Белок (protein) - одна из главных составляющих полноценного питания. Молекулы аминокислот, из которых складываются белки, служат строительным материалом для мышц и костей, ногтей и волос, а также внутренних органов человека. Большую роль играют протеины в спортивном и диетическом питании.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Белки содержатся в большинстве продуктов. Наибольшее количество данного вещества содержат орехи, семена, мясо, молоко и др. Меньшее - овощи и фрукты.

1
Особенности

В состав белка входят два типа аминокислот:

  1. 1. Заменимые аминокислоты. Могут вырабатываться (синтезироваться) организмом в процессе обмена из других химических соединений (их всего 11).
  2. 2. Незаменимые человек получает только с пищей. 9 их этих аминокислот находятся преимущественно в мясных и молочных продуктах, рыбе, а также крупах, овощах, зернах бобовых и многом другом.

Протеины животного и растительного происхождения отличаются друг от друга. Животная пища представляет собой полноценные белки, поскольку содержит целый комплекс незаменимых аминокислот. Недостаток продуктов: они сложнее усваиваются пищеварительной системой.

Растения - источники определенных видов аминокислотных соединений, то есть неполноценных белков. Исключение в ряду растительного белка составляют соя и зерна киноа (амарантовое растение). В них находится большинство незаменимых аминокислот, а также полезные микроэлементы.

Тем, кто применяет веганскую систему питания (без использования животных продуктов), важно сделать меню разнообразным, чтобы восполнить недостаток веществ, необходимых для нормальной работы организма.

2
Протеиновые диеты

Белковые соединения не могут запасаться в тканях и клетках, поэтому пополнять их запас нужно ежедневно.

Приблизительная норма потребления белка для взрослого человека составляет 55-65 г при массе тела около 70 кг. Это 10-12% от суточной нормы калорий.

Особенную роль высокобелковые продукты играют в составе диет для:

  • похудения;
  • набора мышечной массы;
  • регулирования веса и равномерного развития плода у беременных.

Употребление достаточного количества белков дает чувство сытости и помогает преодолеть тягу к сладостям. Кожа становится эластичнее, а волосы и ногти - здоровее.

Рекомендуемый порог протеина - 1-1,2 г на каждый килограмм массы тела. При спортивных нагрузках норма вырастает вдвое.

В процессе тренировок количество клеток в мышцах не увеличивается. Белок вызывает их рост и растяжение. Для того чтобы синтез проходил активнее, в диету включают протеиновые продукты.

Белок - важный компонент еды беременных и кормящих матерей. В первом случае он необходим для строительства новых клеток и органов малыша, во втором - для полноценного грудного вскармливания.

3
Где найти белки?

Список продуктов с высоким содержанием белка обширен. В большом количестве находятся протеины в бобовых, мясе, молоке и яйцах.

Соевый и гороховый белок популярны при занятиях спортом, поскольку быстро усваиваются и включают в себя важнейшие химические соединения. Лесные орехи, например, имеют в своем составе главные строительные аминокислоты - валин, лейцин и изолейцин.

3.1
Продукты-рекордсмены

В таблице представлены виды продуктов и количество содержащегося в них белка:

НаименованиеКоличество чистого белка в граммах на 100 грамм продукта
Желатин87,2
Горчица молотая37,1
Соевые бобы34,9
Икра кеты31,6
Тыквенные семена30,2
Икра осетровая28,9
Молоко сухое28,5-25,6
Икра минтая пробойная28,4
Сыр твердый "Голландский"26,8
Арахис (бобы сырые)26,3
Сыр твердый "Пошехонский"26
Сыр твердый "Швейцарский"24,9
Чечевица сырая24,8
Колбаса "Сервелат"24,0
Сыр плавленый24,0
Сыр твердый "Российский"23,4-23,2
Горох23,0
Сливки сухие23,0
Тунец22,7
Ветчина22,6
Фасоль (сырые бобы)22,3
Кета22
Мясо индейки21,6-19,5
Окорочка куриные21,3
Мясо кролика21,2-21,1
Горбуша21,0
Креветки20,9
Подсолнечное масло20,8
Мясо курицы20,8-18,2
Семга20,8
Семена подсолнечника сырые20,7
Сайра20,4
Фисташки20,3
Говядина20,0-18,6
Баранина19,8-15,6
Телятина19,7
Конина19,5
Печень свиная19,0-18,8
Сельдь19,0
Налим18,8
Печень баранья18,7
Мясо цыплят18,7
Миндальный орех18,6
Ставрида18,5
Морской окунь18,3
Кешью18,2
Скумбрия18,0
Творог низкой жирности18,0
Кальмар, креветка18,0
Брынза17,9
Почки говяжьи17,9
Печень говяжья17,9-17,4
Сельдь, речной окунь, щука, карась17,7
Лещ17,1
Творог полужирный16,7
Хек16,7
Колбаса полукопченая16,5
Почки свиные16,4
Камбала16,1
Навага16,1
Фундук (лесной орех)16,1
Сердце говяжье16,0
Тушенка говяжья16,0
Карп16,0
Краб16,0
Треска16,0
Минтай15,9
Гусь15,2
Свиное сердце и легкие15,0
Бразильский орех14,3
Свинина14,3-11,7
Язык говяжий и свиной14,0
Творог жирный14,0
Орех грецкий13,8-13,6
Колбаса вареная "Докторская"13,7-12,8
Мойва13,4
Геркулес13,1
Яйца перепелиные13,0
Почки свиные13,0
Яйца куриные12,7
Крупа пшеничная "Полтавская"12,7
Крупа гречневая ядрица12,6
Колбаса "Любительская"12,2
Пшено12,1
Овсяная крупа11,9
Свинина жирная11,7
Сосиски "Молочные"11,4
Макароны яичные11,3
Манная крупа11,3
Паштет печеночный11,0
Макароны высшего сорта10,7
Макароны первого сорта10,4
Перловая крупа10,4
Ячменная крупа9,5
Ячневая крупа9,3
Хлеб из пшеничной муки 2-го сорта8,4
Кукурузная крупа8,3
Хлеб из пшеничной муки 1-го сорта7,6
Молоко сгущенное с сахаром7,2
Сырковая масса сладкая7,1
Рисовая крупа7,0
Чеснок6,5
Хлеб ржаной5,5
Йогурт с жирностью 1,5%5,0
Капуста брюссельская4,8

Усвоение белков происходит не полностью. Например, протеины из куриных яиц усваиваются на 92-100%, а белок из овсяной крупы - лишь на 66%. Некоторые продукты содержат большое количество жиров или углеводов наряду с белками. Этот факт также учитывают при планировании меню.

4
Избыток и дефицит протеина

При недостатке белка в рационе организм пытается восстановить и обновить клеточную структуру, расходуя вещество из мышечной массы. Человек сбрасывает вес, его клетки голодают. Это приводит к нарушению обмена веществ, поэтому строгие диеты лучше не применять.

Употреблять слишком много белка также вредно. Его избыток не усваивается нужным образом, преобразовываясь в жировые отложения или откладываясь в кишечнике. Максимальный уровень усвоения за раз при среднем темпе жизни - 30-35 г чистого протеина. У тех, кто занимается наращиванием мышц, показатель достигает 40 г и более за один прием. Некоторые продукты содержат оксалаты - соли щавелевой кислоты - в большом количестве. Людям с почечной недостаточностью или склонностью к камнеобразованию стоит использовать такую еду умеренно.

Баланс активных веществ в питании очень важен. Даже полезные продукты в повышенных количествах оказывают вредное воздействие на все системы организма.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>