Белок (protein) - одна из главных составляющих полноценного питания. Молекулы аминокислот, из которых складываются белки, служат строительным материалом для мышц и костей, ногтей и волос, а также внутренних органов человека. Большую роль играют протеины в спортивном и диетическом питании.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Белки содержатся в большинстве продуктов. Наибольшее количество данного вещества содержат орехи, семена, мясо, молоко и др. Меньшее - овощи и фрукты.
1 Особенности
В состав белка входят два типа аминокислот:
- 1. Заменимые аминокислоты. Могут вырабатываться (синтезироваться) организмом в процессе обмена из других химических соединений (их всего 11).
- 2. Незаменимые человек получает только с пищей. 9 их этих аминокислот находятся преимущественно в мясных и молочных продуктах, рыбе, а также крупах, овощах, зернах бобовых и многом другом.
Протеины животного и растительного происхождения отличаются друг от друга. Животная пища представляет собой полноценные белки, поскольку содержит целый комплекс незаменимых аминокислот. Недостаток продуктов: они сложнее усваиваются пищеварительной системой.
Растения - источники определенных видов аминокислотных соединений, то есть неполноценных белков. Исключение в ряду растительного белка составляют соя и зерна киноа (амарантовое растение). В них находится большинство незаменимых аминокислот, а также полезные микроэлементы.
Тем, кто применяет веганскую систему питания (без использования животных продуктов), важно сделать меню разнообразным, чтобы восполнить недостаток веществ, необходимых для нормальной работы организма.

2 Протеиновые диеты
Белковые соединения не могут запасаться в тканях и клетках, поэтому пополнять их запас нужно ежедневно.
Приблизительная норма потребления белка для взрослого человека составляет 55-65 г при массе тела около 70 кг. Это 10-12% от суточной нормы калорий.
Особенную роль высокобелковые продукты играют в составе диет для:
- похудения;
- набора мышечной массы;
- регулирования веса и равномерного развития плода у беременных.
Употребление достаточного количества белков дает чувство сытости и помогает преодолеть тягу к сладостям. Кожа становится эластичнее, а волосы и ногти - здоровее.
Рекомендуемый порог протеина - 1-1,2 г на каждый килограмм массы тела. При спортивных нагрузках норма вырастает вдвое.
В процессе тренировок количество клеток в мышцах не увеличивается. Белок вызывает их рост и растяжение. Для того чтобы синтез проходил активнее, в диету включают протеиновые продукты.
Белок - важный компонент еды беременных и кормящих матерей. В первом случае он необходим для строительства новых клеток и органов малыша, во втором - для полноценного грудного вскармливания.

3 Где найти белки?
Список продуктов с высоким содержанием белка обширен. В большом количестве находятся протеины в бобовых, мясе, молоке и яйцах.
Соевый и гороховый белок популярны при занятиях спортом, поскольку быстро усваиваются и включают в себя важнейшие химические соединения. Лесные орехи, например, имеют в своем составе главные строительные аминокислоты - валин, лейцин и изолейцин.

3.1 Продукты-рекордсмены
В таблице представлены виды продуктов и количество содержащегося в них белка:
Наименование | Количество чистого белка в граммах на 100 грамм продукта |
---|---|
Желатин | 87,2 |
Горчица молотая | 37,1 |
Соевые бобы | 34,9 |
Икра кеты | 31,6 |
Тыквенные семена | 30,2 |
Икра осетровая | 28,9 |
Молоко сухое | 28,5-25,6 |
Икра минтая пробойная | 28,4 |
Сыр твердый "Голландский" | 26,8 |
Арахис (бобы сырые) | 26,3 |
Сыр твердый "Пошехонский" | 26 |
Сыр твердый "Швейцарский" | 24,9 |
Чечевица сырая | 24,8 |
Колбаса "Сервелат" | 24,0 |
Сыр плавленый | 24,0 |
Сыр твердый "Российский" | 23,4-23,2 |
Горох | 23,0 |
Сливки сухие | 23,0 |
Тунец | 22,7 |
Ветчина | 22,6 |
Фасоль (сырые бобы) | 22,3 |
Кета | 22 |
Мясо индейки | 21,6-19,5 |
Окорочка куриные | 21,3 |
Мясо кролика | 21,2-21,1 |
Горбуша | 21,0 |
Креветки | 20,9 |
Подсолнечное масло | 20,8 |
Мясо курицы | 20,8-18,2 |
Семга | 20,8 |
Семена подсолнечника сырые | 20,7 |
Сайра | 20,4 |
Фисташки | 20,3 |
Говядина | 20,0-18,6 |
Баранина | 19,8-15,6 |
Телятина | 19,7 |
Конина | 19,5 |
Печень свиная | 19,0-18,8 |
Сельдь | 19,0 |
Налим | 18,8 |
Печень баранья | 18,7 |
Мясо цыплят | 18,7 |
Миндальный орех | 18,6 |
Ставрида | 18,5 |
Морской окунь | 18,3 |
Кешью | 18,2 |
Скумбрия | 18,0 |
Творог низкой жирности | 18,0 |
Кальмар, креветка | 18,0 |
Брынза | 17,9 |
Почки говяжьи | 17,9 |
Печень говяжья | 17,9-17,4 |
Сельдь, речной окунь, щука, карась | 17,7 |
Лещ | 17,1 |
Творог полужирный | 16,7 |
Хек | 16,7 |
Колбаса полукопченая | 16,5 |
Почки свиные | 16,4 |
Камбала | 16,1 |
Навага | 16,1 |
Фундук (лесной орех) | 16,1 |
Сердце говяжье | 16,0 |
Тушенка говяжья | 16,0 |
Карп | 16,0 |
Краб | 16,0 |
Треска | 16,0 |
Минтай | 15,9 |
Гусь | 15,2 |
Свиное сердце и легкие | 15,0 |
Бразильский орех | 14,3 |
Свинина | 14,3-11,7 |
Язык говяжий и свиной | 14,0 |
Творог жирный | 14,0 |
Орех грецкий | 13,8-13,6 |
Колбаса вареная "Докторская" | 13,7-12,8 |
Мойва | 13,4 |
Геркулес | 13,1 |
Яйца перепелиные | 13,0 |
Почки свиные | 13,0 |
Яйца куриные | 12,7 |
Крупа пшеничная "Полтавская" | 12,7 |
Крупа гречневая ядрица | 12,6 |
Колбаса "Любительская" | 12,2 |
Пшено | 12,1 |
Овсяная крупа | 11,9 |
Свинина жирная | 11,7 |
Сосиски "Молочные" | 11,4 |
Макароны яичные | 11,3 |
Манная крупа | 11,3 |
Паштет печеночный | 11,0 |
Макароны высшего сорта | 10,7 |
Макароны первого сорта | 10,4 |
Перловая крупа | 10,4 |
Ячменная крупа | 9,5 |
Ячневая крупа | 9,3 |
Хлеб из пшеничной муки 2-го сорта | 8,4 |
Кукурузная крупа | 8,3 |
Хлеб из пшеничной муки 1-го сорта | 7,6 |
Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 |
Сырковая масса сладкая | 7,1 |
Рисовая крупа | 7,0 |
Чеснок | 6,5 |
Хлеб ржаной | 5,5 |
Йогурт с жирностью 1,5% | 5,0 |
Капуста брюссельская | 4,8 |
Усвоение белков происходит не полностью. Например, протеины из куриных яиц усваиваются на 92-100%, а белок из овсяной крупы - лишь на 66%. Некоторые продукты содержат большое количество жиров или углеводов наряду с белками. Этот факт также учитывают при планировании меню.
4 Избыток и дефицит протеина
При недостатке белка в рационе организм пытается восстановить и обновить клеточную структуру, расходуя вещество из мышечной массы. Человек сбрасывает вес, его клетки голодают. Это приводит к нарушению обмена веществ, поэтому строгие диеты лучше не применять.
Употреблять слишком много белка также вредно. Его избыток не усваивается нужным образом, преобразовываясь в жировые отложения или откладываясь в кишечнике. Максимальный уровень усвоения за раз при среднем темпе жизни - 30-35 г чистого протеина. У тех, кто занимается наращиванием мышц, показатель достигает 40 г и более за один прием. Некоторые продукты содержат оксалаты - соли щавелевой кислоты - в большом количестве. Людям с почечной недостаточностью или склонностью к камнеобразованию стоит использовать такую еду умеренно.
Баланс активных веществ в питании очень важен. Даже полезные продукты в повышенных количествах оказывают вредное воздействие на все системы организма.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>