Некоторые девушки считают свои ягодицы недостаточно выпуклыми, а бедра слишком узкими. Сделать формы более выдающимися можно в домашних условиях. Для этого понадобится применить комплексный подход. Он должен включать выполнение физических упражнений и особую диету. Многие считают, что для увеличения ягодиц можно есть любую еду в больших количествах. Но это не поможет превратить плоскую попу в круглую. Чтобы набрать мышцы, а не жир, необходимо отдавать предпочтение белковой пище, не злоупотребляя углеводами.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Лучшие упражнения

Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять специальные физические упражнения. Причем это должны быть не групповые занятия, аэробика и так далее, а силовые тренировки.

Многие женщины боятся дополнительного веса, но без этого нарастить мышцы не получится. Занятия с отягощением помогают девушкам обрести женственные формы, увеличив в размере ягодицы и при необходимости объем бедер.

Самыми действенными упражнениями для роста ягодичных мышц считается такая тройка, как приседания, выпады и ягодичный мостик.

Выполнять упражнения можно в домашних условиях. Достаточно приобрести гантели или небольшой гриф с несколькими блинами. Для дома удобнее использовать разборные гантели, так как не потребуется покупать новые при повышении веса.

1.1
Приседания

Быстро набрать мышечную массу и сделать попу круглой можно с помощью приседаний. Это сложное базовое упражнение вызывает выброс тестостерона — гормона, без которого рост мышц невозможен.

Чтобы оно было эффективным, необходимо обращать внимание на такие нюансы:

  • сначала отводить таз назад, представляя, что нужно коснуться стены позади себя, и лишь потом сгибать ноги в коленях;
  • держать спину прямой с естественным прогибом в пояснице на протяжении всего упражнения;
  • не выводить колени за линию носков и не сводить их внутрь;
  • опускаться чуть ниже параллели с полом, чтобы максимально растянуть ягодицы;
  • вставать, сжимая мышцы попы и давя пятками в пол;
  • вверху не разгибать полностью колени, чтобы суставы не изнашивались.

Стоит учесть, что для выполнения глубоких приседаний нужно иметь крепкую поясницу и хорошую растяжку.

Первое время нужно приседать с собственным весом, разучивая технику. Но затем для роста ягодичных мышц необходимо обязательно взять отягощение. Дома чаще всего используют гантели.

Приседания с гантелями

Выполнять приседания для увеличения попы стоит в 3 подходах по 8–10 повторений. Вес должен быть достаточным, чтобы последние разы давались с трудом.

1.2
Выпады

Еще одно супер-упражнение для ягодиц — выпады. Оно позволяет хорошо растянуть их и дать импульс к росту.

Техника выполнения:

  1. 1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая. В руки стоит взять гантели.
  2. 2. Затем нужно сделать широкий шаг вперед. Корпус должен оставаться практически перпендикулярным полу. Углы в коленях должны быть прямыми. Вес тела следует перенести на пятку рабочей (впереди стоящей) ноги. Опорная нога не должна напрягаться и воровать нагрузку. Она служит лишь для сохранения равновесия.
  3. 3. Возвращаться в исходное положение необходимо, отталкиваясь от пола пяткой рабочей ноги. При этом должна чувствоваться работа ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

Чтобы обезопасить суставы, нельзя касаться пола коленом опорной ноги.

1.3
Ягодичный мостик

Изолированно проработать попу, выключив из работы мышцы ног, можно с помощью ягодичного мостика. Техника выполнения этого упражнения очень проста. Необходимо поднимать таз от пола, напрягая ягодичные мышцы.

Важно не прогибать поясницу и не перекатываться на шею, чтобы не передавливать нервные окончания.

Для увеличения ягодиц стоит положить на таз блин от штанги или гантель. Это усложнит работу мышцам.

Ягодичный мостик с гантелей

2
Программа тренировок

Добавив к перечисленным упражнениям еще несколько эффективных движений, можно составить программу тренировки для роста ягодиц. Она представлена в таблице.

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания38
Румынская тяга с гантелями310
Выпады с гантелями310
Ягодичный мостик с весом415
Отведение ноги назад415

Заниматься по этому универсальному плану можно не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале.

Проводить тренировки слишком часто нельзя, так как это не поможет быстрее накачать попу, а лишь отсрочит результат. Чтобы мышцы успевали восстановиться и вырасти, необходимо заниматься не чаще 1–2 раз в неделю.

3
Питание для увеличения ягодиц

Немаловажную роль в наращивании попы играет правильное питание. Оно не предполагает жестких диет и ограничений. Напротив, питаться следует с профицитом калорий. То есть съедать придется больше, чем тратить.

Для набора качественной мышечной массы без ненужных жировых отложений рацион должен быть сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы.

Особое значение для роста мышц имеет белок, так как именно он является строительным материалом для мышечных волокон. Чтобы мышцы увеличивались, необходимо потреблять 1,5–2 г белка на килограмм веса. Получить его можно из следующих продуктов:

  • нежирного мяса (отварная курица, индейка, говядина);
  • рыбы;
  • обезжиренного творога;
  • яиц;
  • бобовых и других.

Не стоит отказываться и от углеводов. Именно они выступают источником энергии для тяжелых тренировок. Но употреблять желательно не простые углеводы (конфеты, шоколад, сладкие фрукты и т. д.), а сложные. Они содержатся в таких продуктах:

  • бурый рис;
  • картофель;
  • каши из круп (гречка, овсянка, перловка);
  • макароны твердых сортов;
  • цельнозерновой хлеб и т. д.

Жиры следует принимать с осторожностью, особенно после тренировки. Ведь они замедляют усвоение белка. Но полностью отказываться от них ни в коем случае нельзя, так как они полезны для организма и необходимы для поддержания здоровья. Рекомендуется получать жиры из следующих продуктов:

  • орехов;
  • оливкового или льняного масла;
  • красной рыбы;
  • рыбьего жира в капсулах.

Соотношение белков, жиров и углеводов на наборе мышечной массы должно быть примерно таким.

Суточный рацион стоит разделить на 5–6 приемов пищи. Тогда организм не будет испытывать голода и не начнет избавляться от мышц.

Самое главное — набирать в течение дня достаточное количество белка. Получить его из пищи и при этом не нарушить представленное выше соотношение БЖУ достаточно сложно. Поэтому многие атлеты употребляют спортивное питание. Девушкам для роста ягодиц лучше всего подойдет протеин. Его можно пить сразу после проведения домашних тренировок.

4
Другие хитрости

Перечисленные меры обязательно помогут вырастить ягодицы, но для этого потребуется некоторое время. Бывают ситуации, когда необходимо выглядеть идеально прямо сейчас. В этом случае можно улучшить свой внешний вид и увеличить попу с помощью некоторых народных хитростей и средств.

Например, можно использовать специальное белье с накладками для ягодиц. Оно смотрится довольно естественно и незаметно под одеждой.

Накладки для увеличения ягодиц

К тому же можно уменьшить талию, что визуально увеличит попу и бедра. Для этой цели используют корректирующее или утягивающее белье.

Корректирующее белье для уменьшения талии

Но все эти средства являются временными и не помогают решить проблему. Поэтому после удачного вечера стоит заняться спортом и начать следить за своим питанием.

Если не пропускать тренировки и правильно выполнять все упражнения, соблюдая профицит калорий, можно заметно увеличить ягодицы уже за месяц. Останавливаться на достигнутом не стоит. В дальнейшем можно повышать веса, делая попу еще более округлой и привлекательной.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>