Салат с куриным нежирным мясом, овощами и другими легкими компонентами подходит для перекуса или полноценного приема пищи в период диеты. Он позволяет быстро и надолго избавиться от чувства голода, при это не вредя фигуре.

Курица — универсальный продукт, который сочетается с овощами, грибами, зеленью, бобовыми и другими ингредиентами. Ее можно дополнять и масляными, и молочными, и томатными низкокалорийными соусами.

1
Рецепты диетических салатов с куриной грудкой

Даже низкокалорийные, невредные для фигуры, блюда могут быть вкусными и сытными. В списке таких угощений лидируют легкие салаты с куриным мясом.

Для диетической закуски нужно брать нежирную грудку. А дополнить основу можно овощами, зеленью, бобовыми, фруктами и другими ингредиентами.

1.1
С ананасом и пекинской капустой

Ингредиенты:

  • пекинская капуста - 150 г;
  • заранее сваренная куриная грудка - 200 г;
  • консервированный ананас - 200 г;
  • зелень (по вкусу) - 20 г;
  • сыр - 50 г;
  • подсоленный кефир (1%) - 100 мл.

Приготовление:

  1. 1. Куриное филе порвать на кусочки, положить в миску.
  2. 2. Ананас выложить на дуршлаг. Дать стечь сладкому сиропу. По желанию дополнительно промыть фрукт. Это позволит избежать излишней сладости в закуске.
  3. 3. Порезать ананас средними квадратными кусочками.
  4. 4. Любой твердый/полутвердый сыр крупно потереть.
  5. 5. Китайскую капусту промыть, обсушить и произвольно нашинковать. У пекинской стоит использовать только мягкую зеленую часть листьев. А белые плотные прожилки можно выбросить или оставить для другого блюда.
  6. 6. Смешать подготовленные составляющие салата. Можно в процессе слегка размять руками измельченные листья пекинской капусты.
  7. 7. Полить все подсоленным кефиром.

Подавать салат следует в общей миске. Сверху щедро посыпать блюдо измельченной свежей зеленью. Лучше всего сочетается с таким угощением петрушка и кинза.

Калорийность — 93,4 ккал на 100 г.

1.2
С овощным ассорти

Ингредиенты:

  • куриная грудка - 1 шт.;
  • классический соевый соус - 3 ст. л.;
  • любимые специи для курицы - 1 ч. л.;
  • спелый сочный томат - 1 шт. (крупный);
  • свежий крепкий огурец - 1–2 шт. (в зависимости от размера);
  • салатные листья - 5–6 шт.;
  • перья зеленого лука - 1/2 пучка;
  • низкокалорийный масляный соус - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Салатные листья промыть, обсушить и сразу застелить ими плоское блюдо. Пару листов порвать прямо руками и отправить в отдельную миску, где будет смешиваться закуска.
  2. 2. С грудки срезать мясо. Порубить его тонкими пластинками. Натереть смесью из классического соевого соуса и специй. Оставить в таком виде минимум на полчаса. Не нужно добавлять в получившийся маринад дополнительную соль, ее окажется достаточно в соевом соусе.
  3. 3. Замаринованную птицу зарумянить на гриле без масла. Порезать аккуратными и приблизительно одинаковыми по размеру кусочками. Высыпать в общую миску.
  4. 4. Оставшиеся овощи тщательно вымыть. Порубить произвольными средними кусочками. Удобно резать огурец кружочками, а томат — дольками.
  5. 5. Высыпать овощи в общее блюдо. Отправить к ним и рубленый зеленый лук.
  6. 6. Полить продукты выбранным соусом. Тщательно перемешать.

Готовый салат надо выложить на блюдо, застеленное свежей зеленью. Подавать сразу же после перемешивания.

Калорийность — 87,9 ккал на 100 г.

1.3
Со сладкой кукурузой

Ингредиенты:

  • свежий огурец - 200 г;
  • грудка куриная - 250 г;
  • чернослив - 100 г;
  • сладкая кукуруза 275 г (1 стандартная банка);
  • сметана 20% - 100 г;
  • поваренная соль - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Чернослив промыть. Залить теплой водой приблизительно на полчаса. Нельзя использовать для этой целик кипяток, иначе сухофрукты окажутся безвкусными. Больше всего для салатов подходит именно вяленый чернослив, его также нужно предварительно размачивать.
  2. 2. Когда сухофрукты станут мягкими, порезать их кубиками или полосками.
  3. 3. Свежий огурец очистить от верхней твердой кожицы. Аккуратно вырезать из него середину с семенами. Оставшуюся мякоть порезать полукольцами.
  4. 4. Зерна сладкой консервированной кукурузы высыпать на дуршлаг. Дать маринаду полностью стечь.
  5. 5. Куриную грудку сварить до готовности в небольшом количестве воды. Охладить прямо в бульоне. Порубить очень маленькими кубиками.
  6. 6. Смешать все ингредиенты в общей посуде. Посолить. Заправить сметаной.

Для такого салата можно выбрать и любой другой диетический соус на основе молочных продуктов. Например, йогуртовый или кефирный.

Калорийность — 109,8 ккал на 100 г.

1.4
С зеленым горошком

Ингредиенты:

  • замороженный зеленый горошек - 1 полный стакан;
  • свежий редис - 4–5 шт.;
  • свежие салатные листья - 1 пучок;
  • куриная грудка - 1 шт. (небольшая);
  • зеленый лук (перья) - 1/2 пучка;
  • черри - 3–4 шт.;
  • кефирный соус - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Редис тщательно вымыть с использованием жесткой щетки. Срезать с него верхнюю и нижнюю часть. Оставшуюся — порубить тонкими кружочками. Для этой цели удобно использовать овощечистку.
  2. 2. Зеленый горошек, не размораживая, залить водой в кастрюле и отправить вариться на 5–6 минут. За это время бобовые должны слегка размягчиться, но при этом не развариться.
  3. 3. Помидоры черри вымыть и порезать на 2–4 части.
  4. 4. Свежие салатные листья промыть, обсушить и порвать руками.
  5. 5. Курятину сварить до готовности или запечь в духовке. Готовую птицу снять с кости и порезать маленькими кубиками.
  6. 6. Перья зеленого лука мелко порубить.
  7. 7. Все подготовленные продукты смешать в одной общей емкости.
  8. 8. Заправить блюдо подсоленным соусом.

Такой салат станет удачным вариантом гарнира к горячим блюдам из сыра и овощей.

Калорийность — 92,4 ккал на 100 г.

1.5
«Цезарь»

Ингредиенты:

  • свежий салат - 2 средних пучка;
  • куриная грудка - 1-1,5 шт.;
  • пармезан - 50–60 г;
  • сухарики из белого хлеба - 1 небольшая горсть;
  • чеснок - 1–2 дольки;
  • диетическая заправка для «Цезаря» - по вкусу;
  • соль - 1 щепотка.

Приготовление:

  1. 1. Промытые и обсушенные листья салата нужно крупно порвать руками и отправить в общую посуду.
  2. 2. Куриную грудку приготовить на гриле без масла. Птица должна получиться с румяной аппетитной корочкой.
  3. 3. Готовое мясо срезать с костей и порубить тонкими слайсами. Перед термической обработкой его можно намазать смесью соли и специй (например, карри — для красивого цвета и приятного аромата).
  4. 4. Сыр измельчить при помощи терки с самыми маленькими делениями.
  5. 5. Чеснок размять и соединить с выбранной диетической заправкой.
  6. 6. Сухарики рекомендуется использовать самодельные — из вчерашнего хлеба и в небольшом количестве. Иначе белый хлеб значительно увеличит калорийность готового блюда.
  7. 7. Смешать подготовленные компоненты. Полить их заправкой, посолить.

Основную часть закуски составят салатные листья. Поэтому они должны быть свежими и сочными.

Выше описан самый простой рецепт приготовления диетического «Цезаря» с минимальным количеством компонентов. Его калорийность (в зависимости от соуса) в среднем составляет 115 ккал на 100 г. Но можно добавить в такое блюдо кусочки свежих помидоров, ломтики вареных яиц, любую зелень.

1.6
С сыром и помидорами

Ингредиенты:

  • куриная грудка - 1 шт. (крупная);
  • салатный сладкий перец - по 1 шт. желтого и красного;
  • томаты - 2 шт.;
  • свежая зелень - ассорти по вкусу;
  • масляная заправка - 3–4 ст. л.;
  • соль - по вкусу;
  • брынза - 200 г.

Приготовление:

  1. 1. Сварить курятину в соленой воде до полной готовности. Остудить прямо в бульоне и порезать крупными кусочками. Мясо должно явно чувствоваться в салате. Чтобы вкус блюда получился ярче, в процессе варки можно добавить к курице перец горошек и/или лавровый лист.
  2. 2. Оба сладких перца отделить от плодоножек. Удалить семена. Оставшиеся части порезать произвольными кусочками среднего размера.
  3. 3. Помидоры порубить немного крупнее, чем все прочие ингредиенты.
  4. 4. Брынзу нарезать аккуратными кубиками — средними, одинаковыми по размеру.
  5. 5. Все смешать. Засыпать измельченной зеленью.
  6. 6. Полить готовое угощение выбранной масляной заправкой. При необходимости добавить соль. Но ее может оказаться достаточно в сыре и сваренной в соленом сиропе курятине.

Следует дать готовой закуске настояться в прохладе.

Калорийность — 124,1 ккал на 100 г.

1.7
С грибами

Ингредиенты:

  • маринованные шампиньоны - 1/2 стандартной банки;
  • свежий крепкий огурец - 1-1,5 шт.;
  • измельченная зелень укропа - 2 ст. л.;
  • куриная грудка - 1 шт.;
  • заправка «тартар» на йогурте - по вкусу;
  • поваренная соль, специи - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Сварить курятину до готовности в соленой воде. Остудить и порвать прямо руками на волокна.
  2. 2. Свежий огурец порезать брусками или полукружочками.
  3. 3. Если используются целые шампиньоны, их нужно порубить тонкими пластинками. Предварительно следует промыть грибы от маринада и обсушить.
  4. 4. Смешать продукты в общей посуде.
  5. 5. Засыпать все измельченной зеленью укропа.

Такой салат с курицей и грибами можно употреблять на диете, если подобрать к нему диетическую заправку. Например, подсоленный кефир. В таком случае калорийность угощения составит 98,4 ккал на 100 г.

1.8
С перепелиными яйцами

Ингредиенты:

  • перепелиные яйца - 8–10 шт.;
  • свежий редис - 5–6 шт.;
  • салатный микс - 1 упаковка;
  • куриная грудка - 1/2 шт.;
  • белые чесночные сухари - 1 небольшая горсть;
  • качественное оливковое масло - 3–4 ст. л.

Приготовление:

  1. 1. Тщательно промыть редис с использованием щетки. Срезать верхнюю и нижнюю часть. Оставшееся порезать полукружочками.
  2. 2. Промыть и обсушить микс салатных листьев. Крупно порвать его руками или порезать ножом.
  3. 3. Курятину порезать средними кубиками (приблизительно равными размеру сухариков). Обжарить на гриле или антипригарной сковороде до появления красивой румяной корочки.
  4. 4. Перепелиные яйца сварить до твердого желтка. Каждое разрезать пополам.
  5. 5. Все продукты поочередно высыпать на большую плоскую тарелку.
  6. 6. Отправить к ним и сухарики. Нужно использовать только крутоны, приготовленные в домашних условиях, без усилителей вкуса и прочих вредных для фигуры и здоровья добавок, которые в изобилии применяются при производстве магазинного продукта.

Поливать готовый диетический салат с куриной грудкой надо оливковым маслом. Для похудения можно употреблять его вместо привычного ужина.

Калорийность — 78 ккал на 100 г.

1.9
Теплый салат с перцем чили

Ингредиенты:

  • перец чили - 1 небольшой стручок;
  • куриное филе - 250 г;
  • красный болгарский перец - 1 шт.;
  • классический соевый соус - 3 ст. л.;
  • любая зелень для украшения.

Приготовление:

  1. 1. Сырую курятину порезать длинными тонкими полосками. Отправить ее на сковороду с половиной соевого соуса. Масло при обжаривании добавлять не нужно.
  2. 2. Готовить птицу до изменения цвета. Готовую курицу пересыпать в салатницу.
  3. 3. Перец чили тщательно очистить от семян. Порубить очень мелкими кубиками.
  4. 4. Высыпать на сковороду, в которой жарилась курица.
  5. 5. Туда же добавить тонкие длинные бруски сладкого перца и оставшийся соевый соус. Готовить содержимое сковороды до мягкости.
  6. 6. Смешать теплое мясо с перцем.
  7. 7. Украсить зеленью.

Дополнительная заправка для такой закуски не требуется. Достаточно оставшегося на кусочках соевого соуса.

Калорийность — 132 ккал на 100 г.

2
Как приготовить соус для диетического салата с куриной грудкой?

Любой приготовленный по всем правилам диеты низкокалорийный салат окажется губительным для фигуры, независимо от его основных ингредиентов, если заправить такую закуску обычным майонезом. В таком соусе содержится огромное количество холестерина, жиров и прочих вредных веществ.

Чтобы можно было есть салат на диете, вместо майонеза нужно использовать специальные полезные малокалорийные заправки. Их основой может стать растительное масло, горчица или нежирные молочные/кисломолочные продукты.

2.1
Кефирный

Ингредиенты:

  • свежий чеснок - 1 долька;
  • измельченная свежая зелень - 2 ст. л.;
  • кефир (1% жирности) - 1/2 ст.;
  • мелкая соль - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Раздавить чеснок. Смешать его с измельченной зеленью.
  2. 2. Залить все нежирным кефиром.
  3. 3. Посолить массу по вкусу.

Охладить соус. Заправить им готовый салат.

2.2
Масляный

Ингредиенты:

  • качественное оливковое масло - 2/3 ст.;
  • свежий чеснок - 3–4 зубка;
  • ассорти из свежей зелени - 1/2 пучка;
  • мелкая соль;
  • свежевыжатый лимонный сок - 1 ч. л.

Приготовление:

  1. 1. Ассорти из зелени промыть, обсушить. Мелко порубить.
  2. 2. Размять чеснок.
  3. 3. Соединить чеснок с оливковым маслом.
  4. 4. Всыпать зелень.
  5. 5. Влить сок цитруса.
  6. 6. Посолить смесь по вкусу.

Все соединить и тщательно перемешать. Охладить соус.

2.3
Творожно-томатный

Ингредиенты:

  • густая томатная паста - 3–5 ч. л.;
  • мягкий обезжиренный творог - 1 упаковка;
  • свежий чеснок - 5–6 долек.

Приготовление:

  1. 1. Размять вилкой «нулевой» творог.
  2. 2. Смешать молочный продукт с густой томатной пастой. Вместо последней можно взять пюре из свежих помидоров без кожицы.
  3. 3. Раздавить чеснок. Отправить его в соус.
  4. 4. Тщательно перемешать ингредиенты.

Такой соус подходит к салату из курицы с грибами и бобовыми. Использовать его нужно охлажденным.

2.4
Йогуртовый тартар

Ингредиенты:

  • обезжиренный натуральный йогурт (несладкий) — 100 мл;
  • корнишоны - 3 шт.;
  • укроп - 3–4 веточки;
  • чеснок - 1 зубчик;
  • уксус (3%) - 1 ч. л.;
  • свежемолотый перец - по вкусу;
  • соль - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Раздавить чеснок.
  2. 2. Мелко потереть корнишоны.
  3. 3. Укроп мелко порубить.
  4. 4. Смешать ингредиенты в общей посуде.
  5. 5. Залить все обезжиренным несладким йогуртом.
  6. 6. Посолить и поперчить смесь по вкусу.
  7. 7. Все тщательно перемешать.

Отправить соус в холодильник. Охлаждать его не менее 1 часа.

2.5
Луковый

Ингредиенты:

  • лук - 1 крупная головка;
  • овощной бульон - 130 мл;
  • яичный желток - 1 шт.;
  • обезжиренный творог - 50 г;
  • сладкая горчица - 1 ч. л.;
  • белый винный уксус - 1 ст. л.;
  • соль и перец - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Очистить репчатый лук. Порубить его небольшими кусочками. Отправить в сотейник.
  2. 2. Залить овощные ломтики бульоном. Греть массу на среднем огне 2–3 минуты.
  3. 3. Отдельно смешать творог, горчицу, винный уксус и желток.
  4. 4. Творожную смесь посолить и поперчить по вкусу.
  5. 5. Охладить бульон с луком. Медленно влить его в творожную смесь.
  6. 6. Тщательно перемешать луковый соус.

Необходимо охладить смесь. Можно оставить соус с луковыми кусочками или пюрировать его блендером.