Регулярная двигательная активность помогает нормализовать вес и процессы обмена в человеческом организме, который без динамических нагрузок ослабевает и постепенно разрушается.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Существуют различные виды деятельности (бег, ходьба и т. д.) и упражнений, которые можно выполнять дома и на открытом воздухе, это особенно важно для людей с сидячей работой. Каждый вид нагрузки способствует расходу конкретного количества калорий, полученных с пищей.

1
Базовые и дополнительные затраты энергии

Расход энергии для поддержания жизнедеятельности организма называется базовым. Кроме этого, существует дополнительная потеря кКал благодаря физическому труду и упражнениям.

Чтобы произвести расчет базового расхода калорий в сутки для похудения, применяют несколько формул. Одна из них - Миффлина-Джеора, составленная в 1990 г. Необходимые данные для подсчета - рост, вес и возраст:

  • для мужской половины берут следующее уравнение: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5;
  • для женщин действует та же формула, но в конце, вместо суммирования цифры "5", отнимается "161".

2
Таблица расхода энергии

Данные о том, сколько калорий в среднем сжигается при определенных видах физических нагрузок и как расходуется энергия, представлены в таблице (первое место занимает ходьба по ступенькам и бег):

Вид деятельностиРасход на каждый килограмм веса за 1 час, кКал
Подъем по ступенькам в темпе17,1
Бег со скоростью 12 км/ч13,3
Альпинизм12,3
Плавание на скорость12
Фитнес11
Прыжки со скакалкой10,7
Бег со скоростью 8 км/ч10,6
Ходьба на лыжах9
Велосипедный спорт (20 км/ч)9
Приседания8,6
Поход на дальние расстояния8,3
Футбол8
Вращение обруча вокруг туловища7,2
Бег трусцой7
Танцы и аэробика6,5
Езда на коньках6,4
Баскетбол6,3
Упражнения для брюшного пресса5,1
Настольный теннис4,5
Работа в саду4,2
Езда на велосипеде (9 км/ч)4
Работа по дому2,9
Бильярд2,6

Умножив величину на показатели массы тела, можно рассчитать расход количества калорий. Например, если за час быстрого бега (12 км/ч) сгорает на каждый килограмм 13,3 килокалории, то человек массой 70 кг потратит около 900 кКал. Для преодоления более короткой дистанции в 1 км потребуется 75 кКал, время - 4-5 минут.

Если человек не сжигает столько калорий, сколько потребляет - он начинает их накапливать в виде жировых отложений под поверхностью кожи, на внутренних органах и в сосудах.

Проблемы с лишним весом вызывают задержку сжигания энергии, ее количество высчитывается приблизительно. Если человеку средней комплекции достаточно пробежать 4 км, то для обладателя крупной фигуры дистанция будет составлять около 5 км, чтобы достигнуть тех же показателей.

Важно перед тренировками советоваться с врачом и тренером. Специалисты порекомендуют, на что обратить внимание и установят противопоказания к конкретным видам упражнений.

3
Необычные способы похудеть

Можно израсходовать часть калорий, почти ничего не делая, данные приведены с учетом средней массы тела в 65 кг:

  1. 1. Прыжки на батуте. За 15 минут теряется столько же энергии, сколько при беге в течение часа. Калории сгорают, а человек получает удовольствие.
  2. 2. Пение. Сжигает от 10 до 20 кКал. Количество зависит от силы и высоты звука.
  3. 3. Активные занятия сексом. За полчаса сгорает 200 кКал.
  4. 4. Хождение по магазину с нагруженной тележкой. Уходит около 100 кКал за полчаса. Показатели растут с увеличением веса тележки, которую приходится толкать.
  5. 5. Смех. Трата энергии составит 120-240 кКал в час.
  6. 6. Чистка зубов. Расходуется до 5,7 кКал.
  7. 7. Крепкие объятия. Уничтожают до 70, а интенсивные поцелуи - до 240 кКал в час.
  8. 8. Блюда с имбирем и сельдереем. Ускоряют метаболические процессы, а значит - помогают сжечь энергию.
  9. 9. Ерзания на стуле. Ежедневная отметка сгорания кКал достигает 350.
  10. 10. Выгул собаки. Незаметно уходят 100 кКал за одну получасовую прогулку в день.
  11. 11. Шведский стол. Если обедать стоя, за полчаса можно потерять до 55 кКал.
  12. 12. Сон. Во время 8-часового сна сгорает 360 килокалорий. А недосыпание, наоборот, вызывает прибавку в весе из-за нарушения работы гормональной сферы.

4
Нордическая ходьба

При скандинавской ходьбе с палками задействовано 90% мышц тела. Занятия почти не имеют противопоказаний и проводятся на воздухе. Во время тренировок необязательно ходить пешком по стадиону. Можно совершать походы на природу по новым местам. За час занятий тратится около 320 килокалорий.

Немаловажный фактор - правильная техника ходьбы, с которой познакомит инструктор.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>