Белки — это своего рода строительный материал, который участвует во многих процессах организма. Оптимальная концентрация белка в организме способствует усвоению железа, поддержанию состава крови, улучшению здоровья мышечного корсета. Правильное питание, включающее в себя высокобелковые продукты, помогает наладить процесс метаболизма, привести к сжиганию лишнего жира и потере избыточной массы тела.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Животные и растительные продукты

Белок содержится в пище животного и растительного происхождения. В некоторых растениях этого микроэлемента содержится в несколько раз больше, чем в мясе, что важно учитывать при вегетарианском типе питания.

Список продуктов животного происхождения:

Название продуктаСодержание микроэлемента в 100 г продукта, г% от суточной нормы
Говядина1927
Свинина1420
Курица1836
Молоко34
Яйца1210
Сыр2028
Икра красная3245
Рыба белая1927
Рыба красная2130
Печень1826

Список продуктов растительного происхождения:

Название продуктаСодержание микроэлемента в 100 г продукта, г% от суточной нормы
Орехи2535
Горох2333
Фасоль2120
Гречка1218
Овсянка1218
Рис710
Авокадо23
Банан1,52
Базилик35
Грибы35

Только при высоком содержании протеина пищу можно считать действительно пригодной для высокобелковой диеты. Основу диеты должны составлять мясо, творог, рыба. Сочетать их необходимо с овощами, фруктами и зеленью.

Большое количество белка в своем составе имеют грибы, однако они тяжело перевариваются, поэтому включать их в рацион следует в строго ограниченных количествах.

Рекомендуем
Что представляет собой фруктово-белковая диета
Что представляет собой фруктово-белковая диета

2
Примерное меню на неделю

Для набора мышечной массы необходимо придерживаться определенного меню. Разнообразный рацион поможет питаться вкусно и правильно. Еда, обогащенная белком, хорошо усваивается организмом и восстанавливает его после тяжелых физических нагрузок. Такая диета пригодна и для похудения. Аминокислоты помогают быстро нормализовать процесс метаболизма, что приводит к сжиганию жира. Во время диеты не следует употреблять большое количество жиров и углеводов.

Пример рациона:

День неделиОсновные продуктыПримерное меню
ПонедельникМясо и яйца
  1. 1. Завтрак: 100 г овсянки и 2 куриных яйца, чай без сахара.
  2. 2. Обед: 100 г куриного филе и 100 г бурого риса.
  3. 3. Перекус: 150 г брокколи в сливках с сыром.
  4. 4. Ужин: 100 г обезжиренного творога с арахисом
ВторникМолоко и рыба
  1. 1. Завтрак: 100 г бобовых, 50 г ягод, яблоко, стакан молока.
  2. 2. Обед: 100 г красной рыбы на пару, 50 г хлеба из цельного зерна.
  3. 3. Перекус: 250 г нежирного творога с бананом.
  4. 4. Ужин: 250 г куриного филе
СредаМясо, рыба, молоко
  1. 1. Завтрак: 2 яйца, стакан молока.
  2. 2. Обед: 100 г бурого риса, 150 г куриного филе.
  3. 3. Перекус: 200 мл йогурта с яблоком.
  4. 4. Ужин: 100 г фасоли, 150 г белой рыбы
ЧетвергМорепродукты
  1. 1. Завтрак: 100 г омлета и банан.
  2. 2. Обед: 200 г супа из семги и молока.
  3. 3. Перекус: 150 г творога с ягодами.
  4. 4. Ужин: 100 г бурого риса с креветками и кальмарами
ПятницаМолоко и фрукты
  1. 1. Завтрак: 200 г йогурта, банан, клубника.
  2. 2. Обед: 150 г молочного супа с сыром, яблоко.
  3. 3. Перекус: 200 г кефира с орехами.
  4. 4. Ужин: Сырники с бананом, клубникой, орехами
СубботаОвощи и мясо
  1. 1. Завтрак: 2 яйца с зеленью и огурцом.
  2. 2. Обед: 100 г овощного супа и 150 г куриного филе.
  3. 3. Перекус: 200 г овощного салата с тунцом.
  4. 4. Ужин: 250 г белкового коктейля с авокадо
ВоскресеньеРазнообразные продукты
  1. 1. Завтрак: 200 г овсянки.
  2. 2. Обед: 200 г супа с куриными фрикадельками.
  3. 3. Перекус: 150 г кефира с бананом и яблоком.
  4. 4. Ужин: 200 г салата с крабовыми палочками

Основу рациона должны составлять легкоусвояемые белки. К таким продуктам относят кисломолочные продукты и яйца, они считаются легкими белками и быстро усваиваются в организме. Мясо усваивается достаточно долго, а овощи — слишком быстро. Именно поэтому при составлении меню требуется сочетать разные продукты.

Рекомендуем
Что представляет собой белковая диета для похудения
Что представляет собой белковая диета для похудения

3
Как быстро набрать вес

Иногда требуется не скинуть, а набрать вес. Чтобы правильно набрать массу, необходимо включать в рацион богатые белком продукты.

Источником правильного белка для набора веса являются:

  • яйца;
  • творог;
  • говядина;
  • курица;
  • индейка;
  • красная рыба;
  • рыбий жир;
  • гречка;
  • овсянка.

Насыщенные аминокислотами продукты необходимо запивать достаточным количеством воды. В сутки требуется выпивать не менее 2 л жидкости. Лучше пить чистую воду, так как она улучшает процесс пищеварения.

Рассчитывать правильное потребление белка очень важно. В рацион включается высокобелковая пища из расчета 2 г на 1 кг веса. Также должна учитываться физическая активность, так как потребление протеина не должно превышать его расход.

Во время набора веса не следует исключать жиры и сложные углеводы из организма. В рацион разрешено включать молочные продукты с повышенным процентом жирности, макароны из твердых сортов пшеницы, орехи и сухофрукты. В это время важно заниматься спортом, т. к. без физических нагрузок вместо набора мышечной массы будет повышаться количество жировой прослойки в организме.

Сложные углеводы и жиры включаются в рацион в первой половине дня, белки — во второй. Суточную норму калорий следует разделить на 6-7 приемов пищи. Нельзя допускать чувства голода, обязательно заполнять пробелы между основными приемами пищи белковыми или протеиновыми коктейлями.

Рекомендуем
Продукты на белковой диете для эффективного похудения
Продукты на белковой диете для эффективного похудения

4
Вкусные рецепты

Чтобы пища была не только разнообразной, но и вкусной можно воспользоваться полезными рецептами высокобелковых блюд. Готовить первое, второе и десерты во время белковой диеты достаточно просто:

БлюдоИнгредиентыПриготовление
Творожный десерт
  • 100 г творога;
  • банан;
  • 100 г кефира
  1. 1. Смешать творог и кефир в блендере.
  2. 2. Порезать банан кружочками.
  3. 3. Выложить в креманку слоями банан и молочную смесь.
  4. 4. Сверху украсить орешками
Куриное филе в кефирном соусе
  • 500 г куриного филе;
  • 200 мл кефира;
  • 200 г грибов;
  • 200 г сыра;
  • зелень
  1. 1. Курицу промыть, просушить и нарезать на мелкие кусочки.
  2. 2. Грибы помыть и порезать.
  3. 3. Выложить в форму для запекания курицу, грибы, добавить специи.
  4. 4. Залить птицу кефиром.
  5. 5. Разогреть духовку до 200 градусов и поставить блюдо запекаться.
  6. 6. Через 20 минут посыпать сыром и зеленью, запечь до румяной корочки
Протеиновый коктейль
  • 100 мл кефира;
  • банан;
  • клубника;
  • 50 г овсяных хлопьев;
  • 1 ст. л. меда
  1. 1. Мелко нарезать банан и клубнику.
  2. 2. Смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной массы

5
Противопоказания

Высокобелковая диета не рекомендуется при наличии:

  • панкреатита;
  • язвенной болезни;
  • дисбактериоза;
  • заболеваний почек;
  • ревматизма, подагры;
  • туберкулеза.

Также соблюдать такого типа диету людям, страдающим сахарным диабетом, можно только с разрешения врача. Не рекомендуется протеиновая диета беременным, пожилым людям и кормящим мамам.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>