Иметь красивое тело можно, занимаясь дома с минимумом инвентаря. Большинство эффективных упражнений не предполагает обязательного использования тренажеров и дорогого оборудования. Главное условие - терпение и систематичность занятий. Улучшить форму ягодиц помогут не только тренировки, но и правильно составленный рацион, косметические процедуры и восстановление, предусматривающее режим здорового сна.

1
Особенности женского тренинга

Чтобы накачать ягодицы и другие части тела, женщине необходимо знать свои физиологические особенности, чтобы тренинг был максимально продуктивным:

ОсобенностьОбъяснение, рекомендации
Гормональный фонВ сравнении с мужским организмом, женщины более склонны к полноте из-за большого количества эстрогена и малого количества тестостерона. До климактерического периода такая особенность предусмотрена природой для того, чтобы женщина могла выносить и выкормить ребенка. После 40 лет количество женских гормонов падает, но вместе с тем замедляются обменные процессы и жировые отложения начинают появляться в области живота, даже если раньше их не было. Поэтому им гораздо сложнее сбрасывать жировую ткань и наращивать мышечную. Вопреки распространенным стереотипам, девушкам никогда не удастся накачаться "как мужчина", выполняя силовые упражнения, если они не будут вводить себе мужские гормоны
Распределение мышечной массыБольшая часть мышечной массы у женщин находится в нижней части тела, поэтому им гораздо быстрее удается подкачать попу и ноги
ВосстановлениеДевушки гораздо выносливее мужчин, но, в отличие от последних, не тренируются до отказа - срабатывает программа самосохранения и они завершают подход примерно за 5-7 повторений до того, когда действительно иссякнут силы. Они быстро восстанавливаются после интенсивной тренировки. Если парням рекомендуется 1 тренировка ног в неделю, то девушкам можно проводить 2-3 занятия
Обмен веществ

У женщин обменные процессы происходят медленнее, чем у мужчин, по 2 причинам:

  1. 1. Иная реакция инсулина на повышение уровня сахара в крови.
  2. 2. Меньшее количество мышц.

В связи с этим, любой лишний углевод, поступающий в женский организм, молниеносно откладывается в жировую прослойку.

Поэтому женщинам рекомендуется подсчитывать дневной калораж и контролировать количество употребляемых углеводов, чтобы худеть или держать вес в норме

МенструацииСразу после окончания месячных и до середины цикла (овуляции) у женщин наблюдается максимальная работоспособность, а после овуляции и до наступления следующих менструаций она значительно снижается. Так задумано природой - организм накапливает силы, чтобы максимально комфортно произошло оплодотворение и имплантация эмбриона. Специалисты рекомендуют не противиться физиологии и в первые недели цикла составлять более насыщенную программу тренировок, а во вторые - снижать нагрузки

2
Эффективные упражнения

Лучшие упражнения для ягодиц, выполняя которые, уже за неделю можно укрепить мышцы, представлены в таблице.

Упражнение, иллюстрация Техника выполнения
Приседания плие
  1. 1. Принять исходное положение: спина прямая, ноги значительно шире ширины плечей, носки направлены в стороны.
  2. 2. Приседать до тех пор, пока между коленями и ягодицами не образуется прямая линия, параллельная полу.
  3. 3. Задержаться в нижней точке на несколько секунд, на выдохе вернуться в исходное положение.

Если применяется утяжелитель - гиря или гантели - их необходимо держать перед собой на вытянутых руках, как на изображении.

Выполнять приседания надо по 20 раз в 3 подхода

Приседания классические
  1. 1. Принять исходное положение: спину держать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть прямо перед собой.
  2. 2. Выполнять приседания, держа спину прямой, можно немного наклоняться вперед, но не выгибаться. Во время приседания таз стараться отвести немного назад, нагрузка должна приходиться на пятки. Нижняя точка должна быть минимум на уровне коленей, лучше - ниже. Важно, что колени не должны выступать за носки и формировать острый угол, а пятки - отрываться от пола. В коленном суставе должен образовываться только прямой угол.
  3. 3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнять приседания надо по 20 раз, сделав 3 подхода

Приседания у стенки

Это простое, но действенное упражнение для красивых ягодиц, предусматривающее статическую нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. 1. Принять исходное положение: опереться о стену спиной и ягодицами, ноги развести на ширину плеч и вывести вперед примерно на расстояние собственной ступни.
  2. 2. Присесть до такого уровня, чтобы между ягодицами и коленями образовалась прямая, параллельная полу, линия.
  3. 3. Задержаться в этом положении минуту, медленно встать.

Повторять приседы по 10 раз за одно занятие, совмещая с другими упражнениями

Выпады
  1. 1. Встать в исходное положение: прямо, руки на поясе, ступни рядом друг к другу.
  2. 2. Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Колено передней ноги должно формировать во время приседа прямой угол. Нагрузка должна больше всего ощущаться в ягодичной мышце задней ноги.
  3. 3. Вернуться в исходное положение, повторить на вторую ногу.

Повторять выпады по 15 раз на каждую ногу в 3 подхода

Становая тяга
  1. 1. Встать в исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, утяжелитель на вытянутых руках.
  2. 2. Совершить наклон вперед, максимально отводя таз назад, колени можно слегка согнуть, а спину необходимо держать прямо.
  3. 3. Без рывков и прогиба в спине вернуться в исходное положение.

Повторять по 20 раз в 3 подхода

Ягодичный мостик
  1. 1. Принять исходное положение: лечь на спину, верхнюю часть тела плотно прижать к полу, руки развести в стороны, ноги согнуть в коленях.
  2. 2. Поднять таз вверх, плечи оставить прижатыми к полу. Задержаться в верхней точке несколько секунд.
  3. 3. Медленно опуститься в исходное положение.

Повторять по 20 раз в 3 подхода

Отведения ноги назад
  1. 1. Встать в исходное положение: прямо, ноги вместе, руки на поясе.
  2. 2. Отвести одну ногу назад и вверх до параллели с полом. При этом ягодицы нужно держать максимально напряженными, а спину можно слегла наклонить вперед.
  3. 3. Вернуться в исходное положение, повторить на вторую ногу.

Выполнять по 20 раз на каждую ногу, сделать 3 подхода

Восхождения на возвышениеНеобходимо выбрать любую возвышающуюся поверхность и заходить на нее, поочередно меняя ноги, в течение минимум 5 минут. Целесообразно выполнять упражнение в качестве кардионагрузки, во время зарядки, до или после основного комплекса упражнений
Гиперэкстензия лежа на полу

Упражнение нацелено на укрепление мышц спины и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. 1. Принять исходное положение: лежа на полу на животе, ноги вместе, локти разведены в стороны.
  2. 2. Поднять плечи и верхнюю часть пола вверх, максимально напрягая ягодицы.

Повторять 12-15 раз в 3 подхода

Махи ногами лежа
  1. 1. Принять исходное положение: лежа на боку, упор на локоть, нижняя нога согнута в колене.
  2. 2. Прямую верхнюю ногу поднимать вверх, максимально напрягая бедра и ягодицу.
  3. 3. После выполнения нужного количества раз сторону сменить.

Повторять махи следует по 20 раз на каждую ногу в 3 подхода

Предложенные упражнения универсальны - они подходят женщинам любого возраста как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для большей эффективности в процессе формирования ягодичных мышц и похудения, тренировки рекомендуется сочетать со следующими процедурами и упражнениями:

  • кардионагрузками - 5 раз в неделю натощак: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки на скакалке - не менее 20 минут в день;
  • дыхательной гимнастикой натощак - 5 раз в неделю для подтягивания и укрепления мышц пресса, создания более выразительной линии талии;
  • массажем проблемных зон;
  • обертываниями с масками, действие которых направлено на борьбу с целлюлитом;
  • посещением бани или сауны хотя бы раз в месяц.

Если есть возможность посещать занятия по фитнесу 1-3 раза в неделю, то домашние тренировки в эти дни проводить не нужно, чтобы организм успевал восстанавливаться.

3
Примеры домашних тренировок

Примерный план комплекса упражнений на неделю может выглядеть так:

ДеньПрограмма тренировок
1

Сразу после пробуждения - 20 минут бега, дыхательная гимнастика.

После завтрака или в любое другое время дня:

  • гиперэкстензия;
  • приседание плие;
  • выпады;
  • отводы ног назад;
  • становая тяга
2

Натощак - дыхательная гимнастика.

В течение дня - круговая тренировка в интенсивном темпе: приседания - отжимания - прыжки "джампинг Джек" - выпады - планка - боковые подъемы для мышц бокового пресса. Выполнить 3-4 круга

3

Натощак - любая кардионагрузка.

В течение дня:

  1. 1. На протяжении 5 минут выполнять восхождения на возвышенную поверхность.
  2. 2. Чередовать 1 подход выпадов и 1 подход становой тяги 3 раза.
  3. 3. Чередовать 1 подход классических приседаний с 1 подходом ягодичного мостика 3 раза.
  4. 4. Выполнять восхождения в течение 10 минут
4Дыхательная гимнастика натощак + любая кардионагрузка
5

В течение дня - интенсивная тренировка на выносливость:

  1. 1. Приседания - 25 раз.
  2. 2. Отводы ноги назад с опорой на стул - по 50 раз на каждую ногу.
  3. 3. Приседания - 100 раз.
  4. 4. Становая тяга - 50 раз.
  5. 5. Выпады - по 25 раз на каждую ногу.
  6. 6. Наклоны вперед с отведением ноги назад с опорой на вторую ногу - по 50 раз на каждую ногу.
  7. 7. Подъемы согнутой в колене ноги из положения лежа на животе.
  8. 8. Ягодичный мостик - 50 раз.

Новичкам рекомендуется начинать с того количества повторений, которое им под силу, постепенно увеличивая его

6

Дыхательная гимнастика натощак + любая кардионагрузка.

В течение дня:

  • гиперэкстензия;
  • приседания плие;
  • махи ногами лежа;
  • приседания у стенки
7Восстановление - исключить все тренировки, можно провести дыхательную гимнастику

Хорошего результата за короткие сроки можно достичь, применяя исключительно комплексный подход, включающий в себя правильно составленное питание, тренировки и косметические процедуры. Если рацион будет содержать много углеводов, а тем более быстрых, то мышцы накачать удастся, но они будут спрятаны под слоем жира.