Эффективный способ быстро убрать складки на спине: упражнения в домашних условиях

1

Аэробные упражнения

В связи с тем что главные причины ожирения организма, это низкая двигательная активность и отсутствие физических нагрузок, начинать тренировки в домашних условиях лучше всего с кардиоупражнений. Они помогут привести в тонус мышцы, сердечно-сосудистую систему, внутренние органы и системы организма, подготовить тело к предстоящим силовым упражнениям. Продолжительность подготовительного периода должна быть около 2-4 недель.

В это время рекомендуется заниматься:

• Бегом. Лучшее время - утром, на пустой желудок, или вечером за 2 часа перед сном. Продолжительность - 10-15 минут.
• Спортивной или скандинавской ходьбой. Эффективное расстояние 1-5-2 км, темп средний.
• Длительными прогулками на свежем воздухе. Гулять следует не менее часа, ежедневно, через 3 часа после ужина.
• Ездой на велосипеде. Лучше заниматься в выходные дни. Рекомендуется выезжать за город, в лес. Длительность катания зависит от темпа. В среднем - это 40-60 минут.
• Катанием на коньках или лыжах. Являются отличным способом улучшить свою физическую кондицию и начать избавляться от жира в проблемных местах. Продолжительность занятия - 40-50 минут.

Кроме аэробных упражнений, на подготовительном этапе следует увеличить общую двигательную активность. Сделать это можно с помощью отказа от передвижений на автомобиле, заменой вечернего просмотра телевизора прогулками по улице, посещением выставок, концертов, спортивных мероприятий.

2

Силовые тренировки

Быстро убрать складки на спине и валики на боках помогут специальные упражнения. В домашних условиях эффективнее всего выполнять их в вечернее время через 3 часа после последнего приема пищи. Тренировки осуществлять 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница. Продолжительность одного занятия - 40-50 минут.

Самые действенные упражнения для спины:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Махи ногами в стороны	Предназначены для избавления от валиков на боках. Выполняются махи в 4 подходах по 20 повторений. Последовательность действий следующая: Положить на ровную поверхность резиновый коврик. Стать на него и развести прямые руки в стороны. Занести правую ногу влево перед собой и быстрым движением отвести ее вправо. Произвести нужное число повторений. Повторить движение левой ногой
Отведение ног назад	Помогают убрать жировые складки в нижней части спины. Алгоритм выполнения: Расположиться на мягком коврике в положении стоя на коленях. Ладонями упереться в пол. Оторвать правое колено от пола и произвести 12-15 поднятий ноги вверх максимально высоко. Повторить движение левой ногой. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3 серии
Мостик	Хорошо прорабатывает средний и нижний участки спины. Выполняется упражнение "Мостик" в 3 подходах по 10-14 повторений. Техника осуществления следующая: Лечь спиной на мягкий коврик. Ноги согнуть в коленях. Руки расположить по сторонам для поддержания туловища. Выполнить поднятие попы вверх. Вернуться в изначальное положение
Приседания с гантелей	Выполнением данного упражнения достигаются сразу 2 цели: убираются валики на боках и увеличивается скорость избавления от лишнего жира во всем теле. Последовательность выполнения: Взять гантель и удерживать ее прямыми руками перед собой. Совершить опускание тела вниз. Вернуться в положение стоя. Повторить присед 15 раз. Отдохнуть 1 минуту и осуществить еще 4 серии
Гиперэкстензия	Упражнение отлично подходит для того, чтобы убрать складки на спине на всей ее поверхности. Алгоритм выполнения: Лечь животом вниз на гимнастических коврик. Тело выпрямить в одну прямую линию. Ступнями зажать волейбольный или футбольный мяч. Совершить одновременное поднятие нижней и верхней части туловища вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить движение 15 раз. Сделать паузу для отдыха 1 минуту. Произвести еще несколько подходов
Выпрыгивания	Избавление от проблемных участков на теле должно происходить на фоне общего снижения массы туловища. Выпрыгивания дают возможность не только подтянуть мышцы на спине, но и сжечь большое количество подкожного жира. Правильно выполнять упражнение следующим образом: Необходимо стоя расположиться на резиновом коврике. Расставить ноги на 30 см. Присесть и с максимальной силой выпрыгнуть вверх. Произвести 12 прыжков. Сделать минутную паузу и выполнить еще 3-4 подхода
Разведение гантелей в наклоне	Одно из самых действенных упражнений в деле избавления от складок жира под лопатками и укрепления мышечного корсета плеч. Выполняется так: Нужно взять в руки 2 небольшие гантели по 3-5 кг. Расставить ноги чуть шире уровня плеч. Наклониться корпус вперед. Развести гантели в стороны. Опустить их обратно вниз перед собой. Повторить движение 8-10 раз. Выполнить 5 подходов с минутным отдыхом между ними
Подтягивания на низкой перекладине	Выполнением упражнения осуществляется непосредственная нагрузка на широчайшие мышцы спины - наиболее проблемные участки под лопатками, на которых часто образуются складки. Правильная методика подтягиваний выглядит так: Следует расположиться под перекладиной, ухватившись за нее руками на уровне ширины плеч обратным хватом. Ноги свести вместе. Положение позвоночника, бедер и голени нужно выпрямить в одну линию. Выполнить подтягивание корпуса вверх до касания подбородком перекладины. Опуститься в исходное положение. Повторить подтягивание максимально возможное количество раз. Сделать двухминутную паузу и произвести еще 4 подхода

Для избежания травм упражнения необходимо выполнять в теплой одежде с длинным рукавом, предварительно делать разминку и растяжку.

Начинать силовые тренировки лучше всего в тренажерном зале. Во-первых, в нем есть специальные тренажеры, позволяющие точечно прокачать проблемные участки спины. Во-вторых, присутствие тренера позволит избежать серьезных ошибок тренинга с отягощениями и даст возможность приобрести навыки.

3

Массаж

Процедура, выполняемая вместе с силовыми и аэробными упражнениями, помогает убрать складки на спине гораздо быстрее. Достигается это за счет того, что во время массажа происходит улучшение кровообращения в зоне воздействия, увеличивается скорость липидного метаболизма.

Для похудения эффективно использовать 3 вида массажа:

• Баночный: воздействие на проблемные участки происходит с помощью стеклянных колбочек или баночек, которые проводят по коже. Массирование тканей происходит за счет силы вакуума, образующего внутри.
• Аппаратный: используются специальные электрические или механические устройства, оказывающие воздействие на поверхность тела.
• Ручной: самый популярный способ избавления от жировых складок на спине. Осуществляется с помощью специалиста путем разглаживающих, прокатывающих, пощипывающих и похлопывающих движений.

Чтобы убрать складки на спине и боках дома в короткие сроки, необходимо применять комплексный подход. Воздействие на тело должно одновременно осуществляться по 3 направлениям: физические упражнения, физиопроцедуры и диета. Дополнительную пользу может принести увеличение общей двигательной активности и нормализация режима работы и отдыха.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>