Программа похудения в домашних условиях: тренировки и диетическое питание

1

Диета

Начинать борьбу с лишним весом рекомендуется с нормализации рациона. В первую очередь из меню нужно убрать так называемый фастфуд: гамбургеры, чизбургеры, бутерброды, чипсы, печенье, макароны, супы и каши быстрого приготовления. Эти продукты содержат главный фактор ожирения - быстрые (легкоусвояемые) углеводы.

Большое влияние на формирование подкожного жира оказывает режим питания: редкие приемы пищи большими порциями замедляют обмен веществ в организме. В результате - человек постоянно испытывает чувство усталости, так как полученные питательные вещества не расходуются на выработку энергии, а откладываются впрок в виде жира на попе, ногах, спине, животе и руках. Чтобы увеличить скорость метаболизма, нужно употреблять пищу по принципу дробного питания: каждые 2-2,5 часа маленькими порциями равномерно в течение дня. В среднем у человека должно быть 6-8 приемов пищи за день.

1.1

Меню на день

Диета для быстрого и безопасного похудения должна выглядеть примерно так:

• 1-й завтрак. За полчаса до еды нужно выпивать 1 стакан воды. Первый прием пищи должен состоять из творога с сухофруктами или омлета из 2-3 яиц и чая без сахара.
• 2-й завтрак. 200 миллилитров воды, через 30 минут небольшой кусок тушеного или приготовленного на гриле мяса или курицы, сырые овощи, чай или кофе без сахара.
• Полдник. 2-3 столовых ложки творога с изюмом, вода или чай без сахара.
• Обед. Отварная или приготовленная на гриле рыба, салат из свежих овощей, заправленный 1-2 столовыми ложками льняного масла, 40-50 грамм недоваренной гречневой или рисовой крупы.
• 2-й обед. 1 стакан воды, через полчаса кусочек отварной куриной грудки, сырые овощи, чай без сахара.
• Ужин. Стакан воды, через 30 минут омлет из 2 белков и 1 куриного желтка, зелень, чай.
• 2-й ужин. Небольшая порция морепродуктов или обезжиренного творога, чай.

По возможности, вся еда должна быть недосоленной, а общее количество хлорида натрия, добавляемого в меню, не должно превышать 3 грамм.

За час перед сном необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Общий объем жидкости, потребляемой в течение суток, должен составлять около 2 литров.

Данная диета полностью удовлетворяет потребность организма в белках и жирах, при этом создавая дефицит углеводов. Это как раз и является главным условием, обеспечивающим быстрое и безопасное похудение.

Точное количество еды (объем порции) поможет установить диетолог или фитнес-тренер после изучения образа жизни, веса, роста, профессии, возраста и других характеристик (факторов) клиента.

2

Физические упражнения

Убрать жир на проблемных местах без физической нагрузки будет очень трудно. Именно поэтому программа похудения должна включать в себя комплекс упражнений на все крупные мышечные группы. Осуществлять тренировки можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для начинающих лучше всего подойдут занятия дома.

Тренировочный план должен быть составлен таким образом, чтобы каждая мышца получала существенную нагрузку и в то же время имела достаточно времени для восстановления. Перед началом того или иного упражнения необходимо выполнять тщательную разминку и растяжку суставов и мышц. Во время тренировки нужно постоянно, каждые 10-15 минут делать несколько небольших глотков воды. Это необходимо для того, чтобы не происходило обезвоживания организма и не повышалась нагрузка на сердце.

Примерный график и содержание тренировок на неделю должен выглядеть так:

День недели	Упражнение	Изображение
Понедельник	После активного отдыха в субботу и в воскресенье начинать тренировочную неделю лучше всего с выполнения самого энергозатратного упражнения - приседания. Делать их можно с гантелями (если есть дома), гимнастической палкой или собственным весом. Независимо от варианта исполнения нагрузке будут подвергнуты мышцы спины, ног и ягодиц. Это позволит убрать жир в этих проблемных участках тела, "встряхнуть" все системы и органы организма, активизировать производство собственных анаболических гормонов. Правильный присед осуществляется так: нужно занять исходное положение - ноги на 5-10 сантиметров шире уровня плеч, руки вытянуты перед собой (удерживают гантель перед собой или гимнастическую палку на плечах). Во время вдоха тело опускается вниз до уровня, пока между бедром и верхней частью туловища не образуется прямой угол. Выпрямление происходит на выдохе. Важно во время движения вверх и вниз избегать выгибания позвоночника - он должен сохранять прямую линию на всей амплитуде. Количество повторений рекомендуется выполнять не меньше 15. Число подходов 4-5. Отдыхать между подходами можно не более 2 минут - в противном случае будет потеряна необходимая стрессовая нагрузка на рабочие мышцы. В день приседаний эффективно выполнять упражнения на пресс. Лучшими вариантами будут подъем ног из положения лежа на спине и подъем верхней части туловища к коленям. От приседа следует воздержаться девушкам в первый месяц после родов. В этот период молодым мамам для уменьшения талии и избавления от жира на проблемных местах рекомендуется выполнять различные виды статических упражнений: горизонтальная планка, вакуум, стойка в полуприседе
Вторник	День отдыха. Лучший способ восстановить мышцы после тяжелых приседаний, это провести кардиотренировку на свежем воздухе. Подойдет легкая пробежка на стадионе или в парке (лесу), длительная (около 2 часов) пешая прогулка. Быстро восстановить силы и дополнительно сжечь несколько сотен килокалорий помогут игровые виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол
Среда	В середине тренировочной недели рекомендуется нагрузить мышцы верха тела. Хорошим упражнением для того, чтобы привести в тонус, убрать лишние сантиметры с рук и подтянуть грудь является отжимание от пола. Выполнять их можно как на горизонтальной поверхности, так и под наклоном, сделав упор руками в диван, кресло или другую возвышенную поверхность. Второй вариант подойдет мужчинам и женщинам с очень низкой физической подготовкой. Техника выполнения: а) занять исходное положение - лежа в упоре на ладони и ступни, б) развести руки чуть шире плеч, тело выпрямить в одну горизонтальную линию, в) произвести 15-20 опусканий/поднятий туловища, г) встать на ноги отдохнуть 1-2 минуты до следующего подхода. Количество повторений с каждым подходом нужно увеличивать, дойдя постепенно до так называемого отказа - состояния, когда мышцы больше не способны осуществить следующее повторение. Вместе с отжиманиями вторым упражнением в среду можно выполнить легкую тренировку брюшного пресса. Для этого подойдет горизонтальная планка. Повторять упражнение в течение одной тренировочной недели не рекомендуется, так как произойдет привыкание и адаптации мышц
Четверг	Отдых. В этот день нужно полностью отказаться от всех видов физических нагрузок. Рекомендуется посетить баню, сауну, сделать комплексный массаж тела
Пятница	Тренировочный недельный цикл завершается работой над мышцами верха спины. При отсутствии турника и тренажеров для данного участка тела нагружать спину придется с помощью гантелей или спортивной резинки (эспандера). Выполняется упражнение так: нужно взять в руки гантели, наклонить тело вперед и произвести 8-12 тяговых движений. Количество подходов рекомендуется выполнять около 5. Перерыв для восстановления сил между подходами должен составлять 1,5-2 минуты. При отсутствии гантели в домашних условиях можно использовать спортивную резинку. В этом случае один ее конец нужно прикрепить к полу (можно стать на нее ногами), а второй держать руками. Положение тела и амплитуда движения такие же, как при варианте с гантелями. Вместе с тягой гантелей книзу в данный тренировочный день можно выполнить 1 легкое упражнение на боковые и косые мышцы пресса. Для этого нужно лечь на пол, закрепить ноги под стойкой (может удерживать партнер), согнуть их в коленях, руки скрестить за головой и произвести 15-20 скручиваний тела
Суббота, воскресенье	Эти дни должны быть посвящены активному отдыху. Процесс сжигания жира происходит не только на тренировках, но и во время восстановления после перенесенных нагрузок. Поэтому для скорейшей реабилитации организма, дополнительного расхода энергии и подготовки тела к следующей тренировочной неделе рекомендуется субботу и воскресенье провести в движении. Это могут быть семейные поездки за город на пикник, активный отдых на пляже с купанием и пляжными играми, посещение выставок, экскурсии и другие активные мероприятия

2.1

Общие рекомендации

Чтобы форсировать процесс жиросжигания, накануне упражнения можно выпить чашечку крепкого кофе. Это приведет к дополнительному выбросу в кровь адреналина, что, в свою очередь, повысит результативность тренировок и расход энергии. Еще большего жиросжигающего эффекта можно достичь, если во время занятия одеть на себя много теплой одежды. Снимать вещи нужно в процессе тренировки с такой скоростью, чтобы потоотделение было активным до момента принятия душа.

Новичков, которые только начинают подключать спорт в свою программу похудения, следует сразу предостеречь от копирования популярных зарубежных методик. Так, известный фитнес-тренер Джилиан Майклс в одной из своих самых раскрученных программ советует выполнять тренировочный комплекс, в котором каждой тренировке уделяется всего 30 минут. Это в крайней степени непрофессиональный подход, так как у каждого человека своя скорость обмена веществ, уровень спортивной подготовки, возраст и большое количество других факторов, которые обязательно нужно учитывать при составлении персональной тренировочной программы. По этой причине правильный тренировочный комплекс можно составить только самостоятельно либо с помощью личного тренера, наблюдающего за клиентом с самого начала тренинга.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>