Обвисшая, жирная грудь у мужчин формируется по двум основным причинам: избыточная масса тела и гинекомастия. Во втором случае избавиться самостоятельно от уплотнений в области соска невозможно - необходима хирургическая операция. Сжечь жировые отложения, обусловленные малоподвижным образом жизни и несбалансированным питанием, можно с помощью физических нагрузок. В тренажерном зале эффективно выполнять различные варианты жимов, разводку с гантелями, "бабочку", отжимания на брусьях, кроссовер на блоке. Для того чтобы убрать грудь в домашних условиях, необходимо делать упражнения с эспандером и отжимания под разными углами.

В связи с тем что локальное жиросжигание невозможно (нельзя сжечь жир на мышцах груди, оставив его, например, в бедрах или ягодицах), тренировочный комплекс должен включать в себя большой объем кардионагрузок.

1
Базовые тренировки для мышц груди в тренажерном зале

Наиболее эффективный способ проработать грудные мышцы и израсходовать большое количество энергии - это регулярно выполнять силовые, многосуставные упражнения. Кроме глобального жиросжигания базовые тренировки стимулируют выработку тестостерона - мужского полового гормона, принимающего активное участие в липидном обмене.

Перед тем как начать заниматься с отягощениями в тренажерном зале, необходимо произвести тщательную разминку. 10-15 минут должны быть потрачены на то, чтобы разогреть мышцы на одном из кардиотренажеров (эллипсоид, беговая дорожка). С помощью выполнения махов и наклонов нужно осуществить растяжку всех основных связок.

Сжечь жир на мышцах груди и других проблемных участках тела можно с помощью упражнений, перечисленных в таблице:

Упражнение Правила выполнения Иллюстрация
Жим штанги на горизонтальной скамье Во время жима нагрузку получают сразу три участка грудных мышц: верхний, средний и нижний. Прорабатываются также передняя часть дельт и трицепс.

Методика выполнения следующая:

  1. 1. Установить нужный вес снаряда (в рабочих подходах масса штанги должна составлять примерно 70-80% от одноповторного максимума).
  2. 2. Расположиться лежа спиной на скамье.
  3. 3. Ноги согнуть в коленях и упереться ими в пол, разведя ступни наружу (это необходимо для балансировки корпуса).
  4. 4. Положить кисти на гриф и широко развести их в стороны, надежно ухватившись за штангу.
  5. 5. Снять снаряд со стоек.
  6. 6. Сгибанием рук в локтях медленно опустить штангу к нижней части груди и быстро поднять ее вверх.
  7. 7. Сделать 10-12 повторов и зафиксировать гриф на стойках.

Количество подходов должно находиться в диапазоне от 4 до 6. Пауза для восстановления между ними - 2 минуты

Жим штанги на наклонной скамье Особенность жима в данном варианте исполнения заключается в том, что основная работа осуществляется мышечными волокнами нижней части груди (именно в этом участке грудной клетки происходит основное накопление жировой ткани).

Техника выполнения:

  1. 1. Установить необходимый вес снаряда.
  2. 2. Лечь на скамью и зафиксировать ступни под валиками.
  3. 3. С помощью партнера по тренировкам или спортивного инструктора подать штангу себе на грудь.
  4. 4. Крепко обхватить кистями гриф на уровне ширины плеч.
  5. 5. Быстро поднять снаряд вверх до полного выпрямления рук в локтях и медленно опустить его в область солнечного сплетения.
  6. 6. Выполнить 8-10 повторов, после чего отдохнуть 90 секунд и сделать еще 5 подходов
Жим гантелей на наклонной скамье В данном варианте жимового упражнения прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить спинку скамьи под углом 45 градусов (если это необходимо).
  2. 2. Взять в руки 2 гантели (их вес должен быть таким, с которым возможно сделать максимум 15 повторов).
  3. 3. Сесть на скамью и прислониться к ее спинке.
  4. 4. Поднять гантели перед собой и вверх (они должны оказаться на уровне подбородка).
  5. 5. Произвести 12-14 жимовых движений.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще 3-4 раза
Жим в тренажере Использование тренажера позволяет минимизировать нагрузку на мышцы-стабилизаторы (пресс, бедра, плечи), акцентировав ее на груди. Это дает возможность проработать ее более тщательно, "просушить" от жира и сделать красивую мужскую форму.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Передвижением шпильки по дискам в задней части тренажера установить необходимый уровень нагрузки.
  2. 2. Сесть на скамейку и ухватиться за рычаги.
  3. 3. На выдохе произвести быстрое распрямление рук (толчковое движение вперед).
  4. 4. На вдохе развести плечи в стороны.
  5. 5. Сделать 12-14 повторов.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту.
  7. 7. Увеличить вес отягощения на 15-20%.
  8. 8. Выполнить еще 5 подходов по 8-10 повторений в каждом
Отжимания на брусьях Выполнением упражнения прорабатывается нижняя часть грудных мышц и трицепс. Отжимания можно выполнять как с отягощением (для продвинутых спортсменов), так и с собственным весом (рекомендуется молодым, нетренированным парням).

Техника осуществления:

  1. 1. Запрыгнуть на брусья.
  2. 2. Наклонить корпус немного вперед.
  3. 3. На вдохе опустить туловище вниз (угол между плечом и предплечьем должен оказаться прямым).
  4. 4. На выдохе поднять корпус вверх.
  5. 5. Сделать максимально возможное число повторений.
  6. 6. После двухминутной паузы для отдыха выполнить еще 4 подхода

Силовые нагрузки могут иметь противопоказания для возрастных мужчин после 50-60 лет и тех, у кого существуют заболевания суставов и сердечно-сосудистой системы. Перед тем как начать тренировки, необходимо получить консультацию у спортивного врача или фитнес-инструктора.

2
Изолированные упражнения

Для того чтобы сформировалась красивая грудная клетка, недостаточно лишь избавиться от жировых отложений. Необходимо также создать выраженный рельеф, сделать так, чтобы грудина имела глубину и четко разделяла правую и левую грудь на 2 части. Добиться этого за короткий срок можно с помощью односуставных движений.

Лучшие изолированные упражнения для мышц груди перечислены в таблице:

Упражнение Техника выполнения Иллюстрация
"Бабочка" Выполняется для улучшения рельефа средней и нижней части грудных мышц.

Методика осуществления:

  1. 1. Передвижением шпильки по блоку дисков выставить требуемый уровень сопротивления.
  2. 2. Сесть на сиденье тренажера и прижать позвоночник к спинке.
  3. 3. Взять в руки поручни.
  4. 4. Сделать вдох и свести руки вместе.
  5. 5. На выдохе развести руки в стороны.
  6. 6. Повторить движение 10-12 раз.
  7. 7. После минутного отдыха выполнить еще 4 серии
Тяга блока в кроссовере Эффективно справляется с проработкой нижних участков грудных мышц.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Поместить шпильку в отверстие блока дисков, соответствующее требуемой нагрузке.
  2. 2. Поочередно ухватиться за рукоятки тренажера и на выдохе свести кисти вместе.
  3. 3. Во время вдоха развести руки в стороны.
  4. 4. Выполнить 8-12 сведений.
  5. 5. Отдохнуть 70-90 секунд.
  6. 6. Сделать 4 аналогичных подхода
Разводка с гантелями Эффективно нагружает всю грудь. Для заброса гантелей в исходное положение может потребоваться помощь тренировочного партнера.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять 2 тяжелые гантели.
  2. 2. Лечь спиной на скамейку и расположить снаряд на вытянутых руках на уровне верхней части груди.
  3. 3. Широко расставить ноги и развести ступни в стороны.
  4. 4. На вдохе произвести разведение гантелей в стороны (руки должны быть немного согнуты в локтях).
  5. 5. Медленно выдыхая воздух из легких, свести кисти вместе, перед собой.

Количество повторений - 12-15, подходов - 4-5. Время для отдыха между подходами - 60-90 секунд

Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным. Выполнять его необходимо с весом, составляющим не более 40-50% от одноповторного максимума.

Силовой комплекс необходимо осуществлять 1 раз в 5 дней, производя за одну тренировку 2-3 базовых и 1-2 изолированных упражнения.

3
Силовая гимнастика для груди в домашних условиях

Для того чтобы быстро убрать грудь без использования отягощений, нужно заниматься в высоком темпе, выполняя большое количество повторений и подходов. Также необходимо следить за продолжительностью тренировки: установлено, что сжигание жира быстрее всего происходит в промежутке от 45 до 60 минут активной работы.

Удалить жир и улучшить форму груди помогут упражнения для дома, представленные в таблице:

Упражнение Алгоритм выполнения Иллюстрация
Отжимания от пола Классические отжимания в горизонтальной плоскости дают возможность прокачать сразу все 3 участка грудных мышц: верхнюю, среднюю и нижнюю. Выполняется упражнение в 5 подходах по 20-30 повторений в каждом.

Алгоритм действий:

  1. 1. Занять на полу положение в упоре лежа.
  2. 2. Расставить руки шире уровня плеч.
  3. 3. Ноги свести вместе.
  4. 4. Выровнять корпус таким образом, чтобы голени, бедра, позвоночный столб, шея и голова располагались вдоль одной линии.
  5. 5. На вдохе опустить грудь вниз.
  6. 4. На выдохе поднять корпус вверх.
  7. 7. Выполнить необходимое количество повторов.

Пауза между подходами должна составлять около 60 секунд

Отжимания от табуреток Использование наклона корпуса при выполнении упражнения дает возможность сместить акцент нагрузки на нижний участок груди.

Техника выполнения:

  1. 1. На расстоянии 60-80 см друг от друга (в зависимости от антропометрических данных мужчины) поставить 2 табуретки или стула.
  2. 2. Произвести упор лежа на снаряд ладонями на прямых руках.
  3. 3. Выровнять положение туловища в одной плоскости.
  4. 4. На вдохе осуществить опускание груди вниз.
  5. 5. На выдохе - поднятие в исходную позицию.
  6. 6. Выполнить 20-25 отжиманий.
  7. 6. Отдохнуть 1 минуту.
  8. 8. Сделать еще 4 серии
Упражнение с эспандером Использование спортивной резинки позволяет осуществить изолированную проработку грудных мышц, что дает возможность быстро улучшить их форму и рельеф.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Закрепить один конец эспандера за батарею или дверь.
  2. 2. Взять в правую кисть второй конец резинки и отойти на полшага или шаг в сторону, чтобы эспандер пришел в натяжение.
  3. 3. Развернуться к месту крепления правым плечом.
  4. 4. Произвести отведение ручки снаряда вперед до момента, пока она не окажется на уровне груди.
  5. 5. Вернуть руку в предыдущее положение.
  6. 6. Повторить движение 20 раз.
  7. 7. После минутного отдыха сделать еще 4 подхода
Удержание корпуса в статике Статическая нагрузка на грудные мышцы дает возможность сделать грудь более упругой и рельефной.

Выполняется по следующей схеме:

  1. 1. Необходимо расположиться на полу в упоре лежа.
  2. 2. Выровнять корпус в горизонтальной плоскости.
  3. 3. Согнуть руки в локтях (между предплечьем и плечом должен образоваться прямой угол).
  4. 4. Зафиксировать положение корпуса в таком состоянии на максимально возможное время.
  5. 5. Отдохнуть 30-40 секунд и повторить удержание корпуса в статике еще 3-4 раза

Данный комплекс упражнений в домашних условиях необходимо выполнять 2 раза в неделю с равными промежутками времени между тренировками. Популярной является схема занятий, при которой тренинг грудных мышц осуществляется в понедельник и четверг.

4
Кардиотренировка для сжигания жира

Увеличить скорость похудения грудных мышц и других проблемных участков тела можно с помощью выполнения аэробных упражнений. Их польза заключается в том, что они помогают "разогнать" метаболизм и повысить энергозатраты организма, что ведет к уменьшению жировой прослойки во всем туловище.

Кардиотренировки эффективнее всего осуществлять с помощью упражнений, представленных в таблице ниже:

Упражнение Описание, особенности выполнения
Занятие на эллипсоиде Данный тренажер является одним из самых действенных приспособлений, предназначенных для выполнения аэробной, жиросжигающей тренировки. Его конструкция создана таким образом, чтобы во время тренировки в работу включались все самые крупные скелетные мышцы тела: бедер, ягодиц, спины, груди, живота и плечевого пояса. Для занятия рекомендуется выбирать эллипсоид, оборудованный электронным дисплеем. Такой тренажер позволит контролировать пульс, выбирать или самостоятельно создавать программу тренировки.

Осуществлять аэробное упражнение можно двумя способами:

  1. 1. Весь объем нагрузки выполняется за 1 подход. Его продолжительность составляет 20-30 минут. Уровень нагрузки - низкий.
  2. 2. Кардиотренировка производится за 3 серии по 5 минут каждая. Пауза для отдыха между сериями составляет 1-2 минуты
Прыжки на скакалке Эффективное упражнения для глобального жиросжигания оптимально подходит для выполнения в домашних условиях. Тело подвергается аэробной нагрузке в 5 подходах. Продолжительность каждого из них должна составлять 1-2 минуты. Темп - низкий или средний
Спортивная ходьба Рекомендуется использовать мужчинам, которым противопоказаны ударные нагрузки на суставы. При выполнении упражнения необходимо следить за продолжительностью (не менее 30 минут) и пульсом (частота сердечных сокращений во время спортивной ходьбы не должна превышать 120 ударов в минуту)
Плавание Регулярное посещение бассейна (2 раза в неделю) дает возможность поддерживать в тонусе мышечный корсет всего туловища, сжигать большое количество жира и быстрее восстанавливаться после тяжелых силовых упражнений для грудных мышц. Продолжительность одного занятия должна составлять от 30 до 40 минут. Важно избегать слишком холодной воды, так как систематическое воздействие на организм низких температур может спровоцировать отложение подкожного жира
Удары по груше При нанесении ударов по боксерской груше в работу включаются мышцы плеч, груди, живота, спины, ног. Это приводит к большому расходу калорий и активному жиросжиганию во всех участках тела. Другим плюсом упражнения является то, что оно позволяет парню повысить скорость, гибкость, выносливость и ловкость. Осуществлять удары можно в качестве разминки перед силовой тренировкой (3-5 минут) или использовать упражнение как самостоятельную кардиотренировку. Схема работы со снарядом в этом случае должна выглядеть так: 5-7 серий по 1-2 минуты каждая

Убрать грудь тренировками за короткий срок будет проблематично без соблюдения сбалансированного рациона. Мужчина, принявший решение привести свою фигуру в порядок, должен придерживаться дробного режима питания (есть не менее 6 раз в день).

Следует убрать из меню мучные продукты, сладости, газированные напитки, снизить потребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем потребляемой жидкости до 2 литров в день.

Помочь удалить жировые отложения на грудной клетке способны и физиопроцедуры. Регулярное выполнение массажа и обертываний приведет к улучшению кровообращения в тканях, увеличению скорости липидного обмена и сокращению времени восстановления мышц после тяжелых силовых тренировок.