Эффективные способы накачать внутреннюю часть бедра: упражнения дома и в тренажерном зале

В данном упражнении основная нагрузка приходится на полусухожильную, тонкую и большую приводящую мышцы. Сведения рекомендуется выполнять женщине, имеющей "дырку" между бедер: они помогут увеличить внутреннюю бедренную часть ноги и убрать дефект фигуры. Методика осуществления:

• Установить оптимальный уровень нагрузки.
• Сесть на тренажер.
• Положить руки на талию.
• Завести ноги за подушки.
• Произвести сведение коленей и вернуть их в изначальное положение.
• Повторить движение 10 раз.
• Выполнить 4 серии.
• Отдыхать между сериями необходимо около 2 минут

Тяжелое базовое упражнение не для новичков. Тягу рекомендуется выполнять в первую очередь молодому парню и взрослому мужчине, имеющим высокий уровень физической подготовки. Она дает возможность быстро накачать внутреннюю и внешнюю части бедра, проработать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Алгоритм осуществления мертвой тяги:

1. 1. Установить на штангу оптимальное количество груза.
2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. 3. Колени немного согнуть.
4. 4. Взять руками гриф и выпрямить туловище в вертикальное положение.
5. 5. Опустить снаряд вниз.
6. 6. Повторить тягу 8-10 раз.
7. 7. Выполнить 5 подходов.
8. 8. Время для восстановления между подходами - 1,5 минуты

Упражнение одинаково хорошо растит мышечную массу передней, задней и внутренней поверхности бедра. Для того чтобы создать необходимый уровень нагрузки, приседать следует с тяжелой штангой. Ее масса для девушек должна составлять не менее 30 кг, для мужчин - не менее 50 кг. Последовательность выполнения:

1. 1. Положить штангу ровно на плечи (ее центр должен быть напротив позвоночного столба).
2. 2. Расставить ступни шире плеч.
3. 3. Согнуть ноги в коленях (присесть).
4. 4. Выпрямить тело в изначальное положение.
5. 5. Сделать 8-10 приседаний.
6. 6. Выполнить не менее 4 серий.
7. 7. Пауза между сериями - 1,5-2 минуты

Изолированное упражнение позволяет быстро накачать бицепс бедра, подтянуть ягодицы и улучшить общую форму ног. Осуществляется так:

• Следует установить оптимальный уровень нагрузки, повесив на рычаг тренажера нужное количество блинов.
• Прислониться животом к подушкам и ухватиться руками за ручки.
• Завести голень под валик.
• Произвести сгибание и разгибание ноги в колене.
• Сделать 10-12 повторений.
• Повторить упражнение второй ногой.
• Выполнить 3-4 подхода.
• Отдых между подходами - 60 секунд

Благодаря большой амплитуде движения выпады нагружают все мелкие и крупные мышцы бедра и ягодиц, что дает возможность накачать их в короткий срок. Вес снаряда необходимо выбирать таким образом, чтобы с ним можно было выполнять упражнение без нарушения техники. Женщине, как правило, достаточно 20 кг, мужчине - 40-50 кг. Алгоритм выполнения:

• Положить штангу на плечи, зафиксировав ее положение руками.
• Напрячь мышцы живота и спины.
• Сделать большой шаг вперед, переведя вес тела на переднее бедро.
• Встать в исходную позицию и сделать шаг второй ногой.
• Осуществить 15-20 выпадов.
• Выполнить 5 серий.
• Время на восстановление между сериями не должно превышать 2 минут

Для накачки приводящих мышц бедра потребуется универсальный домашний тренажер. Упражнение с его помощью выполняется так:

• Нужно лечь на пол или резиновый коврик боковой стороной корпуса.
• Подпереть голову рукой.
• Согнуть ноги.
• Зафиксировать между коленей тренажер.
• Произвести 12-15 сведений бедер.
• Сделать последовательно 4 подхода с сорокасекундным отдыхом между ними

В домашних условиях при отсутствии штанги упражнение можно выполнять с гантелями. Для этого следует выбрать оптимальный вес снаряда, взять его в руки, удерживая перед собой. Это будет исходное положение. Очередность движений следующая:

1. 1. Выровнять позвоночник, напрячь мышцы спины и живота.
2. 2. Сгибанием корпуса в пояснице опустить гантели вниз.
3. 3. Вернуться в изначальную позицию.
4. 4. Повторить тягу 15-20 раз.
5. 5. Сделать 5 серий.
6. 6. Отдых для восстановления между подходами - 60 секунд

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. При выполнении упражнения следует использовать фитбол. Техника осуществления:

• Сесть на стул (его высота должна быть такой, чтобы угол между голенью и бедром был прямым).
• Зафиксировать между коленями гимнастический мяч.
• Выполнить 16-18 сжиманий мяча.
• Отдохнуть минуту и произвести еще 5 серий

Для того чтобы акцентировать нагрузку на внутреннюю часть бедра, следует расставить ноги максимально широко, а носки развернуть в стороны. Последовательность приседаний такова:

1. 1. Взять большую гантель и расположить ее на прямых руках перед собой.
2. 2. Напрячь мышцы пресса и спины.
3. 3. Опустить корпус вниз сгибанием коленей.
4. 4. Вернуть тело в позицию стоя.
5. 5. Повторить движение 20 раз.
6. 7. Выполнить 5 подходов.
7. 7. Отдых между подходами - 1 минута