Локализация жировой ткани на спине под лопатками и в области поясницы происходит вследствие генетической особенности организма. Повышенное содержание липидных рецепторов в данных частях тела приводит к тому, что даже незначительное увеличение массы туловища начинает проявляться возникновением жировых складок. Бороться с дефектом фигуры в домашних условиях эффективно с помощью выполнения физических упражнений. Лучшими из них являются приседания с гантелей, выпрыгивания, подтягивания на перекладине и гиперэкстензия. Избавиться от жира в короткие сроки помогут различные техники массажа.

1
Аэробные упражнения

В связи с тем что главные причины ожирения организма, это низкая двигательная активность и отсутствие физических нагрузок, начинать тренировки в домашних условиях лучше всего с кардиоупражнений. Они помогут привести в тонус мышцы, сердечно-сосудистую систему, внутренние органы и системы организма, подготовить тело к предстоящим силовым упражнениям. Продолжительность подготовительного периода должна быть около 2-4 недель.

В это время рекомендуется заниматься:

  • Бегом. Лучшее время - утром, на пустой желудок, или вечером за 2 часа перед сном. Продолжительность - 10-15 минут.
  • Спортивной или скандинавской ходьбой. Эффективное расстояние 1-5-2 км, темп средний.
  • Длительными прогулками на свежем воздухе. Гулять следует не менее часа, ежедневно, через 3 часа после ужина.
  • Ездой на велосипеде. Лучше заниматься в выходные дни. Рекомендуется выезжать за город, в лес. Длительность катания зависит от темпа. В среднем - это 40-60 минут.
  • Катанием на коньках или лыжах. Являются отличным способом улучшить свою физическую кондицию и начать избавляться от жира в проблемных местах. Продолжительность занятия - 40-50 минут.

Кроме аэробных упражнений, на подготовительном этапе следует увеличить общую двигательную активность. Сделать это можно с помощью отказа от передвижений на автомобиле, заменой вечернего просмотра телевизора прогулками по улице, посещением выставок, концертов, спортивных мероприятий.

2
Силовые тренировки

Быстро убрать складки на спине и валики на боках помогут специальные упражнения. В домашних условиях эффективнее всего выполнять их в вечернее время через 3 часа после последнего приема пищи. Тренировки осуществлять 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница. Продолжительность одного занятия - 40-50 минут.

Самые действенные упражнения для спины:

УпражнениеТехника выполненияИллюстрация
Махи ногами в стороныПредназначены для избавления от валиков на боках. Выполняются махи в 4 подходах по 20 повторений. Последовательность действий следующая:
  • Положить на ровную поверхность резиновый коврик.
  • Стать на него и развести прямые руки в стороны.
  • Занести правую ногу влево перед собой и быстрым движением отвести ее вправо.
  • Произвести нужное число повторений.
  • Повторить движение левой ногой
Отведение ног назадПомогают убрать жировые складки в нижней части спины. Алгоритм выполнения:
  • Расположиться на мягком коврике в положении стоя на коленях.
  • Ладонями упереться в пол.
  • Оторвать правое колено от пола и произвести 12-15 поднятий ноги вверх максимально высоко.
  • Повторить движение левой ногой.
  • Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3 серии
МостикХорошо прорабатывает средний и нижний участки спины. Выполняется упражнение "Мостик" в 3 подходах по 10-14 повторений. Техника осуществления следующая:
  • Лечь спиной на мягкий коврик.
  • Ноги согнуть в коленях.
  • Руки расположить по сторонам для поддержания туловища.
  • Выполнить поднятие попы вверх.
  • Вернуться в изначальное положение
Приседания с гантелейВыполнением данного упражнения достигаются сразу 2 цели: убираются валики на боках и увеличивается скорость избавления от лишнего жира во всем теле. Последовательность выполнения:
  • Взять гантель и удерживать ее прямыми руками перед собой.
  • Совершить опускание тела вниз.
  • Вернуться в положение стоя.
  • Повторить присед 15 раз.
  • Отдохнуть 1 минуту и осуществить еще 4 серии
ГиперэкстензияУпражнение отлично подходит для того, чтобы убрать складки на спине на всей ее поверхности. Алгоритм выполнения:
  • Лечь животом вниз на гимнастических коврик.
  • Тело выпрямить в одну прямую линию.
  • Ступнями зажать волейбольный или футбольный мяч.
  • Совершить одновременное поднятие нижней и верхней части туловища вверх.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить движение 15 раз.
  • Сделать паузу для отдыха 1 минуту.
  • Произвести еще несколько подходов
ВыпрыгиванияИзбавление от проблемных участков на теле должно происходить на фоне общего снижения массы туловища. Выпрыгивания дают возможность не только подтянуть мышцы на спине, но и сжечь большое количество подкожного жира. Правильно выполнять упражнение следующим образом:
  • Необходимо стоя расположиться на резиновом коврике.
  • Расставить ноги на 30 см.
  • Присесть и с максимальной силой выпрыгнуть вверх.
  • Произвести 12 прыжков.
  • Сделать минутную паузу и выполнить еще 3-4 подхода
Разведение гантелей в наклонеОдно из самых действенных упражнений в деле избавления от складок жира под лопатками и укрепления мышечного корсета плеч. Выполняется так:
  • Нужно взять в руки 2 небольшие гантели по 3-5 кг.
  • Расставить ноги чуть шире уровня плеч.
  • Наклониться корпус вперед.
  • Развести гантели в стороны.
  • Опустить их обратно вниз перед собой.
  • Повторить движение 8-10 раз.
  • Выполнить 5 подходов с минутным отдыхом между ними
Подтягивания на низкой перекладинеВыполнением упражнения осуществляется непосредственная нагрузка на широчайшие мышцы спины - наиболее проблемные участки под лопатками, на которых часто образуются складки. Правильная методика подтягиваний выглядит так:
  • Следует расположиться под перекладиной, ухватившись за нее руками на уровне ширины плеч обратным хватом.
  • Ноги свести вместе.
  • Положение позвоночника, бедер и голени нужно выпрямить в одну линию.
  • Выполнить подтягивание корпуса вверх до касания подбородком перекладины.
  • Опуститься в исходное положение.
  • Повторить подтягивание максимально возможное количество раз.
  • Сделать двухминутную паузу и произвести еще 4 подхода

Для избежания травм упражнения необходимо выполнять в теплой одежде с длинным рукавом, предварительно делать разминку и растяжку.

Начинать силовые тренировки лучше всего в тренажерном зале. Во-первых, в нем есть специальные тренажеры, позволяющие точечно прокачать проблемные участки спины. Во-вторых, присутствие тренера позволит избежать серьезных ошибок тренинга с отягощениями и даст возможность приобрести навыки.

3
Массаж

Процедура, выполняемая вместе с силовыми и аэробными упражнениями, помогает убрать складки на спине гораздо быстрее. Достигается это за счет того, что во время массажа происходит улучшение кровообращения в зоне воздействия, увеличивается скорость липидного метаболизма.

Для похудения эффективно использовать 3 вида массажа:

  • Баночный: воздействие на проблемные участки происходит с помощью стеклянных колбочек или баночек, которые проводят по коже. Массирование тканей происходит за счет силы вакуума, образующего внутри.
  • Аппаратный: используются специальные электрические или механические устройства, оказывающие воздействие на поверхность тела.
  • Ручной: самый популярный способ избавления от жировых складок на спине. Осуществляется с помощью специалиста путем разглаживающих, прокатывающих, пощипывающих и похлопывающих движений.

Чтобы убрать складки на спине и боках дома в короткие сроки, необходимо применять комплексный подход. Воздействие на тело должно одновременно осуществляться по 3 направлениям: физические упражнения, физиопроцедуры и диета. Дополнительную пользу может принести увеличение общей двигательной активности и нормализация режима работы и отдыха.