Регулярная двигательная активность помогает нормализовать вес и процессы обмена в человеческом организме, который без динамических нагрузок ослабевает и постепенно разрушается.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Существуют различные виды деятельности (бег, ходьба и т. д.) и упражнений, которые можно выполнять дома и на открытом воздухе, это особенно важно для людей с сидячей работой. Каждый вид нагрузки способствует расходу конкретного количества калорий, полученных с пищей.
1 Базовые и дополнительные затраты энергии
Расход энергии для поддержания жизнедеятельности организма называется базовым. Кроме этого, существует дополнительная потеря кКал благодаря физическому труду и упражнениям.
Чтобы произвести расчет базового расхода калорий в сутки для похудения, применяют несколько формул. Одна из них - Миффлина-Джеора, составленная в 1990 г. Необходимые данные для подсчета - рост, вес и возраст:
- для мужской половины берут следующее уравнение: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5;
- для женщин действует та же формула, но в конце, вместо суммирования цифры "5", отнимается "161".
2 Таблица расхода энергии
Данные о том, сколько калорий в среднем сжигается при определенных видах физических нагрузок и как расходуется энергия, представлены в таблице (первое место занимает ходьба по ступенькам и бег):
| Вид деятельности | Расход на каждый килограмм веса за 1 час, кКал |
|---|---|
| Подъем по ступенькам в темпе | 17,1 |
| Бег со скоростью 12 км/ч | 13,3 |
| Альпинизм | 12,3 |
| Плавание на скорость | 12 |
| Фитнес | 11 |
| Прыжки со скакалкой | 10,7 |
| Бег со скоростью 8 км/ч | 10,6 |
| Ходьба на лыжах | 9 |
| Велосипедный спорт (20 км/ч) | 9 |
| Приседания | 8,6 |
| Поход на дальние расстояния | 8,3 |
| Футбол | 8 |
| Вращение обруча вокруг туловища | 7,2 |
| Бег трусцой | 7 |
| Танцы и аэробика | 6,5 |
| Езда на коньках | 6,4 |
| Баскетбол | 6,3 |
| Упражнения для брюшного пресса | 5,1 |
| Настольный теннис | 4,5 |
| Работа в саду | 4,2 |
| Езда на велосипеде (9 км/ч) | 4 |
| Работа по дому | 2,9 |
| Бильярд | 2,6 |
Умножив величину на показатели массы тела, можно рассчитать расход количества калорий. Например, если за час быстрого бега (12 км/ч) сгорает на каждый килограмм 13,3 килокалории, то человек массой 70 кг потратит около 900 кКал. Для преодоления более короткой дистанции в 1 км потребуется 75 кКал, время - 4-5 минут.
Если человек не сжигает столько калорий, сколько потребляет - он начинает их накапливать в виде жировых отложений под поверхностью кожи, на внутренних органах и в сосудах.
Проблемы с лишним весом вызывают задержку сжигания энергии, ее количество высчитывается приблизительно. Если человеку средней комплекции достаточно пробежать 4 км, то для обладателя крупной фигуры дистанция будет составлять около 5 км, чтобы достигнуть тех же показателей.
Важно перед тренировками советоваться с врачом и тренером. Специалисты порекомендуют, на что обратить внимание и установят противопоказания к конкретным видам упражнений.
3 Необычные способы похудеть
Можно израсходовать часть калорий, почти ничего не делая, данные приведены с учетом средней массы тела в 65 кг:
- 1. Прыжки на батуте. За 15 минут теряется столько же энергии, сколько при беге в течение часа. Калории сгорают, а человек получает удовольствие.
- 2. Пение. Сжигает от 10 до 20 кКал. Количество зависит от силы и высоты звука.
- 3. Активные занятия сексом. За полчаса сгорает 200 кКал.
- 4. Хождение по магазину с нагруженной тележкой. Уходит около 100 кКал за полчаса. Показатели растут с увеличением веса тележки, которую приходится толкать.
- 5. Смех. Трата энергии составит 120-240 кКал в час.
- 6. Чистка зубов. Расходуется до 5,7 кКал.
- 7. Крепкие объятия. Уничтожают до 70, а интенсивные поцелуи - до 240 кКал в час.
- 8. Блюда с имбирем и сельдереем. Ускоряют метаболические процессы, а значит - помогают сжечь энергию.
- 9. Ерзания на стуле. Ежедневная отметка сгорания кКал достигает 350.
- 10. Выгул собаки. Незаметно уходят 100 кКал за одну получасовую прогулку в день.
- 11. Шведский стол. Если обедать стоя, за полчаса можно потерять до 55 кКал.
- 12. Сон. Во время 8-часового сна сгорает 360 килокалорий. А недосыпание, наоборот, вызывает прибавку в весе из-за нарушения работы гормональной сферы.
4 Нордическая ходьба
При скандинавской ходьбе с палками задействовано 90% мышц тела. Занятия почти не имеют противопоказаний и проводятся на воздухе. Во время тренировок необязательно ходить пешком по стадиону. Можно совершать походы на природу по новым местам. За час занятий тратится около 320 килокалорий.
Немаловажный фактор - правильная техника ходьбы, с которой познакомит инструктор.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>
