Новичкам, желающим быстро избавиться от лишних килограммов с помощью физических упражнений, рекомендуется заниматься в тренажерном зале. Присутствие тренера, больший выбор тренажеров, штанг и гантелей позволит правильно нагрузить каждый участок тела, активизировать жиросжигающие процессы и построить красивое, стройное тело. Чтобы сбросить вес за максимально короткое время, тренироваться следует по определенной программе. Она должна быть разработана тренером индивидуально для каждого человека с учетом возраста, веса, состояния здоровья и уровня функциональной подготовки.

1
Оборудование для аэробных нагрузок

Начинать работу в спортзале следует с тщательной разминки. Эффективнее всего выполнять ее на специальных тренажерах, лучшими из которых являются:

  • Беговая дорожка. Перед силовой тренировкой продолжительность бега должна составлять 10-15 минут. Такая нагрузка даст возможность разогреть все суставы и связки, привести в тонус сердечно-сосудистую систему, насытить ткани кислородом.
  • Велотренажер. Эффективно использовать женщине и мужчине, которым противопоказаны осевые нагрузки. Занятие на велотренажере поможет подготовить бедра и ягодицы к тяжелым приседаниям со штангой. Время выполнения - 15 минут.
  • Эллипс. Комплексный тренажер, нагружающий все мышечные группы. Для разминки перед силовым занятием достаточно поработать с оборудованием всего 5-10 минут.

Занятия на кардиотренажерах можно использовать и в качестве самостоятельных тренировок. Они помогут дополнительно потратить большое количество энергии, повысить скорость обмена веществ и тонус всего организма. Время выполнения в этом случае необходимо увеличить до 30-45 минут.

При осуществлении аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений. Пульс должен находиться в диапазоне от 110 до 130 ударов в минуту.

2
Силовые тренажеры

Тренажерный зал для похудения эффективно использовать именно благодаря тому, что занятия на блочных и рычажных установках позволяют акцентированно проработать каждую мышечную группу.

Именно во время выполнения упражнений на силовом оборудовании достигается максимальный уровень мышечного стресса, необходимый для активизации производства гормонов, ферментов и других соединений, форсирующих жиросжигание.

Топ-5 упражнений для похудения на тренажерах:

НазваниеОписание, техника выполненияИзображение
"Бабочка"Является подходящим упражнением для представительниц прекрасного пола, так как позволяет женщине не только сбросить вес, но и подтянуть грудь, сделать ее более упругой и округлой. Для выполнения "Бабочки" следует установить необходимый уровень нагрузки, сесть на тренажер и завести руки за рычаги. Суть упражнения заключается в том, что рычаги нужно сводить вместе до касания друг их с другом. Количество повторений в каждом подходе должно быть около 12. Число подходов - 3-4. Отдыхать между подходами следует не более 2 минут
Тяга верхнего блока за голову

Эффективное упражнение для того, чтобы убрать жировые отложения в верхней части спины (под лопатками). Тренировка широчайших мышц выполняется так:

  1. 1. Для выбора оптимального веса следует поставить шпильку в нужное отверстие на внешней стороне тренажера.
  2. 2. Сесть на скамейку.
  3. 3. Подсунуть колени под фиксирующие ролики.
  4. 4. Руками широко ухватиться за гриф и потянуть его за голову.
  5. 5. Вернуть руки в верхнее положение.
  6. 6. Повторить движение 8-10 раз.
  7. 7. Выполнить 3 подхода
Тяга нижнего блока книзу

Дает возможность не только убрать жир в средней части спины, но и накачать ее, сделать рельефнее. После выбора нагрузки следует сесть на скамейку тренажера, ухватиться руками за ручки и упереться ногами в специальную подставку. Рабочее движение выполняется так:

  1. 1. Выпрямить спину и напрячь мышцы живота.
  2. 2. Потянуть ручку к нижней части брюшного пресса.
  3. 3. Выпрямить руки в первоначальную позицию.
  4. 4. Произвести 10 повторений.
  5. 5. Сделать еще 2 подхода
Жимы штанги в тренажере

Упражнение выполняется для тренировки плечевого пояса. Нагрузку получают дельты, трицепс и верхняя часть груди. Техника выполнения:

  1. 1. Установить на штангу необходимый вес.
  2. 2. Сесть на скамейку.
  3. 3. Обхватить ладонями гриф на уровне чуть шире плеч.
  4. 4. Поднять штангу вверх.
  5. 5. Опустить снаряд на верхнюю часть грудной клетки.
  6. 4. Произвести 10 повторений.
  7. 7. Выполнить еще 2 серии с тем же количеством повторов
Жим ногами

Упражнение оптимально подходит для молодых девушек, только начинающих заниматься в тренажерном зале, а также для людей преклонных лет. Жим ногами в тренажере не требует выраженного развития мышц-стабилизаторов и не создает осевой нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить на тренажере необходимое количество блинов.
  2. 2. Удобно расположиться на скамье.
  3. 3. Поставить ноги на платформу.
  4. 4. Поворотом ручки в нижней части скамейки снять платформу с фиксаторов и произвести 8-10 жимовых движений.
  5. 5. Повернуть ручку для фиксации платформы в верхней части тренажера.
  6. 6. Выполнить 2-3 подхода

Перед каждым силовым упражнением следует делать специализированную разминку для тренируемой мышечной группы. Произвести ее можно на том же тренажере путем выполнения 1-2 подходов с большим количеством повторений (около 20) и небольшой нагрузкой.

3
Упражнения со свободными весами

Быстро сбросить вес девушке и парню помогут штанги и гантели. В отличие от тренажеров, они вместе с основной группой мышц эффективно нагружают и мышцы-стабилизаторы, что приводит к дополнительным энергозатратам и увеличивает скорость избавления от жира.

Лучшие упражнения со свободными весами описаны в таблице:

НазваниеАлгоритм выполненияФото
Жим штанги лежа

Базовое упражнение рекомендуется использовать для похудения всего тела. Благодаря тому что во время его выполнения в работу включаются сразу практически все мышцы туловища, оно дает возможность сбросить вес и избавиться от жира за короткое время. Правильно делать жим так:

  1. 1. Повесить на гриф нужное количество блинов.
  2. 2. Лечь спиной на скамью.
  3. 3. Надежно взяться руками за штангу на уровне ширины плеч и опустить ее вниз, до груди.
  4. 4. Выпрямить руки вверх.
  5. 5. Сделать 8-10 повторов.
  6. 6. Объем работы в данном упражнении - 3 подхода

Новичкам рекомендуется выполнять жим штанги лежа под контролем фитнес-тренера

Приседания со штангой

Энергозатратное базовое упражнение является основой любой программы для похудения в тренажерном зале. Эффективность приседаний обусловлена тем, что при их выполнении происходит одновременное сокращение самых крупных скелетных мышц: бедер и ягодиц. Алгоритм:

  1. 1. Положить на плечи штангу с оптимальным весом.
  2. 2. Расставить ступни шире уровня плеч.
  3. 3. Носки развернуть наружу.
  4. 4. Сохраняя позвоночный столб в вертикальном положении, опустить туловище вниз.
  5. 5. Поднять корпус в изначальную позицию.
  6. 6. Произвести 12 приседаний.
  7. 7. Выполнить упражнение в 3 подходах
Жим гантелей за голову

Использовать упражнение рекомендуется людям, уже имеющим опыт тренировок. Это связано с тем, что новичкам, не обладающим сильным мышечным корсетом, будет сложно удерживать гантели и спину в правильном положении. Техника выполнения:

  1. 1. Взять 2 тяжелые гантели.
  2. 2. Сесть на скамью.
  3. 3. Выпрямить спину.
  4. 4. Развести руки в стороны и поднять гантели вверх над головой.
  5. 5. Опустить снаряд вниз.
  6. 6. Повторить жимовое движение 6-8 раз.
  7. 7. Произвести 3 серии

Упражнения со свободными весами рекомендуется использовать людям, уже имеющим достаточный уровень физической подготовки. Новичкам следует включать их в тренировочную программу не ранее чем через месяц после начала занятий на тренажерах.

3.1
Тренировки с собственным весом

Сбросить вес в спортзале можно быстрее, если вместе со штангами, гантелями и тренажерами использовать упражнения на турнике, скамейке, гимнастическом коврике. Как правило, они применяются для проработки мышц пресса и спины.

Самыми эффективными являются следующие:

УпражнениеТехникаФото
Подтягивания на турнике

Эффективны для избавления от жира на руках, спине и общего снижения массы тела. Упражнение больше подходит тренированным женщинам и мужчинам, имеющим сильные руки. Новичкам в первые 4 недели занятий рекомендуется качать спину на тренажерах (тяга верхнего блока за голову и тяга нижнего блока книзу). Техника выполнения:

  1. 1. Запрыгнуть на перекладину.
  2. 2. Развести кисти шире уровня плеч.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях.
  4. 4. Подтянуть тело вверх до касания турника подбородком.
  5. 5. Опустить туловище вниз.
  6. 6. Произвести 6-8 повторений.
  7. 7. Сделать 3 серии
Скручивания на скамье

Являются одним из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса в тренажерном зале. Алгоритм действий:

  1. 1. Лечь спиной на гимнастическую скамью.
  2. 2. Подсунуть ступни под фиксирующие ролики.
  3. 3. Положить ладони на затылок.
  4. 4. Поднять грудную клетку вверх и вернуться в исходную позицию.
  5. 5. Сделать 14-18 повторений.
  6. 6. Выполнить 3 серии.

Для смещения акцента с прямой мышцы пресса на боковые и косые необходимо во время поднятия корпуса поочередно заворачивать плечи в правую и левую стороны

Гиперэкстензия

Используется для того, чтобы накачать ягодицы и поясничные мышцы - разгибатели спины. Дополнительную нагрузку во время выполнения гиперэкстензии получает бицепс бедра. Последовательность осуществления упражнения:

  1. 1. Лечь животом на подушку и подсунуть голени под фиксирующие ролики.
  2. 2. Руки скрестить на груди.
  3. 3. Выровнять спину, втянуть живот и произвести опускание верхней части корпуса вниз.
  4. 4. Вернуть тело в исходное положение.
  5. 6. Повторить движение 8-10 раз.
  6. 6. Выполнить 3 подхода.

В данном упражнении важно правильно установить длину стойки. Она должна быть такой, чтобы ступни стояли на подставке, а подушка на талии во время опускания корпуса не упиралась в живот. Чтобы настроить оборудование, рекомендуется сделать несколько пробных подходов

Упражнения со свободными весами необходимо выполнять в конце тренировки.

4
Тренировочная программа

Занятия в тренажерном зале будут иметь максимальную эффективность, если выполнять их по определенной программе.

План тренировок необходим для того, чтобы равномерно распределить нагрузку на все участки тела и контролировать время для восстановления мышц.

Схема занятий может выглядеть следующим образом:

  1. 1. Понедельник. Жим штанги лежа, "Бабочка", жим штанги вверх на тренажере, жим гантелей вверх, скручивания на скамейке.
  2. 2. Вторник. Выходной.
  3. 3. Среда. Приседания со штангой, жим ногами в тренажере, гиперэкстензия.
  4. 4. Четверг. Выходной.
  5. 5. Пятница. Подтягивания на турнике, тяга верхнего блока за голову, тяга нижнего блока книзу, скручивания на скамейке.
  6. 6. Суббота. Аэробное занятие на беговой дорожке или эллипсоидном тренажере.
  7. 7. Воскресенье. Выходной.

Суть данной тренировочной программы заключается в том, что все тянущие упражнения выполняются на одной тренировке, толкающие - на другой. Отдельный день выделяется для проработки ног. Такое распределение нагрузки дает возможность в течение 1 недели сделать большой объем работы, при этом не допуская излишней тренированности.

Заниматься по данной схеме рекомендуется 3-4 недели, после чего можно изменить сочетание упражнений, их интенсивность и последовательность выполнения.

4.1
Диета

Во время занятий в тренажерном зале необходимо придерживаться определенного рациона и режима питания. Меню должно быть сбалансировано таким образом, чтобы удовлетворять потребности организма в питательных веществах, требуемых для полноценного восстановления после тренировок. В то же время продукты не должны создавать избытка калорийности.

С задачей похудения эффективно справляется белковая диета. Она исключает употребление углеводов, что приводит к активному расщеплению жира во время тренировок.

Рацион белковой диеты включает в себя следующие продукты:

  • Орехи, семечки, бобовые.
  • Свежие овощи.
  • Мясо, морепродукты, птицу.
  • Оливковое и льняное масла.

Один раз в неделю можно устраивать так называемый читмил - прием пищи, содержащий большое количество вкусных и вредных продуктов: газировки, гамбургеры, пирожки, булочки, конфеты, шоколад. Такое расслабление не окажет существенного влияния на общий результат, но поможет разгрузить психику и настроиться на следующую тренировочную неделю. Чтобы максимально снизить вред для фигуры от фастфуда, употреблять его рекомендуется за 2 часа до тренировки. Лишние углеводы в этом случае будут израсходованы в качестве энергии.