Иметь красивое тело можно, занимаясь дома с минимумом инвентаря. Большинство эффективных упражнений не предполагает обязательного использования тренажеров и дорогого оборудования. Главное условие - терпение и систематичность занятий. Улучшить форму ягодиц помогут не только тренировки, но и правильно составленный рацион, косметические процедуры и восстановление, предусматривающее режим здорового сна.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Особенности женского тренинга
Чтобы накачать ягодицы и другие части тела, женщине необходимо знать свои физиологические особенности, чтобы тренинг был максимально продуктивным:
Особенность | Объяснение, рекомендации |
Гормональный фон | В сравнении с мужским организмом, женщины более склонны к полноте из-за большого количества эстрогена и малого количества тестостерона. До климактерического периода такая особенность предусмотрена природой для того, чтобы женщина могла выносить и выкормить ребенка. После 40 лет количество женских гормонов падает, но вместе с тем замедляются обменные процессы и жировые отложения начинают появляться в области живота, даже если раньше их не было. Поэтому им гораздо сложнее сбрасывать жировую ткань и наращивать мышечную. Вопреки распространенным стереотипам, девушкам никогда не удастся накачаться "как мужчина", выполняя силовые упражнения, если они не будут вводить себе мужские гормоны |
Распределение мышечной массы | Большая часть мышечной массы у женщин находится в нижней части тела, поэтому им гораздо быстрее удается подкачать попу и ноги |
Восстановление | Девушки гораздо выносливее мужчин, но, в отличие от последних, не тренируются до отказа - срабатывает программа самосохранения и они завершают подход примерно за 5-7 повторений до того, когда действительно иссякнут силы. Они быстро восстанавливаются после интенсивной тренировки. Если парням рекомендуется 1 тренировка ног в неделю, то девушкам можно проводить 2-3 занятия |
Обмен веществ | У женщин обменные процессы происходят медленнее, чем у мужчин, по 2 причинам:
В связи с этим, любой лишний углевод, поступающий в женский организм, молниеносно откладывается в жировую прослойку. Поэтому женщинам рекомендуется подсчитывать дневной калораж и контролировать количество употребляемых углеводов, чтобы худеть или держать вес в норме |
Менструации | Сразу после окончания месячных и до середины цикла (овуляции) у женщин наблюдается максимальная работоспособность, а после овуляции и до наступления следующих менструаций она значительно снижается. Так задумано природой - организм накапливает силы, чтобы максимально комфортно произошло оплодотворение и имплантация эмбриона. Специалисты рекомендуют не противиться физиологии и в первые недели цикла составлять более насыщенную программу тренировок, а во вторые - снижать нагрузки |
2 Эффективные упражнения
Лучшие упражнения для ягодиц, выполняя которые, уже за неделю можно укрепить мышцы, представлены в таблице.
Предложенные упражнения универсальны - они подходят женщинам любого возраста как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для большей эффективности в процессе формирования ягодичных мышц и похудения, тренировки рекомендуется сочетать со следующими процедурами и упражнениями:
- кардионагрузками - 5 раз в неделю натощак: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки на скакалке - не менее 20 минут в день;
- дыхательной гимнастикой натощак - 5 раз в неделю для подтягивания и укрепления мышц пресса, создания более выразительной линии талии;
- массажем проблемных зон;
- обертываниями с масками, действие которых направлено на борьбу с целлюлитом;
- посещением бани или сауны хотя бы раз в месяц.
Если есть возможность посещать занятия по фитнесу 1-3 раза в неделю, то домашние тренировки в эти дни проводить не нужно, чтобы организм успевал восстанавливаться.
3 Примеры домашних тренировок
Примерный план комплекса упражнений на неделю может выглядеть так:
День | Программа тренировок |
1 | Сразу после пробуждения - 20 минут бега, дыхательная гимнастика. После завтрака или в любое другое время дня:
|
2 | Натощак - дыхательная гимнастика. В течение дня - круговая тренировка в интенсивном темпе: приседания - отжимания - прыжки "джампинг Джек" - выпады - планка - боковые подъемы для мышц бокового пресса. Выполнить 3-4 круга |
3 | Натощак - любая кардионагрузка. В течение дня:
|
4 | Дыхательная гимнастика натощак + любая кардионагрузка |
5 | В течение дня - интенсивная тренировка на выносливость:
Новичкам рекомендуется начинать с того количества повторений, которое им под силу, постепенно увеличивая его |
6 | Дыхательная гимнастика натощак + любая кардионагрузка. В течение дня:
|
7 | Восстановление - исключить все тренировки, можно провести дыхательную гимнастику |
Хорошего результата за короткие сроки можно достичь, применяя исключительно комплексный подход, включающий в себя правильно составленное питание, тренировки и косметические процедуры. Если рацион будет содержать много углеводов, а тем более быстрых, то мышцы накачать удастся, но они будут спрятаны под слоем жира.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>