Накачать внутреннюю часть бедра девушке может понадобиться в том случае, если между ног имеется большой промежуток. Мужчине рельефные мощные ноги придают мужественность и самоуверенность. Для того чтобы быстро добиться результата, эффективнее всего заниматься в тренажерном зале. Выполняя специальные упражнения с помощью снарядов и тренажеров, можно всего за 1 месяц заметно увеличить четырехглавую мышцу и бицепс бедра, уменьшить просвет между ляжками. В домашних условиях для улучшения формы ног необходимо больше времени и сил. Отсутствие оборудования потребует увеличения интенсивности тренировок и выполнения большего количества повторений.

1
Упражнения в тренажерном зале

Занятия с отягощениями требуют обязательной разминки и растяжки. В течение 10-15 минут нужно выполнять кардионагрузку (работа на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке), после чего 5 минут посвятить наклонам вперед, в стороны, махам ногами, вращательным движениям руками и корпусом.

Самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в тренажерном зале:

Название упражненияТехника выполненияФото
Сведение ног в тренажере

В данном упражнении основная нагрузка приходится на полусухожильную, тонкую и большую приводящую мышцы. Сведения рекомендуется выполнять женщине, имеющей "дырку" между бедер: они помогут увеличить внутреннюю бедренную часть ноги и убрать дефект фигуры. Методика осуществления:

  • Установить оптимальный уровень нагрузки.
  • Сесть на тренажер.
  • Положить руки на талию.
  • Завести ноги за подушки.
  • Произвести сведение коленей и вернуть их в изначальное положение.
  • Повторить движение 10 раз.
  • Выполнить 4 серии.
  • Отдыхать между сериями необходимо около 2 минут
Мертвая тяга

Тяжелое базовое упражнение не для новичков. Тягу рекомендуется выполнять в первую очередь молодому парню и взрослому мужчине, имеющим высокий уровень физической подготовки. Она дает возможность быстро накачать внутреннюю и внешнюю части бедра, проработать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Алгоритм осуществления мертвой тяги:

  1. 1. Установить на штангу оптимальное количество груза.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. 3. Колени немного согнуть.
  4. 4. Взять руками гриф и выпрямить туловище в вертикальное положение.
  5. 5. Опустить снаряд вниз.
  6. 6. Повторить тягу 8-10 раз.
  7. 7. Выполнить 5 подходов.
  8. 8. Время для восстановления между подходами - 1,5 минуты
Приседания со штангой

Упражнение одинаково хорошо растит мышечную массу передней, задней и внутренней поверхности бедра. Для того чтобы создать необходимый уровень нагрузки, приседать следует с тяжелой штангой. Ее масса для девушек должна составлять не менее 30 кг, для мужчин - не менее 50 кг. Последовательность выполнения:

  1. 1. Положить штангу ровно на плечи (ее центр должен быть напротив позвоночного столба).
  2. 2. Расставить ступни шире плеч.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях (присесть).
  4. 4. Выпрямить тело в изначальное положение.
  5. 5. Сделать 8-10 приседаний.
  6. 6. Выполнить не менее 4 серий.
  7. 7. Пауза между сериями - 1,5-2 минуты
Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение позволяет быстро накачать бицепс бедра, подтянуть ягодицы и улучшить общую форму ног. Осуществляется так:

  • Следует установить оптимальный уровень нагрузки, повесив на рычаг тренажера нужное количество блинов.
  • Прислониться животом к подушкам и ухватиться руками за ручки.
  • Завести голень под валик.
  • Произвести сгибание и разгибание ноги в колене.
  • Сделать 10-12 повторений.
  • Повторить упражнение второй ногой.
  • Выполнить 3-4 подхода.
  • Отдых между подходами - 60 секунд
Выпады со штангой

Благодаря большой амплитуде движения выпады нагружают все мелкие и крупные мышцы бедра и ягодиц, что дает возможность накачать их в короткий срок. Вес снаряда необходимо выбирать таким образом, чтобы с ним можно было выполнять упражнение без нарушения техники. Женщине, как правило, достаточно 20 кг, мужчине - 40-50 кг. Алгоритм выполнения:

  • Положить штангу на плечи, зафиксировав ее положение руками.
  • Напрячь мышцы живота и спины.
  • Сделать большой шаг вперед, переведя вес тела на переднее бедро.
  • Встать в исходную позицию и сделать шаг второй ногой.
  • Осуществить 15-20 выпадов.
  • Выполнить 5 серий.
  • Время на восстановление между сериями не должно превышать 2 минут

Упражнения со штангой и на тренажерах могут быть противопоказаны мужчинам и женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и патологиями опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом или тренером.

1.1
Схема тренировок

Между занятиями в тренажерном зале должен быть промежуток времени для отдыха. Нужно иметь в виду, что для восстановления больших мышц требуется примерно 72 часа. Еще 1 день необходимо оставить для мышечной гипертрофии (роста мышц).

Исходя из этих условий программа тренировок в спортзале может выглядеть следующим образом:

  1. 1. Понедельник - выполняются приседания и сведения ног в тренажере.
  2. 2. Вторник, среда, четверг - выходные дни.
  3. 3. Пятница - осуществляются выпады, мертвая тяга и сгибания ног в тренажере.

К следующему занятию необходимо приступать через 4 дня, т. е. во вторник.

Как видно из данной схемы, упражнения на каждой последующей тренировке меняются. Это необходимо для того, чтобы не происходила адаптация (привыкание) мышц к нагрузкам.

2
Занятия в домашних условиях

На тренировках дома количество повторов в упражнениях следует увеличить в 1,5-2 раза, а время отдыха между подходами сократить до 40-60 секунд. Это необходимо сделать для того, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, обязательного для гипертрофии мышц.

Накачать необходимые мышцы дома помогут:

Название упражненияТехника выполненияФото
Сведение ног с помощью ручного тренажера

Для накачки приводящих мышц бедра потребуется универсальный домашний тренажер. Упражнение с его помощью выполняется так:

  • Нужно лечь на пол или резиновый коврик боковой стороной корпуса.
  • Подпереть голову рукой.
  • Согнуть ноги.
  • Зафиксировать между коленей тренажер.
  • Произвести 12-15 сведений бедер.
  • Сделать последовательно 4 подхода с сорокасекундным отдыхом между ними
Становая тяга

В домашних условиях при отсутствии штанги упражнение можно выполнять с гантелями. Для этого следует выбрать оптимальный вес снаряда, взять его в руки, удерживая перед собой. Это будет исходное положение. Очередность движений следующая:

  1. 1. Выровнять позвоночник, напрячь мышцы спины и живота.
  2. 2. Сгибанием корпуса в пояснице опустить гантели вниз.
  3. 3. Вернуться в изначальную позицию.
  4. 4. Повторить тягу 15-20 раз.
  5. 5. Сделать 5 серий.
  6. 6. Отдых для восстановления между подходами - 60 секунд
Сжимание спортивного мяча бедрами

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. При выполнении упражнения следует использовать фитбол. Техника осуществления:

  • Сесть на стул (его высота должна быть такой, чтобы угол между голенью и бедром был прямым).
  • Зафиксировать между коленями гимнастический мяч.
  • Выполнить 16-18 сжиманий мяча.
  • Отдохнуть минуту и произвести еще 5 серий
Приседания с гантелей

Для того чтобы акцентировать нагрузку на внутреннюю часть бедра, следует расставить ноги максимально широко, а носки развернуть в стороны. Последовательность приседаний такова:

  1. 1. Взять большую гантель и расположить ее на прямых руках перед собой.
  2. 2. Напрячь мышцы пресса и спины.
  3. 3. Опустить корпус вниз сгибанием коленей.
  4. 4. Вернуть тело в позицию стоя.
  5. 5. Повторить движение 20 раз.
  6. 7. Выполнить 5 подходов.
  7. 7. Отдых между подходами - 1 минута
РастяжкаЗначительно увеличить скорость роста мышц бедра можно с помощью гимнастических упражнений на гибкость. Выполнять рекомендуется наклоны вперед, в стороны, растягивать связки в положении "шпагат". Осуществлять растяжку следует отдельно от основных тренировок. Оптимальный вариант - утром во время зарядки

Для повышения эффективности домашнего тренинга можно использовать такие приемы, как круговая тренировка (в одном подходе выполняется сразу несколько упражнений), частичные повторения (движения производятся в неполную амплитуду), суперсеты (после достижения мышечного отказа с помощью партнера осуществляется еще 2-3 повторения).

2.1
Тренировочный план

Схема тренировок в домашних условиях схожа с программой занятий в тренажерном зале. Разница заключается лишь в том, что отдых между занятиями должен быть сокращен до 2 дней.

Примерный план:

  1. 1. Понедельник: сведение ног с помощью универсального тренажера, приседания с гантелей.
  2. 2. Вторник, среда: выходные дни.
  3. 3. Четверг: становая тяга, сжимание спортивного мяча бедрами.

Следующая тренировка ног выполняется через 2 дня, т. е. в воскресенье. Сочетание упражнений рекомендуется изменить. Например, с приседаниями делать сжимание фитбола.

3
Общие рекомендации

Для того чтобы накачать нужную часть бедра за короткое время, необходимо соблюдать правила. Важнейшими из них являются:

  • Нагрузку следует увеличивать постепенно, на каждой последующей тренировке.
  • Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько занятий рекомендуется производить под контролем фитнес-инструктора или более опытного партнера.
  • Для быстрого восстановления и роста мышц в ежедневном меню должно быть достаточное количество животного белка: не менее 1,5 г на 1 кг массы тела.
  • При отсутствии возможности регулярно получать качественную еду следует использовать спортивное питание: протеин, гейнер, аминокислоты.
  • Каждое занятие должно начинаться с хорошей разминки.
  • Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2-3 часа.
  • Во время силовой работы необходимо каждые 15 минут делать несколько глотков негазированной питьевой воды.

Для пропорционального развития всего тела хотя бы раз в неделю необходимо выполнять упражнения для верхней части корпуса: отжимания, подтягивания, скручивания.