Чтобы привести фигуру в желаемую форму, необязательно приобретать абонемент в тренажерный зал. Ежедневно выполняя комплекс упражнений для похудения дома, любая женщина может сбросить лишние килограммы и подтянуть контуры тела. Начинать тренировки можно в любом возрасте, необходимо только здраво оценить возможности собственного организма. Лучших результатов можно добиться, чередуя комплексы упражнений и придерживаясь правильного питания.

1
Важные советы для начинающих

Для быстрого снижения веса в домашних условиях целесообразно отдать предпочтение ежедневным тренировкам. Чередуя различные виды нагрузки, можно проработать все группы мышц, что обеспечит их тонус и эффективное жиросжигание. Приступая к выполнению упражнений впервые, важно знать некоторые принципы, которые позволят правильным образом организовать занятия дома, избежать травм и сохранить мотивацию надолго:

  • Занимаясь ежедневно, программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы комплекс не был слишком тяжелым. Каждодневные тяжелые занятия в равной степени перегружают тело и разум, и уже через некоторое время будет велик соблазн отказаться от занятий. Начинать нужно с несложной гимнастики, и, наращивая нагрузку, не доводить ее до максимально возможной. Выкладка на полную подразумевает перерыв в 48 и более часов.
  • Не следует гнаться за сверхбыстрыми результатами. Сбросить лишние килограммы, сочетая физическую нагрузку с диетой, можно и за неделю. Но потерянный вес вернется так же скоро при отказе от тренировок. Говоря о быстром похудении, подразумевается срок около месяца — именно такое время оптимально для того, чтобы произошла физиологически нормальная потеря веса.
  • Важнейший этап тренировок — разминка. В начале комплекса обязательно должна идти несложная гимнастика, которая разогреет суставы, связки и мышцы, обеспечив им необходимый приток крови.
  • Физкультуру обязательно сочетать с диетой. Спорт не принесет должных результатов без разумных ограничений в питании.
  • Время выполнения упражнений не имеет принципиального значения. Главное — находить возможность для тренировок. Лучше исключить тренировки на ночь, если предполагается большая нагрузка, но когда другого варианта нет, подойдут и вечерние занятия.
  • Никогда не поздно начинать. Возраст имеет значение лишь в том смысле, что интенсивность занятий будет разной для женщин, например, 20 и 45 лет.
  • Важно слушать свое тело. Выбирая схему занятий на каждый день, необходимо чувствовать отклик мышц, интуитивно понимать, каким упражнениям отдать предпочтение именно сегодня и с какой выкладкой их выполнять.

2
Рекомендуемые виды нагрузки

Подбирая комплекс упражнений для ежедневных тренировок, очень важно чередовать разные виды нагрузки. Это позволит задействовать одни группы мышц, давая отдых и «передышку» другим.

Рекомендуется в разные дни чередовать упражнения, группируя их в такие блоки:

  1. 1. Кардио. Аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег и другие) заставляют сердце биться сильнее, перекачивая больший объем крови за единицу времени. Они обеспечивают ускорение процессов метаболизма и тем самым помогают сжигать жир. Кроме пользы для похудения, такие занятия укрепляют сосуды, развивают легкие и увеличивают общую выносливость организма.
  2. 2. Силовые. Упражнения с собственным весом или с отягощением (гантели, утяжелители, штанга) могут быть статическими или динамическими. Они способствуют росту мышечной ткани: в митохондриях мышц происходит сжигание жира — конечный процесс, ради которого худеющие занимаются спортом.
  3. 3. Растяжка. Упражнения на гибкость не только защищают суставы от травм, но и позволяют сделать фигуру пластичной и грациозной.

Продумывая свой будущий курс ежедневных занятий, необходимо найти время и для отдыха. Лучше, если два дня в неделю будут «выходными». Эти дни могут идти подряд или врозь. Их можно как угодно перемещать от недели к неделе, ориентируясь на потребности организма.

Тем, кто никогда не занимался ни одним из видов физических занятий, в течение первого месяца лучше выполнять легкую гимнастику для суставов, постепенно заменяя простые упражнения на более сложные. Махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища, простые приседания — все это позволит постепенно привести в тонус мышцы всего тела, подготовив их к более значительным нагрузкам.

2.1
Лучшие кардиоупражнения в домашних условиях

В тренажерном зале клиентам предлагают множество вариантов исполнения кардио: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и так далее. Их использование дает хороший эффект, но добиться тех же результатов можно и без тренажеров в домашних условиях. Аэробные комплексы обеспечивают повышенное поступление кислорода в ткани — этот химический элемент необходим для сжигания жира. Именно такие занятия способны убрать жировые отложения в районе живота, боков и бедер.

В таблице приведен список наиболее эффективных аэробных упражнений для дома:

Название упражнения Задействованные мышцы Техника выполнения
Прыжки со скакалкой Икроножные, мышцы ягодиц, бедер, спины и брюшного пресса, рук — бицепс, трицепс
  1. 1. Начальная позиция — стоя прямо, взгляд перед собой, скакалка заведена за спину.
  2. 2. Отведя кисти на 10–15 см от бедер и согнув руки в локтях начать вращение скакалки.
  3. 3. Возможны варианты вращения вперед и назад, прыжки на одной ноге попеременно, два оборота за один прыжок
Джампинг Джек (Jumping Jack) Большая ягодичная, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, икроножная, дельты, широчайшие спины
  1. 1. Начальная позиция — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
  2. 2. На выдохе совершать прыжок, разводя ноги в стороны на ширину плеч, выполняя синхронные махи руками, совершая хлопок ладонями над головой.
  3. 3. Усложнение — использовать гантели, в этом случае кисти рук поднимаются чуть выше уровня головы
Бег на месте Ягодичные, бедренные, икроножные, мышцы кора
  1. 1. Совершать бег на месте, активно задействовав руки.
  2. 2. Для более интенсивной нагрузки делать захлест голени, стремясь достать пятками до ягодиц.
  3. 3. Усложненный вариант бега на месте — бег с высоким подниманием бедра, вариант с подскоком
Прыжки Ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра, икроножные Выполнять прыжки вверх на месте, из приседа, вперед-назад, в стороны
Выпрыгивания из упора лежа Широчайшие спины, поясничные, пресс, двуглавые мышцы плеча, трапециевидные, дельты, ягодичные и бедренные, икроножные
  1. 1. Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. 2. Быстрым движением принять упор на прямых руках, выбросить прямые ноги назад.
  3. 3. Так же быстро подтянуть ноги к туловищу, сгруппироваться и выпрыгнуть вверх, производя хлопок руками над головой

Все вышеперечисленные упражнения относятся к базовым, то есть при их выполнении задействуется одновременно несколько суставов и мышечных групп. Именно такие являются наиболее эффективными для жиросжигания.

Выполнять такой комплекс необходимо начиная с пяти — семи минут, каждую тренировку немного увеличивая время занятия.

Аэробные тренировки можно проводить под ритмичную музыку, это позволит не заскучать при выполнении однотипных движений.

2.2
Силовые нагрузки

Силовые упражнения бывают статическими и динамическими. Первый вид способствует приведению мышц в тонус, их «подтягиванию», посредством второго при правильно подобранном весе снарядов, числе подходов и повторений можно добиться роста мышц.

Не нужно бояться, что силовые нагрузки приведут тело девушки в «мужеподобный» вид. В женском организме отсутствуют гормоны, которые бы позволили это сделать.

2.2.1
Приседания

При выполнении этого базового упражнения задействуются мышцы: большая поясничная, подвздошная, бицепс бедра, квадрицепс, ягодичная, задняя группа мышц бедра, икроножная, камбаловидная.

Выполнение упражнения:

  1. 1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. 2. На выдохе присесть до параллели бедра с полом, отводя таз назад — колени ни в коем случае не должны выходить за пределы носков.
  3. 3. Руки при этом тянутся вперед, они параллельны полу.
  4. 4. Усложнение — использовать гантели.

Варианты:

  • Приседания плие: ноги расставлены широко, носки развернуты наружу.
  • Приседания с выпрыгиванием вверх.
  • Приседания с прыжком-поворотом вокруг своей оси на 180 градусов.
  • Приседания с попеременными махами ногами.
  • Приседания, чередующиеся с боковыми выпадами.

2.2.2
Отжимания

Многосуставное упражнение прорабатывает большую грудную, бицепс и трицепс плеча, дельтовидную, трапециевидную, локтевую мышцы.

Выполняется упражнение достаточно просто:

  1. 1. Из упора на прямых руках на вдохе опустить тело, плечо с предплечьем образуют градус около 90 градусов.
  2. 2. На выдохе силой рук и мышц пресса выжать тело в исходное положение.

Варианты:

  • Отжимания с коленей — упрощенный вариант.
  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Отжимания вниз головой: ноги стоят на опоре выше уровня туловища и головы.

2.2.3
Планка

Статическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Задействуются прямая и косая мышцы живота, большая грудная, дельтовидная, ромбовидная, широчайшая спины, прямая бедра, напрягатель широкой фасции бедра, латеральная широкая.

Выполнение:

  1. 1. Принять положение упора на локтях, пятки тянутся назад, затылок — вперед, взгляд вниз перед собой.
  2. 2. Прогиб в пояснице отсутствует, локти строго под плечами.

Варианты:

  • Планка на прямых руках — упрощенный вариант.
  • Боковые планки.
  • Планка с поочередным подъемом ног.

2.2.4
Бурпи (берпи)

Упражнение из дисциплины кросс-фит. Работают следующие мышцы: квадрицепс, икроножная, ягодичная, трапеция, дельта, брюшной пресс, грудная, трицепс.

Пошаговые инструкции:

  1. 1. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. 2. Резко быстро присесть, руки касаются пола.
  3. 3. Рывком выбросить прямые ноги назад, приняв упор на прямых руках.
  4. 4. Отжаться от пола, быстро прыжком подтянуть ноги, оказавшись в нижнем приседе.
  5. 5. Выпрыгнуть вверх, делая хлопок руками над головой.

Вариант (упрощение) – исключить отжимание.

2.2.5
Подтягивания

В процессе подтягиваний на перекладине задействуются мышцы: широчайшая спины, ромбовидная, большая круглая, трапециевидная, бицепс и трицепс плеча, сгибатели и разгибатели предплечья.

Способ выполнения:

  1. 1. Взяться за турник прямым хватом (кисть поверх перекладины).
  2. 2. Силой мышц рук, спины и пресса подтянуть тело вверх, стремясь достать грудью перекладины.
  3. 3. На начальных этапах упражнение можно выполнять с помощью партнера, который, держа за ноги, возьмет часть веса на себя.

Варианты: обратный хват, подтягивания на низкой перекладине.

2.2.6
Полет Супермена (лодочка)

В процессе изометрического упражнения работают мышцы: выпрямляющая позвоночник, ягодичная, задняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения:

  1. 1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. 2. Одновременно поднять прямые ноги и выпрямленные руки, тянущиеся вперед.

Вариант – выполнение упражнения в динамике.

2.2.7
Стульчик

Мышцы, которые берут на себя наибольшую нагрузку: большая ягодичная, бицепс и квадрицепс бедра, прямая бедра, брюшной пресс.

Статическое упражнение выполняется довольно просто:

  1. 1. Стать, плотно прижавшись спиной к стене.
  2. 2. Поочередно сделать обеими ногами по шагу вперед, при этом скользя спиной по стене.
  3. 3. Остановиться, когда бедра станут параллельными полу.
  4. 4. Следить за тем, чтобы колени стояли четко над пятками, не выходя за линию носков.

Усложнение — вытянуть вперед руки параллельно полу. Можно использовать гантели.

2.2.8
Поднятие коленей стоя

Задействованы передняя и задняя поверхность бедра, прямая мышца живота, икроножная мышца.

Выполнение:

  1. 1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
  2. 2. Выполнять подъем коленей насколько возможно высоко: сначала одной ногой, потом — второй, после – поочередно.

Варианты:

  • Подъемы ног, согнутых в коленях, в стороны (колено правой руки — к правому локтю и наоборот).
  • Скручивания по диагонали: колено левой ноги тянется к локтю правой руки и наоборот.

Для ежедневных тренировок целесообразно выбирать несколько упражнений из описанных выше, выполняя каждое из них по 3 подхода. Количество повторений должно расти от занятия к занятию.

Можно отдать предпочтение круговым тренировкам, для этого необходимо выбрать 3 упражнения, выполнять их одно за другим в 3-4 круга.

2.3
Растяжка

Упражнения на растяжку можно делать в конце силовой тренировки или выделить для них отдельный день. Такие занятия помогут раскрыть суставы, растянуть закрепощенные мышцы и связки, делая силуэт более женственным и грациозным. В комплексе стретчинга есть несколько наиболее эффективных и распространенных упражнений.

2.3.9
Охотничья собака

Делается так:

  1. 1. Исходное положение — стоя на четвереньках.
  2. 2. Поднять разноименные ногу и руку, вытянув их параллельно полу.
  3. 3. Медленно свести в одной точке локоть поднятой руки и колено поднятой ноги.
  4. 4. Так же медленно вернуться в исходное положение.
  5. 5. Повторить несколько раз с этой парой конечностей и с противоположными.

2.3.10
Мостик

Растягивает мышцы брюшного пресса, передней поверхности шеи и бедра.

Пошаговое выполнение:

  1. 1. Лечь на пол лицом вверх.
  2. 2. Поставить руки через верх возле головы на ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
  3. 3. Вытолкнуть руками тело, чтобы оно образовало дугу. Верхние и нижние конечности — максимально разогнуты, спина — прогнута.

2.3.11
Собака мордой вверх

Воздействует на мышцы спины, рук, раскрывает грудную клетку.

Выполнение:

  1. 1. Лечь на живот, ладони расположить под плечами, согнув руки в локтях.
  2. 2. Приподнять над полом корпус, прогнуть поясницу и оторвать от пола таз.
  3. 3. Ноги опираются на носки, они вытянуты, плечи расправлены («раскрыть» грудь), макушка тянется вверх, взгляд — чуть выше себя.

2.3.12
Собака мордой вниз

Эффективно растягивает икроножные мышцы, подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра, спину, руки.

Инструкции к выполнению упражнения:

  1. 1. Из положения упора на прямых руках поднять таз, распределяя нагрузку между прямыми руками и ногами.
  2. 2. Пятки стоят на полу, колени ровные, спина прогнута.
  3. 3. Если поначалу не получается выполнить все три пункта, приоритет — прогнутая спина, колени можно слегка согнуть, пятки оторвать от пола.

2.3.13
Поза воина II

Воздействует на внутреннюю поверхность бедра, внешнюю, растягивает мышцы спины и рук.

Выполнение:

  1. 1. Стоя ровно, руки вдоль туловища, поднять руки, разводя их в разные стороны, параллельно полу.
  2. 2. Ноги поставить на ширину двух лучезапястных — пятки должны располагаться под запястьями рук.
  3. 3. Носок левой ноги завернуть внутрь, правую стопу развернуть наружу так, чтобы она стала параллельной вытянутой руке.
  4. 4. Согнуть правую ногу в колене, наклонить в ее сторону корпус, бедро параллельно полу, колено располагается над пяткой.
  5. 5. Повторить на вторую сторону.

2.3.14
Поза рыбы

Обеспечивает мягкое, но эффективное растяжение передней поверхности бедра, мышц брюшного пресса и шеи.

Как делать:

  1. 1. Исходное положение — сесть на пол: ноги согнуты в коленях, голени соприкасаются с полом, между ними располагается таз.
  2. 2. Медленно опуститься на спину, поддерживая корпус руками, можно зафиксироваться в этом положении, стоя на локтях, или уложить туловище полностью.

2.3.15
Поза посоха сидя

Простая, на первый взгляд, поза, однако, проведя в ней минуту, новичок чувствует эффект, а человек, выполняющий упражнение осознанно, ощущает воздействие уже в течение нескольких секунд. Растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и спину.

Способ выполнения:

  1. 1. Сесть на пол, туловище составляет с ногами угол 90 градусов.
  2. 2. Спина прямая, грудь раскрыта, лопатки сводятся вместе, руки ладонями вниз, взгляд прямо. Из этой позы можно тянуть корпус вперед и вверх, оставляя спину ровной.

Все упражнения на растяжку выполняются медленно и плавно, без рывков. Это касается и входа в позу, и выхода из нее. При удержании статических поз необходимо следить за дыханием: нельзя его задерживать, это спазмирует мышцы, не позволяя им растягиваться. Дышать нужно глубоко, вдох производится через нос, выдох — через рот.

Похудеть, выполняя ежедневно комплекс упражнений в домашних условиях — вполне посильная задача. Для того чтобы сбросить вес, необходимо заниматься по трем основным направлениям: аэробные, силовые тренировки и стретчинг. Сочетая спортивную нагрузку с разумными ограничениями в питании, можно добиться результата быстро, закрепив его надолго.