Тренировки для похудения: основные принципы, эффективные упражнения и правила питания

1

Механизм сжигания жира

Немногие люди, желающие похудеть, знают, как на самом деле происходит сжигание жира в организме человека. По сути, единственным условием для снижения веса является соблюдение дефицита калорий.

В течение дня человек потребляет и расходует энергию. Основным источником ее получения является еда (белки, жиры и в особенности углеводы). Если за сутки было потрачено больше калорий, чем употреблено, запускаются процессы сжигания подкожного жира.

Поэтому основной задачей для сброса веса является соблюдение правильного питания. Тренировки могут лишь ускорить этот процесс за счет дополнительного расхода калорий.

Уменьшать массу тела следует постепенно. Диеты, обещающие минус 10 кг за неделю, рассчитаны на похудение не за счет жира, а за счет мышц. В результате такого быстрого сброса веса качество тела становится плохим, кожа теряет упругость и эластичность.

Чтобы после похудения тело осталось подтянутым, как раз и необходимо тренироваться, укрепляя мышцы всего тела.

Важно запомнить, что жир не сжигается локально. Многие девушки хотели бы похудеть в ногах, бедрах или убрать только живот и бока. Для этого разрабатываются специальные диеты и комплексы упражнений. Но все они являются лишь маркетинговыми уловками, так как жировая прослойка уходит равномерно по всему телу.

2

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Нередко новички, только начинающие спортивный путь, совершают грубые ошибки, которые мешают им достичь результата. Основными из них являются:

• низкая интенсивность занятий из-за лени и жалости к себе;
• пропуск тренировок под предлогом различных отговорок;
• отсутствие в плане занятий аэробных нагрузок (кардио) или, напротив, силовых тренировок;
• использование слишком маленьких весов из-за страха перекачаться;
• отсутствие в программе базовых упражнений, которые способствуют наибольшему расходу калорий, и включение только изолирующих упражнений.

Чтобы тренировки помогали сбросить вес, необходимо соблюдать несколько правил:

• проводить занятия в высоком темпе;
• длительность тренировки должна составлять 40–90 минут, так как жир начинает сжигаться только через полчаса;
• перед основной частью занятия обязательно делать разминку, включающую суставную гимнастику;
• тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, стараясь не пропускать занятия, чтобы прогресс сохранялся;
• начинающим следует выбирать небольшие нагрузки, которые позволят постепенно подготовить организм и не перегрузить его.

Заниматься для похудения можно в тренажерном зале или дома. Домашние тренировки не менее эффективны, так как для сброса веса не требуется многочисленный инвентарь.

3

Виды тренировок для похудения

Занятия для похудения могут быть различными. Основные виды — это кардио и силовые тренировки. Желательно комбинировать оба типа в своем плане занятий, выбирая правильные упражнения.

3.1

Кардиотренировки

В процессе кардиотренировок организм получает аэробную нагрузку, так как активно снабжается кислородом. К таким занятиям относят пробежки, прыжки на скакалке, быструю ходьбу и т. д. К тому же можно заниматься в домашних условиях или в фитнес-клубе на специальных кардиотренажерах (беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере и других).

При этом необходимо следовать таким принципам:

• поддерживать пульс на уровне 60–70% от максимальной ЧСС, которая рассчитывается вычитанием своего возраста из 220;
• следить, чтобы дыхание не сбивалось на протяжении всей тренировки;
• длиться занятие должно не менее 40 минут, но не более 1,5 часов, иначе пострадают мышцы;
• тренироваться следует от 4 до 6 раз в неделю;
• новичкам будет достаточно 3 занятий в неделю.

Именно при таком графике и режиме занятий достигается максимальная эффективность сжигания жира. Дополняя кардиотренировки правильным питанием, можно скинуть лишний вес достаточно быстро.

3.2

Силовые тренировки

Но одних кардиотренировок для получения красивой и подтянутой фигуры недостаточно. Помимо них, желательно выполнять упражнения с отягощением.

Многие боятся проводить силовые тренировки при похудении, считая, что это увеличит объемы тела. Но на деле, в процессе выполнения упражнений с дополнительным весом сжигается большое количество калорий.

К тому же жиросжигающие процессы не останавливаются сразу же после занятия, как при кардиотренировках, а продолжаются и после. Это связано с тем, что мышцы гораздо более энергозатратны, чем жировая масса.

Использовать силовые тренировки рекомендуется как мужчинам, так и женщинам. Первым просто стоит брать больший вес отягощения.

3.2.1

Круговые

Есть несколько схем построения силовых тренировок. Основные из них — круговые и сплит. Первые предполагают непрерывное выполнение запланированных упражнений на все тело. Перерыв делается только между кругами, которых всего должно быть 3–4.

Примерная программа круговой тренировки для похудения и укрепления мышц представлена в таблице.

Лучшие упражнения	Количество повторений	Иллюстрация
Приседания с гантелями для ног и ягодиц	20
Мертвая тяга с гантелями для мышц задней поверхности бедра	15
Выпады с отягощением для ягодиц	По 15 на каждую ногу
Тяга гантели в упоре на верх спины	12
Тяга нижнего блока сидя для мышц низа спины	15
Подъем гантелей на бицепс	12
Разгибание рук в наклоне на трицепс	12
Подъемы гантелей в стороны на средние дельты	15
Планка на мяче для пресса и мышц кора	30–60 секунд

Такие занятия являются одними из самых действенных для похудения. Проводить их нужно реже, чем кардиотренировки, — 2–3 раза в неделю. Перерывы в расписании требуются, так как мышцы должны успеть восстановиться после выполнения упражнений с отягощением.

3.2.2

Сплит

Спустя некоторое время, когда лишнего веса останется не так много, а определенный опыт занятий в спортзале уже будет накоплен, можно перейти к сплиту. Эта система построения тренировок предполагает проработку мышечных групп в разные дни.

При похудении нарастить большие мышцы не получится, так как приходится соблюдать дефицит калорий. Поэтому разделять мышцы на 3–4 тренировочных дня бессмысленно. Достаточно будет составить двухдневный сплит, выделив отдельные тренировки для верха и низа тела.

План занятий в этом случае может выглядеть так:

Первый день — низ тела:

Упражнение	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Приседания со штангой	15	3–4
Выпады с гантелями	12	3
Становая тяга на одной ноге с гантелями	12	3
Сгибание ног в тренажере лежа	12	4
Ягодичный мостик	20	4–6
Махи ногой в сторону лежа с резиновой лентой	20	4
Подтягивание ног к турнику на пресс	10–15	3

Второй день — верх тела:

Упражнение	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Подтягивания на турнике широким хватом (или в гравитроне)	10–15	3
Тяга гантелей к поясу в наклоне для мышц верха спины	12	4
Жим гантелей от груди	12	3
Подъем штанги на бицепс	15	3
Французский жим гантели сидя на трицепс	15	3
Жим гантелей сидя на плечи	15	4
Отжимания от пола	15–20	3
Гиперэкстензия для укрепления мышц поясничного отдела	15	3

После завершения тренировки рекомендуется сделать интервальное кардио. Оно занимает всего 15–20 минут, но так же эффективно для похудения, как стандартная часовая кардиотренировка. К тому же такое занятие безопаснее с точки зрения сохранения мышечной массы.

Интервальное кардио — аэробная тренировка с чередованием периодов высокой и умеренной активности. Например, необходимо бежать со скоростью 12 км/ч в течение 30 секунд, а затем со скоростью 8 км/ч на протяжении 2 минут.

4

Питание для похудения

Как уже было сказано, обязательным условием похудения является правильное питание. Это не значит, что нужно садиться на жесткую диету и пить только воду. Достаточно включать в рацион здоровые продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.

Главное, что нужно сделать для снижения веса, — составить меню так, чтобы в сутки получался дефицит калорий.

Правильно рассчитать необходимую суточную калорийность довольно просто. Это можно сделать по такой формуле:

Полученное значение следует уменьшить на 10–15%. Такой небольшой дефицит позволит худеть правильно и постепенно. Если же урезать калорийность более чем на 20%, обмен веществ замедлится. В результате организм перейдет в энергосберегающий режим и будет запасать жир.

Качество тела после похудения будет зависеть от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. На дефиците калорий оно должно быть приблизительно таким:

То есть следует употреблять достаточное количество всех нутриентов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, так как они являются основным источником энергии для жизнедеятельности и тренировок. Жирные кислоты также выполняют множество важных функций: делают волосы гладкими, ногти - крепкими, обеспечивают защиту суставов, процессы терморегуляции и т. д.

Если соблюдать перечисленные правила питания и регулярно тренироваться, можно скинуть несколько лишних килограмм уже в первый месяц такого режима. Причем тело не станет дряблым и обвисшим, а подтянется и будет более упругим.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>