Тренировки для девушек дома: упражнения на все группы мышц

1

Тренировочный план для похудения в домашних условиях

Тренировки для девушек дома необходимо составлять, используя принцип периодизации нагрузок. Его суть заключается в том, что каждая мышечная группа прорабатывается с равными временными интервалами, достаточными для полноценного восстановления. При этом следует учитывать, что отдых между тренировкой для одной группы должен быть не менее 3-4 суток.

Количество упражнений и их интенсивность необходимо устанавливать исходя из веса, профессии, образа жизни и уровня общей функциональной подготовленности девушки.

План тренировок, позволяющий в течении 6 дней проработать все группы мышц, выглядит следующим образом:

1. 1. Понедельник. В этот день выполняется проработка ног. Для этого используются такие упражнения, как выпады, приседания и выпрыгивания.
2. 2. Вторник. Отдых.
3. 3. Среда. Тренировка груди и плеч. Осуществляется отжиманиями от пола и разведением гантелей в стороны из положения стоя. Дополнительно следует выполнить 1 и 2 упражнения на пресс.
4. 4. Четверг. Отдых.
5. 5. Пятница. Работа над спиной и руками. Для этого эффективно произвести подтягивания и подъемы гантелей на бицепс. Дополнительно - проработка пресса с помощью скручивания, горизонтальной планки и вакуума.
6. 6. Суббота. Отдых.

В воскресенье тренировочный цикл начинается заново.

В дни отдыха рекомендуется устраивать легкие кардиотренировки: пешая прогулка, спортивная ходьба, активные игры.

2

Техника выполнения упражнений

Тренировка в домашних условиях должна начинаться с разминки. Лучшей связкой для разогрева суставов и мышц является бег или прыжки на месте. Выполняются упражнения в низкоинтенсивном режиме в течение 5-10 минут. Для придания эластичности связкам рекомендуется делать махи руками и ногами, наклоны тела вперед и в стороны.

Упражнение	Методика выполнения	Изображение
Подъем гантелей	Упражнение предназначено для проработки бицепса. Выполняется из положения стоя или сидя. Преимуществом первого варианта является возможность использовать читинг - часть усилия перекладывается на мышцы корпуса. Во втором случае работают исключительно бицепсы. Для начинающих рекомендуется осуществлять подъем гантелей из положения стоя. Ноги расположены на ширине плеч, руки удерживают гантели по бокам туловища. Поднятие снаряда производится поочередно каждой рукой. Количество повторений должно быть в районе 15 в каждом из 4 подходов. Время для отдыха между подходами - 1. 5-2 минуты
Приседания	Уменьшить объем жира в ягодицах, бедрах, спине и не накачать их позволяют приседания с собственным весом. Выполняется упражнение в многоповторном стиле - это позволит создать максимальную нагрузку для мышечных волокон, необходимую для похудения. Количество повторов в каждом из 5-6 подходов должно быть около 20. Перерыв между подходами для восстановления сил - 2 минуты. Тренировка ног начинается с принятия исходного положения: ступни вместе, руки вдоль тела, спина прямая. Во время вдоха следует опустить тело вниз (присесть), на выдохе - вернуть его в исходное положение. Если ноги поставить широко, а носки развернуть в стороны, можно будет сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра. Данный вариант приседаний будет полезен для женщин, у которых имеются проблемы в данной области
Скручивания	Являются упражнением на каждый день. Главная польза скручиваний заключается в том, что они эффективны не только для сжигания жира в области талии, но и позволяют сформировать мощный мышечный корсет вокруг живота. Это дает возможность избежать увеличения желудка и уменьшить количество потребляемой пищи во время похудения. Новичку данное упражнение поможет повысить общую физическую выносливость и контроль за положением туловища во время осуществления других упражнений. Выполняются скручивания из положения лежа на спине: руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях. Необходимо напрячь живот и легкими, но быстрыми раскачивающимися движениями произвести 20-25 сгибаний тела в области верхней части пресса (немного ниже груди). Количество подходов - 4-5 с минутным перерывом между ними
Выпады	Цель упражнения - проработать ягодицы и бедра. Выполняются выпады с большим количеством повторений - около 20 в каждом из 3-4 подходов. Следует стать на ровную горизонтальную поверхность, положить руки на талию и сделать длинный шаг одной ногой, полностью переведя на нее вес туловища. Вернуться в исходное положение и выполнить шаг второй ногой. Важно при совершении выпадов удерживать спину в вертикальном положении, не прогибая ее во время распрямления туловища
Подтягивания	Одно из самых тяжелых упражнений для девушек. Требует сильных рук и широчайших мышц спины. Несмотря на это, выполнять его необходимо обязательно, так как именно подтягивания способствуют формированию ровной осанки. Осуществляется упражнение в 5 подходах по 6-8 повторений в каждом из них. Запрыгнув на турник, необходимо расставить руки шире уровня плеч и совершить поднятие туловища вверх (до уровня, при котором подбородок будет напротив перекладины). Опускание тела выполняется на вдохе. При отсутствии мышечной силы, необходимой для совершения упражнения на турнике, можно начать подтягиваться на низкой перекладине
Выпрыгивания	Являются одновременно кардио- и силовой тренировкой. Это обусловлено тем, что во время выпрыгиваний нагружаются не только мышцы ног и спины, но и сердечно-сосудистая система. По этой причине выполнять их рекомендуется в начале тренировки. Исходное положение: сидя на корточках, руки перед собой, спина прямая, живот втянут. Из приседа необходимо сделать резкий прыжок вверх и вернуться в первоначальное положение. Количество прыжков - 12-14 в каждом из 4 подходов
Отжимания	Цель упражнения - прокачать мышцы груди и плеч. Дополнительную нагрузку при выполнении отжиманий получают пресс и дельты. Исходное положение - лежа на полу. Необходимо расположиться таким образом, чтобы тело соприкасалось с поверхностью только носками и ладонями. При этом голени, бедра, спина и голова должны находится в одной плоскости. Опускание тела следует выполнять на выдохе, поднятие - на вдохе. Количество повторений около 15-20 в каждом из 4 подходов
Горизонтальная планка	Планку рекомендуется выполнять ежедневно. Она позволяет укрепить пресс, плечи и бедра за счет статичной нагрузки. Для выполнения упражнения следует расположиться на полу на локтях и носках, выпрямив туловище в горизонтальную линию. Время фиксации положения - около 2 минут. После каждого подхода нужно делать паузу для отдыха 1 минуту. Горизонтальную планку лучше всего выполнять в конце тренировки
Разведение гантелей в стороны	Так называемую "разводку" с гантелями необходимо выполнять для пропорционального развития всех мышечных групп. Для этого необходимо взять 2 маленькие гантели (примерно по 2-3 килограмма), расположить внизу перед собой на вытянутых руках. Из исходного положения на выдохе произвести поднятие рук маховым движением через стороны до уровня, пока между локтем и туловищем не образуется прямой угол. Количество повторений - 8-10 в каждом из 4 подходов
Вакуум	Популярность данного упражнения у девушек обусловлена тем, что оно позволяет уменьшить объем талии. Причем это достигается за счет не только сжигания жира, но и сужения желудка. Для выполнения вакуума необходимо из положения стоя наклонить туловище немного вперед, положить руки на талию, выдохнуть воздух и втянуть живот "внутрь". В таком положении следует продержаться максимально возможное время. Число подходов упражнения "вакуум" должно быть не менее 3. Выполнять его эффективнее всего в конце тренировки

3

Общие рекомендации по тренингу

Увеличить отдачу от тренировок можно, если соблюдать режим "работы" и отдыха: заниматься, употреблять пищу и отдыхать следует в одно и тоже время.

Комплекс и программу тренировок необходимо составлять не на неделю, как это часто принято у новичков, а минимум на 30 дней. Потому как первые видимые результаты от тренинга будут заметны лишь через месяц. В идеале - занятия спортом и фитнес должны сопровождать женщину на протяжении всей жизни.

Повышать интенсивность выполнения упражнений необходимо постепенно - добавлять количество повторений и сокращать время отдыха между подходами рекомендуется на каждой последующей тренировке примерно на 5 процентов.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>