Энергия, которую получает организм после переваривания пищи, необходима для роста, регенерации клеток, циркуляции крови, пищеварения и прочих жизненно важных процессов. Физическая и интеллектуальная деятельность также требует энергетических затрат.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Вся энергия, которую организм не успел потратить, отправляется в жировое депо. Поэтому для нормализации веса важно подобрать продукты так, чтобы калорийность рациона соответствовала энергозатратам человека.

1
Факторы, определяющие калорийность блюд

Главной характеристикой продукта, учитываемой при формировании диетического меню, специалисты называют количество калорий, зависящее от молекулярного состава, содержания белков, жиров, углеводов. Энергетическая составляющая блюда определяется не только калорийностью, но и легкостью усвоения. Влияние продукта на фигуру также связано с состоянием микрофлоры кишечника и системы пищеварения, уровнем функционирования метаболизма конкретного человека.

Главные факторы, влияющие на калорийность блюд:

ФакторПояснение
Способ тепловой обработки пищиВарка и обжаривание приводят к увеличению количества килокалорий в готовом блюде. В низкокалорийное меню рекомендуется включать салаты и продукты, подверженные минимальной тепловой обработке
Степень измельчения ингредиентовНебольшой размер кусков способствует легкому и быстрому перевариванию пищи. Блюда, приготовленные в форме пасты или пюре, расщепляются еще быстрее. Поэтому измельченные и пюрированные продукты усваиваются организмом без привлечения дополнительных энергозатрат. Поэтому при приготовлении блюд рекомендуется нарезать ингредиенты крупно

2
Продукты с низкой калорийностью

Для правильного пищеварения необходима вода. Она не содержит калорий. Благодаря воде происходит транспортировка кислорода к клеткам и получение ими жидкости.

Без достаточного количества воды потеря веса будет снижаться.

При отсутствии заболеваний почек и других противопоказаний в сутки рекомендовано употреблять около тридцати миллилитров на каждый килограмм веса человека.

2.1
Напитки

Специалисты особо выделяют зеленый чай, который можно употреблять с различными жиросжигающими добавками: лимонный сок, имбирь, киви, перец, мята и др.

Таблица калорийности напитков:

НапитокКалорийность, ккал
Абрикосовый сок39
Персиковый сок36
Апельсиновый сок35
Морковный сок31
Лимонад24
Лимонный сок18
Квас хлебный25
Зеленый чай0
Вода Сасси10

2.2
Зелень

Низкая калорийность в сочетании с высоким содержанием витаминов, микроэлементов, необходимых организму, делает эту категорию незаменимой для худеющих.

Стебли сельдерея относят к продуктам с отрицательной калорийностью: в 100 граммах зелени содержится 12 ккал, а на их переваривание организму требуется гораздо большее количество калорий.

При тепловой обработке полезные свойства зелени снижаются, поэтому ее рекомендуется употреблять в сыром виде.

Калорийность зелени:

ПродуктКалорийность, ккал
Базилик26
Лук-порей40
Сельдерей12
Зелень петрушки44
Корень петрушки48
Ревень16
Салат15
Шпинат22
Щавель29

2.3
Овощи

Диетическая еда при восстановлении нормального веса в обязательном порядке содержит овощи. Они стимулируют процессы пищеварения, помогают расщеплению сложных микроэлементов.

Наиболее ценны рецепты блюд с овощами в сыром виде — при низкой калорийности и минимальном содержании углеводов они содержат наибольшее количество витаминов, минералов.

Щадящая тепловая обработка обеспечивается специальным режимом работы мультиварки при использовании программы "пар".

Энергетическая ценность овощей, разрешенных диетологами к употреблению полным людям, должна находиться в пределах 11–80 килокалорий.

Низкокалорийные овощи представлены в таблице:

НаименованиеКалорийность, ккал.
Горошек зеленый72
Баклажаны24
Кабачки20
Капуста27
Капуста брюссельская42
Капуста цветная30
Морковь33
Огурцы15
Перец сладкий зеленый26
Перец сладкий красный27
Редис22
Редька34
Свекла42
Томаты23
Чеснок47

2.4
Фрукты и ягоды

Эти продукты реже встречаются в диетическом меню. Причиной является большое количество углеводов в них, по сравнению с овощами.

Но некоторые фрукты и ягоды могут быть рекомендованы худеющим людям благодаря содержащимся в них грубым волокнам. Диетологи советуют выбирать те разновидности, количество килокалорий в которых находится в диапазоне 25–65 ккал.

Можно добавлять в диетические блюда следующие низкокалорийные фрукты и ягоды:

ПродуктыКалорийность, ккал
Лимон30
Малина42
Мандарин32
Манго69
Морошка32
Облепиха32
Персик41
Помело29
Рябина58
Слива40
Смородина белая37
Смородина красная40
Смородина черная38
Хурма61
Черешня54
Черника42
Шиповник свежий106
Шиповник сушеный259
Яблоки48

Энергетическая ценность фруктов и ягод зависит от степени их спелости и сорта.

2.5
Злаки, крупы

Соблюдать правила диетического питания, не меняя пищевых привычек, можно, если включить в рацион некоторые злаковые культуры. Они дают чувство сытости.

При выборе хлеба и выпечки следует отдавать предпочтение продуктам, изготовленным из муки грубого помола. Использование макаронных изделий допустимо, но только из твердых сортов пшеницы.

Список круп с невысокой калорийностью:

КрупаКалорийность, ккал
Овсяная303
Перловая320
Ячменная324
Рис коричневый331
Кукурузная337
Рис бурый337
Манная340
Рис для суши342
Ячневая343
Рис белый344
Гречневая346
Рис золотистый349
Рис круглозерновой350
Пшеничная352

Таблица калорийности круп, сваренных на воде:

КрупаКалорийность, ккал
Ячневая77
Рисовая78
Кукурузная79
Манная80
Овсяная88
Гречневая вязкая90
Пшеничная вязкая90
Пшенная вязкая90
Перловая109
Гречневая132

Таблица калорийности круп, сваренных на молоке:

НаименованиеКалорийность, ккал
Кукурузная86
Рисовая97
Манная98
Овсяная102
Пшенная103
Ячневая111
Пшеничная137
Гречневая142
Перловая150

2.6
Бобовые

Таблица калорийности бобовых продуктов:

НаименованиеКалорийность, ккал
Бобы59
Горох лущеный324
Горох цельный304
Соя396
Фасоль308
Чечевица311

2.7
Рыба и морепродукты

Уникальным низкокалорийным продуктом с высоким содержанием белка специалистами признана рыба: от трески (78 ккал) до салаки (153 ккал). Диетологами рекомендованы к употреблению те морепродукты и рыба, пищевая ценность которых находится в пределах 200 килокалорий.

Энергетическая ценность отдельных видов рыб с указанием типа тепловой обработки в порядке возрастания калорийности готового блюда:

РыбаКалорийность, ккал
Судак отварной84
Карп жареный96
Карась отварной102
Палтус горячего копчения127
Килька соленая137
Окунь жареный139
Навага жареная143
Хариус соленый145
Сельдь холодного копчения145
Сом жареный150
Корюшка жареная151
Скумбрия холодного копчения151
Салака горячего копчения152
Сельдь соленая153
Пикша жареная161
Горбуша горячего копчения161
Судак жареный162
Горбуша холодного копчения169
Горбуша соленая169
Севрюга отварная176
Щука жареная179
Осетрина отварная182
Сазан жареный184
Кета соленая184
Минтай жареный185
Пелядь жареная191
Семга соленая209
Горбуша жареная213
Лещ соленый221

Таблица калорийности морепродуктов:

Наименование морепродуктаКалорийность, ккал
Водоросли24,8
Морская капуста5,4
Мясо кальмара100
Крабовые палочки88
Мясо дальневосточной креветки87
Мидии77
Моллюск рапан76,7
Осьминог82
Раки морские вареные90
Раки речные вареные97
Устрица72

2.8
Молочные продукты

Калорийность данных продуктов находится в прямой зависимости от их жирности.

Молочные продукты, рекомендованные для употребления на диете:

Молочный продукт с указанием % жирностиКалорийность, ккал
Йогурт, 1,5%64
Йогурт, 3,2%86
Кефир, 0%29
Биокефир, 1,5%35
Кефир, 1%36
Кефир, 2,5%50
Кефир, 3,2%57
Молоко, 0%34
Молоко, 1%43
Молоко, 2,5%53
Молоко, 3,2%58
Простокваша, 3,2%57
Ряженка, 2,5%53
Творог обезжиренный, 0%30
Кумыс из молока кобылы50

2.9
Мясная продукция

Мясо является одним из самых тяжелых продуктов для переваривания организмом.

Таблица калорийности мяса:

НаименованиеКалорийность, ккал
Сердце говяжье95
Печень говяжья100
Куриное филе114
Говядина нежирная165
Говяжий язык160
Кроличье мясо160
Индейка165
Мясо индюшат175
Мясо теленка175
Мясо цыпленка185
Курица200
Цесарка275
Мясо утят294
Баранина жирная300
Мясо гусят323
Утка360
Свинина жирная365
Гусь369

Худеющим людям рекомендовано употреблять субпродукты: почки, печень, сердце.

2.10
Грибы

Низкая калорийность и высокая питательная ценность некоторых видов грибов привлекает внимание диетологов. При их употреблении организм получает необходимые полезные вещества и избавляется от лишних килограммов.

Содержащийся в грибах набор аминокислот позволяет сопоставлять их с диетической рыбной продукцией. Белок, присутствующий в их составе, позволяет заменять мясо.

При обжаривании грибов их пористая структура впитывает масло, и калорийность блюда возрастает. Поэтому специалисты рекомендуют их тушить, готовить на пару или запекать.

Калорийность некоторых видов грибов представлена в таблице:

Вид грибовКалорийность, ккал
Белые33
Грузди17,4
Лисички18,6
Маслята19,3
Опята22
Подберезовики21
Подосиновики22
Рыжики22,3
Сыроежки19
Трюфели24
Чернушки9,1
Шампиньоны27

Блюда с грибами диетологи рекомендуют употреблять утром или днем, но не на ужин, так как на их переваривание организму требуется достаточно много времени.

Диетическое питание допускает не более 200 г продукта в сутки. В домашних условиях можно готовить вкусные супы, соусы, грибные запеканки, голубцы с начинкой, салаты.

2.11
Орехи

Эти продукты помогают худеющим разнообразить свое диетическое меню.

Если энергетическая ценность орехов выше 650 килокалорий в ста граммах, то они не рекомендованы к употреблению. Растительные жиры в указанных пределах легко усваиваются и не оседают на стенках сосудов. В них немного углеводов, поэтому они не способствуют образованию жировых запасов.

Сытные орехи для занятых худеющих людей помогут решить проблему возникшего голода. Для этого достаточно всего нескольких штук.

Пищевая ценность наиболее низкокалорийных видов орехов представлена в таблице:

Наименование ореховКалорийность, ккалЖиры, гБелки, гУглеводы, г
Миндаль60953,618,613,4
Кешью60048,518,521,4
Фисташки55651218
Арахис55144,225,39,8

Названные виды орехов способствуют снижению веса благодаря следующим свойствам:

  • употребление арахиса в пищу способствует нормализации гормонального фона, нестабильность которого часто являются причиной изменения веса у женщин;
  • магний и медь в составе миндаля способствуют быстрому утолению чувства голода, помогают снять тягу к сладкому;
  • мускатный орех стимулирует процессы обмена веществ в организме, нормализуя работу пищеварительного тракта;
  • фундук известен высоким содержанием марганца, способностью выведения токсинов.

2.12
Растительные масла

Самой распространенной заправкой для диетических салатов является сок лимона и немного растительного масла.

Несмотря на то что растительное масло — это жир в чистом виде, от него нельзя отказываться, так как человеческому организму сложно обойтись без него. Ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются организмом, но их наличие определяет состояние волос, кожи, они помогают сбрасывать лишний вес.

Полезной нормой растительных масел в сутки является 3 чайных ложки.

Таблица калорийности масел:

Тип маслаЭнергетическая ценность, ккал.
Кукурузное, подсолнечное, соевое900
Оливковое824
Ореховое570
Сливочное750
Топленое, рапсово-соевое, пальмовое884
Горчичное, масло грецкого ореха, льняное898
Кокосовое, арахисовое, кукурузное899
Миндальное816
Тыквенное896
Шоколадное642

3
Таблица самых низкокалорийных продуктов

Перечень продуктов, калорийность которых не превышает 50 килокалорий:

Название продуктаКалорийность, ккал
Абрикосы47
Айва38
Алыча30
Ананас47
Апельсин38
Арбуз25
Артишок, базилик27
Баклажаны24
Бамбук10
Барбарис29
Брусника40
Брюква37
Грейпфрут35
Дыня32
Ежевика33
Жимолость30
Зеленый чай0
Земляника41
Кабачки27
Калина26
Брокколи28
Капуста белокочанная28
Капуста краснокочанная31
Морошка32
Мандарин37
Морковь35
Листья перечной мяты49
Облепиха30
Огурцы15
Одуванчик45
Папайя48
Патиссон20
Перец сладкий25
Перец чили39
Персик43
Петрушка46
Помело31
Ревень15
Редис20
Редька33
Репа27
Рябина43
Салат зеленый листовой13
Свекла47
Сельдерей10
Слива44
Смородина41
Спаржа21
Томаты16
Ягоды голубики37

Самые малокалорийные наименования в мире выделены и в каждой категории продуктов:

КатегорияПродуктОписание
НапиткиЗеленый чайЭто один из самых эффективных жиросжигающих напитков, благотворно влияющих на обменные процессы организма. Чай при нулевом количестве килокалорий является поставщиком антиоксидантов, фтора, марганца
ОвощиОгурецЭнергетическая ценность огурца составляет 15 килокалорий. Продукт содержит витамины С, Р, В1, В2, А, фосфор. Содержащиеся в огурцах ферменты улучшают процессы усвоения пищи
ФруктыЛимонЭнергетическая ценность лимона составляет 19 килокалорий. Наряду с другими продуктами ряда цитрусовых, он помогает снизить уровень холестерина, является поставщиком калия, кальция и фолиевой кислоты
ЯгодыКалинаЭнергетическая ценность калины составляет 26 килокалорий. Благодаря полифенолу, содержащемуся в этой ягоде, она имеет обезболивающий эффект. Специалистами установлено: калина оказывает мощное противораковое действие на клетки человека
РыбаТрескаТреска характеризуется диетологами как самая нежирная и полезная рыба, имеет калорийность не более 79 килокалорий при разных видах тепловой обработки
МорепродуктыМорская капустаЛаминарию сравнивают с губкой, впитывающей с жидкостью токсины и соли тяжелых металлов. В ней отмечено высокое содержание йода. Продукт способствует улучшению работы щитовидной железы, снижению уровня холестерина, защите от развития тромбофлебита. Калорийность составляет 25 ккал
Мясные продуктыМолочная телятинаПродукт содержит 97 килокалорий. Телятина является рекомендуемым источником чистого обезжиренного белка. Продукт используется в спортивном и диетическом питании для быстрого восстановления энергетических затрат
Молочные продуктыТворожная сывороткаВ творожной сыворотке содержится 18 килокалорий. Продукт стимулирует процессы пищеварения, нормализует обмен веществ в организме
Хлебо-булочные изделияХлеб дарницкийНизкая калорийность — не единственное положительное качество хлеба. Фолиевая кислота в его составе стимулирует выработку гормонов, обеспечивает здоровье половой сферы. Биотин сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, улучшая его
КашиРисоваяРисовая каша, сваренная на воде без соли, содержит 78 килокалорий. Продукт способствует нормализации процессов пищеварения и обмена веществ в организме

4
Мифы о низкокалорийных продуктах

Большинство распространенных рекламных утверждений о низкокалорийных продуктах, по мнению диетологов, являются заблуждениями. В таблице представлены аргументы, опровергающие некоторые мифы:

Диетологический мифАргументы, опровергающие миф
Соки безвредны для фигурыКонцентрированные соки приносят значительно меньше пользы, чем фрукты, из которых они изготовлены, но содержат больше калорий. Клетчатка и грубая структура свежих фруктов помогает усвоению пищи и очищению организма
Самыми полезными продуктами являются те, которые маркированы отметкой "лайт" и "0% жирности"Питание продуктами с маркировкой "лайт", по мнению специалистов, наносит вред организму. Их употребление позволяет приглушить чувство голода, но оно возникает вновь через короткое время. Поэтому человек не избавляется от лишнего веса, а набирает его
Самое легкое блюдо в меню ресторана — это суши и роллыСодержащиеся в суши и роллах семга, сыр, майонез нельзя отнести к диетическим продуктам. Один ролл может содержать до 500 ккал
Среди растительных масел следует предпочесть рафинированное оливковоеЦелесообразно выбирать очищенное масло для жарки и цельное живое — для заправки салатов
Мясо является низкокалорийным продуктомВключать в рацион допустимо только постное мясо, в соответствии с данными таблицы калорийности
Трудные для усвоения мясные продукты и мясо птицы следует заменить рыбойПодобные рекомендации могут быть получены в исключительных случаях. При отсутствии медицинских противопоказаний употребление мясной продукции необходимо организму. Мясо является источником легкоусвояемого железа. Куриная или индюшиная грудка — источник белка, необходимого для наращивания мышечной массы
В небольшой дозировке алкоголь полезенАлкогольные напитки, изготовленные из натуральных ингредиентов, обязательно содержат полезные для организма вещества. Но их положительное воздействие несоизмеримо мало по сравнению с оказываемым вредом
Монодиеты — лучший способ сохранения фигурыУпотребление одного продукта на протяжении некоторого времени приводит к снижению веса. Другой стороной этого процесса является нехватка макро- и микроэлементов, витаминов, клетчатки, что неизбежно отражается на внешности и фигуре
Фрукты способствуют похудению, стимулируя систему пищеваренияДалеко не каждый фрукт способствует похудению. Бананы (89 ккал) больше подходят бодибилдерам, так как стимулируют наращивание мышц. Тяжелым для пищеварения и жирным фруктом признан авокадо (208 ккал)
Существуют продукты, которые расщепляют жирЖир расщепляется только при достаточных энергетических затратах организма. Если физическая нагрузка требует затрат, значительно превышающих полученную с килокалориями энергию, то расходование жира приводит к похудению

Менее распространенные утверждения, которые могут вводить в заблуждение полных людей, желающих снизить свой вес:

  1. 1. При отсутствии сладкого плохо работает мозг. Утверждение основано на исследованиях ученых: мозг получает энергию из глюкозы и глютамина. Но вред от сладкого несоизмеримо больше его пользы. Работу мозга можно обеспечить, употребляя продукты, насыщенные глютамином. Источником последнего являются молочные продукты (из многообразия которых следует выбрать обезжиренные), капуста, зелень, фасоль, горох.
  2. 2. Торт с пометкой "низкокалорийный" можно включать в рацион. При производстве этого блюда кондитеры пользуются недорогими заменителями: пальмовым маслом, растительными сливками, яичным порошком. В результате, торт не только насыщен простыми углеводами, но и наносит ущерб системе пищеварения и общему состоянию организма.
  3. 3. Употребление продуктов с отрицательной калорийностью приводит к интенсивному сжиганию жира. Утверждение появилось как маркетинговое предложение блюд с подобными продуктами. Они способны только на короткое время притуплять чувство голода и не обладают жиросжигающими свойствами.

5
Советы диетологов

Рекомендации по приготовлению низкокалорийных блюд в диетическом меню просты:

  • необходимо ограничить количество соленых, маринованных, острых ингредиентов;
  • в рационе должны преобладать белковые продукты;
  • среди углеводов предпочтение следует отдавать сложным (горох, чечевица, фасоль, свекла, морковь, шпинат, зерновые культуры и злаки, нут, маш, гречневая, ячневая крупа, коричневый рис, яблоки, груши, лимоны, грейпфруты, абрикосы и все ягоды).

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>