О плоском животе мечтают многие женщины и мужчины. Атлетическое телосложение и отсутствие жировой прослойки в области талии позволяет без стеснения носить обтягивающие вещи, появляться на пляже. Чтобы обрести желаемые формы и сделать живот плоским, необязательно ходить в спортзал и изнурять себя ежедневными тренировками. В домашних условиях можно добиться отличных результатов, главное — систематически выполнять все рекомендации.

1
Сколько времени нужно для получения результатов

Чтобы убрать жир и скорректировать объемы при среднем телосложении (уровень жира у девушек - 25–31%, у мужчин - 18–25%), неподготовленному человеку потребуется около месяца—двух при условии регулярных тренировок и рационального питания. Добиться уменьшения веса быстрее можно, но это чревато проблемами со здоровьем и последующей прибавкой в весе. За короткий срок (неделя или две) удастся только избавиться от пары килограммов и привести в тонус фигуру.

Не существует такого упражнения, которое могло бы убрать жир локально — с боков, бедер или других частей тела. Чтобы сделать живот плоским, потребуется сбросить вес, при этом подкожно-жировая клетчатка будет «таять» равномерно.

2
Как добиться плоского живота в домашних условиях

С целью похудения необязательно приобретать индивидуальный план занятий и питания. Однако чтобы стать стройным в домашних условиях, необходимы мотивация и усилия. Чтобы добиться плоского живота, нужно работать по следующим направлениям:

  • Питание. Именно изменение рациона берет на себя около 70% успеха в избавлении от лишних килограммов.
  • Регулярные физические нагрузки. При потере веса без занятий спортом человек получает дряблые, неподтянутые мышцы и кожу.
  • Питьевой режим. Стакан воды, выпитый за полчаса до приема пищи, снижает чувство голода. Также молекула воды, распадаясь на атомы, дает кислород, который необходим для сжигания жиров. Оксид водорода влияет на расход энергии, принимает участие в процессах метаболизма.
  • Массаж. Лимфодренажный, лечебный, антицеллюлитный и некоторые другие виды воздействия на организм способствуют потере веса в сочетании с физическими нагрузками и разумными ограничениями в питании.
  • Режим сна. Снижение выработки мелатонина (гормон сна) ведет к замедлению липидного обмена. При недостатке ночного отдыха жировые отложения сжигаются менее интенсивно даже при условии соблюдения диеты.
  • Общая физическая активность. Чтобы избавиться от лишнего веса, важно не только заниматься упражнениями, но и увеличивать свою активность. Согласно рекомендациям ВОЗ, среднестатистический человек для поддержания здоровья должен совершать не менее 8000 шагов в день. Многие медики считают эту цифру заниженной. Для похудения число пройденных шагов и длину дистанции необходимо увеличивать.

Убрать жировые отложения с живота таким образом, чтобы они не вернулись в короткие сроки, возможно только путем сочетания физической нагрузки, разумной диеты, полноценного сна и соблюдения питьевого режима.

3
Упражнения для мышц пресса

Для эффективного жиросжигания можно использовать различные упражнения на все группы мышц. В идеале должна присутствовать силовая и аэробная нагрузка. В домашних условиях силовые показатели можно улучшать, используя собственный вес (отжимания, подтягивая, планка и так далее). Кардионагрузка дома может быть представлена прыжками со скакалкой, бегом.

Для создания идеального живота на первый план выходят упражнения для мышц пресса. В домашних условиях можно выполнять практически все типы таких тренировок. Занятия должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю. Заниматься можно как утром, так и вечером, в зависимости от свободного времени и биоритмов. Тренироваться лучше через 2 часа после приема пищи.

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях представлены ниже.

3.1
Планка

Это изометрическое упражнение хорошо тем, что оно не «перекачивает» мышцы, не делает их больше в объеме, а для плоского живота это принципиальный момент. Вариации планки позволяют привести в тонус мышцы всего тела.

Классический вариант исполнения упражнения. Необходимо принять упор на ладонях. Кисти рук должны быть расположены строго под плечами. Все тело представляет собой прямую линию (отсюда и название). Важно отсутствие прогиба в пояснице (для этого «подкручивают» таз и напрягают мышцы пресса). Шея — продолжение позвоночника, взгляд направлен в пол. Это наиболее простой вариант упражнения, с которого необходимо начинать новичкам. Стоять таким образом нужно столько, сколько возможно, постепенно увеличивая время.

Когда стойка на прямых руках будет освоена, можно переходить к планке на локтях. Выполнение аналогично описанному варианту, но упор делается не на прямые руки, а на предплечья.

Когда техника будет понятна и отточена, можно переходить к усложнениям.

Боковая планка. Необходимо лечь на правый бок, располагая под собой согнутую в локте правую руку. На выдохе поднять туловище, опираясь на ребро правой стопы и на предплечье одноименной руки. Локтевой сустав находится четко под плечевым, не смещается в сторону. Ноги вместе, левая рука тянется вверх перпендикулярно полу или расположена на поясе. Все тело составляет прямую линию, живот втянут, пресс напряжен. Стоять нужно максимально возможное время, после чего повторить для левой стороны.

Планка на локтях с тягой. Такая вариация доступна более опытным людям, которые освоили вышеописанные виды планки и могут выстоять в этих статических позах не менее минуты. Исходное положение — упор на прямых руках, в одной руке гантель (вес снаряда может варьироваться, начинать целесообразно с полукилограммового). На выдохе осуществить тягу — рука согнута в локте, гантель доходит до уровня груди, локоть - максимально вверх. После нескольких повторений сменить рабочую руку.

Скалолаз. Стоя в планке, необходимо поочередно подтягивать колени к груди, спина немного округляется. Скорость такого «бега» можно менять.

3.2
Скручивания корпуса

Название «скручивания» обращает внимание на то, что туловище необходимо не просто поднимать с пола, держа его прямым, а именно скручивать, округлив спину. В большей степени прорабатываются верхние пучки прямой мышцы живота. Важно, чтобы усилия производились осознанно, именно прессом, но не другими мышцами.

Классические кранчи. Исходное положение тела — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять верхнюю часть туловища, оторвав от пола лопатки. Спина не должна при этом быть прямой. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. Количество подъемов туловища выбирается индивидуально, начинать можно с 10–15, постепенно увеличивая число повторений.

Косые кранчи. Исходное положение — то же, что и в предыдущем варианте, но согнутая в колене правая нога лежит на согнутой стоящей на полу левой. На выдохе осуществляется подъем верхней части туловища, при этом левый локоть тянется к правому колену. После необходимого числа повторений выполняется то же самое со сменой ног (и рук).

Боковые кранчи. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Сместить таз немного влево, уложив бедра вправо. Осуществлять подъем туловища, скручиваясь вперед и вверх. Повторить такое же количество раз в другую сторону.

3.3
Упражнения для нижних пучков прямой мышцы живота

При выполнении любых упражнений на пресс задействуется прямая мышца, но некоторые из них больше прорабатывают нижние пучки. У женщин нижняя часть живота хуже откликается на нагрузки, но тренировать ее все равно можно и нужно.

Обратные скручивания. Исходное положение — лежа на полу, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты на 90 градусов. На выдохе рывком поднять таз, «толкая потолок» стопами, на вдохе — опустить прямые ноги вниз, параллельно полу, не касаясь его. Начинать можно с 10–15 повторений, увеличивая их число до 30–50.

Скручивания «книжка». Лежа на спине. На выдохе осуществить одновременно подъем прямых ног (до достижения угла в 90 градусов) и верхней части туловища с прямыми руками, тянущимися к ногам.

Подъем ног лежа на полу. Поясница прижата к полу, нужно осуществлять подъем прямых ног до прямого угла — вместе, потом — поочередно.

Упражнение «ножницы». Лежа на спине с отсутствием прогиба в пояснице поочередно скрещивать ноги одна с другой. Угол наклона над полом можно менять.

«Лодочка» на спине. Лежа на полу одновременно приподнять прямые ноги и верхнюю часть корпуса с прямыми руками, «растягивая» себя в разные стороны. Вариант исполнения — руки могут быть вытянуты в направлении к ногам. Статическое упражнение.

3.4
Другие базовые упражнения

Название «базовое» означает, что при выполнении упражнения задействуются несколько суставов и мышечных групп. Эффективны, в том числе и для пресса, описанные ниже динамические и статические тренировки.

Берпи. Его использовали в качестве одного из фитнес-тестов при поступлении в армию США в сороковые годы двадцатого века. Во избежание травм чрезвычайно важна правильная техника. При плоскостопии от берпи рекомендуется отказаться.

Исходное положение — стоя прямо, руки вдоль туловища. Следующая позиция — присед, руки на полу. На выдохе резким выбрасыванием обеих ног назад принять положение упор лежа, отжаться от пола один раз, снова вернувшись в положение планки. Рывком подтянуть обе ноги, присев. Выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Для новичков возможно упрощение: убрать отжимание.

Поза посоха на четырех опорах. Статическая асана из йоги. Прорабатывает прямые и косые мышцы живота. Из положения «планка на прямых вытянутых руках» на выдохе согнуть руки в локтях так, чтобы плечи были параллельно телу и угол между плечом и предплечьем составлял около 90 градусов. Для новичков чатуранга дандасана (таково название на санскрите) может быть упрощена: исходное положение — планка на коленях.

Сплит-выпады с прыжком. Исходное положение — выпад вперед правой ногой: согнутая в колене правая нога выдвинута вперед, бедро с голенью составляют прямой угол, колено не выходит за линию носка. Прямая левая нога отставлена назад. В прыжке переменить ноги: выпад левой вперед, прямая правая — сзади. Начиная с десяти повторений, нужно постепенно увеличивать их число.

Прыжки «вилка и нож». Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях возле туловища. Попеременно совершать скользящие прыжки то в левую, то в правую сторону. Упражнение не только развивает косые мышцы живота, но и эффективно для общего жиросжигания.

Прыжки с поворотом с гантелями. Исходное положение — присед, бедра параллельны полу, таз отведен назад, колени не выходят за линию носков, спина прямая, в руках, сведенных у груди, нетяжелые гантели. На выдохе совершить прыжок с поворотом вокруг своей оси на 180 градусов, присев в исходное положение, и сразу же - обратный прыжок через то же плечо. Повторить 10 раз в одну сторону, после этого — столько же раз в другую.

3.4.1
Авторские методики

Если подобрать комплекс упражнений самостоятельно без опыта тяжело, можно воспользоваться книгами или видеокурсами современных фитнес-гуру. Одной из распространенных на сегодня программ похудения является курс «Плоский живот за 6 недель» автора Майклс Джиллиан, который разделен на 3 уровня сложности.

Классическое упражнение — кранч. Исходное положение — лежа на спине, прямые руки лежат на полу, направлены в сторону головы, ноги согнуты в коленях. На выдохе совершать одновременный подъем прямых рук, верха корпуса и прямых ног, стремясь свести верхние и нижние конечности в одной точке. Спина округляется, дыхание не задерживается, на выдохе — усилие, на вдохе — вовращение в исходное положение.

3.5
Вакуум

Отдельного внимания заслуживает упражнение вакуум, воздействующее на глубокие ткани, проработать которые другим способом нет возможности. Приводя в тонус поперечную мышцу, вакуум делает живот плоским, обеспечивает тонкую талию. Выполнять упражнение можно с утра натощак или в течение дня и вечером, спустя 2–3 часа после приема пищи.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, ладони лежат на бедрах (руки упираются в бедра, чуть выше колен). Осуществить выдох, мощным толчком диафрагмы подтянуть стенки живота по направлению к позвоночнику, зафиксироваться в таком положении на 20 секунд, после чего сделать небольшой перерыв и выполнить еще 2-3 подхода. «Вакуум» можно выполнять также из положения лежа на спине.

В отличие от других упражнений на пресс (прорабатывающих наружные мышцы), его можно делать ежедневно и даже по несколько раз в сутки.

4
Питание

Именно правильное питание обеспечивает большую долю (около 70%) успеха при похудении. Впадать в крайности, отдавая предпочтение жестким диетам, не стоит. Это дает быстрый результат, но чревато побочными эффектами, среди которых — заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, замедление метаболизма, возврат веса и другие. Оптимальный вариант — составлять собственное меню, основываясь на правилах рационального питания, особенностях своего организма и образа жизни.

Тем, кто любит точный научный подход, подойдет подсчет калорий. Рассчитав необходимый для похудения дефицит энергии и зная калорийность продуктов, можно без труда составить рацион. Важно, чтобы учитывалась не только энергетическая ценность, но и состав по микро- и макронутриентам.

В организм должно поступать определенное количество белков, жиров и углеводов — это нужно для нормального его функционирования. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим необходимые витамины и минералы.

Основные принципы для тех, кто в домашних условиях с помощью диеты и физических упражнений стремится к плоскому животу:

  • Снижение доли простых углеводов. То, от чего можно отказаться без вреда для здоровья: сахар, шоколад, конфеты. Не нужно полностью исключать из своего рациона эти продукты, особенно это касается школьников, студентов и людей умственного труда, поскольку глюкоза необходима для работы головного мозга. Но ограничить их количество до необходимого минимума можно.
  • Контроль жиров, поступающих с пищей. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, орехах, подсолнечном и оливковом маслах. Полностью убирать жиры из рациона недопустимо: они важны для тренировок, усвоения жирорастворимых витаминов, для здоровья репродуктивной, сердечно-сосудистой и других систем.
  • Увеличение доли белков. Нежирное мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи — все они должны быть на столе худеющего, особенно если человек занимается спортом. С осторожностью нужно подходить к этому вопросу людям, страдающим заболеваниями почек и мочевыделительной системы, необходимо проконсультироваться у врача.
  • Увеличение количества потребляемых пищевых волокон. Это способствует улучшению перистальтики кишечника, своевременному его опорожнению. Пищевые волокна дают ощущение наполненности желудка, что предотвращает переедание.
  • Употребление в пищу круп. Это источник микроэлементов, витаминов и сложных углеводов.
  • Исключение жидких калорий. Газированные и негазированные сладкие напитки, промышленного производства соки содержат много калорий, при этом не приносят пользы организму.
  • Снижение потребления алкоголя. Кроме того, что спиртные напитки калорийны, они повышают аппетит.

4.1
Небольшие хитрости

Следование приведенным ниже простым советам поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, активизировать обмен веществ и легче избавиться от жировых отложений:

  • Употреблять одноингредиентную и цельную пищу. Цельные продукты — необработанные термически, нерафинированные — снижают нагрузку на желудочно-кишечный тракт и обеспечивают организм грубыми пищевыми волокнами. Пища, состоящая из одного ингредиента, легко и эффективно переваривается и усваивается. В совокупности эти эффекты дают хороший результат при похудении.
  • Готовить пищу с натуральным яблочным уксусом. Искусственный аналог этой острой приправы не только не принесет пользы, но и может нанести вред здоровью. Натуральный яблочный уксус благодаря входящему в его состав микроэлементу хрому выравнивает уровень глюкозы в крови и помогает бороться с аппетитом. Пектин, содержащийся в продукте, обеспечивает ощущение сытости, предотвращая переедание.
  • Принимать пробиотики. Исследования японских ученых, проведенные в 2010 году, показали, что употребление пробиотических культур микроорганизмов способствует уменьшению висцерального (внутреннего) и брюшного жира.
  • Употреблять протеиновые коктейли. Такие напитки содержат много белка, который необходим людям, занимающимся спортом, для восстановления сил и сохранения мышц. Коктейли или сухие смеси для них можно приобрести в специализированных магазинах или готовить дома самостоятельно.

Диетическую пищу (в частности, мясо, рыбу) необходимо делать на пару, варить, запекать в духовке или на гриле, тушить.

4.2
Разгрузка

Многим людям подходят разгрузочные дни. Они способствуют ускорению процессов метаболизма, снятию отеков, разгружают желудочно-кишечный тракт. При отсутствии проблем со здоровьем такие дни можно проводить 1-2 раза в неделю. Их особенности — выбор монодиеты и соблюдение питьевого режима.

Разгружаться можно на кисломолочных продуктах (кефир или творог), на овощах (возможен вариант легкого овощного салата), на белках (куриное филе), фруктах и ягодах (яблоки, абрикосы, малина и так далее). Один раз в неделю необходимо съедать около 700 г выбранного продукта (значение усреднено, для разной пищи допустим различный вес), разделенных на 3-5 приемов. В такой день нужно потреблять достаточное количество чистой питьевой воды, разрешен чай или кофе без сахара. В последующие дни лучше не нагружать пищеварительный тракт тяжелой пищей.

Для тех, кому сложно строго ограничить себя в течение одного дня, подходит система, подразумевающая читмил. На протяжении недели такие люди должны минимизировать количество вредных продуктов, отказывать себе в сладостях и прочем, но один день в неделю 1-2 приема пищи они могут себе позволить все что угодно в любом объеме. Слово читмил буквально переводится с английского как «жульничать с едой», такие послабления разгружают нервную систему и позволяют легче пережить ежедневные ограничения.

5
Мифы о плоском животе

В народе существуют мифы, связанные с темой работы над плоским животом. Некоторые из них противоречат друг другу.

Ниже приведены основные домыслы на эту тему и обоснование их несостоятельности.

5.1
Чтобы уменьшить живот, нужно качать пресс

Дело в том, что выполняя упражнения на пресс и не придерживаясь диеты, можно добиться противоположного результата: мышцы будут расти в объеме, прибавляя сантиметры на талии и визуально увеличивая ее.

Чтобы сделать живот плоским, нужно обязательно пересмотреть свой рацион, включить в программу тренировок вакуум, только тогда упражнения принесут пользу.

5.2
Пресс нужно качать каждый день

Мышцы брюшного пресса по своему строению не отличаются от других мышц тела человека. Они должны восстанавливаться, 24 часа для этого недостаточно.

При желании иметь красивый рельеф между тренировками оптимально делать перерыв в 48 часа, то есть заниматься через день.

5.3
Для плоского живота нужно крутить обруч

Такое гимнастическое приспособление, как хула-хуп (в народе — обруч) не избавит от лишних сантиметров на талии и в районе живота. Само по себе кручение его не влияет ни на мышцы, ни на подкожно-жировую клетчатку.

Использовать обруч можно после общей тренировки в качестве заминки и своеобразного массажа.

6
Заключение

Добиться плоского живота в домашних условиях не сложнее, чем сделать это в тренажерном зале.

Имея должный уровень мотивации, силу воли, при помощи упражнений и диеты можно уменьшить количество подкожного жира и обрести желаемый рельеф.