Убрать живот в тренажерном зале в короткий срок можно с помощью выполнения силовых и аэробных упражнений. Занятия должны осуществляться по тренировочному плану, разработанному фитнес-тренером индивидуально для каждого человека. Следует иметь в виду, что быстрая сгонка веса может привести к гормональному сбою и обострению некоторых заболеваний. Поэтому прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал, рекомендуется пройти полное медицинское обследование и установить возможные противопоказания для проведения тренировок. Для контроля состояния здоровья во время интенсивного похудения следует каждые 2-3 недели делать биохимический анализ крови и проходить общий осмотр у терапевта.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Кардиотренировки
Аэробные упражнения для похудения в тренажерном зале должны являться основой любой жиросжигающей программы. Их высокая эффективность достигается благодаря большим затратам энергии, которые возникают во время длительной низкоинтенсивной нагрузки.
Топ 3 упражнений для похудения на тренажерах:
- 1. Занятия на беговой дорожке. Выполнять работу рекомендуется по схеме: 20 минут - спокойная ходьба, 15 минут - спортивная ходьба, 5 минут - бег, 10 минут - спокойная ходьба. Такая методика позволит сжечь большое количество калорий и не приведет к перетренированности. Для того чтобы жир с боков и живота уходил максимально быстро, тренироваться следует утром, натощак.
- 2. Работа на эллипсе. Конструкция эллипсоидного кардиотренажера позволяет одновременно нагружать бедра, ягодицы, спину, пресс и плечи. Благодаря такому комплексному воздействию происходит быстрое расходование гликогена практически во всех частях тела. Тренировка на эллипсе должна состоять из 3 подходов по 10 минут каждый. Отдыхать между подходами следует около 2-3 минут.
- 3. Кручение педалей велотренажера. Данный вид кардионагрузки показан в первую очередь мужчинам и женщинам, страдающим ожирением в 3-й и 4-й стадиях. Велотренажер помогает провести эффективную энергозатратную тренировку, не подвергая суставы и позвоночник осевой нагрузке. Время занятия - 30-40 минут. Можно выполнять его поэтапно: 5 минут - работа, 2 минуты - отдых. Таких серий должно быть не менее 4.
Подходящим вариантом кардионагрузки является круговая тренировка. Ее суть заключается в последовательном осуществлении сразу 3-4 упражнений с маленьким перерывом на отдых между ними. В тренажерном зале целесообразно использовать следующее оборудование:
- 1. Беговая дорожка - 1 минута.
- 2. Штанга (приседания) - 6 раз.
- 3. Эллипсоидный тренажер - 1 минута.
- 4. Штанга (подъемы над головой) - 8 раз.
Времени для отдыха между упражнениями специально не выделяется. Пауза, как правило, составляет лишь 10-15 секунд, необходимых для того, чтобы поменять снаряд или тренажер и занять исходную позицию. Если во время подхода значение пульса начинает превышать 120-130 ударов в секунду, нужно снизить скорость выполнения движений, рабочие веса или сделать небольшую паузу (20-30 секунд) между упражнениями.

2 Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале
Во время выполнения многосуставных, тяжелых упражнений на крупные мышечные группы происходит не только расходование гликогена (полисахарида, запасающего глюкозу в цитоплазме клеток), но и разрушение мышечных волокон. Процессы восстановления поврежденных тканей влекут за собой трату энергетических ресурсов организма, в результате чего начинает активно расщепляться подкожный жир.
Для того чтобы эффективно проработать основные скелетные мышцы, достаточно выполнять 4 базовых упражнения: приседания со штангой, мертвая тяга, жим штанги лежа и тяга нижнего блока книзу.

2.1 Приседания со штангой
Упражнение позволяет быстро убрать живот благодаря тому, что во время его выполнения в организме возникает состояние "полезного" стресса. В результате активизации производства катаболических и анаболических гормонов подкожный жир начинает сгорать во всех участках тела, приводя к уменьшению объема талии, ягодиц, бедер.
Новичкам приседать со штангой без тренера строго запрещено: нарушение техники может привести к серьезным травмам позвоночника.
Последовательность выполнения упражнения:
- 1. Установить оптимальный вес снаряда (тренироваться рекомендуется со штангой, масса которой составляет 70-80% от одноповторного максимума).
- 2. Подсесть под штангу, положить ее себе на спину, зафиксировать положение снаряда руками и снять со стоек.
- 3. Сделать 1 шаг назад.
- 4. Сохраняя позвоночный столб в вертикальном положении, опустить корпус вниз.
- 5. Подняться в предыдущую позицию.
- 6. Произвести 8-12 повторений.
- 7. Положить штангу на стойки.
Количество подходов, выполняемых за одну тренировку, - 5. Отдыхать между ними следует около 2-3 минут.
Если масса штанги превышает 100 кг, рекомендуется использовать гимнастический пояс и бинты для фиксации коленного сустава.

2.2 Мертвая тяга
В упражнении участвуют все мышечные группы. Это приводит к быстрому истощению запасов гликогена, в результате чего запускаются процессы расщепления подкожного жира и висцеральных жировых отложений в брюшной полости.
У неподготовленных девушек и парней во время выполнения мертвой тяги практически всегда наблюдается грубая ошибка: выгибание спины в пояснице. Впоследствии это может привести к разрушению позвоночных дисков и возникновению грыжи. Поэтому важно следить за корпусом: позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение на всей амплитуде движения.
Алгоритм действий:
- 1. Установить на штангу необходимое количество утяжелителей (блинов).
- 2. Обработать кисти рук магнезией.
- 3. Расположиться напротив штанги в положении стоя.
- 4. Ухватиться за нее (руки на уровне плеч) и поднять разгибанием мышц спины.
- 5. Опустить штангу вниз до касания пола.
- 6. Повторить движение 10-13 раз.
Объем работы в данном упражнении - 4 подхода. Пауза для отдыха между подходами - 2 минуты.
Перед мертвой тягой важно тщательно разогреть поясничные и ягодичные мышцы. Для этого следует сделать небольшую кардиотренировку (10 минут на беговой дорожке) и выполнить комплекс движений: наклоны вперед и в стороны, махи ногами, вращения тазом.
2.3 Жим штанги лежа
Во время выполнения упражнения возникает быстрое расходование энергетических запасов организма. Это обусловлено сокращением крупных скелетных мышц (груди и плеч). Также происходит активное разрушение мышечных волокон, для восстановления которых требуются дополнительные ресурсы организма. Благодаря этому жим штанги лежа является эффективным упражнением не только для накачки верхней части корпуса, но и для активного жиросжигания во всем организме.
Новичкам на стадии знакомства с жимом рекомендуется воспользоваться помощью фитнес-инструктора: это поможет избежать возможных травм груди и спины.
Техника выполнения:
- Установить на штангу оптимальное количество утяжелителей.
- Лечь спиной на скамью.
- Поставить ноги на горизонтальную поверхность перпендикулярно полу.
- Ухватиться руками за гриф на уровне немного шире плеч.
- Снять штангу со стоек и опустить ее вниз, до касания груди.
- Поднять штангу вверх (выпрямить руки).
- 6. Повторить движение 10-13 раз.
- Сделать 5 подходов.
Во время выполнения упражнения с тыльной стороны тренажера (за штангой) для подстраховки должен стоять тренер или тренировочный партнер.
2.4 Тяга нижнего блока книзу
Упражнение с одинаковой эффективностью можно использовать как для увеличения мышечной массы, так и для избавления от лишних килограммов. Жиросжигающая тренировка отличается повышенным количеством повторений и сокращением отдыха между подходами.
Правильно выполнять нижнюю тягу блока так:
- Поставить шпильку в один из дисков на тыльной стороне тренажера, установив тем самым оптимальный уровень нагрузки.
- Сесть на скамью и упереться ногами в железную опору.
- Взяться руками за поручни.
- Выпрямить спину в горизонтальное положение, напрячь мышцы пресса.
- Потянуть поручни к нижней части живота (в область пупка).
- Выпрямить руки.
- Повторить движение 12 раз.
- Выполнить 4 подхода.
Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут.
3 Упражнения для мышц брюшного пресса и боков
Убрать живот в спортзале можно довольно быстро, если вместе с кардионагрузками и силовым тренингом выполнять специальные упражнения для мышечного корсета вокруг талии. Лучшие из них представлены в таблице:
Время отдыха между подходами и количество повторений в каждом из них следует подбирать индивидуально исходя из своего уровня тренированности, веса, возраста и общего состояния здоровья.
4 График выполнения упражнений
Для того чтобы убрать живот в тренажерном зале быстро, заниматься необходимо по плану. Программа тренировок должна состоять из кардионагрузок, силовых занятий и специальных упражнений для талии, выполняемых с определенными промежутками времени.
Тренировочный комплекс для похудения в тренажерном зале может выглядеть так:
- Понедельник: тяга нижнего блока книзу, упражнение "Молитва" и подъемы ног в тренажере.
- Вторник: работа на беговой дорожке.
- Среда: приседания со штангой, отведения ног в стороны и скручивания.
- Четверг: выходной.
- Пятница: работа на эллипсоидном тренажере.
- Суббота: жим штанги лежа, разведения ног и подъемы корпуса на тренажере.
- Воскресенье: кручение педалей на велотренажере или езда на велосипеде.
В понедельник цикл начинается заново.
Данная программа тренировок позволяет в течение 1 тренировочной недели выполнить 3 силовых упражнения, трижды прокачать мышцы пресса и осуществить 3 полноценные кардиотренировки.
Во время выполнения тренировочной программы для избавления от жира на животе и боках следует соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион должен состоять из яиц, мяса, рыбы, курицы, свежих овощей. Питание должно осуществляться как можно чаще маленькими порциями, в идеале - 8 раз в день.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>