Проблема избыточного веса в условиях постоянно увеличивающегося темпа жизни становится все более актуальной. Автоматизация производства, доступность приобретения личного автотранспорта, популярность ресторанов быстрого питания привели к тому, что у многих мужчин и женщин на фоне малоподвижности и несбалансированного питания начали развиваться патологические процессы в желудочно-кишечном тракте, эндокринной и сердечно-сосудистой системах. В результате, даже у молодых девушек можно наблюдать нетипичные для их возраста отложения жировой ткани на животе, бедрах и ягодицах. Для того чтобы исправить ситуацию и привести свое тело в порядок, таким людям необходима эффективная программа похудения.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Диета

Начинать борьбу с лишним весом рекомендуется с нормализации рациона. В первую очередь из меню нужно убрать так называемый фастфуд: гамбургеры, чизбургеры, бутерброды, чипсы, печенье, макароны, супы и каши быстрого приготовления. Эти продукты содержат главный фактор ожирения - быстрые (легкоусвояемые) углеводы.

Большое влияние на формирование подкожного жира оказывает режим питания: редкие приемы пищи большими порциями замедляют обмен веществ в организме. В результате - человек постоянно испытывает чувство усталости, так как полученные питательные вещества не расходуются на выработку энергии, а откладываются впрок в виде жира на попе, ногах, спине, животе и руках. Чтобы увеличить скорость метаболизма, нужно употреблять пищу по принципу дробного питания: каждые 2-2,5 часа маленькими порциями равномерно в течение дня. В среднем у человека должно быть 6-8 приемов пищи за день.

1.1
Меню на день

Диета для быстрого и безопасного похудения должна выглядеть примерно так:

  • 1-й завтрак. За полчаса до еды нужно выпивать 1 стакан воды. Первый прием пищи должен состоять из творога с сухофруктами или омлета из 2-3 яиц и чая без сахара.
  • 2-й завтрак. 200 миллилитров воды, через 30 минут небольшой кусок тушеного или приготовленного на гриле мяса или курицы, сырые овощи, чай или кофе без сахара.
  • Полдник. 2-3 столовых ложки творога с изюмом, вода или чай без сахара.
  • Обед. Отварная или приготовленная на гриле рыба, салат из свежих овощей, заправленный 1-2 столовыми ложками льняного масла, 40-50 грамм недоваренной гречневой или рисовой крупы.
  • 2-й обед. 1 стакан воды, через полчаса кусочек отварной куриной грудки, сырые овощи, чай без сахара.
  • Ужин. Стакан воды, через 30 минут омлет из 2 белков и 1 куриного желтка, зелень, чай.
  • 2-й ужин. Небольшая порция морепродуктов или обезжиренного творога, чай.

По возможности, вся еда должна быть недосоленной, а общее количество хлорида натрия, добавляемого в меню, не должно превышать 3 грамм.

За час перед сном необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Общий объем жидкости, потребляемой в течение суток, должен составлять около 2 литров.

Данная диета полностью удовлетворяет потребность организма в белках и жирах, при этом создавая дефицит углеводов. Это как раз и является главным условием, обеспечивающим быстрое и безопасное похудение.

Точное количество еды (объем порции) поможет установить диетолог или фитнес-тренер после изучения образа жизни, веса, роста, профессии, возраста и других характеристик (факторов) клиента.

2
Физические упражнения

Убрать жир на проблемных местах без физической нагрузки будет очень трудно. Именно поэтому программа похудения должна включать в себя комплекс упражнений на все крупные мышечные группы. Осуществлять тренировки можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для начинающих лучше всего подойдут занятия дома.

Тренировочный план должен быть составлен таким образом, чтобы каждая мышца получала существенную нагрузку и в то же время имела достаточно времени для восстановления. Перед началом того или иного упражнения необходимо выполнять тщательную разминку и растяжку суставов и мышц. Во время тренировки нужно постоянно, каждые 10-15 минут делать несколько небольших глотков воды. Это необходимо для того, чтобы не происходило обезвоживания организма и не повышалась нагрузка на сердце.

Примерный график и содержание тренировок на неделю должен выглядеть так:

День неделиУпражнениеИзображение
ПонедельникПосле активного отдыха в субботу и в воскресенье начинать тренировочную неделю лучше всего с выполнения самого энергозатратного упражнения - приседания. Делать их можно с гантелями (если есть дома), гимнастической палкой или собственным весом. Независимо от варианта исполнения нагрузке будут подвергнуты мышцы спины, ног и ягодиц. Это позволит убрать жир в этих проблемных участках тела, "встряхнуть" все системы и органы организма, активизировать производство собственных анаболических гормонов. Правильный присед осуществляется так: нужно занять исходное положение - ноги на 5-10 сантиметров шире уровня плеч, руки вытянуты перед собой (удерживают гантель перед собой или гимнастическую палку на плечах). Во время вдоха тело опускается вниз до уровня, пока между бедром и верхней частью туловища не образуется прямой угол. Выпрямление происходит на выдохе. Важно во время движения вверх и вниз избегать выгибания позвоночника - он должен сохранять прямую линию на всей амплитуде. Количество повторений рекомендуется выполнять не меньше 15. Число подходов 4-5. Отдыхать между подходами можно не более 2 минут - в противном случае будет потеряна необходимая стрессовая нагрузка на рабочие мышцы. В день приседаний эффективно выполнять упражнения на пресс. Лучшими вариантами будут подъем ног из положения лежа на спине и подъем верхней части туловища к коленям. От приседа следует воздержаться девушкам в первый месяц после родов. В этот период молодым мамам для уменьшения талии и избавления от жира на проблемных местах рекомендуется выполнять различные виды статических упражнений: горизонтальная планка, вакуум, стойка в полуприседе
ВторникДень отдыха. Лучший способ восстановить мышцы после тяжелых приседаний, это провести кардиотренировку на свежем воздухе. Подойдет легкая пробежка на стадионе или в парке (лесу), длительная (около 2 часов) пешая прогулка. Быстро восстановить силы и дополнительно сжечь несколько сотен килокалорий помогут игровые виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол
СредаВ середине тренировочной недели рекомендуется нагрузить мышцы верха тела. Хорошим упражнением для того, чтобы привести в тонус, убрать лишние сантиметры с рук и подтянуть грудь является отжимание от пола. Выполнять их можно как на горизонтальной поверхности, так и под наклоном, сделав упор руками в диван, кресло или другую возвышенную поверхность. Второй вариант подойдет мужчинам и женщинам с очень низкой физической подготовкой. Техника выполнения: а) занять исходное положение - лежа в упоре на ладони и ступни, б) развести руки чуть шире плеч, тело выпрямить в одну горизонтальную линию, в) произвести 15-20 опусканий/поднятий туловища, г) встать на ноги отдохнуть 1-2 минуты до следующего подхода. Количество повторений с каждым подходом нужно увеличивать, дойдя постепенно до так называемого отказа - состояния, когда мышцы больше не способны осуществить следующее повторение. Вместе с отжиманиями вторым упражнением в среду можно выполнить легкую тренировку брюшного пресса. Для этого подойдет горизонтальная планка. Повторять упражнение в течение одной тренировочной недели не рекомендуется, так как произойдет привыкание и адаптации мышц
ЧетвергОтдых. В этот день нужно полностью отказаться от всех видов физических нагрузок. Рекомендуется посетить баню, сауну, сделать комплексный массаж тела
ПятницаТренировочный недельный цикл завершается работой над мышцами верха спины. При отсутствии турника и тренажеров для данного участка тела нагружать спину придется с помощью гантелей или спортивной резинки (эспандера). Выполняется упражнение так: нужно взять в руки гантели, наклонить тело вперед и произвести 8-12 тяговых движений. Количество подходов рекомендуется выполнять около 5. Перерыв для восстановления сил между подходами должен составлять 1,5-2 минуты. При отсутствии гантели в домашних условиях можно использовать спортивную резинку. В этом случае один ее конец нужно прикрепить к полу (можно стать на нее ногами), а второй держать руками. Положение тела и амплитуда движения такие же, как при варианте с гантелями. Вместе с тягой гантелей книзу в данный тренировочный день можно выполнить 1 легкое упражнение на боковые и косые мышцы пресса. Для этого нужно лечь на пол, закрепить ноги под стойкой (может удерживать партнер), согнуть их в коленях, руки скрестить за головой и произвести 15-20 скручиваний тела
Суббота, воскресеньеЭти дни должны быть посвящены активному отдыху. Процесс сжигания жира происходит не только на тренировках, но и во время восстановления после перенесенных нагрузок. Поэтому для скорейшей реабилитации организма, дополнительного расхода энергии и подготовки тела к следующей тренировочной неделе рекомендуется субботу и воскресенье провести в движении. Это могут быть семейные поездки за город на пикник, активный отдых на пляже с купанием и пляжными играми, посещение выставок, экскурсии и другие активные мероприятия

2.1
Общие рекомендации

Чтобы форсировать процесс жиросжигания, накануне упражнения можно выпить чашечку крепкого кофе. Это приведет к дополнительному выбросу в кровь адреналина, что, в свою очередь, повысит результативность тренировок и расход энергии. Еще большего жиросжигающего эффекта можно достичь, если во время занятия одеть на себя много теплой одежды. Снимать вещи нужно в процессе тренировки с такой скоростью, чтобы потоотделение было активным до момента принятия душа.

Новичков, которые только начинают подключать спорт в свою программу похудения, следует сразу предостеречь от копирования популярных зарубежных методик. Так, известный фитнес-тренер Джилиан Майклс в одной из своих самых раскрученных программ советует выполнять тренировочный комплекс, в котором каждой тренировке уделяется всего 30 минут. Это в крайней степени непрофессиональный подход, так как у каждого человека своя скорость обмена веществ, уровень спортивной подготовки, возраст и большое количество других факторов, которые обязательно нужно учитывать при составлении персональной тренировочной программы. По этой причине правильный тренировочный комплекс можно составить только самостоятельно либо с помощью личного тренера, наблюдающего за клиентом с самого начала тренинга.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>