Как быстро накачать ноги девушке дома и в зале

1

Как правильно тренироваться?

Чтобы быстро накачать красивые ноги, необходимо выполнять упражнения с отягощением. Девушки обычно избегают силовых тренировок, но только они помогают построить мышцы, без которых сделать бедра и ягодицы упругими невозможно.

Чтобы как можно скорее увидеть результат, стоит придерживаться следующих принципов.

1. Выбирать правильный вес.

Отягощение не должно быть очень большим, чтобы техника выполнения оставалась корректной.

Но слишком маленький вес не позволит разрушить мышцы, а это значит, что они не получат стимул к росту. В результате ноги не станут более подтянутыми и упругими.

2. Определять нужное количество подходов и повторений.

Их число подбирается индивидуально в зависимости от цели занятий. Если делать небольшое количество повторений (8-10) с тяжелым весом, получится увеличить мышцы. Такие тренировки отлично подойдут худощавым девушкам (эктоморфам), которые хотели бы добавить объем в нижней части тела.

Если выполнять упражнения по 12-20 повторений в подходе, можно сбросить лишний вес, одновременно худея и укрепляя мышцы.

3. Соблюдать соотношение базовых и изолирующих упражнений.

Чтобы накачать ноги и ягодицы, нужно обязательно делать базу. Это движения, которые требуют работы сразу нескольких суставов. К ним относят такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, жимы ногами и т. д.

Добить мышцу и проработать более мелкие мышечные группы можно с помощью изоляции, которая выполняется в конце тренировки после базы. Это могут быть 2-3 упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами и другое.

4. Давать мышцам восстановиться.

Главной ошибкой многих девушек, которые решили накачать ноги, являются ежедневные тренировки. Такая частота занятий приведет лишь к регрессу и перетренированности.

Во-первых, мышцы не будут расти и укрепляться, так как это происходит в период отдыха. Во-вторых, если тренироваться с полной отдачей каждый день, нервная система со временем обязательно даст сбой. В результате состояние организма ухудшится, а желание продолжать тренировки пропадет.

5. Заниматься регулярно.

Предыдущий принцип не означает, что тренироваться нужно время от времени, с большими перерывами. Мышцы должны постоянно получать нагрузку, иначе прогресса не будет. Оптимальное число тренировок в неделю — 2 - 3.

Если мышечная боль сохраняется дольше, занятие следует перенести. Ведь это значит, что мышцы, разрушенные на тренировке, еще не восстановились.

Не стоит бояться, что силовые тренировки испортят женские ноги. Чрезмерно увеличить мышцы в объеме у девушек не получится из-за низкого содержания в крови тестостерона.

2

Как выбрать отягощение?

Проводить силовые тренировки можно в тренажерном зале. Там легко найти все необходимое оборудование и инвентарь. Если такой возможности нет, можно заниматься в домашних условиях. Такие тренировки будут не менее эффективными, если соблюдать вышеперечисленные принципы.

Чтобы накачать ноги дома, понадобится приобрести или сделать самостоятельно дополнительное отягощение. Лучший вариант - гантели разного веса (или разборные).

Разборные гантели

Подойдет и небольшой гриф с набором блинов.

Штанга для домашних тренировок

Если в квартире не хватает места для хранения этого инвентаря, можно использовать резиновые ленты-эспандеры. Они практически не занимают свободного пространства и помогают лучше почувствовать целевые мышцы. К тому же эспандеры отличаются степенью сопротивления, что позволяет подобрать снаряд для любого уровня подготовки.

Резиновые ленты для тренировок

В крайнем случае можно наполнить водой или песком пластиковые бутылки и заниматься с ними. Роль отягощения может выполнять и рюкзак с книгами, который вешают за плечи.

Занятие с пластиковыми бутылками

3

Самые эффективные упражнения

Для быстрого развития мышц нижней части тела есть множество хороших упражнений. Женщинам важно научиться чувствовать работу ягодичных мышц в процессе их выполнения. Для этого нужно обязательно тщательно отработать правильную технику, доведя ее до автоматизма.

В противном случае всю нагрузку будут забирать ноги. Это приведет к росту передней поверхности бедер (квадрицепсов), а попа останется в прежнем состоянии.

3.1

Приседания

Приседания считаются самым эффективным упражнением для развития мышц нижней части тела, ведь оно задействует множество мышечных групп, стимулируя выработку тестостерона. Этот гормон отвечает за рост и укрепление мышц, без которых сделать ноги подтянутыми нельзя.

Техника выполнения этого упражнения является довольно сложной. Поэтому новичкам рекомендуется приседать без веса хотя бы неделю.

При этом важно обратить внимание на такие моменты:

• сначала нужно отвести таз назад, а уже потом сгибать ноги в коленях;
• спина ни в коем случае не должна быть «круглой»;
• «клевание» поясницы в нижней точке может привести к травме и проблемам со спиной;
• колени не должны выходить за носки на протяжении всего движения;
• если не получается приседать даже до параллели с полом, качаться будут только ноги;
• подниматься нужно, максимально сжимая ягодицы и как бы выталкивая себя вверх их напряжением;
• в верхней точке нельзя полностью разгибать колени, давая им ломающую нагрузку.

Приседая, важно правильно дышать. Это облегчает выполнение упражнения и помогает сохранять необходимое напряжение пресса, защищая от травм. Вдох делают при опускании в присед, а выдох - при подъеме.

Когда техника будет отработана, можно взять в руки гантели или положить на плечи штангу.

Если стоит цель увеличить мышцы, желательно использовать взрывной стиль выполнения приседаний. Для этого нужно садиться медленно, а вставать резко мощным движением. Но при этом необходимо следить, чтобы нагрузка не сместилась с ягодиц на квадрицепсы.

3.2

Тяга на прямых ногах

Проблемной зоной у многих девушек является задняя поверхность бедра. Она нередко становится дряблой и обвисшей из-за проявлений целлюлита. Справиться с этим можно, снизив процент жира в организме и накачав бицепс бедра, который находится в указанной области.

Лучшим упражнением для укрепления задней поверхности ног считается тяга на прямых ногах.

Техника выполнения:

• взять в руки гантели или штангу;
• ноги вместе или слегка разведены (положение стоп можно менять в зависимости от собственных ощущений);
• спина прямая, взгляд направлен вперед, ноги слегка согнуты в коленях;
• на вдохе нужно согнуться, отводя таз назад и держа спину идеально ровной;
• снаряд должен скользить вплотную к ногам;
• опускаться следует до чувства растяжения задней поверхности бедра, но не ниже середины голени;
• в нижней точки необходимо сжать ягодицы и за счет их напряжения выпрямиться;
• вверху нельзя прогибаться в пояснице назад, иначе можно травмировать спину.

Тяга на прямых ногах

Нельзя поднимать вес снаряда руками, нагрузка должна ложиться на бицепс бедра и ягодицы. При подъеме нужно давить пятками в пол, представляя, что требуется вытолкнуть какую-то платформу.

3.3

Выпады

Хорошо нагружаются ягодицы при выполнении выпадов. Делать их лучше после приседаний и тяги, так как после этих упражнений мышцы уже растянуты. Если «догрузить» их выпадами, можно существенно повысить эффективность тренировки. Выполняются они в различных вариациях. Классический вариант — с шагом вперед.

Техника выполнения:

• взять гантели, поставить ноги вместе, расправить плечи;
• шагнуть вперед правой ногой, сгибая ее в колене до угла 90 градусов;
• шаг должен быть достаточно широким, чтобы нагрузка легла на ягодичные мышцы;
• колено не должно выходить за носок;
• корпус нужно держать прямо, нельзя заваливаться вперед;
• на выдохе следует оттолкнуться пяткой правой ноги от пола и приставить ее к левой, напрягая попу.

Выпады с гантелями

Сначала стоит выполнить запланированное количество повторений для одной ноги, а затем — для другой.

Кроме этого, можно выполнять выпады назад, по диагонали, в стороны и в ходьбе. Можно попробовать все варианты и выбрать тот, в котором лучше чувствуются целевые мышцы. Периодически их стоит чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.

В спортзале выпады можно выполнять в тренажере Смита. Его конструкция позволяет сосредоточиться на работе ягодичных мышц.

Выпады в Смите

3.4

Ягодичный мостик

После базовых упражнений должна идти изоляция для окончательной «добивки» прорабатываемой мышечной группы. К тому же изолирующие движения позволяют сконцентрироваться только на целевой мышце и лучше прочувствовать ее работу.

Для попы эффективным изолирующим упражнением является ягодичный мостик. В процессе его выполнения ягодицы будут «гореть».

Техника:

• лечь спиной на коврик;
• руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях;
• на выдохе поднять таз вверх напряжением ягодиц;
• когда тело станет прямой линией, нужно сделать пиковое сокращение, максимально сжав мышцы попы;
• затем вернуться в исходное положение, но не класть таз на пол;
• сделать 15-20 повторений.

В процессе выполнения не должно возникать дискомфорта в шейном отделе. Для этого не нужно отрывать от пола верх спины, перекатываясь на шею. Избежать этой ошибки можно, оперевшись лопатками на невысокий устойчивый предмет (скамью, кресло, диван и т. п.).

Ягодичный мостик с опорой на скамью

Также увеличить амплитуду движения можно, поставив ноги на небольшую возвышенность.

Ягодичный мостик с ногами на платформе

Сильнее нагрузить ягодицы можно, используя отягощение. Для этого на таз можно положить блин от штанги или саму штангу. Но в таком случае нужно следить, чтобы поясница не прогибалась, так как это может привести к травме.

Также можно надеть на ноги выше коленей резиновую ленту для фитнеса. В верхней точке нужно разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Ягодичный мостик с резиновой лентой

3.5

Отведение ноги в сторону

Нельзя забывать о средних и малых ягодичных мышцах, которые делают попу округлой. Они включаются в работу при отведении ноги в сторону.

Техника выполнения:

• лечь на правый бок;
• на выдохе поднять левую ногу, насколько это позволяет сделать растяжка;
• задержаться вверху на пару секунд и опустить ногу, но не класть ее на пол;
• сохраняя напряжение в мышце, снова поднять ногу и выполнить необходимое число раз;
• перевернуться на другой бок и поменять ногу.

На ноги можно надеть утяжелители.

Махи в сторону с утяжелителями

Не менее эффективны отведения ног с резиновой лентой.

Махи в сторону с резиновой лентой

3.6

Подъем на носки стоя

В конце тренировки стоит проработать мышцы голени. Подтянутые икры делают ноги рельефными и очерченными. Они работают при подъемах на носки стоя или сидя. В тренажерном зале для этого обычно установлены специальные тренажеры.

Подъемы на носки в тренажере стоя

В домашних условиях выполняют подъемы на носки с небольшой платформы.

Техника выполнения:

• поставить носки на возвышенность;
• руками можно опереться на стену;
• на выдохе подняться на носки;
• задержаться в верхней точке на 1-2 секунды;
• опуститься, растягивая икры;
• желательно, чтобы пятки не доставали до пола при полном опускании;
• выполнить 20-25 повторений.

Подъем на носки на платформе

Если выполнять упражнение легко, в руки можно взять гантели. Но в этом случае придется удерживать равновесие.

Эти упражнения следует выполнять на одной тренировке по очереди. Каждое стоит делать в 3-4 подходах по 8-10 повторений, если нужно увеличить мышцы, и по 12-15, если хочется похудеть и подтянуть ноги.

Люди с хорошей физической подготовкой смогут заметить первые результаты уже через 2 тренировки, то есть спустя 5-7 дней. Новички - примерно через месяц регулярных занятий.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>