Новичкам, желающим быстро избавиться от лишних килограммов с помощью физических упражнений, рекомендуется заниматься в тренажерном зале. Присутствие тренера, больший выбор тренажеров, штанг и гантелей позволит правильно нагрузить каждый участок тела, активизировать жиросжигающие процессы и построить красивое, стройное тело. Чтобы сбросить вес за максимально короткое время, тренироваться следует по определенной программе. Она должна быть разработана тренером индивидуально для каждого человека с учетом возраста, веса, состояния здоровья и уровня функциональной подготовки.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Оборудование для аэробных нагрузок
Начинать работу в спортзале следует с тщательной разминки. Эффективнее всего выполнять ее на специальных тренажерах, лучшими из которых являются:
- Беговая дорожка. Перед силовой тренировкой продолжительность бега должна составлять 10-15 минут. Такая нагрузка даст возможность разогреть все суставы и связки, привести в тонус сердечно-сосудистую систему, насытить ткани кислородом.
- Велотренажер. Эффективно использовать женщине и мужчине, которым противопоказаны осевые нагрузки. Занятие на велотренажере поможет подготовить бедра и ягодицы к тяжелым приседаниям со штангой. Время выполнения - 15 минут.
- Эллипс. Комплексный тренажер, нагружающий все мышечные группы. Для разминки перед силовым занятием достаточно поработать с оборудованием всего 5-10 минут.
Занятия на кардиотренажерах можно использовать и в качестве самостоятельных тренировок. Они помогут дополнительно потратить большое количество энергии, повысить скорость обмена веществ и тонус всего организма. Время выполнения в этом случае необходимо увеличить до 30-45 минут.
При осуществлении аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений. Пульс должен находиться в диапазоне от 110 до 130 ударов в минуту.

2 Силовые тренажеры
Тренажерный зал для похудения эффективно использовать именно благодаря тому, что занятия на блочных и рычажных установках позволяют акцентированно проработать каждую мышечную группу.
Именно во время выполнения упражнений на силовом оборудовании достигается максимальный уровень мышечного стресса, необходимый для активизации производства гормонов, ферментов и других соединений, форсирующих жиросжигание.
Топ-5 упражнений для похудения на тренажерах:
Перед каждым силовым упражнением следует делать специализированную разминку для тренируемой мышечной группы. Произвести ее можно на том же тренажере путем выполнения 1-2 подходов с большим количеством повторений (около 20) и небольшой нагрузкой.

3 Упражнения со свободными весами
Быстро сбросить вес девушке и парню помогут штанги и гантели. В отличие от тренажеров, они вместе с основной группой мышц эффективно нагружают и мышцы-стабилизаторы, что приводит к дополнительным энергозатратам и увеличивает скорость избавления от жира.
Лучшие упражнения со свободными весами описаны в таблице:
Упражнения со свободными весами рекомендуется использовать людям, уже имеющим достаточный уровень физической подготовки. Новичкам следует включать их в тренировочную программу не ранее чем через месяц после начала занятий на тренажерах.

3.1 Тренировки с собственным весом
Сбросить вес в спортзале можно быстрее, если вместе со штангами, гантелями и тренажерами использовать упражнения на турнике, скамейке, гимнастическом коврике. Как правило, они применяются для проработки мышц пресса и спины.
Самыми эффективными являются следующие:
Упражнения со свободными весами необходимо выполнять в конце тренировки.
4 Тренировочная программа
Занятия в тренажерном зале будут иметь максимальную эффективность, если выполнять их по определенной программе.
План тренировок необходим для того, чтобы равномерно распределить нагрузку на все участки тела и контролировать время для восстановления мышц.
Схема занятий может выглядеть следующим образом:
- 1. Понедельник. Жим штанги лежа, "Бабочка", жим штанги вверх на тренажере, жим гантелей вверх, скручивания на скамейке.
- 2. Вторник. Выходной.
- 3. Среда. Приседания со штангой, жим ногами в тренажере, гиперэкстензия.
- 4. Четверг. Выходной.
- 5. Пятница. Подтягивания на турнике, тяга верхнего блока за голову, тяга нижнего блока книзу, скручивания на скамейке.
- 6. Суббота. Аэробное занятие на беговой дорожке или эллипсоидном тренажере.
- 7. Воскресенье. Выходной.
Суть данной тренировочной программы заключается в том, что все тянущие упражнения выполняются на одной тренировке, толкающие - на другой. Отдельный день выделяется для проработки ног. Такое распределение нагрузки дает возможность в течение 1 недели сделать большой объем работы, при этом не допуская излишней тренированности.
Заниматься по данной схеме рекомендуется 3-4 недели, после чего можно изменить сочетание упражнений, их интенсивность и последовательность выполнения.
4.1 Диета
Во время занятий в тренажерном зале необходимо придерживаться определенного рациона и режима питания. Меню должно быть сбалансировано таким образом, чтобы удовлетворять потребности организма в питательных веществах, требуемых для полноценного восстановления после тренировок. В то же время продукты не должны создавать избытка калорийности.
С задачей похудения эффективно справляется белковая диета. Она исключает употребление углеводов, что приводит к активному расщеплению жира во время тренировок.
Рацион белковой диеты включает в себя следующие продукты:
- Орехи, семечки, бобовые.
- Свежие овощи.
- Мясо, морепродукты, птицу.
- Оливковое и льняное масла.
Один раз в неделю можно устраивать так называемый читмил - прием пищи, содержащий большое количество вкусных и вредных продуктов: газировки, гамбургеры, пирожки, булочки, конфеты, шоколад. Такое расслабление не окажет существенного влияния на общий результат, но поможет разгрузить психику и настроиться на следующую тренировочную неделю. Чтобы максимально снизить вред для фигуры от фастфуда, употреблять его рекомендуется за 2 часа до тренировки. Лишние углеводы в этом случае будут израсходованы в качестве энергии.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>