, чем до параллели бедер с полом.
Возможные вариации: на одной ноге, с утяжелителями (штангой, гирей, гантелями, резинкой), с узкой или широкой постановкой ног, с дополнительным оборудованием.
2.2 Отжимания
Еще одно силовое многосуставное упражнение. В классическом варианте выполняется от пола, исходное положение — упор лежа, руки находятся на ширине плеч, кисти расположены строго под плечами. Возможны варианты: отжимания от оборудования (петель, платформы), от колен, стоя от брусьев, на одной руке, на кулаках, с хлопком и другие. Техника выполнения:
- 1. Упереться в пол прямыми руками. Тело держать ровно без прогиба в пояснице в каждой позиции упражнения.
- 2. Держать в напряжении пресс и ягодицы.
- 3. Опуститься вниз, затем поднять корпус в исходное положение.
В отжиманиях работают бицепсы, трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, задействуются мышцы кора и ног. Меняя положения рук, ближе или дальше от корпуса, можно перемещать целевую нагрузку с одних мышцы на другие.
2.3 Планка
Это силовое упражнение, направленное на работу мышц пресса, спины и рук, в меньшей степени задействованы ноги и ягодицы. Исходное положение - упор лежа на руках, или локтях, которое необходимо удерживать в течение некоторого времени.
Правила выполнения планки:
- 1. Руки держать строго под плечами.
- 2. Слегка поджать таз, убирая прогиб в пояснице.
- 3. тело держать в максимально напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
- 4. Сохранять дыхание ровным и спокойным.
Планку можно выполнять с опорой рук или ног на оборудование, в попеременно менять положение из упора лежа на локти, поочередно поднимать руки и/или ноги. Существует вариант выполнения упражнения обратной планки, животом вверх.
2.4 Берпи
Берпи, или бурпи, - базовое аэробное упражнение, сочетающие в себе отжимание, планку и прыжок. Исходное положение - стоя, затем через приседание переход в положение упора лежа, классическое отжимание, подтягивание ног и прыжок. На разных этапах выполнения берпи в работу включаются мышцы плеч, трицепсы, бицепсы, мышцы груди, пресса, спины, ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Правила работы:
- 1. Тело держать ровным без прогибов в пояснице.
- 2. Ноги держать вместе или на ширине плеч.
Берпи требует предварительной подготовки.
2.5 Уголок
Это базовое силовое упражнение с основной нагрузкой на мышцы пресса и бедер. Его можно выполнять как сидя на полу или платформе, так и на брусьях или турнике. В первом случае корпус и ноги одновременно подтягиваются к друг другу, во втором — ноги поднимаются к туловищу. Уголок можно выполнять в статике, задерживая на время тело в основном положении. Упрощенным вариантом этого упражнения является скручивание, когда руки находятся за головой, а ноги стоят на полу или стремятся к рукам в согнутом положении.
Техника выполнения сильно меняются в зависимости от вариации упражнения. Главные правила:
- 1. Выдох выполнять на усилии.
- 2. Спину держать в прямом положении, допустимо округление.
- 3. Сохранять напряжение в мышцах даже в нижней точки опускания.
- 4. Шею расслаблять, голову держать в естественном положении.
Важно выполнять упражнение на силе, без рывков и резких движений, чувствовать работу целевых групп мышц.
2.6 Ласточка
Упражнение направлено на развитие чувства равновесия. Классическая ласточка выполняется стоя. Техника выполнения:
- Колени обеих ног держать прямыми;
- туловище наклонять вперед до параллели с полом;
- голову,спину и ногу держать на одном уровне
Сначала можно выполнять ласточку с опорой.
Существуют различные вариации выполнения упражнения: стоя на коленях или лежа (в этом случае упражнение принято называть "лодочкой"); изменять положение корпуса, добавляя прогиб в пояснице; сгибать и разгибать опорную ногу; выполнять упражнения, стоя на специальной платформе или полусфере.
2.7 Выпады
Это упражнение с утяжелителями, направленные на проработку мышц ног и ягодиц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, затем совершается шаг, тело опускается перпендикулярно полу. Выпады выполняются с использованием гантель, штанги или дополнительным оборудованием. Даже новичкам рекомендуется использовать небольшие дополнительные веса.
Основные правила выполнения выпадов:
- 1. Держать угол в переднем колене 90 градусов.
- 2. Плечи расправить.
- 3. Смотреть вперед.
- 4. Спину держать ровно, без прогибов, возможен небольшой наклон вперед.
- 5. Нижним коленом не касаться пола.
Возможны варианты выполнения выпадов на платформу (полусферу) или с нее, отведение ног в сторону или по диагонали, с фиксирование одной ноги в петле, выполнение в прыжке.
2.8 Становая тяга
В упражнении задействуются мышцы спины, ног, руки и пресс, то есть все основные группы мышц.
Основные правила выполнения:
- 1. Держать спину ровно с естественным прогибом.
- 3. Смотреть вперед.
- 3. Полностью не разгибать колени даже в верхней точке движения.
- 4. Колени не выводить за проекцию носков.
- 5. Выдыхать на подъеме вверх.
Существует множество вариаций становой тяги. Изменения ширину поставки ног, хват и уровень наклона можно сместить основную нагрузку с одних мышц на другие, проработать проблемные участки.
Различные прыжки, бег, гребля также относятся к базовым упражнениям. Они используются в процессе тренировки в различных вариациях, с утяжелителями или без. Они являются дополнительной кардионагрузкой в процессе тренировки.
3 Правила составления и проведения функциональной тренировки
Приступая к функциональным тренировкам, необходимо сначала ознакомиться с общими правилами тренировочного процесса, составить план занятий и приобрести необходимый инвентарь.
Соблюдая несложные правила, можно самостоятельно подготовить полноценную программу.
3.1 Принципы тренировочного процесса
Занимаясь тем или иным видом фитнеса, важно соблюдать общие правила тренировок. Главные принципы:
- 1. Разминка. В функциональном тренинге используется два этапа разминки. Первый: мышечный разогрев. Для него выполнятся, прыжки, бег на месте, скакалка или другие. Второй этап: разминание мышц, суставов и связок. Для этого выполняется суставная разминка, или базовые упражнения в легком темпе без дополнительного веса.
- 2. Постепенное увеличение нагрузки. Начинать тренировку необходимо в спокойном темпе. При использовании утяжелителей начинать с небольших весов, постепенно увеличивая темп и нагрузку. При отсутствии физической подготовки первые 2-3 недели заниматься в упрощенном режиме.
- 3. Соблюдение техники выполнения упражнений.
- 4. Контроль за пульсом и общим самочувствием. Важно держать пульс оптимальной рабочей зоне. Она рассчитывается по формуле: (220 - возраст)*0,7. Кроме того, недомогания, чрезмерная утомленность, резкая боль являются весомым повод для прекращения тренировки или снижения темпа работы.
- 5. Регулярность тренировки. Для того чтобы получить хороший результат, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на восстановление.
Дополнительным правилом для функциональных тренировок является чередование нагрузки. Силовые упражнения сменяются аэробными и упражнениями на равновесие, силовая нагрузка дополняется кардионагрузкой.
В конце занятия рекомендуется проводить заминку с небольшой растяжкой, это позволят расслабить мышцы и уменьшить крепатуру на следующий день.
3.2 Правила составления тренировок
Подготавливая программу тренировок, важно знать следующие правила:
- 1. Руководствоваться уровнем подготовки спортсмена. Из всех видов функциональных тренировки на начальном этапе заниматься рекомендуется базовым тренингом, который подразумевает работу с собственным весом, в некоторых упражнениях можно использовать утяжелители. На первых этапах их вес не должен превышать 2-3 кг для девушек, 5-6 кг для мужчин.
- 2. Выбирать оптимальный вид тренировок. В фитнес-центрах и тренажерных залах проводятся групповые функциональные тренировки со специальным оборудованием. В домашних условиях рекомендуется проводить круговые тренировки. Они подразумевают выполнение упражнений по кругу без остановок между ними. Перерыв в 1-2 минуты делается после выполнения полного круга упражнений. За тренировку выполняется 4-6 кругов, каждый из которых включает от 5 до 8 упражнений.
- 3. Регулярно менять программу тренировок. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузке, чтобы этого не происходило рекомендуется каждый месяц менять программу. Если тренировочная неделя состоит из 3 занятий, каждое из них должно незначительно отличаться от других. Ежедневно менять упражнения также не рекомендуется.
3.3 Пример тренировочной недели
Тренировочная неделя, как правило, состоит из 3 занятий и выполняется на протяжении месяца. Использовать ее можно и дольше, добавляя или меняя упражнения.
Чем выше темп работы, тем больше жиросжигающий эффект от тренировки.
Пример тренировочной недели (перед каждой тренировкой делают разминку 10 минут, после - заминку и растяжку 10 минут):
День недели | Тренировка |
Понедельник | Круговая тренировка - четыре круга по шесть упражнений, отдых - минута между кругами. Тренировка:
|
Среда |
|
Пятница |
|
Замечания к данной программе:
- 1. Становую тягу и выпады рекомендуется выполнять с небольшим дополнительным весом.
- 2. Отжиматься допустимо с колен.
- 3. При необходимости отдых между кругами увеличить до 2 минут.
- 4. Все упражнения можно выполнять в комфортных вариациях, соблюдая общую технику выполнения.
- 5. Круговая тренировка не должна занимать более 50 минут, если она длится дольше, допустимо убрать одно из упражнений.
Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>