Аэробная тренировка – самый эффективный вариант для похудения. Упражнения на выносливость: бег, плавание, велосипед, аэробика, силовые нагрузки с небольшими весами, ходьба на лыжах, ритмичные танцы под быструю мелодию приводят к максимальному расходованию жира в качестве источника энергии. Главное – правильно рассчитать интенсивность тренировки. Это делают по специальным формулам, ориентируясь в первую очередь на пульс.

1
Параметры пульса

Правильный пульс – самый важный критерий похудения. Ничто так не влияет на скорость сжигания жира как ЧСС – частота сердечных сокращений. Экспериментально получены данные, сколько энергии получает человеческий организм из углеводов и жиров при разной скорости биения сердца.

Расход углеводов и жиров:

ЧСС Средний расход калорий из углеводов, % Средний расход калорий из жиров, %
80 20 80
125 65 35
140 70 30
160 90 10

Для расчета интенсивности тренировки, направленной на жиросжигание, нужны два показателя:

  1. 1. Пульс в покое.
  2. 2. Максимально возможный пульс.

Пульс в покое замеряют утром, не вставая с кровати. Для этого нужно нащупать пульсирующую жилку на шее или на запястье. Затем следует включить секундомер и посчитать, сколько раз пальцы почувствуют биение жилки за 60 секунд. Для более точного подсчета можно посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4.

Пульс в покое – непостоянный показатель, его нужно проверять хотя бы раз в месяц. Чем больше человек тренируется, тем больше снижается его ЧСС в состоянии покоя. Считается, что за первые два месяца тренировок этот показатель должен уменьшаться каждую неделю на один удар в минуту. Такое понижение не должно пугать тренирующегося. Это не симптом сердечного заболевания, а адаптация организма к тренировкам.

Пульс в покое не следует измерять:

  • при эмоциональных и психических нагрузках;
  • при повышенной температуре тела;
  • если накануне было застолье с перееданием и приемом алкоголя;
  • во время курса лечения любыми медикаментами;
  • при чрезмерно повышенной или пониженной температуре окружающей среды.

В норме у человека в покое пульс - 60-70 ударов. Спортсмены, занимающиеся развитием выносливости, имеют пониженную ЧСС в покое. Их показатель может опускаться до 45- 50 ударов в минуту.

Максимальный пульс – максимально возможная для организма ЧСС во время тренировки, которую нельзя преодолевать, чтобы не навредить здоровью. Это теоретическая цифра. В жизни сердцебиение чрезвычайно редко достигает такой частоты.

У профессиональных спортсменов максимальный пульс высчитывается по результатам теста на кардиотренажерах. Для себя его можно вычислить по формуле: 220 - возраст.

Более точная формула расчета предельного пульса с учетом веса и гендерных различий тренирующихся выглядит так:

  • мужчины: маскимальная ЧСС = 210 - возраст - (0,11 х масса тела в кг) + 4;
  • женщины: максимальная ЧСС = 210 - возраст - (0,11 х масса тела в кг).

2
При какой ЧСС сжигается жир?

Организм начинает расходовать жир только после 20 минут непрерывного движения, поэтому при большой нагрузке человек устанет быстрее, чем начнут таять жиры. Другая причина, почему не стоит тренироваться слишком интенсивно – при большой нагрузке организм начинает расщеплять не жиры, а углеводы.

Для большинства мужчин и женщин наиболее эффективным пульсом для жиросжигания будет 130-140 толчков в минуту.

На оптимальное значение пульса во время кардиотренировок влияют два основных фактора:

  1. 1. Степень износа сердечно-сосудистой системы. Ее можно хотя бы приблизительно определить по возрасту. Чем человек старше, тем чаще бьется его сердце, когда он достигает нужной тренировочной интенсивности.
  2. 2. Уровень тренированности сердца и сосудов. Чем меньше пульс в покое, тем тренированнее сердце. У опытного спортсмена сердце бьется медленнее не только в состоянии покоя, но и во время тренировок.

Вывод: молодые и тренированные люди для сжигания жира будут тренироваться при меньшей частоте пульса, чем пожилые и не тренированные.

В интервальных кардиотренировках, когда упражнения делают то быстро, то медленно, важен средний пульс. Сам вид аэробики не имеет значения. Можно заниматься тем, что больше по душе - использовать беговую дорожку, велотренажере, эллиптический тренажер или просто танцевать под быструю музыку. Главное для похудения – средняя величина ЧСС.

Изображение 1

3
Расчет оптимального сердцебиения при кардиотренировке

Быстрее всего жировые запасы тают при пульсе 50-75% от максимального. У человека в возрасте 48 лет максимальный пульс, рассчитанный согласно формуле (220 - возраст), равен 172. Отталкиваясь от полученной цифры, получают нужный интервал частоты сердцебиения, при котором жир будет уходить быстрее всего:

  • 172*50/100 = 86
  • 172*75/100 = 129.

Таким образом, 48-летнему человеку, в независимости от пола, во время тренировки нужно поддерживать частоту пульса от 86 до 129 ударов в минуту. В этой зоне достигается оптимальный жиросжигающий эффект.

Но это очень усредненный показатель. Судя по данной формуле, у всех в 48 лет максимальный пульс составит 172 удара в минуту. Но нужно понимать, что все случаи индивидуальны. Поэтому специалисты советуют рассчитывать частоту пульса по другой формуле, в которую введен индивидуальный для каждого тренирующегося показатель – ЧСС в покое.

Уточненная формула расчета пульса для сжигания жира: (220 – возраст – ЧСС в покое)*0,75 + ЧСС в покое.

По данным расчетам для того же человека можно получить более точные ориентиры:

  • жир начинает расходоваться при ЧСС (220-40-82)*0,5+82=127 удар/минута;
  • жиры перестанут уходить, когда ЧСС достигнет (220-40-82)*0,75+82=150 удар/минкута.

Однако недостаточно только рассчитать на калькуляторе оптимальный показатель пульса для похудения. Нужно правильно контролировать этот показатель во время тренировки. Самый простой способ – останавливаться по несколько раз во время занятий на одну минуту и посчитать ЧСС с секундомером. Но удобнее купить наручный прибор, который выводит показания на дисплей.

Если, тренируясь на рассчитанном показателе пульса, человек не потеет и не сильно устает, это не значит, что расчеты проведены неверно. Излишки жира хорошо сгорают без экстремально тяжелых нагрузок. Например, лыжник на морозе будут получать достаточную для похудения физическую нагрузку, но при этом не вспотеет.